Nucile și creierul tău: un boost de memorie la micul dejun

Tot mai multe cercetări arată că ceea ce mâncăm dimineața ne poate influența nu doar nivelul de energie, dar și memoria și claritatea mentală din timpul zilei.

Un studiu publicat în Food & Function a analizat efectele consumului de nuci la micul dejun asupra funcțiilor cognitive și activității cerebrale în rândul tinerilor adulți sănătoși.

Ce a arătat studiul?

Participanții, 32 de tineri cu vârste între 18 și 30 de ani, au fost testați în două condiții diferite: într-o zi au consumat un mic dejun ce conținea 50 g de nuci, iar în cealaltă zi, un mic dejun identic caloric, dar fără nuci. Apoi, au fost supuși unor teste cognitive și măsurători EEG la 2, 4 și 6 ore după masă.

Ce s-a schimbat după micul dejun cu nuci?

• Viteza de reacție a fost constant mai bună pe parcursul întregii zile.
• Participanții au avut o performanță mai bună în testele care implică atenție, inhibiție și flexibilitate cognitivă.
• Memoria pe termen scurt a fost ușor mai slabă la 2 ore după masă, dar la 6 ore participanții care consumaseră nuci au avut scoruri mai bune decât cei din grupul de control (cei care nu au mâncat dimineața).
• EEG-ul a indicat o activare crescută a regiunilor frontale ale creierului în timpul testelor – zone asociate cu atenția, memoria și controlul cognitiv.

Care ar putea fi explicația?

Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 (în special ALA), proteine, polifenoli și flavonoide. Toate aceste substanțe au fost anterior asociate cu îmbunătățirea funcției cognitive, circulației cerebrale și reglării glucozei.

În plus, analiza sângelui a arătat:

• un nivel ușor mai ridicat de glucoză după consumul de nuci (ceea ce poate însemna un aport energetic mai constant către creier)
• și un nivel mai scăzut de acizi grași liberi (NEFA), un indicator care poate fi legat de o funcție metabolică mai echilibrată.

Studiul spune, pe scurt, că un mic dejun care include aproximativ 50 g de nuci (aproximativ o mână plină) ar putea susține atenția, memoria și viteza de reacție pe parcursul zilei.

Beneficiile consumului de nuci

Consumul a 9 nuci pe zi vine cu o mulțime de beneficii, despre care am discutat și în acest video.

• 100 miligrame de Magneziu
• 1,5 grame de Omega-3
• 1 miligram de Fier
• 0,5 miligrame de Cupru
• 0,5 miligrame de Zinc
• 215 miligrame de Fosfor

Important de știut

• Studiul a fost realizat pe un grup restrâns de tineri adulți sănătoși, deci rezultatele nu pot fi extinse automat la alte categorii de vârstă sau persoane cu afecțiuni.
• Efectele au fost observate în aceeași zi, nu în urma unui consum regulat pe termen lung.

Chiar dacă vorbim despre un studiu cu intervenție clară, acest gen de studiu nu poate fi controlat placebo. Astfel, în cazul persoanelor care au consumat nuci, putem avea în vedere și posibilitatea auto-sugestiei.

Sfat practic: Dacă îți dorești un mic dejun care să îți susțină concentrarea fără a recurge la stimulente artificiale, adaugă o porție de nuci în iaurt, în smoothie sau peste ovăz. Pe lângă beneficii cognitive, vei avea parte și de o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine și fibre.

Sursa: Bell, L. et al., “The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day”, Food & Function, 2025. DOI: 10.1039/d4fo04832f

☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza 

Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼