SLĂBEȘTE de SĂRBĂTORI: Protocolul 5-2 (dovedit științific, explicat)

Da, știu că te îngrași de sărbători, știu că pui câteva kilograme în plus și te gândești, lasă, lasă, o să le dau jos mai târziu. Magia sărbătorilor de iarna a cuprins ca într-o poveste… Dar ce nu știi tu este că în felul ăsta faci un foarte mare prejudiciu sănătății tale. Și acum hai să vorbim despre acest studiu și despre această metodă pe care eu o să o folosesc de aceste sărbători, care este dovedită științific, care ne ajută să nu luăm acea greutate de sărbători, ci din contra, să reversăm celelalte luări în greutate de-a lungul, să zic, întâmplate, de-a lungul celorlalți ani, celorlalte sărbători, astfel încât să ieșim mai bine din sărbătorile astea și să o luăm treptat pe acest traseu al scăderii în greutate. În primul rând, vreau să-ți arăt acest grafic care a analizat luarea în greutate în Statele Unite, Germania și în Japonia și aici, pentru fiecare regiune, există o sărbătoare în care oamenii pun în greutate și vedem că atât în Statele Unite cât în Germania, imediat în ianuarie, imediat după sărbători, punem în greutate. De ce? Pentru că ne schimbăm ritmul, ne schimbăm stilul de viață, stăm acasă, sunt sărbători, se gătește foarte mult în casă și atunci noi mâncând mâncare, chiar dacă e de acasă și pare sănătoasă, mâncând acest exces de mâncare, chiar dacă e gătit acasă, mâncând exces, ajungem la această toxicitate energetică, adică avem mai multă energie decât avem nevoie în noi și această energie se transformă între gliceride care se depun ulterior în grăsime. Ce putem să facem noi este, în primul rând, să ne dăm seama că acest lucru o să vină. Sărbătorile o să vină, mâncarea din abundență o să vină și, cum a zis la un moment dat o vedetă pe internet, mi s-a întâmplat pizza. Deci o să ni se întâmple pizza, o să ni se întâmple sarmale, o să ni se întâmple piftie, fripturi, cozonaci, toate astea o să ni se întâmple. Ce putem să facem noi ca să mitigăm această luare în greutate și toate consecințele care vin, este să urmăm un protocol. Un protocol de fasting sau de reducere intermitentă a aportului caloric, reducere intermitentă a energiei, dar nu o să vă recomand fastingul intermitent, acela clasic de mâncăm 8 ore, după aia 16 ore ne odihnim, pentru că în alea 8 ore de sărbători, adevărul este că putem să mâncăm foarte mult și atunci acest intermittent fasting nu o să fie suficient. Ce ne propune studiul respectiv, și o să punem primul slide, este o dietă de tipul 5:2. 5:2, clasic, este definit ca, fiind un protocol în care tu mănânci 5 zile normal, nu exagerezi, nu încerci să pui la loc ceea ce ai scăpat în celelalte două zile. Deci 5 zile mănânci absolut normal, urmând ca două zile să ai o restricție calorică severă.

Asta înseamnă că în unele studii oamenii nu mănâncă deloc, deci 0 calorii, ceea ce mi se pare foarte drastic, destul de drastic și n-aș putea eu să fac asta. În alte studii restricția calorică se face până la 500 de calorii pe zi, adică mănânci 500 de calorii pe zi. Să presupunem că tu ai nevoie de 2000 de calorii, 2500 de calorii pe zi, 3000 de calorii, tu mănânci doar 500 de calorii. Deci 5 zile mănânci normal, două zile mănânci doar 500 de calorii. Poți să-ți calculezi, să-ți iei un calculator de calorii, să vezi cât are un prânz, dar în principiu un prânz normal cu o ciorbă și cu o carne și cu un pic de garnitură, o salată, o să aibă cam aceia 500 de calorii și tu mănânci doar masa aia pe parcursul întregii zile. Acum, studiul despre care vorbim a luat un pic o altă abordare, iar oamenii care au participat la studiu, au mâncat 730 de calorii. Deci 730 de calorii, putem vorbi despre un prânz calumea. Totuși, în acest studiu, oamenii au mâncat 730 de calorii sub formă de shake și shake-ul acela în mod cert, era proteic. De ce e important să ai o mare parte formată din proteine în acele două zile? Este pentru că atunci când ții o restricție calorică atât de mare, corpul tău o să mănânce din propriile tale proteine. Corpul tău o să mănânce inclusiv din mușchi și ca acest lucru să nu se întâmple, e bine ca tu să compensezi cu un shake proteic sau cu mâncare intens proteică. Adică să mănânci ouă, să mănânci carne, să mănânci, nu știu, lactate, surse bogate în proteine. Și bineînțeles, un shake proteic vine super la îndemână în cele două zile. Astfel, studiul a inclus 22 de persoane, un grup care a ținut acest regim și un grup care a fost grup de control, care au mâncat absolut normal și au început la sfârșitul lui noiembrie să țină acest regim până undeva la sfârșitul lui ianuarie. Deci asta înseamnă undeva la două luni, mai exact au fost cincizeci și ceva de zile în care oamenii aceștia au ținut acest timp de fasting, de intermittent fasting sau restricție intermitentă a energiei. Cinci zile au mâncat, două zile au mâncat 730 de calorii reprezentând un shake proteic și alte alimente proteice. Ce au făcut în plus? A fost să ia tot felul de suplimente. Ei au luat, de exemplu turmeric, șofran, coenzima Q10, calciu, multivitamine, fibre, probiotice și omega 3. Deci suplimente plus 730 de calorii pe zi, timp de două zile după care mâncat normal. Ce s-a găsit în acest studiu a fost o scădere a greutății pe care oamenii de știință nu o consideră semnificativă, dar din nou, revenind la cel grafic de sus în care vedem că oamenii de regulă pun undeva la 1% din propria greutate de sărbători, în studiul acesta s-a constatat că cei care au ținut acest regim din contra, au slăbit în medie 1,3 kg. Deci vin sărbătorile, avem o abundență de mâncare, dar noi slăbim în greutate. Un alt lucru care mi se pare mult mai important, pentru că greutatea în sine nu contează atât de mult, ci impactul asupra sănătății al acelei toxicități energetice care pune greutate pe noi este important, ceea ce mi se pare foarte mișto și punem în acest slide, slide-ul 3, ceea ce vedem în acest grafic este că indicele HOMA a scăzut în grupul care a ținut acest timp de fasting intermitent. Vedem că nivelul de insulină a scăzut, da? Indicele HOMA este un indice care ne arată o predispoziție, un risc de a face diabet, da? Deci grupul de control are un risc mai mare de a face diabet după sărbători. Grupul care a practicat acest fasting are un risc mai mic, deci scăzut sub medie. Insulina este sub medie și trigliceridele HDL colesterolul, din nou într-o zonă favorabilă față de grupul de control unde vedem o creștere care nu este benefică, este nesănătoasă. Concret, oamenii care au mâncat 5 zile normal și după aia 2 zile au făcut această restricție, adică au mâncat 730 de calorii, au avut analizele îmbunătățite. Aici vedem și aderența și asta este foarte important pentru că de regulă dietele au această problemă, aderența la regim, aderența la această rutină. Dacă dieta este prea restrictivă, de regulă oamenii n-au aderență la ea, n-o respectă. În cazul de față, aderența a fost de 98%, adică aproape de 100%, adică toată lumea care a ținut 5:2 a reușit să țină acest 5:2. Și aici vedem o analiză a altor studii. Alte studii care au analizat acest 5:2 au avut rezultate și mai bune. Un studiu în care oamenii au mâncat după acest pattern de 5:2 a arătat o scădere în greutate de aproape 4 kg, iar alte studii merg mai departe și arată o scădere în greutate de aproape 5 kg. Iar studiul acesta pe care îl punem pe ecran ne arată și este o meta-analiză, ne arată că acest tip de restricție intermitentă a energiei poate să te ajute să scazi între 5 și 13% din propria ta greutate. Deci, ca și concluzie, ce poți să faci ca să nu iei în greutate de sărbători este să nu pui totul în cârca acelui tu, care pe 25, 26 decembrie sau în ianuarie trebuie să nu mănânce, ci să începi efectiv de acum, de astăzi. Îți setezi 5 zile în care mănânci normal, 2 zile în care mănânci maxim 700 de calorii, reprezentând majoritar proteine. Îți iei un shake proteic. Ce îți recomand eu, ca să nu pierzi din masă musculară este să faci și sport în acele zile, adică să faci ridicări de greutăți și în zilele dinainte, dar și în acele două zile să ridici greutăți ca să stimulezi masa musculară și să nu pierzi din masă, ci mai degrabă din grăsimea ta de pe corp și de pe organe. Astfel, respectând acest regim începând de acum, o să te obișnuiești în așa fel încât de sărbători să poți mânca normal cum îți place ție să mănânci, ulterior făcând aceste două zile de restricție și ținând acest regim până la sfârșitul ianuarie. În felul ăsta o să reușești probabil, o să ai șanse mai mari de a reuși să nu iei în greutate și din contră, să scazi în greutate de sărbători și poate să te menții în acest trend pentru că se pare că această luare în greutate de sărbători este acel 1 kg în plus cu care corpul se obișnuiește și rămâne acolo. Anul viitor mai pui 1 kg în plus, anul viitor mai pui 1 kg în plus și uite așa în 10 ani ajungi să-ți dai seama că ai 10 kg în plus și nu știi ce să faci cu ele. Ce poți să faci cu ele este să începi de acum să scazi în acea greutate, să scapi de kilogramele alea în plus fix de sărbători, fix respectând acest regim de 5/2. Cinci zile mănânci normal, două zile ai o restricție calorică în care mănânci 700 de calorii, majoritar proteic și faci exerciții fizice ca să nu pierzi acea masă musculară. Studiile le găsiți jos, în descrierea acestui material. Eu vă mulțumesc pentru atenție și dacă aveți o foame exagerată, în acest video am vorbit despre motivele pentru care îți este mereu foame. Încearcă să rezolvi aceste motive în alea cinci zile în care mănânci normal ca să nu exagerezi. Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!