Când vorbim despre glicemie, e important să înțelegem că aproape orice aliment pe care îl consumăm are un efect asupra nivelului de glucoză din sânge. Corpul nostru transformă carbohidrații complecși, proteinele și grăsimile în glucoză pentru a ne susține activitățile zilnice. Cu toate acestea, creșterile glicemice rapide pot fi problematice, în special pentru persoanele cu rezistență la insulină, prediabet sau diabet.

Așadar, iată care sunt alimentele care au un impact mai blând asupra glicemiei.

10 alimente care nu cresc glicemia rapid:

1. Legumele cu frunze verzi

Includem aici: spanacul, salata verde, varza kale etc.

Acestea sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, vitamine și minerale. Sunt ideale pentru salate, supe sau garnituri.

Beneficiu științific: Consumul regulat de legume cu frunze verzi poate reduce riscul de boli metabolice.

2. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre, având un impact minim asupra glicemiei. Poate fi consumat simplu, în salate sau ca pastă de avocado.

Beneficiu științific: Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

3. Nucile și semințele

Includem aici: migdalele, nucile, semințele de in, chia etc.

Acestea conțin grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate, iaurturi sau smoothie-uri.

Beneficiu științific: Contribuie la reglarea glicemiei și reduc riscul cardiovascular.

4. Fructele de pădure

Includem aici: afinele, zmeura, murele, merișoarele.

Au un conținut scăzut de zahăr natural și un indice glicemic redus. Sunt perfecte pentru deserturi sănătoase sau smoothie-uri.

Beneficiu științific: Bogate în antioxidanți care susțin sănătatea metabolică.

5. Peștele gras

Includem aici: somonul, macroul, sardinele, ficatul de cod.

Este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care nu influențează glicemia și aduc beneficii cardiovasculare.

Beneficiu științific: Reduce inflamația și sprijină sănătatea inimii.

6. Legumele crucifere

Exemple: broccoli, conopidă, varză.

Sunt bogate în fibre și antioxidanți, având un indice glicemic scăzut. Se pot consuma crude, în salate sau gătite.

Beneficiu științific: Ajută la reducerea inflamației și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

7. Ciupercile

Sunt sărace în carbohidrați și reprezintă o sursă bună de proteine și minerale. Se pot găti la grătar, în supe sau salate.

Beneficiu științific: Susțin controlul glicemiei.

8. Brânza de vaci

Este o sursă excelentă de proteine (vezi materialul nostru despre proteine), având un impact minim asupra glicemiei. O poți consuma simplă, cu legume sau fructe de pădure.

Beneficiu științific: Contribuie la sațietate și menținerea glicemiei stabile.

9. Varza murată

Este bogată în probiotice și ajută la menținerea sănătății intestinale. Se poate consuma ca garnitură, salată sau în ciorbe.

Beneficiu științific: Probioticele sprijină sănătatea microbiotei și controlul glicemiei. Vezi materialul nostru despre Varză Murată.

10. Uleiul de măsline

Este ideal pentru gătit sau dressing pentru salate, este bogat în grăsimi mononesaturate și are efecte antiinflamatorii. (da da, avem un material si despre ulei de măsline)

Beneficiu științific: Benefic pentru sănătatea cardiovasculară.

Deserturi sănătoase care nu cresc glicemia rapid:

1. Mere coapte cu scorțișoară: Sunt o opțiune dulce, naturală și sănătoasă. Scorțișoara ajută la reglarea glicemiei.

1. Iaurt sau brânzică de vaci cu o lingură de miere: Combinarea mierii cu proteine și grăsimi reduce impactul glicemic.

Recomandări pentru o dietă cu indice glicemic scăzut:

• Alege alimente integrale și evită zahărul adăugat.
• Combină proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a menține glicemia stabilă.
• Consumă porții mici pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei.

Surse științifice:

• Journal of Nutrition: A Metabolome Wide Association Study of Fruit and Vegetable Consumption
• Nutrition Journal: A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
• Journal of Nutrition: A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome
• Journal of Nutrition: The Epidemiology of Berry Consumption and Association of Berry Polyphenols with Cardiometabolic Biomarkers: NHANES 2013–2018
• Nutrition Journal: Association of novel dietary and lifestyle inflammation scores with incidence and progression of coronary artery calcification in middle-late adulthood: a longitudinal cohort study