8 alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru energie, sănătatea creierului, formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos. Problema este că organismul nostru nu o poate produce singur și atunci trebuie să o obținem constant din alimentație.

Când aportul este insuficient, apar semne precum oboseala persistentă, slăbiciunea, dificultățile de concentrare, amețeala sau anemia. Deficitul apare mai frecvent la persoanele care consumă puține produse animale, la vârstnici sau la cei cu probleme de absorbție intestinală. De aceea, e important să știi care sunt alimentele de unde poți să o procuri cel mai ușor.

1. Carnea roșie

Carnea de vită și de porc sunt surse excelente de vitamina B12. O porție moderată (100-150 g) poate acoperi necesarul zilnic. Pe lângă vitamina B12, carnea roșie aduce proteine de calitate, fier, zinc și alte vitamine din complexul B.

Este important, însă, să fie consumată cu moderație și să fie aleasă o variantă cât mai slabă, pentru a limita aportul de grăsimi saturate.

2. Peștele gras

Somonul, sardinele, tonul sau păstrăvul sunt bogate în vitamina B12 și aduc în plus și acizii grași omega-3. Aceștia susțin sănătatea inimii și a creierului. Peștele gras este una dintre cele mai bune alegeri dacă vrei un aport mare de B12, cu efecte benefice multiple asupra organismului.

3. Ouăle

Ouăle conțin vitamina B12, mai ales în gălbenuș. Deși cantitatea nu este foarte mare într-un ou, ele sunt ușor de integrat zilnic în alimentație. Pe lângă aportul de B12, ouăle oferă proteine complete, colină (importantă pentru creier), vitamina D și vitamina A. Sunt o opțiune bună mai ales pentru micul dejun.

4. Produsele lactate

Laptele, iaurtul și brânzeturile sunt surse constante de vitamina B12. Iaurtul grecesc, în special, aduce și proteine, calciu și fosfor. Pentru persoanele care tolerează bine lactatele, acestea pot contribui semnificativ la aportul zilnic de B12, mai ales când sunt consumate regulat.

5. Fructele de mare

Scoicile, midiile, homarul și alte fructe de mare conțin vitamina B12, alături de proteine, seleniu, zinc și alte minerale esențiale. Sunt dense nutrițional și pot fi o alegere excelentă pentru diversificarea alimentației. E important să verifici mereu sursa de proveniență, ca să nu fie contaminate cu microplastic sau metale grele.

6. Organele

Ficatul și alte organe (de vită, pasăre sau porc) sunt, de departe, cele mai bogate surse de vitamina B12. O porție mică poate acoperi de câteva ori necesarul zilnic. Deși nu sunt alimente populare în dieta modernă, organele sunt extrem de nutritive și pot fi consumate ocazional, mai ales în perioadele de oboseală sau deficit.

7. Drojdia inactivă

Drojdia inactivă este folosită frecvent în alimentația vegană pentru gustul său umami. Vitamina B12 din acest produs apare doar dacă este fortificată, deoarece drojdia nu produce natural B12. Este important să verifici eticheta, dacă o folosești ca sursă de B12. Găsești drojdie inactivă fortificată în plafaruri sau magazine specializate pentru vegetarieni.

8. Băuturile vegetale

Băuturile vegetale (din migdale, soia, ovăz, caju) nu conțin natural vitamina B12, dar multe din variantele pe care le găsești în magazine sunt îmbogățite cu această vitamină. Pentru persoanele care nu consumă produse animale, acestea pot fi o soluție practică, cu condiția să fie alese variantele fortificate. E important să verifici mereu etichetele și să alegi produse de calitate, cu puține ingrediente.

Doza zilnică recomandată de vitamina B12

Necesarul zilnic de vitamina B12 pentru un adult este de aproximativ 2,4 micrograme (µg), crescând la 2,6 µg/zi pentru femeile însărcinate și 2,8 µg/zi pentru cele care alăptează. În sarcină și alăptare, nevoia crește ușor. Vitamina B12 este hidrosolubilă, iar excesul este eliminat prin urină, ceea ce face toxicitatea foarte rară.

Chiar și așa, suplimentele ar trebui luate doar la recomandarea unui medic specialist, mai ales dacă există probleme de absorbție.

Concluzie

Vitamina B12 este esențială pentru energie, creier și sistemul nervos, iar cele mai bune surse sunt alimentele de origine animală. Peștele gras, ouăle, lactatele, carnea și organele pot acoperi ușor necesarul zilnic atunci când sunt integrate corect în dietă.