Problemele de somn afectează din ce în ce mai mulți oameni. Fie că adormi greu, ai un somn fragmentat sau te trezești fără energie dimineața, somnul deficitar îți poate afecta sănătatea fizică și mintală. În căutarea soluțiilor, mulți dintre noi apelăm la suplimente, aplicații sau ceaiuri. Dar uneori, un gest simplu, cum ar fi consumul unui fruct, poate aduce beneficii neașteptate.
Un studiu publicat în revista Nutrients în 2023 a analizat efectele consumului de kiwi asupra somnului și recuperării la un grup de sportivi de performanță. Rezultatele sugerează că, atunci când este consumat seara, kiwi poate avea un impact real asupra calității somnului și nivelului de recuperare.
Kiwi și somnul: care este legătura?
Studiul a fost realizat pe 15 sportivi de elită, care au consumat câte două kiwi (aprox. 130 g) cu o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni. Efectele au fost măsurate atât prin chestionare, cât și prin jurnale zilnice de somn.
Ce s-a schimbat?
- Timpul total de somn a crescut cu o oră: de la 7,6 ore la 8,5 ore.
- Eficiența somnului (procentul de timp petrecut dormind din totalul timpului în pat) a crescut de la 86% la 93%.
- Numărul de treziri pe timpul nopții s-a înjumătățit.
- Participanții s-au simțit mai odihniți dimineața și au raportat o reducere a senzației de oboseală în timpul zilei.
Explicația stă în compoziția kiwi-ului. Acest fruct conține:
- Melatonină, hormon implicat în reglarea ritmului circadian;
- Serotonină, neurotransmițător ce susține starea de bine și somnul;
- Vitamina C, antioxidanți și folat, care ajută la reducerea stresului oxidativ și pot îmbunătăți calitatea somnului;
- Fibre și potasiu, care pot sprijini relaxarea musculară și reglarea tensiunii arteriale.
Recomandarea studiului: două fructe de kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare, pot îmbunătăți real calitatea si durata somnului.
Important de menționat: acest obicei nu înlocuiește igiena somnului, adică menținerea unui program regulat de culcare, reducerea expunerii la ecrane înainte de somn și crearea unui mediu odihnitor în dormitor. Aici ai un ghid cu informații utile pentru un somn bun.
Sfat practic: Eu prefer să mănânc kiwi cu tot cu coajă. Dacă te deranjează perii fini de pe coajă, îi poți îndepărta ușor cu un burete de bucătărie. Coaja aduce un aport considerabil de fibre în plus.
Limitările studiului:
Cercetarea a fost realizată pe un grup restrâns de sportivi de performanță, ceea ce înseamnă că rezultatele nu pot fi generalizate direct pentru întreaga populație. Cu toate acestea, mecanismele fiziologice implicate sugerează că și persoanele din afara zonei sportive ar putea beneficia de consumul regulat de kiwi înainte de culcare. Este important de menționat că acest obicei nu înlocuiește alte măsuri esențiale pentru igiena somnului, ci poate reprezenta un suport natural și accesibil pentru îmbunătățirea calității somnului.
Concluzie
Consumul a două kiwi cu o oră înainte de culcare poate aduce beneficii vizibile pentru somn, fără a recurge la suplimente sau medicamente. Poți încerca această metodă câteva săptămâni și să observi dacă simți o diferență în calitatea somnului tău.
Surse: Doherty, R. et al., „The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes,” Nutrients, 2023. [DOI: 10.3390/nu15102274] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242157/
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
Întreabă-l pe dr. Mihail
Pune o întrebare legată de conținutul articolului și află ce recomandări are Dr. Mihail pentru problema ta.
