Omule, te salut! Eu sunt doctor Mihael și astăzi vorbim despre imunitatea ta și ce poți să faci pentru a-ți optimiza imunitatea. Atenție, nu o creștem, pentru că o imunitate prea crescută e ceva ce, din punct de vedere medical, nouă, medicilor, nu ne place, pentru că imunitatea prea crescută poate duce la anumite patologii autoimune. Noi vrem să avem o imunitate optimă și aici pare o controversă, pentru că de multe ori, când un medic zice: „Domnule, dă-mi ceva să-mi cresc imunitatea” sau când zice cineva: „Uite, dă-mi niște lucruri să fac ca să-mi cresc imunitatea”, doctorul, din greșeală, îți poate spune: „Ei, nu poți să-ți crești imunitatea”, ceea ce e fals. Logic, orice lucru pe care îl ai, absolut orice lucru, poate fi mai bun și există o zonă pe care o considerăm optimă. Optim este atunci când aproape că nu răcești iarna sau răcești foarte rar și atunci când răcești, te recuperezi foarte rapid. O imunitate proastă ar fi o imunitate care te face sau te predispune la multe răceli și atunci când ai răcit, rămâi acasă, îți trenează după aceea sinuzita, tușești o lună, iar te pune la pat și așa mai departe. Deci e clar că orice lucru care există pe acest pământ poate să fie într-o stare optimă și asta ne dorim noi, să avem o imunitate optimă. Acum, eu o să-ți dau 14 lucruri pe care poți să le faci în mod activ, care îți vor îmbunătăți imunitatea. Din punct de vedere științific, sunt dovedite că îți îmbunătățesc imunitatea. Atenție, sunt lucruri la care trebuie să lucrezi activ, nu prea sunt lucruri pe care doar să le iei. Să le iei și să ai o imunitate optimă, așa ceva nu prea există. Și gândește-te la orice domeniu. Vrei să ai o curățenie optimă în casă? Ok, poți să-ți iei un aspirator care-ți curăță pe casă, dar dacă vrei să fie optimă curățenia, tu trebuie să intervii cu mâna ta, să ștergi fiecare colțișor. Asta e valabil pentru probabil absolut orice lucru complex de pe acest pământ.
Trebuie să intervii activ pentru a-l duce în zona lui optimă. Așa că vorbim despre 14 lucruri pe care trebuie să le faci pentru a avea o imunitate optimă și nu înainte de a le mulțumi celor de la Dr. Max. Farmaciile Dr. Max sprijină acest material, iar la școala de grijă Dr. Max găsești sfaturi, recomandări și informații care te ajută să iei cele mai bune decizii pentru sănătatea ta. Și începem cu primul punct. Primul lucru care te ajută să-ți optimizezi imunitatea este expunerea controlată la frig. Expunerea controlată la frig pentru întărirea sistemului imunitar. Acum, pare un pic ilogic, dar frigul pare că este cel care ne răcește și atunci, ca să facem expunerea la frig logică, atunci când tu te expui controlat la frig, tu te pregătești pentru ceea ce te poate răci. Acum, paranteză, din nou, mulți doctori o să spună, printr-o confuzie sau printr-o greșeală de gândire, că frigul nu te răcește. Mulți doctori zic: „Hei, nu răcești de la frig, e un mit că răcești de la frig”, dar frigul este cel care îți scade imunitatea locală pentru moment, atunci când îți este frig, iar noi suntem înconjurați de virusuri și de bacterii pe acest pământ. Avem noi virusuri. Acum, eu probabil că am un virus care poate să-mi dea răceală acum, în momentul ăsta, dar eu nu sunt răcit, pentru că imunitatea mea la exterior stă și ține virusul ăla de parte. Dacă eu mă duc și stau în frig o oră, frigul ăla o să scadă imunitatea locală, virusul o să înceapă să crească într-o celulă, se va duce în alte celule și astfel, prin replicare virală, eu o să răcesc. Deci, per se, expunerea la frig îți scade imunitatea și atunci tu răcești. Și atunci, să spui că frigul pe tine nu te răcește e ca și cum aș intra cu mașina în cineva, da? Șoferul celălalt iese afară și zice: „Băi, de ce ai făcut accident cu mine?” și să zic: „Nu, e un mit. Nu eu am făcut accident cu tine, eu am mers cu mașina, mașina mea a lovit mașina ta”, deci mașina mea a făcut accident cu tine, nu eu, când de fapt eu am făcut accident. Dar același lucru este valabil pentru frig. Frigul da, ne răcește, pentru că frigul ne scade imunitatea și noi suntem mai predispuși în a replica noi tot felul de virusuri care duc ulterior la răceală. Și acum, revenind la primul punct, pentru întărirea imunității, este logic că trebuie să fim mai rezistenți față de ceva ce ne predispune la o răceală, adică frigul, și asta se întâmplă când tu te expui la frig, iar mecanismele sunt complexe, sunt multe. Am un podcast întreg de două ore cu doctor Susana Sober, una dintre cei mai mari medici de pe acest pământ, care studiază expunerea la frig și beneficiile expunerii la frig și sunt multe studii care atestă că expunerea controlată la frig te face să lipsești mai puțin de la muncă, de exemplu. Este un studiu pe care o să-l publicăm, o să-l punem în descrierea acestui material, dar organismele sunt aproximativ următoarele: Tu ai în diverse zone ceea ce se cheamă grăsime brună. Grăsimea brună este o grăsime care te încălzește, sunt ca niște sobițe care se activează atunci când tu te expui la frig. Această grăsime brună poate să crească în cantitate, exact ca un mușchi, și ea crește atunci când este simulată prin frig. Deci dacă te expui la frig, tu îți crești numărul de, cantitatea de grăsime brună și o activezi, o antrenezi să fie activă și asta înseamnă că data viitoare când te expui la frig, tu o să fii mai rezistent la frig. În al doilea rând, se stimulează circulația sangvină, pentru că frigul provoacă vasoconstricție. Vasele se contractă, ulterior, tu când ieși din frig și începi să te încălzești, ele se dilată înapoi și asta duce la un sistem vascular mai bun, ceea ce duce la o imunitate mai bună la nivel local și se pare că în unele studii se arată că apare o creștere a numărului de leucocite, soldăței care circulă prin corpul tău și care te apără de infecții. Deci astea sunt în mare beneficiile frigului și din nou, revenind la această discrepanță între faptul că noi știm că dacă te expui la frig răcești și deodată primul lucru pe care poți să-l faci și pe care ți-l recomand pentru a evita răceala este să te expui la frig, din nou, vedem două situații complet distincte. De exemplu, ca să nu te doară spatele când cari o masă, e bine să faci sport constant. Și dacă o să faci sport constant, o să fii rezistent la a căra acea masă fără să te doară spatele. Același lucru e valabil la expunere la frig. Imaginează-ți că faci în fiecare zi dușuri reci, da? Grăsimea ta brună se activează, circulația periferică este foarte bine antrenată, corpul tău lucrează optim și deodată nu știu, pleci într-o zi din aceasta însorită, pleci cu un tricou sau cu un pulover simplu la plimbare prin oraș, se face seară, stai în stație, nu vine tramvaiul, stai o jumătate de oră în frig. Aia nu mai este expunere deliberată la frig, acolo nu mai ai ce să faci. Ai o jumătate de oră într-un lover subțire de stat în frig. Diferența între o persoană care răcește și una care este rezistentă este fix prin ceea ce face persoana respectivă înainte de a se expune nederiberat la frig, da? Deci practic persoana care o să facă dușuri reci în fiecare zi, o să facă băi reci, o să iasă dimineața în pijamale la balcon să stea câteva minute, persoana care în frig o să-și dea geaca jos, o să se plimbe pe stradă doar într-un tricou două trei minute și o să și-l pună, o să și-l pună la loc, acea persoană o să fie rezistentă și o să stea bine-mers în acea stație în frig fără să răcească. Persoana care stă la căldurică toată ziua, e posibil să răcească stând la frig. Deci pentru că frigul ne răcește, este bine să ne expunem deliberat la frig, ca să fim rezistenți împotriva acelui frig. Al doilea lucru pe care poți să-l faci pentru a-ți optimiza imunitatea și pentru a te proteja de răceli este să utilizezi sauna, să te expui la căldură prin utilizarea saunei pentru întărirea sistemului imunitar. Aici, din nou, sunt multe mecanisme. Practic, temperatura ta crește și asta simulează un fel de febră și corpul tău activează imunitatea pentru a se apăra de un răufăcător pe care tu nu-l ai de fapt în corp. Ăsta este primul lucru care se întâmplă. Al doilea lucru care se întâmplă este producția de proteine de șoc termic. Aceste proteine protejează celulele de stresul termic și în același timp îți îmbunătățesc funcția imunitară. Sunt proteine care au fost găsite și văzute în laborator la persoane care practică sauna fix în timpul ședinței de saună și bineînțeles apare o îmbunătățire a circulației sangvine prin același mecanism. Vasele tale de sânge se dilată pentru a scoate mai multă apă la suprafață, mai mult lichid, pentru a-ți răci corpul ca răspuns la acea încălzire în saună. Sunt multiple studii care demonstrează asta. Este un studiu pe care o să-l lăsăm în descrierea acestui material, care arată că la persoanele care practică saună regulat, numărul de pneumonie este de două ori mai mic, iar numărul de răceli este mai mult decât de două ori mai mic și avem și noi un material întreg despre saună, un material care s-a dus în sute de mii de vizualizări. Îți recomand să trăiești prin el, pentru că sauna este un lucru plăcut, dar nu este doar plăcut, este extrem de benefic. Merită să faci saună, la fel cum faci sport, la fel cum mergi la sport de trei ori pe săptămână și faci în mod activ sport, merită să mergi la saună de trei ori pe săptămână. Ideal este să atingi o oră de saună pe săptămână. Asta înseamnă că poți să faci două zile de saună câte două ședințe a câte 15 minute sau poți să te duci de trei ori la saună și faci câte o ședință de 20 de minute. Dar ideal este să ai două trei zile în care faci saună pe săptămână, între 15 și 20 de minute. E foarte important să fii bine hidratat. Poți chiar să intri cu sticla de apă în saună și să te hidratezi activ, pentru că se întâmplă să începi să transpiri și să pierzi mai multă apă sau să pierzi apă într-un ritm mai rapid decât creierul o să semnalizeze că ți-e sete și atunci poți să amețești, ți se poate face rău. Dar ideal este să faci 60 de minute de saună pe săptămână. Și apropo, dacă și tu ai metode de a-ți optimiza imunitatea, dacă faci ceva sau mănânci ceva și simți că îți îmbunătățește imunitatea, că ți-o optimizează, că atunci când faci asta tu răcești mai rar, te rog frumos du-te jos în secțiunea comentarii și scrie-mi și mie ce faci. Sunt foarte curios și dacă n-ai nimic de scris, du-te jos în secțiunea de comentarii și vezi ce alte lucruri povestesc alți urmăritori ai acestui canal. Acum trecem la punctul trei, lucruri pe care le poți mânca pentru a-ți optimiza imunitatea și vorbim despre legume crucifere, usturoi, ceai verde și condimente de sezon, care întăresc imunitatea. La legume crucifere vorbim despre broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles. Conțin fibre, vitamine, minerale, nu le mai trecem în revistă. Sunt bune de mâncat în orice sezon și oricând, dar în special acum în sezonul iernii, pentru că conțin sulforafan, care este un compus care stimulează enzimele antioxidante și susține funcția imunitară. Deci stimulează enzimele antioxidante. E un studiu pe care o să-l lăsăm jos în descriere, care se cheamă „functional food in health and disease”, care a arătat că persoanele care au mâncat crucifere cu sulforafan au fost predispuși la mai puține răceli și la o recuperare mai rapidă. Deci legumele crucifere sunt baza în sezonul rece. Apoi usturoiul e foarte bun de mâncat iarna. Conține alicină, toată lumea a auzit de ea, care are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Apoi ceaiul verde, care conține polifenoli, reușește să îmbunătățească funcția celulelor T, care sunt esențiale în imunitate, iar condimentele de sezon, cum ar fi scorțișoara și cuișoarele, au proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Acuma să fim realiști. Dacă consumi usturoi, bei ceai, mănânci un pic de scorțișoară, bei niște alcool, fumezi, ești sedentar, nu ieși afară, stai la căldurică, nu te expui la rece, nu faci saună, nu faci sport, e foarte probabil să nu te ajute. Ok? Dacă le faci pe toate astea și nu mănânci usturoi, e puțin probabil să răcești mai des, dar toate astea au mici elemente antimicrobiene, mici elemente antiinflamatorii, care toate luate împreună, toate luate într-un stil de viață holistic sănătos, toate astea ajută. Așa că recapitulând punctul trei, alimentele care te pot ajuta în optimizarea imunității tale sunt legumele crucifere, usturoiul, ceaiul verde și condimentele de sezon, scorțișoare și cuișoare, sunt sănătoase, sunt gustoase, toate include-le în alimentația ta într-un mod echilibrat și imunitatea ta o să fie ok. Acum, al patrulea lucru este esențial în menținerea unei imunități optime, este umiditatea din camera ta. E atât de important și am mai vorbit despre asta pe acest canal, dar e atât de important să ai o umiditate între 40 și 60%, pentru că noaptea gura ta nu mai face salivă cum trebuie, mucoasele tale nu mai sunt umectate cum trebuie. Dacă tu dormi opt ore cu gura deschisă sau chiar și cu gura închisă, într-o cameră în care umiditatea este sub 40, camera aia o să tragă umiditatea, pentru că ea vrea să fie mai umedă, o să și tragă umiditatea din mucoasele tale. Mucoasele tale care se usucă, sunt efectiv ca… imaginează-ți un câmp plin de râuri pe care circulă tot felul de bărcuțe care sunt imunitatea ta. Imaginează-ți că acel râu, deodată sau acel câmp plin de râuri intră într-o secetă peste noapte, da? Și bărcile rămân pe loc, nu se mai pot mișca. Dar după care tu te trezești, te duci la baie, te speli pe față, îți sufli nasul, mucoasele se umidifică din nou și pare că nimic nu s-a întâmplat, dar pe timpul nopții când e secetă, acele bărcuțe, imunitatea aceea, nu mai poate să intervină acolo unde este nevoie și chiar și așa, având o imunitate optimă, tu te culci noaptea cu o umiditate de 30%, mucoasele tale sunt uscate, invadatorii intră bine-mersi și te îmbolnăvești. Deci umiditatea este esențială. E bine să fie între 40-60%, iar acum punctul cinci, pentru a-ți îmbunătăți imunitatea și pentru a evita îmbolnăvirile, e bine să renunți la alcool sau să renunți la acel consum pe care posibil să-l consideri moderat. Un consum safe de alcool ar fi de unu-două pahare pe săptămână, nu mai mult. Mai mult de unu-două pahare pe săptămână sau dacă combini cele două pahare și le bei într-o singură seară, acel alcool va funcționa ca un inflamator, el de fapt este un proinflamator. Tu ai o imunitate optimă, să zicem, te întâlnești cu o persoană pe stradă care e răcită și tușește spre tine, ești plin de virus, iar imunitatea ta începe să se lupte cu acel virus, bei două pahare de vin, iar inflamația din corp o să cheme imunitatea ta în alte locuri. Imunitatea ta o să aibă de a face să-ți dezinflameze ficatul, de exemplu, sau creierul, care și el o să fie ușor inflamat din cauza alcoolului, da? O inflamație subclinică, care nu se poate vedea la un RMN, dar care există acolo, la nivel celular și imunitatea ta, în loc să se bată cu virusul, se va duce să se lupte cu acel proinflamator, alcoolul, iar virusul o să aibă cale ușoară în a pătrunde în organismul tău și în a se multiplica și în a te îmbolnăvi. Deci alcoolul te poate îmbolnăvi, iar alcoolul acela pe care-l dai pe gât pentru că simți o ușoară răceală și simți că te arde acolo, este efectiv un meci, o să-ți iriți și mai mult mucoasele. Deci dacă tu simți că ai un început de răceală în gât și dai o țuică pe gât, tu o să-ți iriți și mai mult acele mucoase și asta te va predispune la o îmbolnăvire și mai rapidă.
Deci alcoolul acela n-o să fie niciodată atât de puternic încât să omoare virusul, dar o să fie suficient de puternic cât să-ți inflameze mucoasele și să-ți facă răceala și mai nasoală. Deci evitarea alcoolului este esențială în sezonul rece, dacă vrem să avem o imunitate optimă și trecem la punctul șase, care este cumva soră cu punctul cinci și anume fumatul. Este cât se poate de clar că atunci când fumezi, tu bagi proinflamatori în tine. Tu bagi proinflamatori la nivel local și îți iriți deja gâtul, faci o cale mai ușoară agenților patogeni să pătrundă în tine și să te îmbolnăvească. E atât de important să nu fumezi iarna pentru a avea o imunitate optimă. Mai mult decât atât, dacă totuși fumezi, în momentul în care ai răcit, este atât de important să te lași măcar atunci și poate acesta e un moment bun să te lași de tot de fumat. Și acum punctul șapte este ceva ce e la îndemână absolut oricui sau aproape oricui și anume practicarea exercițiilor fizice moderate în aer liber. E atât de important să reîncepem să facem sport în aer liber și sunt multe persoane care nu fac sport deloc și se pot apuca de acest lucru, să meargă efectiv. Du-te 20 de minute și plimbă-te ziua, o să vezi că o să te simți atât de bine. Încearcă să reții senzația asta de bine și repetă mersul ăsta și a doua zi, a treia zi și așa mai departe. Mersul pe jos este efectiv terapie pentru corpul tău și pentru mintea ta. O să te simți bine, iar corpul tău o să urmeze și o să se simtă și el bine. Acuma, de ce aer liber și aici vreau să punctez acest exercițiu moderat sau exercițiile fizice moderate în aer liber, inclusiv persoanelor care fac sport, dar fac sport în săli de forță. E foarte bine să faci sport la sala de forță, să te duci la sală, să ridici greutăți pentru a-ți întări mușchii, pentru a-ți dezvolta, să zic în mod izolat, fiecare grupă musculară, e foarte bine să faci asta, dar dacă faci doar asta, tu previi expunerea pielii tale la soare. Da, este atât de important să facem asta. Persoanele care fac exerciții fizice în aer liber au de regulă un sistem imunitar mult mai puternic, sunt mult mai sănătoși, au un risc de boli cronice mult mai mic și atenție, au un nivel de vitamina D bun. În schimb, persoanele care nu fac exerciții fizice afară, care nu se expun la soare, au risc de boli cronice mai mare, au o imunitate mai slabă și au vitamina D mai mică, ceea ce se încearcă de foarte mult timp și nu se reușește absolut deloc, este să se dea vitamina D acelor persoane care nu se expun la soare, care nu fac exerciții fizice în aer liber, care sunt sedentare, să le dai vitamina D și să ai un rezultat asemănător celor care se expun la soare și care fac exerciții fizice afară și asta nu se reușește. Tot ce se reușește este să crești nivelul de vitamina D acelor persoane care au nivel scăzut de vitamina D, dar restul de beneficii nu se obțin în niciun studiu. Asta înseamnă că vitamina D este doar un marker al sănătății tale, este un semn că acel om este sănătos. La fel cum, să zic, culoarea roșie este un semn al unei mașini decapotabile foarte scumpe, dar dacă tu îți iei mașina veche de 30 de ani și o vopsești în roșu, ea nu devine scumpă. Același lucru este valabil pentru vitamina D. Dacă stăm în casă, avem un nivel scăzut de vitamina D și luăm suplimente cu vitamina D, tot ce o să obținem este creșterea vitaminei D în sânge, dar nu să obținem celelalte avantaje pe care le au oamenii care au în mod natural un nivel optim de vitamina D, pentru că se expun la soare afară. Și acum o să întrebi cât timp e nevoie să petreci afară și cât de dezbrăcat să fii și răspunsul e simplu: trebuie să ai mâinile de la coate în jos, gâtul, fața expuse și să petreci cel puțin 15 minute între ora 10:00 și ora 2:00 prânz. Deci dacă la ora 11:00 ai ieșit 15 minute afară, ăla este, să zic, minimul necesar pentru activitatea fizică pe care e bine s-o faci și ăsta e minimul necesar pentru expunerea la soare acestei cantități de piele, da? Acestei, să zic, suprafețe de piele, timp de 15 minute de la 10 la 2:00. Bineînțeles, dacă te duci spre 30 de minute, este cu atât mai bine. Acuma, punctul opt e foarte important să-ți asiguri un somn de calitate și lung, dar și de calitate și acum, pentru un somn de calitate, de regulă e normal să-l simți și să n-ai nevoie de niciun gadget pentru asta. Te-ai culcat, ai adormit, te-ai trezit dimineața, te simți bine, ai energie. În schimb, dacă ți se întâmplă ca dimineața să te trezești obosit, avem multe materiale în care explic de ce e posibil să se întâmple asta și cum să rezolvi asta, dar e esențial să îți rezolvi somnul și să te odihnești, să dormi în așa fel încât să te trezești odihnit, pentru că în somn se pare că în somn imunitatea ta se activează și se antrenează, devine mai puternică. Practic, când tu dormi opt ore, imunitatea ta merge la sală, ăsta din nou este unul dintre cele mai bune metode de a-ți îmbunătăți imunitatea, o trimiți la sală când este imunitatea de la sală, în somn profund. Deci cu cât mai mult somn profund, cu atât mai bine. Atenție la punctul cinci de mai devreme, în care vorbeam despre alcool. Alcoolul este inamicul somnului profund. Deci când bei alcool, un alt lucru care se întâmplă este că îți ștergi o bună bucată de somn profund și asta înseamnă că imunitatea ta nu se antrenează în acel timp. La punctul nouă putem să vorbim despre gestionarea stresului. E atât de clar și cred că fiecare dintre noi poate să-și dea seama că prea mult stres, un stres prea intens, un stres fără pauză, este un lucru care ne face mai slabi din toate punctele de vedere. Așa că e bine nu neapărat să evităm complet stresul, pentru că putem și la stres putem să devenim rezilienți, ci să avem mici pauze de respirație, să avem pauze în care să ne gândim la alte lucruri la muncă, să avem pauze în care să ne preocupe hobby-urile noastre cu cea mai mare sinceritate și cu cea mai mare implicare în aceste hobby-uri și putem să mergem chiar și la exerciții de respirație, yoga și alte tehnici de relaxare. Punctul 10 este la mintea cocoșului. E bine să ai grijă de igiena ta, să te speli pe mâini, să dezinfectezi suprafețele atunci când ele au fost în contact cu cineva care a fost bolnav, de ce nu să porți mască, dacă de exemplu nu știu, ai răcit și ești în faza acută, poți să porți mască acasă câteva zile, să porți mască la birou, să practici ceea ce înseamnă igienă respiratorie. Spre exemplu, dacă ai un birou aglomerat, să ai purificatoare la birou, dacă ai o clasă aglomerată, cum sunt toate probabil, să ai un purificator în clasă, tocmai pentru a reduce încărcătura virală atunci când există persoane răcite, pentru că să stai într-o încăpere cu cineva care este clar răcit acut și să te umpli de acele virusuri, parcă nu are sens, dar chiar dacă imunitatea ta e bună, nu are sens să răcești atunci când tu poți să eviți acea răceală. Așa că igiena corectă este cea care te ajută să eviți infecțiile, în plus, cel puțin pe acelea pe care le poți evita. Și acum punctul 11, alimentele fermentate. Ce fac alimentele fermentate? Cum este de exemplu iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi-ul, murăturile, sunt alimente care hrănesc microbiomul tău cu prebiotice și cu probiotice, iar microbiomul echilibrat joacă un rol esențial în imunitatea ta, pentru că în intestinele tale se găsește cantitativ 70 până la 80% din imunitatea ta. Ea este creată acolo. Așa că un microbiom diversificat și bine echilibrat o să mențină acea imunitate calmă, da, și optimă. În schimb, un microbiom care este complet de balansat, complet dezechilibrat, este un microbiom care o să țină intestinele într-o stare constantă de alertă, iar consumul de alimente fermentate poate să îmbunătățească diversitatea microbiană, să scadă inflamația și să crească rezistența la infecții. La punctul 12 avem hidratare. Acum, ca regulă de bază, orice persoană este bine să bea aproximativ un pahar pe oră în primele 10 ore de când ne-am trezit. Am vorbit despre asta în materialul în care explic cum să rezolvi urinările frecvente pe timpul nopții, o să lăsăm și acel material jos în comentarii, dar ideal este să avem un pahar pe oră în primele 10 ore. Bineînțeles, nu trebuie să fie fix un pahar în fiecare oră, poți să bei nu știu, două pahare într-o oră, după aceea să sari peste acea hidratare, dar hidratarea este cea care menține un nivel plasmatic optim în organism, iar în acea plasmă circulă elementele figurate ale imunității, adică acei soldăței, ei circulă în acea plasmă. Este de la sine înțeles că dacă avem un nivel plasmatic optim, atunci acea circulație o să fie optimă. Dacă în schimb suntem deshidratați, acel nivel plasmatic sau volum plasmatic începe să scadă, da, sângele devine ușor mai vâscos, este mai greu să ajungă la periferie, în mucoasele noastre încep să se usuce, iar asta poate să favorizeze penetrarea infecțiilor virale în aceste mucoase și replicarea lor. Deci este atât de important să rămânem hidratați. Putem să bem apă, putem să bem ceaiuri din plante, supe calde și chiar și consumul de legume și fructe e ceva ce ne hidratează. E esențial iarna să rămânem hidratați. Acum al 13-lea lucru pe care îl poți face pentru o imunitate optimă este mai greu de făcut de azi pe mâine, dar este posibil și anume menținerea unei greutăți sănătoase. E atât de important să ne încadrăm în acel BMI, să avem indicele de masă corporală între 11 și 25, pentru că supraponderabilitatea, excesul de grăsime, chiar și puțin, dar cu cât avem mai mult exces de grăsime pe corp, cu cât suntem mai supraponderali sau mergem spre obezitate, acea greutate în plus este dovedită că îți creează o inflamație cronică scăzută în corp. Este scăzută, dar este cronică și este acolo și această inflamație cronică îți stresează sistemul imunitar și nu lasă să lucreze optim. Deci este atât de important să scazi în greutate și ca regulă de bază și oricum urmează să facem un material în care să vorbim despre deficit caloric, în mod cert, pentru a scădea în greutate ai nevoie de deficit caloric, trebuie să mănânci mai puțin decât consumă corpul tău și o regulă care te poate ajuta să faci asta, cel puțin pe mine m-a ajutat. Eu acum am slăbit, acum am 88 de kg în momentul ăsta în care filmez, vara aceasta când filmam medicul, aveam 98 de kg. Deci am slăbit în decurs de trei luni undeva la 10 kg și am mâncat cât am vrut, dar am mâncat doar ouă, carne, pește, fructe, legume, semințe, nuci, brânzici, iaurturi, chefir. Asta este tot ce am mâncat, am mâncat spre deloc pâine, spre deloc făinoase, absolut deloc zahăr rafinat, absolut deloc bomboane sau torturi sau prăjituri sau chipsuri sau orice fel de mâncare procesată. Tot ce am mâncat au fost, repet, ouă, carne slabă, pește, fructe, legume, semințe, nuci, da, și din ele am combinat și am făcut toate tipurile posibile de mâncare, dar preponderent am încercat să mănânc 80% legume, adică 80% din ce am mâncat erau legume și mâncând aceste lucruri m-am simțit foarte sătul, aproape deloc n-am avut momente în care să zic, uau îmi este foame sau dacă îmi era foame seara de exemplu, beam un chefir și îmi potoleam foamea aceea într-un mod foarte nutritiv. Deci menținerea unei greutăți corporale este absolut esențială pentru o imunitate optimă și la punctul 14, ultimul lucru pe care poți să-l faci pentru imunitatea ta este să reduci consumul de zahăr rafinat. România este țara în care oamenii consumă cel mai mult zahăr rafinat pe cap de locuitor din Europa. Asta se întâmplă în România pentru că zahărul ăsta rafinat este peste tot și avem impresia că e așa un pic de energie pe care o arzi, e de fapt nu arzi și zahărul ăsta rafinat te afectează foarte mult. Ok, simți nevoia de dulce? Cumpără-ți niște curmale. Simți nevoia de dulce? Mănâncă niște smochine. Sunt atât de dulci, sunt pline de zahăr, dar zahărul ăla fiind din fruct, fiind amestecat cu fibre, fiind dintr-o sursă naturală, într-un mod greu de explicat, lucrează altfel, îți afectează corpul diferit, te satură mult mai repede și nu este zahăr rafinat procesat. Zahărul rafinat procesat îți crește inflamația în corp, te predispune la obezitate, îți dă spike-uri hormonale, iar acest lucru îți afectează imunitatea, suprimă activitatea fagocitelor, care sunt celule imunitare responsabile de înlăturarea patogenilor din organism și dincolo de asta, toată cascada asta inflamatorie cauzată de consumul regulat de zahăr îți scade, îți distruge imunitatea. Deci e atât de important să limităm consumul de zahăr, ideal să renunțăm complet de el, să avem un cheat day pe lună. E un mod mai atent de a-ți bate joc de corpul tău, da? Dar hai să zicem că dacă avem un cheat day pe lună și o dată pe lună mănânci un tiramisu, da, pe că ți-e poftă, dar în rest mănânci fructe, ăsta este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru imunitatea ta. Iar acum, hai să recapitulăm cele 14 lucruri pe care le poți face în mod real pentru a-ți optimiza imunitatea. Am început cu expunerea controlată la frig, pentru că într-adevăr frigul este cel care te poate predispune la a răci și e bine să fii rezistent în fața frigului. În al doilea rând, sauna, care creează tot felul de dansuri metabolice și hormonale și imunitare în organismul tău și expunerea la saună te face mai rezistent în fața răcelilor. Consumul de crucifere, usturoi, ceai verde, condimente de sezon, am vorbit despre ele, menținerea unei umidități optime în încăperile în care tu activezi, între 60 și 40%, evitarea consumului de alcool și evitarea fumatului, practicarea exercițiilor moderate în aer liber și pentru exerciții dar și pentru expunere zilnică la soare, cel puțin 15 minute între orele 10 și 2, menținerea unei igiene adecvate, gestionarea stresului, consumul de alimente fermentate, hidratarea adecvată, menținerea unei greutăți corporale și evitarea, dacă se poate de tot, a zahărului. Astea sunt lucruri pe care, dacă le-am face constant în fiecare săptămână, am răci mai rar și atunci când am răci, ne-am recupera mult mai rapid de acea răceală. Acum vreau din nou să mulțumesc farmaciilor Dr. Max, care sprijină acest material prin școala de grijă Dr. Max și mesajul lor este acela că la școala de grijă Dr. Max găsești sfaturi, recomandări și informații care te ajută să iei cele mai bune decizii pentru sănătatea ta.
Așa că mulțumesc din nou farmaciilor Dr. Max pentru faptul că sprijină acest material, pentru noi acest lucru este extrem de important, pentru că în felul acesta, cu acest sprijin, noi putem să continuăm să lucrăm mai departe și să livrăm astfel de materiale care sunt dovedite științific și explicate pentru ca tu să iei cele mai bune decizii pentru sănătatea ta.
