Omule, te salut! Eu sunt dr. Mihail și astăzi vorbim despre zahăr. Sper că aceasta să fie o serie lungă în care o să discutăm în multe videoclipuri despre zahăr. Dar cred că zahărul merită un loc neutru și un început neutru în care să-l punem pe locul său. Pentru că, da, zahărul este esențial pentru corpul uman. O să vedem în ce circumstanțe și în ce situații. Și zahărul ne face și foarte mult rău și o să vedem și aici în ce circumstanțe și în ce situații.
Zahărul: Ce trebuie să știi
Dar până să ajungem la aceste situații, hai să vorbim despre zahăr pe bune. Când vorbim despre zahăr, vorbim despre zaharuri simple. Zaharurile simple sunt denumite dizaharide sau monozaharide. Monozaharidele sunt molecule simple, unice, de zaharuri. Dizaharidele sunt molecule legate împreună. Două molecule de zaharuri simple, de monozaharide, legate împreună, fac dizaharidele. Și de fapt, când vorbim despre zahăr, zahărul de bucătărie, ne referim la sucroză. Iar sucroza este un dizaharid format dintr-o moleculă de glucoză legată de o moleculă de fructoză. Deci zahărul de bucătărie, ăla alb pe care îl vedem peste tot în reclame și în clipulețe, în care zahărul este incriminat pentru multe probleme de sănătate. Vorbim despre sucroză care e dizaharid format din cele două monozaharide. Glucoză plus fructoză, ele sunt strâns legate și reprezintă 50% și 50% din acel dizaharid. Acum, e important din start să înțelegem că această sucroză. Ea poate fi făcută în fabrici de procesare a trestiei de zahăr sau altor legume din care se convertește. Se extrage acea sucroză și practic facem zahărul de bucătărie care este extrem de ieftin de făcut și se produce în tone, în mii de tone. Și sucroza o găsim și în mod natural în fructe și în legume. Spre exemplu, cea mai mare concentrație de sucroză, adică zahăr din acest apur de bucătărie, o găsim în portocale și în ananas. O portocală și un ananas conțin aproximativ 5 grame de zahăr la 100 grame de substanță. Deci, într-un kg de portocale o să găsim 50 grame de zahăr, pe lângă glucoză și fructoză.
Acum, ce este important de înțeles este că atunci când noi mâncăm zahăr. Indiferent că este în prăjituri, că este adăugat artificial în anumite alimente, că este ascuns sau că este în fructe. El nu poate fi digerat din gură și nu poate fi digerat în stomac. Zahărul, practic, pătrunde, prin esofag, ajunge în stomac, unde este amestecat de sucuri gastrice, de alte alimente, de fibre. Aici e important să facem diferența, ca și paranteză, între zahăr adăugat, care este calorie goală, și zahăr dintr-o portocală. Pentru că atunci când tu mănânci o portocală, tu ingeri și multe elemente benefice pe lângă acest zahăr. Tu ingeri și fibre, toate alea sunt amestecate și procesul de digestie durează un pic mai mult. Și astfel și liberarea zahărului în doden durează mai mult. Dacă tu bei, de exemplu, o cola, atunci tot acest zahăr ajunge în stomac. Nu are cu ce să fie amestecat și ajunge imediat aici, în zona asta, în duoden. Imediat în duoden, zahărul intră în contact cu acei vili, cu mucoasa intestinală, iar această mucoasă intestinală o să secrete sucraza. Sucraza este, practic, o enzimă, este ca o forfecuță, care o să taie această legătură și o să transforme zahărul în glucoză liberă și în fructoză liberă. Deci glucoză și fructoză liberă. Și asta este singura formă de zahăr pe care corpul o poate absorbi. Deci zahărul simplu, așa cum este el, nu o să fie absorbit în fluxul nostru sanguin. În schimb această glucoză și fructoză o să fie absorbite. Zahărul care e format din două molecule o să fie scindat de această sucrază. Se transformă în glucoză și fructoză și absolut toată glucoza și fructoza, prin intermediul venei porte, care strânge tot ce se absorbe în intestine, prin intermediul mezenterelor, această venă portă o să strângă tot ce se absorbe în intestine și o să ducă asta la ficat. Deci, practic, în acest ficat o să ajungă și moleculele noastre de glucoză, care sunt pătrate, și moleculele noastre de fructoză, care sunt rotunde. Toate astea ajung în ficat. Ce e important să înțelegem în acest punct este că corpul nostru nu știe să folosească niciun alt monozaharid decât glucoza. Adică, pentru a produce energie, corpul nostru o să folosească doar glucoza. Toate celelalte forme de monozaharide o să fie transformate de către ficat, din fructoză, de exemplu, în glucoză. Deci, toată această fructoză o să fie captată de ficat, care are o foarte mare afinitate pentru fructoză. Deci, ficatul o să rețină acea fructoză și o să o convertească rapid în glucoză. Și astfel, tot zahărul pe care l-a mâncat, chiar dacă este format din 50% glucoză și 50% fructoză, o să se transforme în 100% glucoză. Deci, a mâncat zahăr și acest zahăr ajunge în ficat. Fie sub formă de glucoză, fie sub formă de fructoză și e liberat după aceea sub formă de glucoză și este trimis în tot corpul. Tot corpul nostru o să primească acest zahăr, care se va manifesta sub formă de glucoză în sânge. Și de aceea ne măsurăm deseori glicemia. Și asta este un predictor, să zic, al diabetului, o glicemie mare. O glicemie mare poate să fie un predictor, un factor. Primul factor, primul parametru măsurabil în corpul nostru al prediabetului sau al diabetului. Nivelul de zahăr din sânge și anume nivelul de glucoză care ajunge în sânge. Și aici această glucoză are trei variante de a se comporta.
Glucoza consumată sub formă de energie
Unu, glucoza poate să meargă la țesuturile noastre din corp care folosesc glucoză. Fie vorbim despre creier, fie vorbim despre organe care trebuie să funcționeze. Fie vorbim despre mușchi care trebuie să producă mișcare și care trebuie să producă căldură. Deci mușchi cu care ne mișcăm, facem exerciții fizice și căldură. Glucoza asta poate să intre în celule și să fie imediat folosită pentru energie.
Glucoza se convertește în glicogen
Pe de altă parte, dacă avem suficientă energie pentru activitățile pe care le facem și avem surplus de glucoză. Glucoza poate să meargă și să fie convertită în forma ei principală de depozitare și anume glicogen. Acest glicogen despre care vorbim e practic prima formă de depozitare. Este depozitarea energiei pe care noi o folosim. Imaginați-vă că energia pe care o folosim este în rezervorul nostru, în rezervorul mașinii. Dacă noi punem mai multă benzină, o să putem umple niște canistre. Acele canistre o să le punem în portbagaj. Canistrele din portbagaj reprezintă glicogenul. Și acest glicogen se găsește fie în ficat, acesta este glicogenul din ficat, fie în mușchi. Și în medie, ficatul poate să stocheze undeva la 100 de grame de glicogen, iar mușchii pot găzdui undeva la 500 de grame de glicogen. Deci asta este forma de depozitare a glucozei. Dacă tu, de exemplu, te-ai trezit dimineața și nu ai mâncat și ai nevoie de energie ca să te miști sau ai nevoie de energie ca să faci sport. Principala sursă a glucozei pentru mușchii tăi o să fie acest glicogen. Ăsta este și motivul pentru care glicogenul rămâne în mușchi. Pentru că el imediat poate să fie convertit înapoi în glucoză și să fie folosit de către mușchii tăi. Acea glucoză e transformată în ATP și este folosită pentru energie. Ca rezumat, ficatul poate să adăpostească 100 de grame de glicogen, iar mușchii până la 500 de grame de glicogen.
Rezumat Partea 1
Un gram de glicogen este echivalent cu patru calorii. Deci, un gram de glicogen poate să fie transformat în patru grame de calorii. Sunt tot felul de video-uri pe social media în care sunt oameni care spun că dacă faci sport 20 de minute pe stomacul gol o să începi să-ți arzi mușchii. Ceea ce este o foarte mare prostie. Corpul tău are aproximativ între 2000 și 2400 de calorii sub formă de depozit de glicogen. Deci, dacă tu te-ai trezit dimineața și te duci la sală și faci exerciții fizice. Tu poți să faci aproximativ două ore de exerciții fizice pe stomacul gol fără să începi să-ți arzi din musculatură. Deci, tu practic, într-un care faci exerciții pe stomacul gol și faci două ore de exerciții, să presupunem, e un caz extrem. Dar să zicem că faci două ore de exerciții, alergi două ore. Tu o să arzi aproximativ 75% din energie, o să o procuri din glicogen și aproximativ 25% din energie o să o procuri din grăsime. Și acum, ca să reluăm, utilizarea glucozei. Prima ei formă de utilizare e cea utilizare directă, adică tu ai mâncat ceva dulce, ai mâncat zahăr. Zahărul ăsta e transformat în glucoză și fructoză în intestine, se absoarbe la nivelul venei porte, se duce în ficat. Ficatul transformă fructoza în glucoză și tu ai 100% glucoză. Ea poate să fie direct folosită de creier, organe sau de mușchi. Poate să fie convertită în glicogen. Dar dacă tu stai pe loc și nu folosești acea glucoză, deci ea nu este folosită, nu ai nevoie de ea, n-ai făcut sport de mult. Au trecut două zile și n-ai făcut sport și depozitele tale din ficat și din mușchi sunt pline de glicogen.
Trigliceridele și depozitarea sub formă de grăsime
A treia formă în care glucoza se poate transforma este aceea de trigliceride. Posibil să facem un alt video despre trigliceride, dacă îl doriți, lăsați jos comentariul și revenim ca răspuns cu un video. Dar trigliceridele sunt practic o formă neutră de grăsime care este gata să fie depozitată sub formă de grăsime. Deci nu-ți folosești glucoza pentru că nu faci exerciții fizice, n-ai făcut de multe exerciții fizice și ai glicogen plin în mușchi. Tot ce poate să facă corpul tău ca să-ți reducă nivelul de glucoză circulantă în sânge, adică ca să-ți reducă glicemia, este să folosească acea glucoză pentru a forma trigliceride care vor circula în sângele tău și se vor depune sub formă de grăsime. Deci din start putem să vedem că atunci când zahărul, în general în social media și în general în tot ce citim și tot ce vedem, atunci când zahărul în exces este incriminat pentru luarea în greutate și pentru probleme de sănătate, vorbim de fapt de aceasta treia situație. Adică vorbim concret de situația în care zahărul e consumat în exces, în momente nepotrivite, de persoane care nu fac exercițiul fizic atunci ca să-l ardă. Și când zic exercițiul fizic punem să vorbim și despre mers pur și simplu. Adică dacă ai mâncat ceva dulce și mergi timp de o oră, tu o să arzi acel zahăr. Dar vorbim despre persoane care nu merg, nu fac exercițiul fizic și persoane care n-au făcut de mult exercițiul fizic și au acest glicogen sau depozitul de glicogen este plin, n-ai ce să faci cu zahărul ăla decât să-l transformi între gliceride și să-l depozitezi sub formă de grăsime. Ok și acum vreau să mulțumesc sponsorului acestui material care sunt cei de la fallhealth.ro.
FolkHealth – Supersapiens
Cum poți să-ți dai seama mai bine care este impactul zahărului pe care tu-l consumi asupra propriei tale sănătăți, dacă nu cu un astfel de senzor. Și poți să-ți cumperi acest senzor de la Abbot. Tot ce trebuie să faci este să intri pe fallhealth.ro. Primul pe care o să-l găsești pe site este acest titlul ”Descoperă puterea glucozei”, dai comanda acum. Ce vă recomand eu este să vă luați un singur senzor care este valabil 14 zile. Și timp de 14 zile o să poți să vezi exact cum reacționezi tu la stres, la nedormit, la exerciții fizice și la lucrurile pe care le mănânci. Dai comanda și după ce îți introduci toate datele, la final să scrii MIHAIL10 la cod de reducere. Și asta îți oferă 10% discount din partea mea. Și în decurs de câteva zile sau poate chiar următoarea zi o să primești un astfel de senzor. Care, atenție, este special pentru atleți, nu este un senzor pentru diabetici. În cutie o să primești două astfel de chestii pe care trebuie să le legi împreună. O dată cu acel pachet o să primești și acest plasture care te ajută să ții senzorul pe loc. Și hai să vă arăt cât de simplu se montează. Pe de o parte, trebuie să desfaci partea asta, desfaci acest aplicator de senzor, dăm start cronometru, da? Te ciupești un pic să vezi unde nu simți durere. Îl pun aici, poc, senzorul e montat, trebuie să fie ținut aproximativ 5 secunde și oprim cronometrul. Și următorul lucru pe care îl facem este mergem în aplicația Sapiens, apăsăm pe ”New Sensor”. Și pur și simplu scanăm senzorul cu telefonul. Îmi arată că scanarea a fost completă și trebuie să așteptăm 60 de minute până când senzorul o să-și intre în viață. Iar cea mai mare șmecherie este cu acest plasture care se pune peste senzor, astfel încât tu să ai siguranța că acest senzor stă bine lipit și nu se dezlipește nici la sport. Și ceea ce vezi în final pe această aplicație de pe acest senzor este fix glicemia ta și cum reacționezi tu la ceea ce faci, la ce mănânci, la cum te stresezi și la cum dormi. Apropo, dacă vrei să revin cu material cu reacțiile pe care corpul meu le are la diferite tipuri de alimente, te rog frumos, scrie-mi lista de alimente pe care vrei să o încerc. Iar eu o să revin cu un astfel de material. Și acum hai să sărim înapoi la materialul nostru despre zahăr.
Cum poți minimiza efectele negative ale zahărului?
Iar acum hai să trecem și să vorbim despre ce poți tu să faci ca să mitighezi efectele negative ale zahărului. Și cum zahărul poate fi folosit corect și cum poate fi chiar benefic în anumite situații pentru anumite persoane. Să presupunem că începi să faci sport. Cum am zis, sportul consumă glucoză. Dacă tu nu ai suficientă glucoză din alimentație și dacă faci sport, cum este de preferat să-l faci? Și anume dimineața pe stomacul gol. Cel mai bun sport este ăsta de a face sport dimineața pe stomacul gol. O să înțelegem acum de ce. Când tu începi să faci sport dimineața pe stomacul gol. Uite așa, începi să-ți consumi nivelul de glicogen, depozitul de glicogen din mușchi și din ficat. Începe acest glicogen să se ardă. Și cum am zis, depozitul de glicogen e undeva de 600 grame într-o persoană normală. Să presupunem că faci sport timp de o oră, sport foarte vigoros, prin care să zicem că arzi o mie de kilocalorii, ceea ce e mult. Dar să presupunem că arzi o mie de kilocalorii. Și atunci tu ți-ai epuizat jumătate din stocul de glicogen. Să presupunem că tu continui să faci sport și îți consumi tot glicogenul din mușchi. L-ai consumat și ți-a rămas foarte puțin glicogen. Ce se întâmplă în momentul în care tu faci sport și de ce sportul este cumva un partener bun pentru zahăr? Pentru că în momentul în care tu faci sport se întâmplă ceea ce se cheamă consum al glucozei independent de insulină. Insulina e un hormon foarte important pentru că insulina este cea care împinge zahărul în celulă. Inclusiv în celula musculară, inclusiv în creier. Și zahărul atunci când crește ca nivel în sânge, vine și o secreție mare de insulină. Pentru că corpul vrea să scape de acel zahăr din sânge și începe să împingă. Și imaginați-vă două situații în care insulina împinge această glucoză în mușchi sau în creier sau în alte părți, în alte organe. Imaginați-vă situația, sau hai să ne imaginăm un tren, trenul ăla indian, trenul ăla din India în care oamenii se împing înăuntru. Ăla este sinonim cu diabetul zahărat de tip 2 sau rezistența la insulină. Acei muncitori din gară care împing oamenii în tren sunt insulina. Trenul este mușchiul nostru, iar oamenii aia foarte mulți este glucoză neconsumată. Dacă tu ai mușchii plini de glicogen, dacă tu ai țesuturile pline de glucoză suficientă cât ele să funcționeze. Insulinei o să fie foarte greu să împingă glucoza în acele țesuturi. Și până se va transforma acea glucoză în trigliceride și se va depune în grăsime. Corpul o să facă și mai multă insulină ca să împingă și mai tare acea glucoză în acele țesuturi. Astfel, la un moment dat, țesuturile alea o să devină rezistente la insulină. La fel cum trenurile alea, trenul, vagonul ăla plin de oameni opune o rezistență. Sunt prea mulți oameni, se opune prea multă rezistență și trebuie să vină mai mulți badigarzi ca să împingă oamenii în tren. Același lucru se întâmplă în diabetul zahărat de tip 2 sau atunci când avem sindrom metabolic, rezistență la insulină. Avem prea multă glucoză, ea nu este folosită, da? Vagoanele noastre sunt pline și ai nevoie de mai mulți badigarzi care să împingă acei oameni. Ce se întâmplă dacă vin și mai mulți badigarzi? Trenurile o să devină și mai rezistente. Pentru că cu cât împingi mai mult acei oameni în tren, cu atât cei din interior o să opună mai multă rezistență pentru că nu mai este loc. Deci astfel se explică insulina și căpătarea acestei rezistențe la insulină. Consum exagerat de glucoză sau de zahăr care se transformă în glucoză, care este împins forțat de insulină, e nevoie de mai multă insulină. Corpul face mai multă insulină, iar țesuturile, adică vagoanele, devin super rezistente la acea insulină. Corpul trebuie să facă mai mult, după care nu mai face față și apare diabetul de tip 2. În situația de față, când vorbim despre sport, în momentul în care tu ai făcut sport și ți-ai secat depozitele de glicogen, glucoza o să intre în acele țesuturi independent de insulină. Deci tu practic ai un vagon gol în momentul în care, imaginați-vă că acest depozit, acest mușcare este depozit de glicogen. El este gol, este ca un vagon în care nu mai ai pasageri. Glucoza o să intre liber. N-ai nevoie de nimeni să împingă această glucoză în tren. Și astfel, oamenii o să intre singur în tren. Cum ar fi să fii în gară și trenul e gol și tu încerci să intri în tren și vine unul și te împinge? Ar fi absurd. Nu, tu poți să intri singur în tren. Deci, exercițiul fizic este extraordinar dacă este făcut, atenție, pe stomacul gol. Pentru că dacă tu îl faci cu stomacul plin tu o să folosești glucoza care și aia o să intre fără ajutorul insulinei. Dacă tu faci sport și ai stomacul plin de prăjituri, tu o să consumi prăjiturile respective. Dar tu nu o să arzi acel glicogen care e depozitat în mușchi. În schimb, dacă îl faci pe stomacul gol, tu practic te folosești de rezerva de glicogen, o golești. Și deodată mușchilul tău devine un vagon liber în care glucoza poate să intre singură, fără să fie împinsă de un bodyguard insulina în cazul de față. Tu ai făcut sport, ți-ai ars acest glicogen, glucoza o să înceapă să intre singură în mușchi ca să refacă acel depozit de glicogen. Deci asta înseamnă un consum independent de insulină. O să ai un acces al glucoziei în mușchi și în țesuturi independent de insulină. Deci nu ai nevoie de insulină. Dacă tu nu ai nevoie de insulină, corpul, funcționând cu mai puțină insulină sau în cazul ăsta fără insulină, tu o să începi să reversezi ceea ce se cheamă rezistență la insulină, pentru că vagonul acela nu mai are rezistență. Și mă rog, mecanismele sunt mult mai complicate decât acel vagon, dar cert este că al tău corp, nemai intrând în contact cu insulina, el reversează rezistența la insulină. De asta este extraordinar pentru oamenii care au diabet, sau prădiabet, sau ficat gras, sindrom metabolic, obezitate. Când ei încep să facă sport și să folosească propriul glicogen, ei ulterior când mănâncă recurg la mai puțină insulină. Și practic nevoia de insulină scade și astfel scade în timp și rezistența la insulină. Deci practic ai o sensibilitate mai mare la insulină și îți scade ceea ce se cheamă rezistența la insulină, ceea ce întâlnim în diabet.
Când poate fi zahărul util
Și acum, un lucru foarte important legat de zahăr și când el poate fi chiar util. Este legat de recuperarea după sport și vedem această captură din tratatul de fiziologie Guyton & Hall. Ce vedem în acest grafic? Pe partea orizontală este numărul de ore de recuperare după ce am făcut sport. Partea galbenă reprezintă orele de sport, deci persoana respectivă a făcut două ore de exerciții viguroase. Și ce vedem aici, pe verticală, este nivelul de glicogen din mușchi. Vedem că în momentul în care omul nostru aici, în punctul 0, în punctul ăsta, când omul nostru începe exercițiile fizice, are mușchii plini de glicogen. Și vedem că în două ore, aproximativ două ore, vedem cum coboară această linie. Și ajunge undeva aproape de ce am desenat noi aici mai sus. Deci ajunge aici să aibă practic undeva la 10% rezerve de glicogen. Asta s-a întâmplat după două ore de sport. Și ce vedem după aceea sunt orele de recuperare. Cu cât îți recuperezi mai rapid glicogenul, cu atât o să te poți întoarce mai rapid la sala de forță sau unde ai lucrat tu să faci acele exerciții fizice. Recuperarea e foarte importantă și e de fapt partea chiar mai importantă decât sportul. Tu faci sport ca să te recuperezi. Recuperarea după sport este cea care aduce beneficiile majore ale sportului, nu sportul în sine. Așa că tu vrei să ai aceeași recuperare, dar vrei să o ai mai rapidă. Pentru că dacă tu te recuperezi în cinci zile, asta înseamnă că poți să faci sport performant sau sport cu sport în cinci zile. Dar tu vrei să faci sport din nou în două zile. E posibil să te duci la sport, să faci sală de forță, să te întorci în două zile, dar să n-ai niciun chef, să n-ai niciun pic de energie. Ceea ce se întâmplă practic aici în cinci zile. Vedem că recuperarea de glicogen are loc sau durează aproape cinci zile. Când pacientul mănâncă doar o dietă bazată pe grăsim și pe proteine, adică cheto. Dacă tu ai o dietă cheto, recuperarea ta de glicogen o să fie mult mai scăzută decât dacă tu ai o dietă bogată în carbohidrați, cum vedem în linia asta roșie pe care eu am punctat-o. Deci dacă tu ai în dieta ta carbohidrați, dar ținând cont că ai făcut cele două ore de exerciții fizice, recuperarea ta de glicogen complet de la cum ai început în punctul zero o să aibă loc undeva pe aici, la 40 de ore. Deci te-ai dus să faci două ore de exerciții fizice. În mod cert nu te-ntorci a doua zi la sală să faci din nou aceleași exerciții fizice pentru că ți-ai epuizat toată sursa ta de glicogen sau tot depozitul de glicogen. Tu trebuie să refaci acel glicogen. Și cum vedem în acest grafic, el se reface cel mai ușor atunci când tu mănânci carbohidrații. Cum am văzut mai devreme sau cum am vorbit mai devreme, carbohidrații ăștia simpli sau zahărul, sucroza, se găsește și în legume, și în fructe, dar și în zahăr de bucătărie. Ăsta este motivul pentru care foarte multe băuturi care se consumă după sport sau amestecuri de proteine și făcute pentru shake-uri, pentru culturii și după sport, conțin inclusiv zahăr. În cazul acela, deci când ai un bidon din acesta de proteine și îți pui proteine și îți faci shake și vezi că el e dulceag și el conține zahăr. Zahărul ăla nu este pus acolo ca să-i dea un gust dulce, e pus și pentru asta. Dar motivul principal pentru care foarte multe proteine care se consumă după antrenament conțin zahăr este pentru că acel zahăr te ajută să-ți refaci depozitul tău de glicogen. Ceea ce e și mai important este că odată ce ți-ai consumat acel glicogen, locul ăla liber din mușchi și din ficat care e un depozit liber care așteaptă, sau e un vagon liber care așteaptă oamenii să intre, folosește chiar și în absența exercițiului fizic, acele locuri libere folosesc mult mai puțină insulină pentru a capta cea glucoză și a o transforma în glicogen. Deci putem să privim în acest fel sportul ca pe un, făcut din nou dimineața pe stomacul gol, este un proces prin care tu îți consumi glicogenul din mușchi și din ficat, lași un vagon liber în spate, dai liber la acei gardieni care împing oamenii în vagoanele tale, adică insuline, îi spui, hei, astăzi ai liber, n-am nevoie de tine, vagoanele mele sunt goale, și poftești noi călători, adică noi molecule de glucoză să intre libere. Sau poate cu un singur gardian care îi ghidează, dar unul singur, nu zece care împing. E un circuit practic pe care tu îl cauți. În loc să stai constant cu acel glicogen în mușchi, ce vrei tu este să golești depozitul să îl umplii. Și atunci când tu îl golești, tu faci sport, când îl umplii înapoi nu folosești insulină și îl le umplii mâncând inclusiv zahăr. În sensul acesta, un super culturist, acum vă rog să nu întortocheați sfatul și să începeți să faceți sport împingând la piept 20 de kilograme timp de două ore și după aia să credeți că e ok să mâncați gogoși și prăjituri. Dar un super culturist cu super masă musculară, dacă face sport, trage de fiare timp de o oră, el în mod real poate să mănânce după acea sală o prăjitură fără să aibă efecte adverse, fără să aibă consecințe asupra sănătății lui. Bineînțeles, el nu o să facă asta, o să mănânce alt tip de carbohidrații, o să mănânce, de exemplu, orez. Foarte mulți antrenori de fitness, asta îți recomandă când fac diete. Fac de fapt niște diete banale în care îți recomandă un aport mare de proteine la fiecare masă și o să îți recomande inclusiv carbohidrații. Și tu o să zici, uei, cum adică, de ce îmi dai carbohidrații? Că mă îngrașă carbohidrații. Iată motivul pentru care carbohidrații, în situația în care tu faci sport, nu te îngrașă. Tu ai nevoie de acelor orez care nu mai are dizaharide, nu mai are zaharuri simple. O să aibă amidon care este un zahar complex, care se digeră un pic mai greu, care se absoarbe un pic mai greu. Și combinat cu o masă sănătoasă care are și grăsimi, care are și proteine. Ăla o să fie necesarul tău de carbohidrați ca să îți refaci glicogenul, ca să te poți recupera rapid până la următorul antrenament în care ai nevoie din nou de acel glicogen, ai nevoie de acea sursă de energie.
So, ca și rezumat, zahărul se va transforma, practic, în intestine, în glucoză și fructoză se vor duce la ficat. Ficatul transformă fructoza în glucoză și glucoza se duce în corp. Dacă vagoanele tale sunt pline, dacă tu stai pe loc și nu faci exerciții fizice și n-ai făcut de mult, acea glucoză o să fie transformată fie în trigliceride, fie o să fie împinsă în acele vagoane, ducând mai departe la rezistență la insulină. În schimb, dacă tu faci sport, tu golești acele vagoane constant, în fiecare dimineață în care tu faci sport. Sau la fiecare două zile în care tu faci sport, tu golești acele vagoane. Nu mai ai nevoie de insulină sau nu mai ai nevoie de atât de multă insulină, îți crești sensibilitatea la insulină. Sau altfel spus, scazi rezistența la insulină, dacă vrei asta, dacă ești diabetic în special, este esențial să faci asta pentru tine. Și după sport, dacă tu mănânci, nu exagerat, ci mănânci suficiente proteine ca să-ți refaci masa musculară, dar și carbohidrați ca să-ți refaci acest glicogen, asta practic face acest ciclu, tu folosești exact mușchii pentru ce au fost ei făcuți. Să stocheze glicogen și să refolosească acel glicogen pentru energie ca el să poată fi restocat mai departe. Și asta creează acest buffer în care tu faci sport dimineața, dar poți să mănânci seara, de exemplu, o prăjitură sau niște paste, fără ca ele să fie o greutate metabolică pentru corpul tău. Pentru că tu seara, după ce ai făcut exerciții dimineața, uite cum avem pe graficul ăsta, tu ai făcut exercițiile astea aici, astea două ore de exerciții, asta e ora zero. Să zicem că ai făcut la zece exerciții. Și uite, la ora zece, glicogenul tău încă nu este refăcut complet. La ora zece seara, sau dacă ai făcut exerciții la ora zece dimineața. Asta înseamnă că la ora opt când mănânci tu cina, nivelul tău de glicogen e aici. Noi am pornit de aici, de sus, nivelul tău de glicogen e aici. Asta înseamnă că tu seara poți să mănânci o cină care chiar să conțină și zahăr, chiar și zahăr adăugat, iar el nu o să se transforme în trigliceride, ci mai degrabă o să se transforme în acest glicogen, ca să refacă glicogenul tău până la următorul antrenament. Totuși, zahărul este păcătos din mai multe puncte de vedere. În primul rând, se absoarbe foarte rapid. E o calorie goală care nu are fibre. Nu are alte macroelemente sau microelemente esențiale pentru organism. De asta e denumită energie goală și se absoarbe foarte rapid. Ce se întâmplă cu zahărul când se absoarbe rapid? De exemplu, dacă mănânci o portocală după ce ai mâncat un prânz. Zahărul tău din sânge, dacă, spunem, ăsta este timp și ăsta este glicemie, dacă tu ai mâncat, să zicem, o portocală care are zahăr după un prânz, zahărul tău din sânge o să meargă, uite așa, și o să coboare și o să rămână constant. Dacă tu mănânci însă o prăjitură, zahărul tău o să urce deodată brusc, o să vină insulina după el, o să-l coboare deodată brusc. Când coboară atât de brusc zahărul din sânge, tu vrei din nou zahăr, deci vrei din nou să mănânci, din nou ți se face foame. Și din nou mănânci, și din nou faci așa. Și asta este problema cu zahărul mâncat în exces. Chiar dacă ești culturist, este faptul că poți să ai aceste spike-uri de glicemie atunci când corpul tău nu este suficient de apt să absoarbă tot acest zahăr în mușchi sau să-l folosească. Deci zahărul e păcătos pentru că se absoarbe rapid. Pentru că este ascuns de foarte multe ori în alimente în care nu bănuim că există zahăr. Și pentru că este atât de gustos și cu cât ne exersăm mai mult gustul pentru zahăr, cu atât o să ne dorim mai mult zahăr. Dar în final, ideea de bază este că zahărul nu este ceva rău per se, contează cine folosește acest zahăr și cum îl folosește.
Rezumat
Dacă tu n-ai făcut sport azi, dacă n-ai făcut sport ieri. Tu știi că ai mușchii plin de glicogen, tu știi că n-ai folosit caloriile pe care le-ai mâncat astăzi. Zahărul ăla este o bombă pentru tine. Dacă tu ești sportiv, dacă tu tragi de fiare, ai hipertrofie musculară și ai acest buffer. Ai fost la sală, ai făcut exerciții fizice, ți-ai scăzut nivelul de glicogen, tu știi că ai un buffer care trebuie refăcut. Trebuie refăcut cu carbohidrat sănătoși, dar chiar dacă mănânci din când în când aceste zaharuri simple, el nu o să-ți facă atât de rău cum îi face prime persoane. Și ultima idee pe care vreau să o spun este că atunci când mergi la sală constant și faci hipertrofie musculară, musculatura ta crește, musculatura ta se antrenează în a folosi acest glicogen. Nivelul de glicogen pe care tu îl poți stoca începe să crească și de la atât glicogen în mușchi, cum am mai spus, mușchii pot stoca până la 500 de grame de glicogen. În momentul în care tu faci sport constant, ani de zile și te ții de asta, ceea ce faci este să mai adaugi un vagon la trenul tău. Și practic în loc să ai 500 de grame de glicogen în mușchi, poți să ajungi să ai până la 650-700 de grame. În medie studiile spun că undeva la 25-30% în plus poți să-ți adaugi la nivelul de depozitare de glicogen din mușchi. Asta a fost materialul despre zahăr și sper ca din acest material să înțelegem că zahărul nu este bun sau rău. Contează însă cine și în ce context și în ce moment al zilei și în ce context sportiv folosește acel zahăr. Dacă aveți întrebări, lăsați-le jos în comentarii. Cred că acest video pe care îl vedeți aici sau o să-l vedeți după ce o să termin de vorbit o să fie interesant pentru voi, pentru că aici vorbim despre semnele pe care corpul tău ți le spune atunci când ai greutate în plus. Sunt foarte mulți oameni care nu își dau seama când au greutate în plus sau negă acest lucru. Dar aceste semne, vorbim despre șapte semne, cum ar fi sforăit, transpirații, vânătăi pe corp și așa mai departe. Aceste semne îți pot indica că tu ai o greutate în plus de care ar fi bine să scapi. Și dacă te duci și încerci să scapi de acea greutate, încerci să scapi de acea greutate prin exerciții fizice, prin sport. Unul din beneficii o să fie inclusiv acest buffer de glicogen și de glucoză pe care tu o să ți-l formezi în corp. Dacă aveți alte sugestii pentru materiale, vă rog frumos, scrieți-ne în comentarii. Dacă aveți alte întrebări, scrieți-le jos în comentarii
