Mâncatul seara îngrașă. Absolut fals. Haideți să uităm treaba cu culcatul pe stomacul gol. Dacă ești mâncăciosul de serviciu care mănânci seara târziu, materialul ăsta e pentru tine și n o să te certe nimeni pentru că nu nu ți lipsește motivație. Vina pe care o ai când mănânci seara nu te ajută deloc. Dacă ai început să mănânci seara și mănânci mult, înseamnă că ai făcut lucruri greșit pe parcursul zilei. Care sunt acele lucruri care ne duc la exagerare pentru a le combate pe acela? Dar acuma, în primul rând,
omule, te salut, doctor Mihail aici și vorbim despre mâncatul târziu. Dacă ești mâncăciosul de serviciu care mănânci seara târziu, materialul ăsta e pentru tine și n o să te certe nimeni pentru că nu nu ți lipsește motivație. Vina pe care o ai când mănânci seara nu te ajută deloc. Pentru că dacă ai început să mănânci seara și mănânci mult, înseamnă că ai făcut lucruri greșit pe parcursul zilei. Acum învățăm despre aceste lucruri și vreau să încep prin a demonta trei mituri. Primul mit este că mâncatul seara târziu nu este bun, că este păcătos, complet greșit. Corpul tău este programat fiziologic prin evoluția noastră ca specie să înmagazineze energie, adică să mănânce seara. Deci e absolut normal să mănânci seara. Al doilea mit că mâncatul seara îngrașă. Absolut fals. Este absolut fals. Îngrașă excesul caloric. Dar dacă mănânci calorii sănătoase dimineață sau seara, n o să facă nicio diferență. Nu, nu se întâmplă ca noaptea mâncarea să se depună, iar ziua ea să se ardă. ziua tu arzi din mâncarea care s a depus peste noapte în același fel în care poți să arzi mâncarea pe care o mănânci dimineața direct și te duci la activitate. Deci mâncatul seara târziu nu îngrașă. Excesul caloric însă îngrașă și de multe ori seara suntem predispuși la a avea exces caloric dacă facem lucrurile greșit. Și un alt mit este acela că dacă mănânci, sângele se duce la stomac și pleacă de la creier și asta te face pe tine să fii mai somnolent. Dar dacă această dinamică a sângelui ar fi adevărată, atunci ni s ar face somn când am face genlexiuni, pentru că sângele pleacă de la creier și se duce la niște mușchi foarte mari în picioare. Sau ni s ar face somn în timpul actului sexual pentru că sângele s ar duce la organele genitale și feminine și masculine. Dar acest lucru nu se întâmplă. Corpul nostru nu funcționează după această economie a sângelui puțin, care dacă se duce în altă parte nu mai rămâne la creier și ți se face somn. De fapt, atunci când mănânci, chiar și la prânz ți se face somn pentru că digestia activează un sistem nervos de relaxare, sistemul nervos parasimpatic, adică de odihnă și de digestie. Deci este absolut normal să ți se facă somn după ce ai mâncat și cumva evolutiv corpul a învățat să mănânce seara. Deci este absolut normal să mănânci seara, să începi să digeri o mâncare sănătoasă într o cantitate normală, iar asta te va predispune la somn și asta e valabil și pentru inversul, da, pentru reversul medaliei. Dacă te culci flămând, scade calitatea somnului, crește nivelul de cortizol, ceea ce tulbură somnul, apare pofta de mâncare nesănătoasă și intri într un cerc vicios. Asta te va duce la tot felul de restricții care te vor duce la anxietate, vină, autovinotățire și binge eating, adică mâncat, necontrolat seara. Deci haideți să uităm cu treaba cu culcatul pe stomacul gol. Aș putea spune că în cele mai multe situații să te culci cu stomacul gol poate fi nesănătos. pentru foarte multe persoane. În schimb, dacă te culci cu mâncare la bord, din nou, de calitate și în proporții normale, poți te vei relaxa, îți vei activa acel sistem nervos parasimpatic, iar corpul tău va lucra pentru tine, relaxându te, digerând acea mâncare și totul o să fie ok. Dar apar acele situații în care seara
exagerăm și există anumite motive pentru care exagerăm. Astfel, în acest material o să înțelegem exact care sunt acele lucruri care ne duc la exagerare pentru a le combate pe acelea. Dacă tu deja ești seara cu masa pusă și ai mâncat trei porții, nu mai ai ce să faci decât să te gândești la ce ai făcut greșit din lucrurile pe care le enumerăm în acest material pentru a începe să le faci corect. Acuma, în primul rând, hai să
facem diferența între o foame sănătoasă, o foame normală și o poftă. Da. Foamea sănătoasă se instalează atunci când pe parcursul zilei tu ai avut deficit caloric. Să zicem că tu trebuie să consumi, tu ai nevoie pentru a funcționa optim 2000 de kcalorii și din aceste 2000 de kcalorii sau 2000 de calorii, hai să le zicem simplificat, din aceste 2000 de calorii, tu pe parcursul zilei ai mâncat doar 1000 de calorii. Dimineața nu ai mâncat mic dejun pentru că dimineața nu ți e foame și din nou fiziologic dimineața nouă ne este cel mai puțin foame. Deci e normal să nu ți fie foame dimineața. Dimineață n ai mâncat nimic, iar la prânză ai mâncat acolo o salată pentru că ești la dietă. Da. Și uite cum ai ajuns să consumi pe parcursul zilei. Ai mai băut două cafele, ai mai mâncat ceva un biscuite și ai ajuns să mănânci până seara 1000 de calorii. Dar tu ești într un deficit foarte mare pentru că mai ai nevoie de încă 1000 de calorii pentru a supraviețui. Așa că corpul tău o să ți dea senzația de foame. Foamea este cea mai mică la 8:00 dimineața și foamea atinge un vârf la ora 8:00 seara. Foamea are de fapt un ritm circadian și aici apare și termenul de cronutriție. Există acest acest domeniu emergent care plasează mesele în anumite perioade ale zilei și se pare că e la fel de important când mănânci, cu ce mănânci. Deci foamea are, cum ziceam, e cea mai mică dimineața la 8:00 și are un vârf seara la 8:00. Și se pare că asta este datorată evoluției noastre, pentru că strămoșii noștri seara n aveau ce face altceva decât să stocheze resursele acumulate pe parcursul zilei. Deci tu pe parcursul zilei ai umblat, ai vânat, ai cules, ai mâncarea respectivă, mâncarea aia o să dispară peste noapte, cineva o să ți o mănânce, fie niște animale care o să simtă miros de mâncare și o să vină acolo și o să te atace, fie alți oameni dintre ei. Așa că cel mai bun lucru pe care puteai să l faci, cel mai cel mai inteligent lucru era să ți mănânci toată mâncarea strânsă pe parcursul zilei. Astfel noaptea mâncarea era digerată și dacă corpul tău este capabil să digere mâncare noaptea, da, iar dimineață te trezeai deja cu energie absorbită ca să faci treabă pe parcursul zilei. Deci e absolut normal să ai foame seara și e normal să mănânci seara. Așa e construit corpul tău. Dar hai să facem diferența între foame și poftă, pentru că și pofta fiziologic se pare că tot seara apare și dacă tu nu lucrezi pentru acestea două, pentru foame și pentru poftă, ele vor lucra în detrimentul tău. Acuma,
diferența între foame și poftă este că atunci când ți e foame, ai putea mânca orice. Ai putea mânca pâine, ai putea mânca brocoli, ai putea mânca salată, ai putea mânca ciorbă. Pur și simplu seara când ți e foame îți pui o ciorbă în farfurie, o ciorbă de trei zile, o reîncălzești, păi și o mănânci și ți place. În schimb, când ți e doar poftă, atunci îți vine să mănânci mâncare hiper palatabilă, adică mâncare care îți creează plăcere, sticks uri, cover, ciocolată, dulciuri, chipsuri, nachos și așa mai departe. Asta este pofta. Iar pofta are și ea, din păcate, ritmul ei circadian. Dimineața pofta este foarte jos pentru că dimineața ai un nivel de leptină sus, ai un nivel maxim de leptină. Lepina este un hormon care semnalizează senzația de sațietate. Hormonul acesta este eliberat de țesutul tău adipoz, deci de grăsime și semnalizează hipotalamusului că ești ok, că ești sătul. Acuma, sensibilitatea la leptină a hipotalamusului scade odată cu deprivarea de somn. Ce înseamnă asta? E un lucru foarte important din care tragem două concluzii. Atenție. Deci, hormonul care spune că ești ok, că ești sătul, da, scade odată cu deprivarea de somn. Asta înseamnă că dacă tu într o noapte dormi prost, toată ziua următoare o să ai scăderea acestui hormon. Deci hipotalamusul o să fie insensibil la acest hormon. Deci n o să simți că ești sătur. Și asta înseamnă că odată cu trecerea zilei, seara când deja ni se face foame, deci noi seara suntem teoretic deprivați de somn pentru că vine somnul, trebuie să te culci seara când ești obosit, creierul nu mai este sensibil la acea leptină. Deci tu nu simți că ești sătul. Ăsta este unul dintre motivele pentru care riscăm să mâncăm prea mult. Mâncăm, dar țesutul nostru adipos nu face leptină sau dacă o face, creierul nu mai e sensibil la acea leptină. Deci seara nu ai acea leptină. În schimb, această leptină are un vârf atunci când tu dormi. Deci tu când te culci, creierul spune că ești sătul și asta te ajută să nu te scoli noaptea să mănânci. O să vorbim și despre asta. Ce înseamnă dacă te scoli noaptea să mănânci? Apoi Apoi, al doilea hormon care joacă un rol important este grelina. Grelina este un hormon secretat în mare parte de stomac. care spune că ți e foame. Când stomacul este gol, grădina asta este secretată și spune corpului că că e foame. Și se pare că indiferent dacă mănânci sau nu, grelina are un vârf la ora 8:00 la prânz. La ora 8, 9, 10 seara ai un vârf de grelină. Deci seara ți se face foame, nu mai ești sensibil la hormonul care spune că că ești sătul. Și mai joacă un rol important al treilea hormon și anume melatonina. Melatonina este un hormon despre care vorbim foarte des în contextul somnului. Este hormonul care îți spune că e ok să te culci, dar melatonina este un hormon și de sațietate. Melatonina sensibilizează creierul la leptină și anunță practic creierul tău că îi este ok, că este sătul. Acuma, melatonina care trebuie să crească seara când se face întuneric este un e o modalitate corpului de a contrabalansa această creștere a grelinei și scăderea sensibilității la leptină. Melatonina în ziua de astăzi nu se mai secretă cum trebuie pentru că ne uităm la aceste ecrane. Da? Deci asta din nou ne duce la concluzia că dacă te uiți la ecrane ți se face foame. Putem să tragem concret această legătură directă. Da, o e o legătură directă între privit la ecrane și faptul că ți e foame. Te uiți la telefon în pat, te uiți la telefon seara târziu că ecranul aprins larg o să ți fie mai foame. Te uiți la televizor seara, o să ți fie mai foame. Și iată cum mediul din jurul nostru, care înainte era practic croit în sprijinul nostru, da, culegea mâncare din pădure, vâna mâncare seara. Toți hormonii lucrau ca noi să mâncăm sănătos. resturile pe care le aveam și să ne culcăm liniștiți. În ziua de astăzi mâncarea e peste tot, e foarte multă, e plin de ecrane, nu se mai secretă melatonină, suntem deprivați de somn și astfel mecanismul nostru străvechi de a mânca seara lucrează împotriva noastră pentru că mâncăm excesiv din cauza acestor factori. Și acum dacă stăm și combinăm acești factori și ne gândim că ziua n am mâncat, dimineața n am mâncat, la prânz am mâncat foarte puțin, am deficit caloric și îmi este foame seara, dar pe lângă asta am fost stresat, o să vorbim care este rolul emoțiilor și a stresului pentru pofta asta. Am fost stresați, avem acest disbalans al hormonilor. Lepina n o mai simțim, grelina este sus, melatonina nu se secretă pentru că ne uităm la ecrane. Iată că am făcut practic scena perfectă pentru acest spectacol al mâncatului nesăbuit în timpul serii. Da, deci din nou, asta ne duce cu gândul la soluțiile pe care o să le abordăm puțin mai târziu. Și totuși deja putem să facem diferența între o foame fiziologică, deci e o foame normală, e un semnal de supraviețuire, se dezvoltă treptat și poate fi satisfăcut de orice aliment.
Apropo, acest material este sprijinit de Zori. Zori este cafeaua noastră prăjită cu îndemânare la dropsot, cu boabe atent selecționate, care sunt cultivate în tot felul de locuri ale lumii. Spre exemplu, aici avem origini Brazilia, Etiopia și Costa Rica în acest blend resolution care are nuanțe de ciocolată cu lapte. afine, tofi și mure. Aceste boabe sunt cultivate în aceste zone, aduse verzi la dropsot, prăjite cu atenție, amestecate și ajung la tine sub această formă. Pur și simplu râjnești cafeaua sau o comanzi deja râjnită, îți faci un espresso sau un cappuccino și de guști o cafea care este absolut superbă. Acum, legat de mâncatul acesta ăă nocturn, care este mediat mai degrabă de pofte, deci nu ți e foame și ai mâncat o ciorbă, te ai sturat și te ai culcat, ci îți este poftă. Aici există din nou, să zic, o împărțire în trei a acestor pofte. Există pofte care te duc la gustări ocazionale. Este un răspuns normal la programul decalat sau la o masă omisă sau la alți factori declanșat. Deci, din când în când tu mai guști câte ceva seara. Apoi, pe locul doi putem să vorbim despre pofte nocturne frecvente. Ele sunt declanșate de factori emoționali, de stres și de restricție diurnă. Deci, n ai mâncat ziua, ai fost stresat pe parcursul zilei și și ca metodă de coping îți vine să mănânci această mâncare. În special seara când ai venit și te relaxat, ziua ai tot felul de lucruri de făcut, ai tot felul de lucruri la care îți trebuie să te gândești. Creierul se concentrează la îndeplinirea acestor lucruri, dar seara ai venit acasă, ți ai terminat treaba, nu mai lucrezi, poate ești plictisit, poate n ai ce să faci, simțurile tale se trezesc, n ai mâncat pe parcursul zilei, ai acest disbalans de leptină, grelină, melatonină și ai din nou varianta perfectă pentru a mânca. Și ajungem și
la punctul trei care este patologic și se cheamă sindromul mâncatului nocturn. este un sindrom descris în tratatele de psihiatrie, care este practic o tulburare clinică cu impact funcțional semnificativ. Acuma, ce înseamnă acest sindrom mâncat al mâncatului nocturn? Și în primul rând ce trebuie să știm este că acest sindrom pentru a fi sindrom și pentru a se pune diagnosticul creează o suferință semnificativă persistentă care durează mai trei mai mult de trei luni și nu e explicabil prin alte condiții. Deci omul care suferă de acest sindrom suferă real, deci are niște consecințe reale în starea lui psihică, în relația cu alți oameni, în felul în care se odihnește și așa mai departe. Deci ai o suferință care durează timp de trei luni, iar prevalența e destul de destul de mare. Între una și două persoane din populația generală suferă de acest sindrom, între 6 și 16% se întâlnește la persoanele cu obezitate și între 5 și 44% la cele la persoanele cu alte tulburări alimentare. Acuma, acest sindrom are mai multe criterii, dar ți le număr pe cele esențiale. În primul rând trebuie să suferi de ceea ce se cheamă hiperfagie de seară. Adică mănânci, consumi mai mult de un sfert din caloriile tale totale după cină. Adică ai mâncat, să zicem mic dejun, ai mâncat prânz cât de cât seara, ai mâncat cina. Da. Deși v ați spus la masă, ai mâncat cina, ai mâncat felul întâi, felul doi, salată, ai băut ceai, s a terminat cina și tu după acea cină mai consumi încă un sfert din totalul de calorii. Apoi ai treziri pentru a mânca. Cel puțin de două ori pe săptămână, te trezești din somn pentru a mânca. Apoi ai convingerea că nu poți să adormi la loc dacă nu mănânci. Și atenție, ai minim trei din următoarele cinci caracteristici. Ai anorexie matinală dimineața, nu ți e foame deloc. Ai un impuls puternic de a mânca între cină și somn. Ai insomnie, deci ai dificultăți de adormire sau menținerea somnului. Mai mult de patru nopți pe săptămână, ai această convingere disfuncțională, adică credința că mâncatul e necesar pentru somn și ai o dispoziție afectată care se înrăutățește seara. Deci dacă ai aceste criterii, e posibil să suferi de acest sindrom și atunci un medic psihiatru te poate ajuta să depășești acest sindrom. E bine să nu l confuzi cu tulburarea de mâncat compulsiv, unde se mănâncă cantități mari în timp scurt și bulimie nervoasă care presupune episoade compulsive urmate de vărsături, abuz de laxative, exerciții excesive. Da, deci toate astea sunt tulburări care se tratează la psihiatru. Dacă suferi de așa ceva, dacă te recunoști în asta, nu e nicio rușine. Trebuie să mergi la medicul psihiatru să trateze cauza acestei tulburări și cauzele pot fi multiple. Acum, hai să
vorbim despre ce poți să faci concret dacă te recunoști în acest mâncat excesiv seara și care sunt de fapt efectele. Pentru că am vorbit despre ce înseamnă să te culci cu stomacul gol și am înțeles dacă te culci cu stomacul gol ai un nivel ridicat de stres. Stresul acela te duce la un somn mai prost. dimineață o să ți fie poftă de tot felul de lucruri. Îți strici din cauza somnului problematic acest echilibru între leptină, grelină, melatonină etca. Deci nu e bine să te culci cu stomacul gol. Ce se întâmplă însă dacă te culci cu stomacul super plin? Dacă ai mâncat trei porții în loc de o porție? Ceea ce o să întâmple este că într adevăr pe stomacul tău, pe sistemul tău gastrointestinal și ulterior și pe sistemul tău cardiovascular se va pune o presiune prea mare. Ceea ce vei observa dacă porți un device de monitorizare a somnului, o să observi că dacă ai mâncare stomacul foarte plin, inima o să ți bată mai repede pe parcursul nopții. E posibil ca somnul tău să fie stresat. E posibil ca mâncarea în timpul nopții să vină înapoi și asta să te trezească. E posibil să ai arsuri gastrice, pirozis și alte semne care practic sunt cauzate de un stomac mult prea plin. Deci somnul poate fi tulburat în aceeași măsură și este tulburat în aceeași măsură de exagerarea acestor mese. Ce înseamnă asta, omule? Înseamnă că, da, dacă tu mănânci foarte mult, dezidratul tău nu este să nu mai mănânci deloc seara. E imposibil și e nesănătos. Ceea ce trebuie să faci este să găsești acel echilibru pe parcursul zilei care să te ajute să ți mănânci seara la cină acea ciorbă, acea pulpiță superioară cu un pic de salată. Cel mai bine cu două trei ore înainte de somn. Înainte de somn să ți controlezi poftele cu tot felul de tehnici și să te culci când mâncarea ta deja a părăsit. Stomacul este în intestine, se digeră bine mersi. Melatonina ta este secretată și ți domolește poftele. Te culci și dormi în somn sănătos și leptina începe să crească, care îți dă sațietate. Grelina începe să scadă în timpul somnului, iar tu dormi un somn regenerativ care te relaxează cu mâncare în intestine, așa cum aveau strămoșii noștri și te trezești în plină forță. În loc să ai cel puțin jumătate din noapte compromisă pentru că ai mâncat prea multă mâncare, ce trebuie să faci? Și
aici vorbim despre reguli esențiale care te ajută să nu exagerezi cu mâncatul noaptea. În primul rând trebuie să faci ceea ce se cheamă preload. Preloadă să mănânci caloriile, o mare parte din ele la mic dejun și prânz. Da. Asta da. Deci dacă tu ai 2000 de calorii de consumat pe parcursul zilei și tu mănânci, nu știu, 600 de calorii la mic dejun și după aia mai mănânci încă 1000 de calorii la prânz, îți rămâne în bugetul tău să mănânci încă 400 de calorii seara. Ce înseamnă asta? Că seara, dacă poți să mănânci puțin tel, tu n o să ai foame. Deci seara eviți senzația aia cerbă de foame. O să ai un pic de foame pe care o poți controla. Cum ziceam, foamea răspunde la orice aliment. Deci poți să mănânci orice aliment. Un alt lucru pe care trebuie să l ai pentru echilibrul acelor hormoni care îți reglează poftele este să ai o igienă foarte bună a somnului. O tonă de materiale avem despre somn. Le lăsăm jos în descrierea acestui material. Le lăsăm le găsești pe site dacă intri pe ormihhail.ro, te duci la subiecte somn, găsești materiale o tonă despre somn. Avem efectiv ore, cred că zeci de ore de materiale despre somn. Dar ce e esențial în acele materiale și te scutezi de zeci de ore de uitat la aceste materiale este să te culci la o oră cât se poate de fixă, plus minus 30 de minute, să te scol la o oră fixă și să dormi bine. Atunci leptina ta se va duce sus și vei simți că ești sătul. Grelina se va duce în jos și n o să ți dea senzația aia de foame. În plus, seara pentru igiena somnului e bine să renunți la ecrane. Ține minte, te uiți la ecran, îți este foame. Apoi, e bine să îți planifici mesele, da? să ai această crononutriție se cheamă, care ține și de punctul unu de preloading, adică să te gândești la ce oră mănânci, cum mănânci și ce mănânci dimineața, cum și la ce oră mănânci și ce mănânci la prânz. E foarte important să ai nutrienți esențiali în mese pentru că foamea poate să fie cauzată de un deficit de nutrienți chiar dacă ai mâncat mult. Adică dacă tu mănânci la McDonald’s sau KFC dimineața și mănânci o pizza la prânz, seara e posibil să ți fie foame. Chiar dacă ți ai mâncat caloriile, ție o să ți fie foame pentru că nu ai mâncat suficiente suficienți nutrienți și e bine să ai tehnici nonalimentare de coping la acel la acea poftă cauzată de emoții. Dacă tu pe parcursul zilei ai fost stresat, da, ai lucrat mult, ai obosit și seara totuși ai mâncat, da? Și seara nu nu ți mai este foame, ai mâncat și nu ți mai este foame, dar simți acea poftă, încearcă să găsești tehnici care sunt nonalimentare pentru a compensa acea poftă. respirații, meditație, cântă la un instrument, citește o carte, joacă te cu copiii, sună un prieten, du te și plimbă te pe afară în jurul blocului, fă ceva mișcare care să stimuleze puțin acei hormoni de plăcere fără să bagi chestii în gură, adică mâncare. Și ține cont că dacă ai mâncat foarte mult seara, poți să intri într un cerc vicios. Ai mâncat mult seara, somnul este prost. Deci dereglare hormonală dimineața nu ți mai e foame că ai mâncat seara. la prânz, pentru că te simți vinovat că ai mâncat foarte mult seara, la prânz o să zici gata, mănânc doar o salată. Seara ai deja hormonii tulburați. Mai te uiți la ecrane, nu mai ai melatonină cât trebuie și îți foame. Ai avut un deficit caloric, ai și pofte și foame exagerată și o să mănânci iar. Deci dacă ai mâncat foarte mult seara, încearcă să o iei ca atare. O să dormi prost dimineața, mănâncă ceva care să te sature. E important să mănânci nutrienți ca lumea. Adică dimineața mănâncă ceva proteic, ceva cu fibre, cu carbohidrați complecși. la prânz. Mănâncă multe fibre, multe legume, ca microbiomul tău să fie să fie fericit și cu ceva proteic ca lumea. Apropo, dacă ai metode prin care tu îți reduci foamea nocturnă, dacă ai metode prin care tu reușești să nu mai mănânci mult seara, te rog du te în secțiunea de comentarii și scrie mi le. Povestește mi cum te ai confruntat cu foamea și cum ai scăpat de acea foame excesivă, de mâncatul peste măsură seara. Sunt curios ce ai făcut tu. Bun.
Și acum punctul esențial, care probabil că este mintea fiecăruia. Ce mâncăm seara? Și n o să ți dau rețete pentru cină, pentru că cina este cină. Cina trebuie să aibă proteine, trebuie să aibă fibre, ceva carbohidrat, carbohidrat complex. Cina trebuie să te sature și în final după ce ai mâncat acea cină, ideal este să nu mai ai pofte. Dar poate ești încă în deficit caloric și poate ai un mic dezechilibru al acelor hormoni și asta te predispune la pofte. Atunci ce snack, ce gustare este ok să mănânci seara și cum trebuie să arate ea? Ideal este să mănânci, să zicem, cina la ora 7:00. La 8:00 ți se face totuși poftă sau foame să mai guști ceva. Și vorbim despre acele lucruri pe care e ok să le guști. Ideal este ca acea gustare să fie cu două trei ore înainte de somn, dar poate chiar și cu oră înainte de somn dacă nu depășește 200 de kcalorii. Deci nu mai mult de 200 de calorii. E bine să eviți porții mari, e bine să eviți alimente grele și greu de digerat sau alimente care te pot stimula și care te pot trezi din somn. Grupa unu, alimente cu triptofan. Aceste alimente ajută la producția de melatonină și serotonină. Ele o să ți dea plăcere. O să ți calmeze foamea și o să te bine dispună și o să te predispună la un somn sănătos. E important să știi că aceste alimente se asimilează treptat, deci pofta n o să dispară imediat ce le mănânci și poate în 15, 20, 30 de minute. Vorbim spre lapte, brânză, iaurt grecesc, ou, poți să mănânci seara fără probleme, un pic de curcan feliat făcut de tine în casă, semințe de dovleac, de susan. Astea sunt alimente cu triptofan. Grupa doi sunt alimente cu melatonină. alimente care au deja melatonină în ele. Vorbim despre vișine, suc de vișine neîndulcit, nuci românești. Grupa trei sunt alimente cu fibre și cu proteine. Ele conferă sațietate și o glicemie stabilă. Vorbim de humus cu legume, biscuiți integrali cu brânză, iaurt cu fructe de pădure. Nu ăla îndulcit. Îți iei un iaurt grecesc, arunci fructe de pădure în el și l mănânci. Popcorn fără ulei. Astea sunt alimente cu fibră și proteine. Grupa patru. alimente cu magneziu și vitamina D care sprijină ritmul circadian, migdale, spanac, semințe de cia, ou, pește gras și grupa patru carbohidrați complecși, adică poți să mănânci ovăz. Să zicem poți să ai de exemplu pentru seară un snack pregătit în care îți faci în niște păhărele, îți pui dimineața ovăz cu lapte și l lași acolo la făcut. Seara iei acel ovăț cu lapte, pui niște migdale, pui un pic de fructe, ai mâncat, e un snack ideal care se va absorbi bine, n o să ți dea daună glicemică, n o să te predispună la alte craving uri. Vorbim despre ovăz, cartof fiert sau copt, care eliberează lent energie și stimulează secreția de serotonină. Deci, iată alimente pe care poți să le mănânci seara și pe care e bine să le mănânci seara pentru un somn bun. Ce trebuie să eviți seara? Bineînțeles, cofeină, grăsimi alimentare nesănătoase, alimente picante sau acide, zahăr și sucure acidulate, alimente foarte sărate, alcoolul o să perturbe nasol somnul sau porții mari de carne roșie sau pește gras. Apropo, dacă vrei să ai acces la mai multe astfel de materiale, poate mai relaxate, mai vorbite, poți să dai join la secțiunea de membri. Jos, sub acest material, ai două butoane, unul de subscribe, dar lângă butonul de subscribe ai butonul de join. Când dai join, plătești o subscriunară prin care ai acces la materiale exclusive la care au acces doar membrii canalului. Te aștept aici în secțiunea de membri.
Dacă aceste lucruri nu ajută, e bine să te duci mai departe să practici un fel de management emoțional. Scopul principal este decuplarea actului de a mânca de starea ta emoțională. Poți să utilizezi un jurnal alimentar emoțional pentru identificarea tiparelor. Da, ea e un jurnal în care scrie: Astăzi am lucrat atât. Sunt obosit pe o scară de la atât la atât. M am certat cu așa sau am ieșit afară, am făcut lucrurile astea. Dup care în cealaltă coloană scrii ce ai mâncat în seara respectivă. Compari un jurnal scris într o săptămână și vezi ce te face să mănânci prea mult, după care integrezi niște tehnici de relaxare și vezi care te ajută, cum ar fi respirație profundă, meditație, plimbări scurte și așa mai departe. Poți să faci ceea ce se cheamă restructurare comportamentală, adică crearea unui ritm presomn relaxant de 30 60 de minute în care citești bei ceai relaxant scrii un jurnal, închiderea bucătăriei, între ghilimele, adică stabilirea unui moment clar după care nu se mai mănâncă. Adică poți să începi de exemplu postul intermitent de la 8:00 seara. Știi că până la 8:00 seara poți să mănânci, de la 8:00 seara nu mai mănânci. Asta te poate ajuta și poți să practici terapie cognitiv comportamentală dacă mănânci seara târziu și asta te duce la îngrășare, la obezitate și astfel tu îți compromiți sănătatea. Ajutorul specializat poate să contea și în consiliere nutrițională și tratament farmacologic.
Acuma, ca să împachetăm tot acest material și să l încheiem cât de curând, ce înțelegem din toată această retorică e că e absolut normal fiziologic să ți fie foame seara. Important este ca famea să nu fie prea tare, prea accentuată. Deci, mâncăm pe parcursul zilei. Mâncăm mic dejun, mâncăm prânz, dacă seara avem probleme cu mâncat excesiv. Fiziologic e normal să ai pofte seara pentru că hormonii tăi se schimbă. Da? Deci e normal să gestionezi stresul, emoțiile și să nu ai în casă. Un lucru important pe care nu l am zis, să nu ai în casă acele mâncăruri de care o să ți fie poftă seara. Degeaba îți cumperi acea pungă de chipsuri și crezi că n o să mănânci. Când o să ți fie poftă seara, nici n o să te gândești. Ești Noi în general suntem atât de slabi când ne este poftă și foame că nu există nicio șansă să nu ne înfingem în acele chipsuri. Deci e ideal să arunci acele mâncăruri, să le donezi cuiva, dar să nu ai nimic care să te predispună la a ronțâi nesănătos. Da, cele două lucruri sunt normale. Dacă facem pe parcursul zilei lucrurile cu cap, da, cu acest preloading, igiena somnului, ecrane puține seara, crononutriție, planificarea meselelor, fără snacks uri, tehnici noi alimentare de relaxare. Este foarte, foarte probabil să reușim să nu mai mâncăm seara excesiv. Dacă nu reușim, putem să apelăm la ajutor specializat. Mulțumesc pentru faptul că ai rămas aici până acum. Zi mi te rog dacă alte tehnici funcționează pentru tine. Scrie mi în comentarii cum reușești tu să te oprești din a mâncat seara. Citim aceste comentarii, le luăm în considerare și sunt curios, da, să văd ce zici. Mulțumesc pentru atenție.
Apropo, avem și un canal de membri pe care avem o grămadă de materiale. Următorul material pe care îl facem pentru canalul de membri o să fie cu lucruri pe care nu le știai despre somn și o să postăm în curând și material care cred că ai postat deja, care este cu o zi din viața mea, o zi în care am dat drumul la cameră imediat cum m am trezit și vezi că am fața umflată de somn și am oprit camera când am ajuns seara acasă și poți să vezi pe parcursul acestei zile cu ce oameni lucrez, la ce lucrez și ce facem noi în general. Și pentru asta trebuie să dai join. Pe butonul de jos de sub acest video este un buton care se cheamă join, care te duce la secțiunea de subscripție și astfel devii membru al canalului Doctor Mihăil. Mulțumesc. Ciao pe curând.
