Cel mai studiat supliment din ce înseamnă suplimente pentru sport și pentru atletism. Este unul din cele mai sigure suplimente. Oameni buni, vă salut! Dr. Mihail aici și astăzi vorbim despre creatină. Acest anabolizant, acest steroid pe care tinerii fără discernământ în ziua de astăzi îl consumă când merg la sală pentru a-și crește masa musculară fără să se gândească la efectele adverse ale creatinei. Sau cel puțin așa ar fi gândit bunica acum 20 de ani care nu a citit nimic și când informația era destul de precară sau cine știe, mamaie care efectiv nu înțelege despre ce este vorba. Și acest video este pentru acea bunică și acea mamaie.
Pentru cine este acest video?
Dar acest video este și pentru tine dacă vrei să mergi la sală și să ai o performanță mai bună. Faci absolut orice sport de performanță sau pur și simplu vrei să fii mai bun în sportul pe care îl faci. Acest video este pentru oamenii care învață pentru examen și vor să-și crească capacitatea creierului de a se concentra și de a memora. Acest video este pentru oamenii care vor să renunțe treptat la pastile pentru durere și să le înlocuiască cu ceva absolut natural. Acest video este pentru oameni trecut de 40 de ani care vor să-și mențină masa musculară și să-și întărească oasele. Acest video este pentru femeile la menopauză care se feresc de osteoporoze și vor să aibă oase mai puternice și o să discutăm despre multe alte beneficii ale creatinei dar astăzi o să vorbim pe cele peste o mie de studii care există pe creatină.
Ce voi discuta în clipul de azi ?
O să vorbim despre siguranță și eficacitatea creatinei. O să vorbim despre creatină în general. O să vorbim despre cum funcționează ea pentru că nu am găsit pe net efectiv informații clare, pentru că toată lumea zice, ok, creatina te ajută să ai mai multă energie dar nimeni nu explică acest mecanism și eu am studiat acest mecanism și efectiv, vă zic sincer, am adorat acest studiu pe care l-am făcut. Așa că așteptați-vă la un material mai lung. În fine, o să vorbim despre aceste mecanisme prin care creatina, concret, îți dă mai multă energie. Cum funcționează ea și o să înțelegem cum această creatină îți dă energie în plus. O să vorbim despre beneficiile creatinei atât pentru creier cât și pentru mușchi sau invers, pentru mușchi pentru că pentru asta a fost inițial studiată și ulterior pentru creier. O să vorbim despre câtă creatină e bine să iei, cum să o iei, ce greșeli fac de regulă oamenii care nu înțeleg complet acest mecanism și o să povestim despre 10 beneficii pe care creatina le are și, atenție, o să vorbim și despre niște contraindicații sau când ar fi bine să nu iei creatina pentru că are și niște efecte adverse despre care medicul tău ar trebui să știe. Atenție, urmează o explicație care durează mai mult timp, dacă n-ai chef să înțelegi ce înseamnă un ATP, ce înseamnă un ADP, cum se formează energia în celulele tale și cum creatina te ajută să refolosești acea energie, atunci poți să sari peste acest capitol și să te duci direct la beneficii acolo unde o să vorbesc despre beneficiile creatinei.
Ce este creatina ?
În primul rând, ce este creatina? Creatina este o substanță complet naturală. Asta poți să o spui acelei bunici care spune să nu mai bagi prostii în tine când nu ești la sală. Poți să-i spui acelei bunici că în corpul ei se găsesc, în momentul în care ea rostește acea frază, peste 100 de grame de creatină. Corpul tău depozitează constant aproximativ 100 de grame de creatină. Mai mult decât atât, această creatină este fabricată în fiecare zi de către ficat. Ea este fabricată din 3 aminoacizi esențiali și ceea ce face ficatul este să producă între 1 și 2 grame de creatină în funcție de greutatea ta și de nevoile tale. Dacă nevoile tale de creatină sunt mari, tu produci concret pe zi 2 grame de creatină.
Mai mult decât atât, creatina este obținută din alimentație, dar se găsește preponderent în carne și în pește. Deci persoanele care sunt vegetariane sau vegane, care nu consumă carne și pește, e posibil să aibă un ușor deficit de creatină și de aceea persoanele vegetariene sunt cele care au cel mai mare beneficiu în studii în suplimentarea creatinei. Deci, ca și rezumat, corpul tău are undeva la 100 de grame de creatină și el produce zilnic 2 grame în ficat și 2 grame le ingeră, le asimilează prin mâncarea pe care tu o mănânci. Deci în fiecare zi ai un aport aproximativ de 4 grame de creatină.
Partea bună însă este că de regulă, 8 din 10 persoane beneficiază în studii de creatină, pentru că există și cele 2 din 10 persoane care nu au niciun beneficiu. Dacă ești una din acele persoane, nu trebuie să te temi, din contra, trebuie să te bucuri că al tău corp genetic e programat să producă maximul de creatină de care ai nevoie. Dar 8 din 10 persoane nu au celulele lor saturate de creatină. Există un potențial de creștere a nivelului de creatină, de aproximativ 30%, care poate fi umplut prin suplimente. O să vorbim și despre ce suplimente e bine să iei și în ce cantități și care sunt cele 2 faze. Pentru că în creatină există faza de încărcare a creatinei și există o fază de mentenanță și o să le discutăm pe amândouă și o să puteți decide ce fază e bine să adopți tu.
Mai mult decât atât, undeva la 90% din această creatină din corp se află în mușchi și undeva la 10% din această creatină se află în creier. De aici și beneficiile cognitive ale creatinei la care o să ajungem cât se poate de curând. Deci, până acum am înțeles că această creatină este un compus absolut natural pe care corpul tău îl produce și îl asimilează din alimente de origine animală. Compus pe care îl folosește pentru a genera energie în plus. Și, de regulă, aici se opresc informațiile în toate sursele video pe care le-am căutat pe internet.
Mecanismul prin care CREATINA iti da energiei plus: fosfat de creatina – to – ADP – to – ATP
Și vreau să explicăm acum mecanismul prin care creatina îți dă energie în plus. Și aici trebuie să înțelegem ce este acela un ATP. ATP-ul este baza energiei noastre. Dacă corpul nostru n-ar fi evoluat în timp să producă ATP, noi nu am fi putut fi ființe atât de complexe care pot folosi energie oricând e nevoie. Corpul nostru se poate contracta pentru că în permanență are la dispoziție acest ATP.
Hai să înțelegem ce este ATP-ul. În interiorul mușchiului nostru avem structuri numite mitocondrii. Ele pot fi până la sute sau până la mii în celule musculare sau în celulele neuronale, celulele care folosesc de regulă foarte multă energie. Acestea sunt mitocondriile din celulele noastre. Ele sunt fabricile noastre de energie. Sunt ca niște hidrocentrale și, de fapt, dacă te gândești foarte bine la mecanismul prin care ele ajung să creeze ATP, este fix mecanismul de hidrocentrală. Sunt foarte mulți electroni care circulă dintr-o parte în alta prin niște turbine și prin aceste diferențe de tensiune dintre mitocondrii se formează energie sub formă de ATP.
Dar energia se formează în principiu în trei feluri. În primul rând, glucoza care ajunge prin sânge în celulă, printr-un proces care se cheamă glicoliză (nu glicozilare cum am mentionat din greseala in video), se transformă în ATP plus piruvat. N-are nicio importanță acest lucru, dar în principiu glucoza în interiorul celulei, în afara mitocondriei, în citoplazmă, se transformă în această moleculă de ATP. Apoi piruvatul și alți nutrienți, acizi grași, aminoacizi, aceeași glucoză pot pătrunde în această mitocondrie și practic aici sunt tot felul de electroni care circulă dintr-o parte în alta și dintr-o moleculă de glucoză, de aici poate să iasă aproximativ 38 de molecule de ATP.
ATP-ul, cum ziceam, este energia pe care o folosim și imediat o să explicăm și cum e folosit. ATP-ul este efectiv o baterie încărcată cu energie pe care corpul tău o poate folosi oricând are nevoie. Ea este folosită și la nivelul creierului pentru a gândi și pentru a crea noi circuite de electroni și pentru a descărca impulsuri nervoase în creier. ATP-ul este folosit când regenerăm, de exemplu, celule și folosim, practic fabricăm noi cărămizi din care să construim acele celule. ATP-ul este folosit și în digestie, în mers, în respirat, orice activitate se întâmplă la nivelul celulei noastre, energia pe care o folosim este stocată în această baterie care se numește ATP și practic ATP-ul este stocarea energiei în celule. Și mitocondria, după cum am văzut, produce acest ATP, proces care se numește fosforilare oxidativă, dar hai să ne îndepărtăm de asta pentru că acest subiect nu are legătură cu ce vorbim noi acum.
Acum hai să înțelegem ce este ATP-ul. ATP-ul este o moleculă de adenozin trifosfat (nu adenin, cum am mentionat din greseala in video) și trebuie să ținem asta minte ca să înțelegem procesul până la final. A vine de la adenozină, T de la tri (trei) și P de la fosfat. Deci adenozina este o bază pe care o folosim pentru această moleculă. Trifosfat vine de la trei legături de fosfat. Deci asta este ATP-ul nostru care circulă în interiorul celulei, care este fabricat prin glicoliză, descompunerea glucozei, este fabricat prin această fosforilare oxidativă împreună cu oxigen și lucrurile pe care le mâncăm în interiorul mitocondriei și mai este fabricat într-un fel despre care vorbim acum pentru că aici intră în joc creatina și înțelegem ce funcție are ea. Deci acest adenozin trifosfat, ATP-ul, este sursa noastră de energie.
Imaginați-vă că acest adenozin trifosfat este ca un arc sub tensiune. Deci arcul acesta când ajunge să aibă tensiune și el stă sub tensiune, este acest adenozin trifosfat, este ATP. Glucoza face aproximativ 38 de molecule de ATP în mitocondrie, după care 2 molecule de ATP se formează în citoplasmă prin glicoliză și mai avem creatina, care o să vedem cum ajunge la ATP. Celula noastră este plină de ATP. În momentul în care mușchiul nostru vrea să se încordeze, el trebuie să facă schimb prin membrana sa de mai mulți electroliți. Unii electroliți ies afară din celule, alții intră în celulă și asta face posibil ca fibra musculară să se contracte, doar că acei electroliți nu pot să circule liber dintr-o parte în alta. Aici este o graniță unde grănicerul te verifică și pentru a trece de această graniță tu ai nevoie de o viză.
ATP-ul acesta este fix o viză care îți permite să treci ca electrolit dintr-o parte și în alta pentru ca tu să lași mușchiul să se contracte și moneda de schimb a acestei acțiuni este această grupare de fosfat. Practic, în momentul în care avem nevoie de energie, noi luăm acest ATP care este ca un arc încordat și vrem să-l desfacem. În momentul în care acest arc se desface, noi cedăm această moleculă de fosfat și ATP-ul se transformă în ADP care este o moleculă de adenozină plus două molecule de fosfat și acesta este ADP adică adenozin difosfat.
Știu, pare complicat, dar o să revin din nou la asta ca să înțelegem ce se întâmplă. Deci, avem aici un ATP. ATP-ul a fost creat de mitocondrie sau a fost creat în interiorul celulei noastre și acest ATP adenozin trifosfat care este adenozină plus trei molecule de fosfat este ca un arc strâns, este un arc sub tensiune, este energie stocată într-un arc care este în tensiune. În momentul în care tu dai comanda mușchiului tău să se contracte, acest ATP se duce la membrană și cedează această moleculă de fosfat. Când cedează molecula de fosfat, arcul se desface. Deci, dintr-un arc care este închis, rezultă un arc deschis. Această deschidere de arc dă energie pentru a face acest schimb de electroliți prin membrana mușchiului.
Deci tu când te contracți, folosești ATP, ATP-ul cedează acest fosfat, arcurile ATP-ului se deschid și practic apare acest schimb de electroliți care îți permite contracția mușchiului. Când tu relaxezi mușchiul, culmea, din nou ai nevoie de ATP pentru că mușchiul contractat pentru a se duce în zona de relaxare, el are nevoie de mai multă energie ca să facă din nou schimburile de electroliți ca mușchiul să se relaxeze. Deci îl contracti, ai nevoie de energie, îl relaxezi, ai nevoie de energie. Ăsta e motivul pentru care foarte mulți antrenori îți recomandă să ții mai mult greutatea în negativ. Adică să zic, dacă faci haltere și dacă faci biceps de exemplu, ai dus haltera sus dar când o duci jos, o duci mai încet pentru că această relaxare musculară are și ea nevoie de energie, e mai ușor să faci relaxare musculară și practic tu îți antrenezi mușchiul și pe negativ când lași greutatea în jos.
Revenind, ce se întâmplă? ATP-ul care are trei molecule de fosfat cedează această moleculă de fosfat și se transformă în ADP și astfel noi în interiorul celulei noastre începem să avem mai mult ADP. Deci în momentul în care mergem pe stradă, nu avem nevoie de atât de multă energie, ATP-ul acela practic apucă să fie creat de mitocondrii și avem suficientă energie. Dar în momentul în care mergem la sală de forță sau alergăm sau facem sprinturi sau jucăm tenis sau înotăm, facem un sport care necesită multă energie, începem să obosim pentru că epuizăm această sursă de ATP. Celula noastră nu mai face față, nu poate să producă în timp real atât de mult ATP, de aceea, de exemplu, noi avem o rezervă de ATP când suntem relaxați, noi ne refacem rezerva noastră de ATP, dar în momentul în care începem să facem un sport exploziv de exemplu sau când alergăm un sprint, rezerva noastră de ATP se termină foarte rapid și apare acest exces de ADP. ADP adică adenozin difosfat, adică fix molecula asta căreia îi lipsește încă o moleculă de fosfat ca să fie ATP.
Și ceea ce a făcut biologia este extraordinar. Pentru că această creatină care în celula noastră are forma de kreatin-fosfat, această creatină este practic o moleculă din celulă care are această grupare de fosfat de care noi avem nevoie. Pentru că celula noastră s-a gândit așa sau biologia s-a gândit așa. A zis ok, avem foarte mult ATP. ATP-ul îl folosim pentru a produce energie și din acest ATP rezultă o moleculă de fosfat care practic ceea ce face este fosforilează tot felul de porți de intrare la nivelul celulei și ne dă energia pentru contracții, ne dă energia pentru gândire, ne dă energia pentru ce avem nevoie dar rezultă foarte mult ADP (nu ATP cum am mentionat din greseala in video). Adică avem foarte multe arcuri contractate și după ce le folosim, avem în celulă foarte multe arcuri relaxate (ADP).
În loc să producem energie sau pe lângă faptul că producem mai multă energie în mitocondrii, adică facem ATP nou, ce am putea să facem ca să readucem acest ADP, adică arcurile relaxate înapoi la ATP? Adică să luăm și să regenerăm arcurile deja relaxate, să le încordăm din nou ca să avem mai multă energie. Și aici a fost inventată biologic cu milioane de ani în urmă probabil, această creatină fosfat. Deci creatina intramusculară sau în general creatina în celulele care folosesc creatină circulă sub această formă de kreatin-fosfat. Ce se întâmplă aici? Această moleculă de kreatin-fosfat cedează această bucățică de fosfat și practic reîntregește acest ADP și acest ADP se transformă în ATP. Atât de simplu. Concret, dacă reluăm tot ce am povestit și dacă ați avut răbdare să rămâneți până aici, această creatină, ceea ce face este să recicleze arcurile relaxate, adică adenozin difosfat, adică adenozina care are două molecule de fosfat și încarcă acest ADP cu încă o moleculă de fosfat și îl reconvertește în ATP.
Adică creatina concret se duce în mușchii tăi la arcurile care sunt relaxate, care nu mai au energie și contractă din nou acel arc, îl readuce în tensiune ca el să fie gata să explodeze din nou ca tu să ai energie. Și practic aceasta este o formă de a recicla energie pe lângă acest mecanism de a forma ATP în mitocondrii, tu ai acest mecanism de a se recicla ADP-urile și a le transforma în ATP. De aceea, cum am zis mai devreme, dacă tu ai o rezervă să zicem de 70%, asta este rezerva ta din organism, care sunt 100 de grame de creatină, asta este creatina care circulă la tine în corp, plus cele 2 grame pe care ficatul le produce, plus cele 2 grame pe care tu le ingerezi, e foarte probabil să mai ai un loc de 30% de optimizare.
Asta este momentul în care creatina devine minunată, pentru că la fel poți explica mecanismul foarte multor alte suplimente. Dar acele suplimente, când le iei, ele nu se dovedesc eficiente în studii pentru că, de cele mai multe ori, acele molecule sunt practic la nivel optim în corpul nostru. Dacă tu ai un nivel optim, tu ai o saturație maximă, degeaba iei ceva ce e bun când tu ai maxim, pentru că nu o să ai beneficii. Creatina în schimb se dovedește eficientă pentru că noi avem această rezervă de 30% care nu este umplută în corpul nostru. Dacă tu îți aduci această rezervă de 30%, ceea ce o să rezulte din asta, este faptul că atunci când o să faci exerciții de forță, când o să faci exerciții de sprint, de alergare, o să crești capacitatea corpului tău de a-ți regenera energie și asta o să-ți dea un mic boost de energie.
Recapitulare mecanism de funcționare al cretinei
Mitocondriile tale fac ATP. ATP-ul este format din adenozină și cu 3 molecule de fosfat, de asta se cheamă ATP, este adenozin trifosfat. În momentul în care mușchiul tău se contractă, această legătură de fosfat se rupe, fosfatul ăsta se eliberează și el se duce la membrana celulară și îi dă energie. Din asta, din ATP rezultă adenozin fosfat-fosfat, deci nu mai avem trifosfat, avem difosfat și acesta este ADP. Asta este ATP sus, cu 3 fosfați. ADP-ul are 2 fosfați. Creatina este kreatin-fosfat, are o moleculă de fosfat pe care o cedează ADP-ului, mai adaugă un fosfat și de aici rezultă ATP. Deci creatina concret convertește ADP-ul folosit, adică energia deja folosită, o reconvertește în ATP și asta este un mod prin care creatina concret te ajută să ai mai multă energie.
Și acum imaginați-vă scenariul, te duci la sală și începi să împingi la piept și împingi și faci o repetare, 2 repetări, 3 repetări, ATP-ul e deja folosit, a 4-a repetare, te doare, a 5-a, a 6-a, a 7-a, te doare, a 8-a repetare, mușchiul arde. Arsura asta este dată de efortul pe care îl faci, de energia pe care o secreți și de acidul lactic care rezultă prin glicoliza glucozei, glucoza este scindată în ATP și piruvat și din asta rezultă acid lactic. Deja te arde, ai acid în mușchi și tu nu mai ai ATP, tu nu poți să mai împingi. Ce ai tu nevoie este de un mecanism care să-ți transforme ADP-ul, adică ATP-ul deja folosit, ADP-ul ăla să-l reconvertească în ATP și această creatină pe care o poți suplimenta și o să vorbim imediat despre asta, această creatină pe care o poți suplimenta este cea care îți convertește, cum am zis, ADP-ul în ATP și practic îți dă un pic de energie și o să explic efectele ei, dar efectul unei dozări corecte a creatinei într-o persoană atletică care face tot ce trebuie făcut, care respectă regulile de somn, de alimentație, de antrenament, acea persoană, diferența creatinei este că în loc să te oprești la a 8-a ridicare, tu să poți să faci a 9-a ridicare. Acea a 9-a ridicare este ceea ce îți dă creatina în plus. Mai mult decât atât, o să vedem imediat, acea creatină te poate ajuta să și ridici o greutate mai mare, adică în timp când o dozezi corect, o să poți să pui câteva discuri în plus, câțiva biscuiți în plus, cum zicea antrenorul meu, pe bara de împins și să împingi și mai multă greutate și mai multe repetări. Acum am înțeles cum funcționează această creatină.
Și apropo, dacă ți-a plăcut această explicație și vrei să vin cu un alt material în care să povestesc cum mitocondria ta produce ATP din glucoză, lasă-mi jos în comentarii și revin cu un material. Acum că am înțeles că această creatină se transformă în kreatin-fosfat în celulele tale și practic acea grupare de fosfat este donată ADP-ului și astfel tu transformi ADP-ul, adică energie consumată în ATP, adică într-o baterie încărcată care poate din nou să împuște, după ce am înțeles asta putem să mergem mai departe și să vorbim despre beneficii.
Poate te simți rău la un moment dat și când te simți rău, medicul o să-ți ceară niște analize. Tu vrei să vezi de la ce analize ai plecat. Du-te la medic și fă-ți niște analize de bază. Dacă vezi valori ale creatininei normale și vezi markerii hepatici normali, atunci, în mod cert, poți să iei creatină. Dar anunță medicul tău că urmează să faci asta. Când mergi data viitoare la medic și iei creatină și îți faci analize, spune-i acest lucru. Spune-i că tu iei creatină și că e posibil ca creatinina ta să iasă mai mare și întreabă-l dacă vrea să oprești, de exemplu, administrarea de creatină pentru câteva zile sau pur și simplu e bine ca el să știe că valorile alea pot ieși un pic mai mari.
Mai mult decât atât, dacă ai o problemă care necesită investigații constante, poate că nu e necesar să iei creatina pentru ca tu să știi exact cum funcționează rinichii tăi. Nu știu, poate iei, de exemplu, niște medicamente care pot afecta rinichii la un număr de pacienți. Tu vrei să știi dacă tu ești unul din acei pacienți ai căror rinichi sunt afectați de medicamentul pe care îl iei. Da, poate ai o boală cronică și iei pe termen lung un anumit tip de medicament care îți poate afecta rinichii. În mod cert, nu e bine să iei creatina pentru ca valorile creatininei de pe analize să nu fie, practic, influențate (parazitate) de suplimentele pe care tu le iei.
Din nou, dacă ești, de exemplu, femeie și ești însărcinată, probabil că nu este bine să iei creatină pentru că, din nou, se pot întâmpla tot felul de lucruri și e posibil ca medicul tău, la un moment dat, să-ți ceară niște analize. O sarcină evoluată, în special o sarcină în ultimul trimestru, poate afecta rinichii printr-o circulație compromisă la nivel renal. Din nou, vrei să ai acea creatinină normală și să nu fie crescută printr-o suplimentare în plus de creatină.
Deci, la astfel de persoane, aș recomanda să se abțină de la a administra creatină sau, cel puțin, să discute cu medicul lor și dacă medicul lor este în temă, dacă medicul lor a citit sau poate să-și dedice un pic de timp să citească literatura de specialitate și să vadă dacă problema lor medicală suportă administrarea sau suplimentarea de creatină, atunci vă recomand să faceți asta, să vorbiți cu medicul, dacă sunteți într-o situație specială și să vedeți exact dacă merită sau nu să luați creatină.
În final, ce vreau să vă spun este că această creatină este fix cireașa de pe tort. Și dacă vreți să faceți performanță sau pur și simplu vreți să slăbiți în greutate sau să vă creșteți masa musculară sau să aveți un output mai bun ca energie, țineți minte că cireașa de pe tort se pune la final. Întâi faci blatul, după aia faci crema, decorezi tortul și pui cireașa de pe tort. Tortul este bun și fără acea cireașă. Dar cireașa aia de pe tort îți aduce un boost așa de bucurie. Cireașa aia nu îți rezolvă problemele tale cu somnul, dacă tu nu ți-ai rezolvat problema cu dieta, dacă tu mănânci prea mult sau dacă mănânci haotic, dacă tu nu ai o disciplină în ce înseamnă sportul respectiv. Pentru că toate astea contează în proporție de 99%. Restul de 1% – când ai rezolvat totul și totul merge bine, dar tu vrei un pic mai mult, vrei să împingi 9 repetări în loc de 8, vrei să împingi cu 80 de kile în loc de 70 de kile – atunci poți să începi să suplimentezi creatina. Cum? Luând fie 20 grame pe zi timp de 6 zile (încărcare), după care 3 grame pe zi (mentenanță), fie luând direct 3 grame pe zi timp de 30 de zile (pentru a ajunge la saturație) și continuând cu 3 grame pe zi, în fiecare zi, indiferent la ce oră și indiferent dacă faci sau nu sport în ziua respectivă, și ținându-te, practic, în continuare de programul tău.
Și la final, 10 beneficii pe care creatina le are și sunt beneficii extraordinare pentru care eu aș lua creatină:
1. Creatina crește masa musculară În primul rând, creatina îți modifică masa musculară, crescându-ți masa musculară și de asta cred că avem nevoie toți în viața asta sedentară pe care o ducem, în special persoanele trecute de 40 de ani. Mulți cred că această creatină este pentru oameni tineri, nu. Oamenii tineri, din contra, pot compensa prin toată energia pe care o au, în schimb oamenii care trec de 40 de ani intră în ceea ce se cheamă sarcopenie, cu toții ajungem acolo. Dacă nu faci sport, dacă nu faci sală intens, ajungi să faci sarcopenie, adică mușchii tăi se topesc începând cu vârsta de 40 de ani. Există materiale dedicate acestui subiect. După 40 de ani începi să pierzi masă musculară. Creatina, bineînțeles combinată cu exerciții fizice (sală), niciodată singură, te ajută să readuci acea masă musculară și să oprești acea sarcopenie.
2. Creatina întărește oasele Al doilea beneficiu care îmi place la creatină este faptul că îți face oasele mai puternice. Acest lucru s-a demonstrat în special la femeile care sunt în menopauză și postmenopauză. Schimbările hormonale care apar atunci, sarcopenia, de care am vorbit puțin mai devreme, fac ca acele oase să înceapă să fie mai friabile. Ele se demineralizează, devin mai poroase și asta te predispune la osteoporoză și la posibile leziuni osoase, fracturi pe care vrei să le eviți. Creatina s-a demonstrat în studii că te ajută să-ți întărești oasele, iar mecanismul posibil e următorul: Când iei creatină, în mod cert, o iei făcând sport. Când te duci și faci sport și acea creatină îți dă un boost de putere, îți dă un boost de energie, cum am vorbit mai devreme, îți dă mai multă forță de a împinge și posibilitatea de a împinge de mai multe ori. Această presiune, acest efort care se depune pe os dezvoltă osul. Când osul simte presiune pe el, el se remineralizează. Deci persoanele care iau creatină și combină creatina cu sportul au oase mai puternice și mai există un efect de reabsorbție a calciului mai puternică la persoanele care iau creatină.
3. Creatina este un Neuroprotector Al treilea efect extraordinar la creatină este acela de neuroprotector. Creatina a fost administrată în studii la persoane care au Alzheimer și a avut efecte extraordinare și la persoane care au avut traumatisme cerebrale. În special la copii cu traumatisme cerebrale care nu se puteau concentra, la doze de 20 de grame de creatină pe zi în studii, acei copii au raportat o scădere a dificultății de concentrare de la 90% la 10%. Adică din 10 copii care aveau dificultăți mari de concentrare, doar unul singur a mai avut dificultăți după ce li s-a administrat această creatină. Pentru că creatina trece de bariera hematoencefalică. Sunt foarte multe suplimente care nu ajung în creier, cum ar fi majoritatea formelor de magneziu pe care le luăm pentru stres (cu excepția notabilă a treonatului de magneziu). Magneziul comun (ex. MagneB6) nu trece de bariera hematoencefalică, ajută la cârcei, dar nu la ameliorarea stresului cronic. Creatina, în schimb, trece de această barieră hematoencefalică și ajunge direct în creier. Acolo intră în neuronii noștri, intră în celulă și ajută celula să refolosească acele baterii descărcate (ADP) prin reîncărcarea lor (în ATP) și refolosirea acelei energii. Deci, iată, creatina este un neuroprotector și ajută persoanele care au traumatisme cerebrale sau persoanele care au boli ce presupun declin cognitiv, cum este Alzheimer.
4. Creatina este antiinflamator Creatina s-a demonstrat în studii că este un antiinflamator. Reduce stresul oxidativ și scade concentrația de citokine pro-inflamatorii circulante în corpul nostru. Sunt studii chiar care demonstrează că această creatină este la fel de eficientă ca unele antiinflamatoare pe care le luăm pentru durere. Sunt studii în care creatina a reușit să scadă durerea, la fel ca un ibuprofen, de exemplu, în probleme cum ar fi artrită, durere de spate, durere de cap. Deci, dacă te confrunți cu aceste dureri, în mod cert, poți să încerci această creatină și să ți-o dozezi corect 3 grame pe zi, să ajungi la acea concentrație și să vezi care sunt efectele în cazul tău.
5. Creatina ajută la imunitate – imunomodulator În al cincilea rând, creatina ajută la imunitate. Și anume, funcționează ca un imunomodulator în boli autoimune. La persoane care au boli autoimune, cum ar fi tiroidită autoimună, boli autoimune intestinale sau gastrointestinale, s-a demonstrat că cei care își administrează această creatină (3 grame pe zi pentru o perioadă lungă de timp) au anumite efecte de imunomodulare, astfel încât boala aceea autoimună devine mai puțin agresivă cu corpul lor.
6. Creatina întinerește pielea Creatina ajută la întinerirea pielii prin acest efect antiinflamator despre care am vorbit și printr-un mecanism necunoscut încă de a regenera colagenul. Persoanele care iau creatină aparent au o piele un pic mai fermă și mai mult colagen sub acea piele.
7. Creatina crește sensibilitatea la insulină Creatina în studii s-a demonstrat că îți crește sensibilitatea la insulină. Persoanele care au diabet și au o sensibilitate scăzută la insulină (au nevoie de multă insulină), s-a demonstrat că atunci când iau creatină au o sensibilitate mai mare, adică glucoza pătrunde mai bine și este folosită mai eficient de celule. Nu se știe exact dacă acest lucru este datorat exclusiv creatinei sau faptului că acele persoane fac mai mult sport (fiind motivate de supliment), dar în mod cert luarea de creatină și motivația pentru sport este un foarte mare ajutor în lupta cu diabetul.
8. Creatina ajută la scăderea hipertensiunii Creatina te ajută să scazi hipertensiunea. Dacă suferi de hipertensiune, gândește-te că mușchii inimii tale se contractă constant pentru a pulsa sângele prin corp. Acei mușchi folosesc constant ATP. Dacă tu reușești să iei mai multă creatină, să aduci mai multă creatină în mușchiul inimii și ajuți inima să reconvertească acea energie (ADP în ATP), inima o să bată mai eficient și asta o să scadă puțin tensiunea ta arterială.
9. Creatina ajută la arderea grăsimilor În alte studii s-a demonstrat că acest consum de creatină te ajută să arzi mai multă grăsime. Rezultatele nu sunt excepționale, dar puțină grăsime este arsă printr-un mecanism care nu este pe deplin explicat, dar aparent, având mai multă energie, tu poți să consumi mai multă energie și acel consum de energie necesită mai multe calorii care sunt extrase din grăsimea ta.
10. Creatina ajută la hidratare Creatina te ajută să fii mai hidratat. Și aici este un capitol pe care nu l-am acoperit și vreau să-l adresez acum. Creatina, atunci când intră în mușchi, când stă în celulele tale, ea atrage și reține acolo o moleculă de apă. Adică creatina o să aducă mai multă apă în celula musculară. Foarte important de înțeles că această apă o să rămână în mușchi (intracelular). Sunt oameni care nu iau creatină pentru că se gândesc că această creatină te face să pui mai multe kilograme pe tine (din cauza retenției de apă). Atenție, ceea ce spune cântarul nu este cel mai important, pentru că, într-adevăr, atunci când începi să iei creatină (3 grame pe zi), în decurs de aproximativ 30 de zile, o să pui pe tine aproximativ 1 – 1,5 kg de greutate. Greutatea aia este apă, dar diferă foarte mult de apa interstițială (apa care te umflă, extracelulară). Apa pe care o pui pe tine este strict apă care se acumulează în mușchi. Asta o să dea un aspect mai plin, mai mare al mușchilor, deci o să pară că ai o hipertrofie musculară mai mare și asta o să te țină mai hidratat la nivel celular. Apa aia poate fi folosită de corpul tău atunci când tu nu ai acces la apă sau când uiți să te hidratezi. Deci punctul 10 este faptul că această creatină te ajută să ai un corp mai hidratat (la nivel muscular).
Rezumat complet al clipului
Ok, oameni buni, acesta a fost materialul despre creatină. Ce am înțeles noi astăzi ca și rezumat este că al tău corp are până la 100 de grame de creatină acum în el. Ficatul tău produce aproape 2 grame de creatină pe zi, iar tu consumi din alimentele tale (dacă ești omnivor și consumi carne) aproape 2 grame de creatină pe zi. Deci ai în fiecare zi aproximativ 4 grame de creatină pe care corpul tău le are la dispoziție în mod natural. Ce poți să faci tu ca să îți îmbunătățești performanța sportivă, performanța cognitivă, puterea de a învăța? Am vorbit despre beneficii legate de diabet, puterea oaselor, hipertensiune – toate acestea pot fi îmbunătățite printr-o suplimentare de 3 grame de monohidrat de creatină pe zi (după faza de saturație).
Monohidratul de creatină este cea mai simplă și cea mai ieftină formă și cred că este printre cele mai eficiente, sigure și ieftine suplimente de pe piață care au atât de multe beneficii. Totuși, ține cont că asta este cireașa de pe tort. Dacă vrei să ai într-adevăr rezultate, esențial este să dormi, să mănânci corect și să te antrenezi corect. Dacă nu le faci pe toate astea trei, este foarte puțin probabil ca monohidratul de creatină să te ajute semnificativ, cel puțin în performanța sportivă.
În rest, dacă ești student și ai un examen în față, pregătește-te din timp. Începe să iei monohidrat de creatină câte 3 grame cu cel puțin o lună înainte de momentul în care începi să înveți și astfel o să ai probabil un focus mai bun, o energie cognitivă mai bună. Dacă ai peste 40 de ani, este cu atât mai indicat să iei monohidrat de creatină și să te antrenezi pentru a împiedica acea sarcopenie, adică topirea mușchilor care se întâmplă după 40 de ani. Și bineînțeles, dacă vrei să-ți întărești oasele, din nou, ia monohidrat de creatină și antrenează-te, pentru că oasele tale devin mai puternice atunci când le supui la efort.
Acesta a fost materialul de astăzi. Există și alte materiale despre subiecte precum depresia (unde se menționează și creatina) sau despre adaptogeni și gestionarea stresului.
Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte!
