Pentru a te apuca de fitness, nu îți trebuie decât o saltea, câteva accesorii de tip gantere, bară sau discuri, un playlist bun și o motivație puternică. Sau, mai simplu, un abonament la sală care le include pe toate cele de mai sus. Ok, poate nu și ultimul element – de acela ești responsabil 100%.

După cum observi, pe listă nu se regăsesc și faimoasele suplimente pentru fitness. Adevărul este că nu ai nevoie de „pastile și prafuri”, așa cum sunt ele uneori numite.

Suplimentele pentru fitness pot crește performanțele sportive, într-adevăr, însă sunt inutile atunci când nu există o bază solidă pe care să construiești forța și anduranța. În fond, ele sunt exact ceea ce sugerează și numele – ceva suplimentar, un adaos la ceva deja existent.

Care sunt cel mai des folosite suplimente pentru fitness?

1. Pudra proteică

Multe persoane confundă suplimentele proteice cu steroizii, încadrându-le în aceeași categorie. Este important de știut că pudra proteică nu reprezintă decât o sursă suplimentară de proteine, în timp ce steroizii lucreză la un nivel mult mai profund, hormonal, stimulând producția de testosteron.

Proteinele fac parte din cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și grăsimi. Cea mai folosită pudră proteică este cea obținută din zer din lapte.

Beneficiile acesteia au fost recunoscute de numeroase cercetări (1, 2, 3, 4), care spun că suplimentul proteic poate ajuta la refacerea musculară mai rapidă după antrenament, creșterea masei musculare și menținerea performanței sportive.

În timp ce pudra proteică pură este considerată sigură (5, 6), sortimentele cu diferite arome și ingrediente misterioase pot reprezenta un pericol, când sunt consumate frecvent (7).

2. Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA)

Proteinele consumate prin alimente sunt descompuse în aminoacizi. Cei 20 de aminoacizi existenți, la rândul lor, se împart în esențiali (proveniți din surse externe, din hrană) și neesențiali (produși și de organism).

BCAA („branched-chain amino acids”) sunt o formație de 3 aminoacizi din cei 9 esențiali: leucină, izoleucină și valină. Dintre aceștia, leucina are un rol esențial în sintetizarea proteinelor (8), favorizând menținerea unui nivel optim de masă musculară. În plus, mai multe studii arată că aminoacizii BCAA reduc febra musculară și extenuarea mușchilor după antrenamente intense (9).

Cu toate acestea, simplul consum de alimente bogate în proteine ar trebui să îți ofere o cantitate suficientă de BCAA (10). Suplimentarea de BCAA din suplimente sportive este, din punctul meu de vedere, inutilă. Mai mult decât atât, orice supliment este net inferior unui aport adecvat din surse naturale. Si mai mult, orice supliment este, in final, un aliment intens procesat, iar procesarea il va face daunator.

3. Creatina

Creatina este un compus organic care se găsește, în mod natural, în organismul uman. Mai exact, aceasta „locuiește” în mușchi, unde are rolul de a păstra un nivel optim de forță. Creatina ajută la contracția eficientă a mușchiului și îl aprovizionează cu energie.

Mai multe studii au arătat că suplimentele de creatină pot ajuta la creșterea masei musculare și la performanța atletică, pe termen lung. O cercetare (11) atestă că suplimentarea cu creatină este eficientă mai ales în cazul antrenamentelor de intensitate ridicată, unde atleții vor putea efectua mai multe repetări, cu greutăți mai mari.

De asemenea, un alt studiu (12) sugerează că masa musculară a persoanelor ce folosesc suplimente de creatină crește mai ușor, iar performanța din timpul antrenamentelor cu greutăți este îmbunătățită semnificativ.

Cu toate că multe cercetări atestă că un consum normal de creatină este sigur, de-a lungul vremii au existat și dubii; s-a descoperit că funcția renală poate fi afectată în mod negativ de creatina care este procesată în rinichi.

Un studiu (13) spune că îngrijorările privitoare la creatină au fost exacerbate de mass media, care au generalizat cazuri particulare. Același studiu spune că suplimentarea cu creatină pe termen scurt, mediu și lung (până la 5 ani) a fost cercetată și aprobată drept sigură pentru rinichi.

4. L-Carnitina

L-Carnitina este o substanță creată în organism, din aminoacizii metionină și lizină. Ea se găsește în mușchii scheletici, în proporție de peste 95% (14). Deși este produsă în corp, L-Carnitina este luată și din alimente precum carnea roșie, lactate și pește (15).

Ea are rolul de a facilita transportul acizilor grași către mitocondrii, pentru ca aceștia să poată fi folosiți drept combustibil (16). De aceea, L-Carnitina este folosită cel mai des de persoanele care vor să reducă procentajul de grăsime din corp și să aibă mai multă energie în timpul antrenamentelor.

Cu toate acestea, studiile spun că organismul produce, pe cont propriu, o cantitate suficientă de L-Carnitină, singurii care ar putea avea un deficit fiind veganii sau persoanele cu anumite probleme de ordin genetic (17).

5. Formulele pre-workout

Spre deosebire de cele 4 suplimente pentru fitness de mai sus, acesta nu are o compoziție standard. Fiecare producător de suplimente include diferite elemente care să potențeze energia și forța înainte de antrenament.

„Pre-workout”-urile, după cum sugerează și numele, sunt create pentru a fi consumate chiar înainte de efortul fizic, crescănd nivelul de energie și performanța atletică. De cele mai multe ori, pe lista cu ingrediente se găsesc creatina, cofeina, complexul de vitamine B, aminoacizi și diverși îndulcitori artificiali (18).

Deși suplimentele de tip pre-workout pot funcționa fără a-ți pune în pericol sănătatea, există totuși o serie de riscuri.

De exemplu, majoritatea formulelor conțin o cantitate mare de cofeină. Aceasta, consumată în exces, poate provoca simptome ca anxietatea și creșterea tensiunii arteriale (19), lucruri pe care nu vrei să le experimentezi nici în timpul antrenamentului, nici în restul zilei.

În plus, îndulcitorii și aromele artificiale pot cauza disconfort la nivelul tractului digestiv, crampe abdominale și diaree (20). Mai mult, unele studii (21) spun că mixurile de ingrediente pot conține și substanțe interzise, periculoase pentru organism.

Eficiența acestor suplimente pentru fitness este discutabilă, iar în domeniu nu au fost efectuate suficiente studii pentru a trage concluzii.

De exemplu, este posibil ca o dietă echilibrată să aducă același număr și aceeași calitate de nutrienți. Ba chiar se spune că o banană și o cafea, consumate înainte de antrenament, pot suplini cu succes un pre-workout scump și cu o listă lungă de ingrediente mai mult sau mai puțin benefice (22).

Când poate fi consumul de suplimente periculos?

Pot suplimentele de fitness să îți facă rău? Răspunsul este DA, atunci când nu te informezi corespunzător înainte de a le consuma. Iată principalele greșeli pecare le poți face:

1. Nu citești lista cu ingrediente

Foarte multe alimente etichetate ca „dietetice” sau „pentru fitness” conțin nenumărate substanțe care, consumate pe termen lung, pot produce diverse dezechilibre sau chiar probleme grave.

Ferește-te de batoanele frumos colorate și de băuturile care promit super puteri. Acestea conțin, pe lângă substanțele utile, foarte mult zahăr, coloranți și îndulcitori nesănătoși.

În plus, de-a lungul anilor, au fost raportate sute de cazuri în care suplimentele conțineau substanțe ilegale sau periculoase, precum Viagra, antidepresive, steroizi sau laxative (23).

Așadar, dacă alegi să folosești, totuși, suplimente, orientează-te către cele mai simple, cu o listă de ingrediente cât mai scurtă, pe care să o analizezi foarte bine.

2. Consumi suplimente fără să controlezi cantitățile

Sau, cu alte cuvinte, cântărești pudra proteică „din ochi” și nu-ți ajung degetele de la mâini pentru a număra toate suplimentele pe care le folosești simultan.

Dacă vrei neapărat să consumi suplimente pentru fitness, asigură-te că utilizezi doar ceea ce ai nevoie, în cantitatea potrivită, numai sub îndrumarea unui specialist (24).

De asemenea, unele suplimente pentru fitness ar putea interfera într-un mod periculos cu alte medicamente (25), așa că discută despre aceste lucruri cu un medic.

3. Cumperi produse de calitate necontrolată

Spre deosebire de industria farmaceutică, unde producătorii sunt obligați prin lege să confirme că produsele sunt sigure și eficiente, suplimentele fitness sunt tratate ca alimente. Cu alte cuvinte, brandurile nu sunt obligate să certifice efectul și siguranța produselor (26, 27).

De aceea, ori de câte ori vrei să cumperi un supliment, caută să fie certificat de o entitate de încredere, care testează acest tip de produs și se asigură că este benefic pentru organismul uman.

În plus, dacă textul de pe ambalaj include sintagme ca „100% natural”, „produs miraculos”, „efecte incredibile” sau alte exprimări de acest fel, ar fi mai bine să eviți produsul respectiv.

Alternative fără suplimente pentru fitness

Poți obține rezultate bune în fitness și fără ajutorul suplimentelor. Dacă vrei să ai o evoluție naturală, dar constantă și rapidă, urmează recomandările de mai jos:

1. Hrănește-te corespunzător înainte și după orice antrenament

Fără îndoială, un shake proteic nu te va ajuta să obții performanță sportivă, dacă în restul zilei mânânci doar cartofi prăjiți sau salată. Așadar, în primul rând, asigură-te că te hrănești suficient, cu alimente bogate în micro și macronutrienți.

Carbohidrații sunt cei mai buni când vine vorba de „alimentarea” corpului înainte de un workout solicitant (28). Mănâncă o porție de cereale integrale, ovăz, o banană sau o mână de afine înainte de antrenament.

După efort, consumă alimente bogate în proteine și asigură-te că atingi un număr potrivit de calorii până la finalul zilei. O femeie care dorește să își mențină greutatea ar trebui să atingă 2000 kcal/zi, în timp ce bărbații vor avea nevoie de 2500 kcal/zi (29).

2. Antrenează-te în mod constant

Cu cât faci sport mai des, cu atât corpul tău va răspunde mai bine la stimuli și va căpăta anduranță. De aceea, dacă vrei să devii din ce în ce mai puternic și mai rezistent, mergi cu regularitate la sală și crește intensitatea antrenamentelor în mod treptat.

Nu uita ca, din când în când, să diversifici mișcările, greutățile și numărul de repetări, pentru a „provoca” mușchii în permanență.

3. Hidratează-te și dormi suficient

Înainte de a cumpăra batoane și suplimente cu proteine și cofeină, sperând să ai mai mult spor la sală, verifică-ți mai întâi obiceiurile.

Asigură-te că te odihnești 7-8 ore pe noapte și că bei suficientă apă. Deși par lucruri banale, fac o diferență imensă.

Ce trebuie să reții?

• Suplimentele pentru fitness nu sunt necesare pentru cineva care merge la sală cu regularitate, pentru a se menține într-o formă fizică bună. Totuși, ele pot ajuta persoanele care se duc dincolo de propriile limite, se antreneaza pentru concurs, zilnic, etc.
• Suplimentele pentru fitness precum pudra proteică și creatina pot fi consumate fără riscuri majore pentru sănătate, ajutând la dezvoltarea masei musculare și crescând forța și rezistența în timpul antrenamentelor; Recomandate doar profesionistilor.
• Orice supliment trebuie să fie consumat cu atenție, doar după o informare temeinică și consultarea unui specialist. Înainte de a lua în calcul folosirea suplimentelor pentru a-ți crește performanța la sală, asigură-te că te hidratezi, te odihnești suficient și ai o alimentație echilibrată.
• In 99% din cazuri, nu vei avea nevoie de suplimente. Somn, alimentatie echilibrata, program, disciplina si studiu. Succes!