Ce am învățat de la Dr. Susanna Søberg despre stres și expunerea la frig

Ce-ar fi dacă ți-aș spune că soluția pentru stres cronic, anxietate și lipsă de energie nu se găsește într-o pastilă, ci într-un duș rece? Sau într-o baie scurtă într-un lac înghețat? Sau, mai precis, în felul în care corpul tău învață să tolereze disconfortul și să revină rapid la echilibru?

Acestea sunt ideile de bază ale Dr. Susanna Søberg, cercetătoare daneză în fiziologia stresului și metabolism, autoarea cărții Winter Swimming și creatoarea Principiului Søberg, pe care am avut-o invitată în podcast-ul BOABE DE CUNOAȘTERE. Ceea ce am apreciat în mod special nu este doar faptul că a studiat efectele băilor în apă rece asupra sănătății, ci și că a adus în discuție un concept esențial, dar rar discutat: „relaxarea activă după stres” – o cheie pentru sănătate pe termen lung.

Disconfortul controlat: cheia reglării stresului

Stresul în sine, nu este rău. Spre deosebire de stresul cronic, expunerea scurtă, dar intensă, la frig sau la căldură – ceea ce Dr. Søberg numește „stres acut controlat” – activează o serie de mecanisme benefice. Se eliberează dopamină, adrenalina crește temporar, ritmul cardiac urcă, dar apoi corpul este nevoit să se liniștească.

Acea revenire la echilibru e cheia. Dr. Søberg insistă că momentele de după ieșirea din apă sunt cele mai importante. Când tremuri ușor, dar respiri conștient. Atunci când nu intri direct în saună și nici nu te refugiezi pe canapea cu telefonul în mână. Ci îți lași corpul să se regleze singur. Aceasta e relaxarea activă după stres. Un antrenament fiziologic pentru sistemul nervos.

Studiile ei arată că astfel de practici cresc reziliența, reglează răspunsul inflamator și reduc nivelul general de stres din corp. Nu e doar vorba de voință sau anduranță, ci de antrenarea unui mecanism fiziologic de adaptare.

Ce spun studiile despre expunerea la frig?

• Expunerea la frig stimulează grăsimea brună (brown adipose tissue) – un tip de țesut metabolic activ care arde calorii și reglează temperatura corporală. (Studiu în Cell Reports Medicine, 2021)
• Frigul crește temporar sensibilitatea la insulină și poate reduce inflamația cronică de grad scăzut.
  (JAMA Internal Medicine, 2015 – efecte metabolice ale expunerii la frig)
• Stimulează secreția de dopamină cu până la 250-500%, iar efectele pot dura până la 4-6 ore.
  Shevchuk NA, Hypothermia Therapy Review, 2008
• La nivel mental, antrenează capacitatea de a gestiona stresul și de a reveni rapid la starea de calm. Este folosit inclusiv în terapii adjuvante pentru anxietate și depresie.

Frigul, stresul și reglarea emoțională

Ce face frigul diferit? Te forțează să îți reglezi reacțiile în timp real. Hiperventilația, disconfortul, senzația de panică apar imediat. Dar, dacă înveți să rămâi, să respiri, să nu reacționezi compulsiv, îți antrenezi literalmente cortexul prefrontal și sistemul nervos autonom.

„Nu e despre voință. E despre neuroplasticitate. Îți înveți corpul și creierul că poate rămâne calm chiar și în disconfort.” – Dr. Susanna Søberg.

Într-o societate care fuge constant de stres (dar îl acumulează oricum), Dr. Søberg propune opusul: stresuri mici, controlate, urmate de pauze liniștite, fără stimulare. Aceasta e rețeta pentru reziliență.

Cum să te expui la frig în siguranță?

Expunerea la frig poate fi un aliat puternic pentru sănătate: reglează stresul, reduce inflamația, îmbunătățește somnul și stimulează arderea grăsimii brune. Dar totul ține de cum o faci.

• Începe treptat. Dacă nu ai mai făcut asta, nu te arunca direct într-un lac înghețat. Începe cu dușuri reci de 30-60 secunde, după dușul cald. Scade treptat temperatura în ultimele 30 secunde.
• Respectă timpul limită. Protocolul Søberg recomandă 11 minute de frig pe săptămână, împărțite în 2-3 ședințe. De exemplu: 3-4 minute de baie rece de fiecare dată.
• Stai nemișcat. În apă rece, corpul pierde mai puțină căldură dacă stai liniștit. Nu e momentul pentru mișcare sau înot, ci pentru prezență și control al respirației.
• Respiră conștient. Frigul poate declanșa hiperventilația. Concentrează-te pe respirații lente, adânci. Ajută sistemul nervos să rămână calm.
• Fără „recompense” imediate. Nu te grăbi să intri în saună sau sub duș fierbinte imediat după. Dr. Søberg insistă că momentul-cheie este după frig – când tremuri ușor și corpul începe singur să se încălzească. Asta antrenează adaptabilitatea.
• Fă-o constant. Nu e un gest extrem de weekend. E un obicei de câteva ori pe săptămână care antrenează sistemul nervos.

Cine NU ar trebui să încerce expunerea la frig

Expunerea la frig NU este pentru toată lumea. Persoanele cu următoarele condiții ar trebui să consulte un medic înainte:

• Afectiuni cardiovasculare (ex: angină pectorală, infarct anterior, insuficiență cardiacă). Frigul poate provoca vasoconstricție bruscă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii sau chiar aritmii periculoase.
• Hipertensiune arterială necontrolată. Frigul crește tensiunea arterială temporar.
• Boala Raynaud sau alte probleme de circulație periferică.
• Epilepsie. Unele tipuri pot fi declanșate de schimbări bruște de temperatură.
• Persoane subponderale sau cu tulburări metabolice severe.

Concluzie

Frigul nu e un dușman. E un antrenor. Dar, ca orice antrenament, trebuie început treptat, făcut corect și cu respect pentru corpul tău. Dacă știi că ai o condiție medicală care nu-ți permite asta, nu te juca de unul singur. Pentru ceilalți, frigul poate deveni un aliat în lupta cu stresul, anxietatea și lipsa de energie. Dacă vrei să urmărești tot podcast-ul cu Dr. Susanna Søberg, îl găsești AICI.