La fel ca și în cazul bărbaților, femeile care fac sport cu greutăți au nevoie de un aport ridicat de proteină dacă au în vedere creșterea masei musculare. Un studiu din 2023 publicat în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a analizat câtă proteină este necesară pentru a stimula dezvoltarea musculară în cazul femeilor care merg la sală, imediat după un antrenament de forță.
Spre deosebire de majoritatea cercetărilor anterioare – care au fost făcute pe bărbați – acest studiu aduce date valoroase despre nevoile nutriționale ale femeilor active.
Ce a urmărit studiul?
Studiul a testat consumul a trei dozaje diferite de proteine: 15g, 30g și 60g de proteină din zer – consumată sub forma unui shake proteic.
Acesta a fost consumat imediat după două antrenamente de forță, efectuate în aceeași zi, la 4 ore distanță. În total, 24 de femei tinere, active și deja obișnuite cu exercițiile de rezistență, au fost împărțite în trei grupuri, fiecare primind o doză diferită de proteină.
Ca să vadă ce se întâmplă în corp, cercetătorii au măsurat cum se formează proteinele în mușchi pe parcursul a 24 de ore. Au folosit metode avansate, cum ar fi prelevarea de mostre din mușchi și o tehnică specială cu „apă grea” (apă cu deuteriu), care ajută la urmărirea exactă a felului în care organismul produce proteine noi.
Ce a descoperit studiul?
- Numai dozele de 30 g și 60 g de proteină au stimulat, vizibil, formarea de proteine în mușchi în primele 4, 8 și 24 de ore după antrenament.
- Doza de 15 g nu a avut niciun efect vizibil asupra regenerării musculare și nici nu a crescut nivelul de aminoacizi în sânge.
- Între 30 g și 60 g nu a existat nicio diferență semnificativă, ceea ce arată că o cantitate mai mare nu înseamnă neapărat rezultate mai bune.
Chiar dacă o doză mai mare (60 g) a crescut nivelurile unor aminoacizi precum leucina și alți BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), acest lucru nu a influențat în plus procesul.
De ce? Pentru că organismul are o limită – un fenomen numit „muscle full”: odată ce mușchiul are destul combustibil pentru a se reface, orice surplus devine inutil în acel moment.
Ce înseamnă asta pentru femeile care fac sport?
- Dacă mergi la sală sau faci antrenamente de forță în mod regulat, 30 g de proteină din zer după antrenament sunt exact cât ai nevoie pentru a sprijini refacerea și dezvoltarea musculară.
- Mai puțin (15 g) nu este suficient.
- Mai mult (60 g) nu oferă beneficii suplimentare și poate însemna o risipă de supliment sau calorii în plus.
Recomandare
După fiecare antrenament de forță, o porție de aproximativ 30 g de proteină din zer este ideală pentru femeile care se antrenează intens și vor rezultate reale. Desigur, poți obține același aport și dintr-o masă echilibrată cu surse naturale de proteină – cum ar fi piept de pui, somon la grătar sau curcan la cuptor. Important e să-i dai corpului combustibilul potrivit, la momentul potrivit.
Sursa:
Mallinson JE, Wardle SL, O’Leary TJ, et al. Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023;33:2470–2481.
https://doi.org/10.1111/sms.14506
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
Întreabă-l pe dr. Mihail
Pune o întrebare legată de conținutul articolului și află ce recomandări are Dr. Mihail pentru problema ta.
