Dr. Mihail Pautov: Omule, te salut! Doctor Mihail aici. Bine ai venit la acest material în care vorbim despre pofta de dulce. Te salut ca un iubitor de dulce, mare, pofticios, din păcate. Și am făcut acest material în primul rând pentru a înțelege ce se întâmplă cu mine. Pentru că am o perioadă în care, sau hai să zic că am avut o perioadă, referindu-mă la perioada care a durat aproximativ o lună și cred că s-a terminat ieri, o perioadă în care am mâncat dulce și pofta asta a tot crescut din ce în ce mai mult. Parcă cu fiecare bucățică de ciocolată pe care pe care mi-o îngăduiam, parcă celelalte două bucățele de ciocolată veneau… cum să zic, veneau așa și mai ușor, și după aia și mai, și mai ușor.
Și la un moment dat am mâncat atât de mult dulce încât m-am speriat. Și ce m-a speriat a fost, la un moment dat, o ciocolată pe care efectiv nu-mi făcea plăcere s-o mănânc, dar eu continuam să o mănânc. Plăcerea de a mânca acea ciocolată scădea pe măsură ce dorința de a mânca creștea. Și asta pare să fie o definiție sau una dintre definițiile dependenței. Așa că hai să vedem ce se poate face.
Și atenție, se pot face multe lucruri pentru cei care se grăbesc. O să explicăm așa. Pofta de dulce nu vine doar din dorința asta de a mânca ceva, de a avea ceva dulce în gură. Există o dorință și interioară. Există o reînforsare în creier. Există o toleranță care crește în creier. Exact ca la alcool. Cu cât consumi mai mult, cu atât creierul face mai puțini receptori pentru acea substanță, pentru că crede că nu e nevoie de atât de mulți receptori și atunci tu ai nevoie de un stimul și mai mare.
Dr. Mihail Pautov: Apoi, dacă legi dulcele contextual – și cea mai ușoară legătură contextuală în a mânca dulce este în a mânca dulce acasă. Deci dacă mănânci dulce când vii acasă seara, atunci ghinion. Pentru că oricât de mult te-ai străduit să nu mai mănânci dulce, când ai ajuns acasă, creierul o să zică „miam miam dulce”, pentru că el asociază casa și seara cu confortul de a mânca dulce.
Și există metode de a te lăsa de dulce și o să le dezbatem la final. În principiu, sunt două metode de a te lăsa de dulce. Una care se cheamă „cold turkey”, ca la țigări, te lași deodată și pare să fie cea mai eficientă, dar are niște efecte adverse pe care o să le discutăm. Și există metoda de lăsare graduală, care se pare că nu e la fel de eficientă, dar la unele persoane funcționează.
Așa că hai să începem și ce o să facem astăzi este să înțelegem ce este această poftă de dulce, cum se întâmplă ea în creier. O să vedem neurobiologia sistemului de recompensă. O să vedem ce înseamnă toleranță. O să vedem ce înseamnă metabolism, ce hormoni joacă în această poftă de dulce un rol. O să vedem ce înseamnă axa intestin-creier și anume cum microbiota ta poate să influențeze pofta de dulce, genetica, pattern-uri de mâncare… după aia o să vedem ce lucruri agravează această poftă de dulce și o să ajungem și la un mic, să zic, protocol de renunțare la dulce.
Dr. Mihail Pautov: Dar în esență, lucrul cu care ar trebui să începem – și, Doamne, l-am discutat în atât de multe materiale. Am căutat înainte de acest vlog materialele în care am vorbit despre mâncare și pofte și avem o tonă: „De ce ți-este foame mereu?”, „De ce nu te poți opri din mâncat seara dacă vrei să slăbești?”, „Ce înseamnă deficit?”, „Ce înseamnă foame?”, „De ce mănânci prea mult?”. Avem o grămadă de materiale.
Dar în principiu, dacă vrei să slăbești e foarte important să te uiți la acest material de aice: „Foamea nu este egală cu slăbitul și totul despre deficit caloric”. Avem inclusiv acest material „10 deserturi care nu îngrașă”. Poți să te uiți la acest material și să-ți faci deserturi care nu îngrașă în timp ce te uiți la acest vlog.
Dr. Mihail Pautov: Dar în esență, lucrul cu care aș vrea să începem și cu care ar trebui să fim cu toții de acord – și asta nu este o scuză de a mânca dulce – este că mâncatul excesiv de dulce nu este o lipsă de voință, nu e doar o poftă trecătoare. Sau poate să fie la persoanele care nici nu-și pun această problemă și atunci nici nu se uită la acest vlog. Și nu se rezolvă doar cu disciplină strictă. De câte ori nu ți-ai propus tu, zi-mi, de câte ori nu ți-ai propus, n-ai zis „Ah, am mâncat prea mult dulce azi. Gata, deci mâine nu mai pun mâna pe dulce.” Și s-a întâmplat din nou același lucru. Asta pentru că, spun unele studii, n-a existat un plan la mijloc.
Dar în realitate pofta de dulce vine din „food noise”. Da. Când visezi încontinuu numai dulce. Vine din acest comportament de supraviețuire care este deturnat, pentru că noi avem un comportament de supraviețuire – o să-l explicăm imediat – și din reacția la, să zic, mâncarea ultraprocesată. Uite, asta este foamea noastră normală. Atât am mânca noi dacă am mânca ghidați de foame. Dar asta este pofta hedonică și ea nu este doar așa, un moft. Ea e ghidată de niște mecanisme pe care le vom înțelege imediat.
Pofta de dulce nu e o slăbiciune de caracter, e un comportament programat evolutiv. Zahărul este energie rapidă, sigură, rar întâlnită în natura preindustrială. Deci noi nu întâlneam zahăr, nu întâlneam atât de mult dulce și ne-am înmulțit în așa fel încât oamenii care aveau această poftă de dulce exprimată genetic sau scrisă genetic, exprimată ca și fenotip, aveau șansă mai mare de a supraviețui.
Deci dacă se întâlneau în pădure doi oameni: unul avea poftă de dulce, altul n-avea nicio treabă cu dulciurile. Poate nu simțea dulcele, cum pisica, de exemplu, nu are receptori pentru dulce. Deci dacă-i dai la o pisică să mănânce înghețată, se uită la tine ciudat. Nu înțelege ce vrei de la ea, pentru că ea nu simte acel dulce. Păi, e ca un lapte înghețat. Noi simțim dulcele din lapte, pisica nici atâta nu simte. N-are receptori pentru dulce.
E probabil că și oamenii în preistorie… existau oameni care n-aveau receptori pentru dulce sau nu aveau nicio poftă de dulce. E, ăia n-au supraviețuit. Pentru că atunci când dădeau de un fagure de miere, ăia care n-aveau poftă de dulce nu-l mâncau. Ăia care aveau poftă de dulce îl mâncau și ăia supraviețuiau iernii grele și se reproduceau mai departe. Astfel s-au reprodus, se pare, doar oamenii care aveau poftă de dulce. Ei au supraviețuit și s-au reprodus. Și astfel noi suntem cu toții programați să ne fie poftă de dulce. Dar această poftă lucrează împotriva noastră, așa că e timpul să lucrăm noi împotriva acelei pofte, dar cu un plan bine stabilit pe care o să-l arătăm astăzi.
Dar astăzi suntem expuși la concentrații de zahăr de 1000 de ori mai mari decât ceea ce specia noastră este obișnuită să mănânce. Deci nu de 10 ori mai mult, nu de 100 de ori mai mult, nu. De 1000 de ori mai mult. Deci noi într-un an mâncăm de 1000 de ori mai mult zahăr decât am fi mâncat în urmă cu 100.000 de ani când îl găseam foarte rar.
Acuma, definiție clară clinică a poftei de dulce. Este o dorință puternică. Da, e puternică. N-o poți nega, pentru că e intruzivă. Orice ai face, dorința asta revine. E frecvent specifică, adică îți e poftă de un lucru anume, de ciocolată, de exemplu. De a consuma alimente cu conținut crescut de zaharuri rafinate: zahăr, sirop de glucoză, fructoză, miere, sucuri.
Dr. Mihail Pautov: Și hai să facem de acum o distincție importantă între poftă și foame. Foamea e un semnal fiziologic generalizat. Ai stomacul gol, ai glicemia poate un pic scăzută. Există multe componente, multe mecanisme din corp care te anunță că ți-este foame și începi să mănânci. Deschizi un frigider și dacă vezi paste cu broccoli fără sos, le mănânci; înseamnă că ți-e foame.
După ce te-ai săturat însă și te ridici de la masă și îți vine în continuare să mănânci, în special ceva dulce, și fără să te oprești, asta este poftă. E o dorință specifică pentru un anumit aliment declanșată de stimuli senzoriali, emoționali sau contextuali
Cât de comună este pofta de dulce? Studiile spun că peste 90% dintre adulți, cum ziceam, raportează pofte de a mânca dulce cel puțin o dată pe lună. Culmea, mie mi-e poftă de dulce în fiecare zi. Iar ciocolata este alimentul cel mai des preferat de populațiile occidentale. Femeile au mai multe pofte de dulce decât bărbații, iar noi, în principiu, astăzi depășim cam de două ori până la de cinci ori recomandările Organizației Mondiale a Sănătății de a avea maxim 10% din energia zilnică din zaharuri libere. Adică la 2000 de kcalorii o persoană ar trebui să mănânce maxim 50 de g de zahăr pe zi. Depășim cu mult această cifră.
[Capitolul 6: Cât de adictiv e zahărul]
Dr. Mihail Pautov: Ok. Acuma, pentru cei care tind să creadă că zahărul este mai adictiv decât cocaina, pentru că au văzut niște studii pe șoricei sau au văzut niște oameni vorbind despre asta, atunci din păcate o să vă dezamăgesc. Lucrurile nu stau așa.
Într-adevăr se pare în anumite studii că atunci când niște animăluțe care sunt ținute înfometate li se dă acces la droguri sau la zahăr, ei preferă să mănânce zahărul. Iar zahărul pare să le dea… din nou, în circumstanțe sau în situații la limită de laborator pe animăluțe, se pare că zahărul tinde să le dea un rush de dopamină mai mare decât în cazul anumitor droguri. Dar asta nu înseamnă că zahărul este un drog. Da?
Deci această hipersimplificare a unor studii pe animale în condiții de laborator în a spune că zahărul este drog este aproape flagrantă. Da. E complet greșită din punct de vedere medical, pentru că așa am putea compara orice. E ca și cum ai spune, e ca și cum ai studia niște oameni care se dau, nu știu, se dau în leagăn și domnule le place atât de mult să se dea în leagăn încât au un super spike de dopamină. Și ar ieși articole sau știri de ziar în care s-ar spune că „să te dai în leagăn e ca și cum ai consumat cocaină”. Nu, n-are legătură una cu alta. Și dacă unul îți dă un spike de dopamină, asta nu înseamnă că-l poți compara imediat cu un drog.
Totuși, există un debate în știință unde oamenii de știință consideră, unii dintre ei și alții nu consideră, că ar exista această adicție față de mâncare. Food addiction se cheamă. Ea încă nu este descrisă în DSM-5, care este un tratat voluminos care descrie toate tulburările și bolile psihiatrice. Nu există acest „food addiction” în acest tratat. Însă această metaanaliză care este făcută pe peste 200 de studii, publicată în 2024, ne spune că acest food addiction este un topic din ce în ce mai frecventat de știință și că este din ce în ce mai des întâlnit în literatură.
Deci, probabil că la un moment dat când o să avem clar criteriile acestei adicții și o să putem spune: „Ok, tu ești doar iubitor de mâncare, dar tu ești dependent de mâncare, ai o adicție față de mâncare”. Până să avem acești termeni, n-o să vorbim momentan despre această dependență sau adicție față de mâncare.
[Capitolul 7: Neurobiologia: sistemul de recompensă]
Dr. Mihail Pautov: Acum hai să vedem ce înseamnă neurobiologic această plăcere exagerată de a mânca dulce sau ce se întâmplă când mâncăm dulce și care e mecanismul care în final poate să te ducă la a mânca foarte mult dulce. Acum există tot felul de arii. Le trecem foarte foarte pe scurt ca să înțelegem că lucrurile sunt mai complexe decât doar o amigdală, iată, care asociază dulcele cu o emoție de siguranță sau de plăcut.
Există această arie tegmentală ventrală (VTA) care eliberează dopamina atunci când noi simțim gustul de dulce pe limbă. Există acest nucleus accumbens care primește dopamină și este centrul dorinței. Ăsta este ăla care țipă să mănânci dulce înainte să mănânci dulce. După aia există cortexul prefrontal care este un controller. Da. Este cel care decide dacă mănânci sau, atenție, este cel care decide dacă o să suprimi pofta de dulce. Da? Sau ție îți e poftă de dulce, dar tu o să suprimi acel impuls.
Și acest cortex prefrontal care ia decizia dacă vei mânca sau nu ciocolată este cel care are nevoie de claritate, este cel care are nevoie de un plan, e cel care are nevoie de o susținere și e cel care are nevoie de înțelegere. Uite, tu acuma când te uiți, tu îți folosești cortexul prefrontal pentru a înțelege ce spun, pentru a vedea această hartă și pentru a înțelege că uite, există această arie care eliberează masiv dopamină la contactul cu zahărul. Există acest nucleus accumbens care în momentul în care te gândești la zahăr sau vezi o reclamă sau pur și simplu contextual ajungi acasă unde de regulă mănânci zahăr, ăsta începe să împuște. Da? Ăsta pușcă semnale și începe să să împuște cu dorință spre tine și ai acest cortex prefrontal care este cel care gândește, cel care mă vede acum, cel care procesează informația și înțelege că are acești doi inamici.
[Capitolul 8: Adicția e foarte greu de controlat]
Dr. Mihail Pautov: Aici ideea de food addiction sau de adicție de mâncare ar putea să fie utilă. Până aici, pentru că, la fel ca la fumat, este foarte important să realizezi cu cine te bați. E foarte important, când ai un adversar e important să-l analizezi bine. Da. Un exemplu facil și ușor de înțeles este că dacă mergi pe stradă, vrei să ai o interacțiune fizică cu cineva (nu intrăm în detalii de ce ai vrea să faci asta), dar vrei să te lupți cu cineva de pe stradă, trebuie să-l analizezi foarte bine pe cel cu care te lupți.
Dacă este cineva mic și pricăjit, probabil că ai putea câștiga lupta. Dacă este cineva ca tine, atunci trebuie să fii foarte atent, mai atent decât el ca să câștigi lupta. Ori dacă este cineva foarte mare, musculos, voluminos, păi mai bine nu te bagi acolo pentru că o s-o pierzi. De multe ori în fumat, noi vedem pe cineva mic și pricăjit, dar e de fapt cineva foarte mare și musculos și intrăm în bătaie și pierdem pentru că n-am analizat bine adversarul.
E, aici probabil că o redefinire a acestei dorințe constante de a mânca în special dulce, redefinirea ei în adicție ne-ar putea da de înțeles că ne luptăm cu cineva puternic. Dar dincolo de ce fac toate astea și, uite, intră în joc și hipocampul, care este memoria contextuală: când și unde ai mâncat ceva dulce. Da. Apropo de faptul că acasă, dacă tu ai dulciuri acasă și mănânci dulce acasă și vii seara acasă și ai la îndemână dulce și-l tot mănânci în fiecare seară, creierul o să rețină că acolo primește recompensa. Ești exact ca un cățel care știe că după ce execută comanda, stăpânul îi va da ceva bun de mâncare. Exact așa îți înveți creierul. Și creierul este și stăpânul tău și cățelul tău. Și astfel, tu ajungi acasă și creierul zice: „Ok, gata, am bifat ziua de muncă, am ajuns acasă, sunt în siguranță, dă-i drumul la dulce.”
Bun. Și până acum am înțeles că este ceva cu care ne-am născut, este ceva ce avem genetic, este o preferință de a mânca lucruri dulci pentru că așa am supraviețuit. Și există multe mecanisme care… multe locuri în creier care se aprind succesiv astfel încât ție îți creează poftă, nu foame. Pofta duce la executarea poftei. Se simte gustul de dulce pe limbă și urmează în cascadă alte lucruri despre care vorbim imediat.
[Capitolul 9: Sistemul opioid endogen. Endorfina și confortul]
Dr. Mihail Pautov: Unde aș vrea să ne oprim este însă acest sistem opioid endogen. Am mai vorbit despre asta în materialul despre droguri și o să reiterez această idee aici. Noi avem în creierul nostru acest sistem opioid endogen. De ce opioid? Ai zice: de ce avem în creier un sistem făcut pentru opiu? Ce naiba? De ce e acolo? Da. De ce opiul pe care îl luăm din mac, de exemplu, și oamenii îl pot consuma în diverse forme, de ce acest opiu are efect în creier? De ce avem în creier receptori pentru opiu? Păi, în creier receptorii pentru opiu nu sunt pentru opiul din mac. Ăla e doar un „hack” pe care îl folosesc oamenii atunci când consumă droguri.
În creier, receptorul pentru opiu este pentru opioid endogen. Da, macul este exogen că vine de afară. Endogen este ceea ce creierul poate să facă singur. Și un opioid endogen este endorfina. Endorfina este, deci, un fel de drog, dar nu e drog. Drog este cel de afară. Dar există un corespondent endogen natural în creier, în corpul nostru, care se cheamă endorfină.
Și în momentul în care tu mănânci ceva dulce, ăsta e un lucru important de înțeles, e ca o paranteză: când tu mănânci ceva dulce, o ciocolată spre exemplu, da, zahărul din ciocolată, dar și grăsimea (o să vedem imediat), declanșează și eliberează aceste beta-endorfine prin receptorii miu-opioizi, iar efectul este de comfort food. Ce înseamnă asta prin traducere? Sistemul acesta opioid endogen este făcut ca noi să recunoaștem cine ne este mamă. Este făcut ca noi, încă de mici, când nu cunoaștem niciun fel de limbaj uman, să înțelegem că mama ne iubește. Sistemul opioid endogen ne semnalează când mama ne ține în brațe și ne hrănește. Ne semnalează că suntem în confort, că suntem acasă, că suntem iubiți, că suntem protejați, că nimic nu contează. Cel care ne ține în brațe ne va salva de toate. Ăsta este rezumatul sistemului opioid endogen. Pentru asta este făcut. Când ne naștem. De când ne naștem.
Ulterior noi folosim acest sistem opioid endogen pentru a semnala oamenii care ne sunt apropiați, cu care ne simțim confortabili, cu care ne simțim în siguranță. Este acel confort pe care îl poți descrie fie în relație cu oamenii, fie în relație cu obiectele, fie în relație cu spațiul în care te afli. Ăsta este sistemul opioid endogen și fix el se activează, atenție, când oamenii mănâncă ciocolată! Adică ciocolata e pe de o parte un instrument atât de puternic de a-ți activa acel sistem și de a te simți un bebeluș ținut în brațe de către mama ta.
Dar pe de altă parte, el poate deveni periculos când cineva nu are parte de acel confort, de acea iubire… și există multe variante de a avea parte de asta. Nu intrăm în detalii acuma, nu despre asta vorbim. Dar când te simți singur, ăsta e cumva explicația pentru faptul că atunci când te simți singur, obosit, neapreciat, ești poate un pic supărat, ești stresat, ești nedormit și toate alea la un loc, ăsta e motivul pentru care atunci îți vine să te întinzi după acea Milka cu lapte pufoasă și s-o mănânci pe toată, oricât de mare ar fi, nu contează. O mănânci pe toată. Da, pentru că mama te ține în brațe până la capăt. Nu te ține în brațe un pic și te lasă. Nu, te ține până la capăt. Așa și Milka aia intră toată, indiferent de cât de mare este, pentru că se activează acest sistem opioid endogen.
Și asta cumva ne duce cu gândul la faptul că pofta de dulce nu e… în pofta de dulce nu e vorba doar despre pofta de dulce, este vorba despre cel care primește acel dulce, ce nevoi are cel care primește acest dulce. Și acest vlog începe să sune a vlog de psihologie. Nu asta este intenția, dar e o paranteză importantă, da, de acest efect de comfort food.
[Capitolul 10: Eliberarea de dopamină]
Dr. Mihail Pautov: Și încă un lucru important: efect supra-adictiv al grăsimii împreună cu zahărul. Această combinație, care în engleză se cheamă HFHS, adică High Fat, High Sugar, produce o eliberare de dopamină mai mare decât suma efectelor individuale. De aceea ne plac brioșele, ne place înghețata, ne place ciocolata și le vedem ca fiind irezistibile. Da, pentru că, dacă te gândești bine, și o banană e dulce, o banană ar putea să fie mai dulce decât acea ciocolată, dar prefer ciocolata pentru că e o combinație între gras și dulce. Nu este doar dulce.
Acum, legat de gustul dulce pe care îl avem în gură și păcăleala pe care o putem avea în cazul îndulcitorilor este următorul lucru. Atunci când zahărul… și aice creierul nu face diferența între zahăr și îndulcitor probabil la nivelul gurii ca și semnal către nervi. Deci când zahărul atinge limba, asta activează niște receptori din creier. Semnalul nervos se duce prin acești nervi în trunchiul cerebral și se duce în acea zonă neuronală care activează acea eliberare de dopamină care îți dă plăcere, eliberare de endorfine care îți dă acel confort. Mai departe, această zonă VTA eliberează dopamină într-o altă zonă care îți dă acea senzație de „want more”, de „vreau mai mult”.
Dar ce mi se pare și mai interesant este că în același timp când acel zahăr ajunge în stomac, se activează același semnal prin nervul vag, prin GLP-1, prin hormonul numit grelină se activează aceeași cale care eliberează dopamină și eliberează senzație de „want more”, de „vreau mai mult”. Și atenție, atenție mare: chiar și fără gust! Deci dacă introduci în stomac zahăr fără gust, glucoza intragastrică o să crească această dopamină.
De unde știm asta? Din două lucruri pe care le putem face. În primul rând, poți să ai o sondă nazogastrică, adică să ai o sondă care se bagă prin nas și ajunge în stomac. Sau poți să ai gastrostomă la pacienți care nu pot să înghită. Acelor pacienți li se montează ceea ce se cheamă gastrostomă chirurgical. Se face o operație destul de simplă în ziua de astăzi prin care se introduce un tub prin piele, prin abdomen, direct în stomac și pe acel tub tu poți să fii hrănit. Și dacă pe acel tub sau pe gastrostomă se va introduce o mâncare înalt calorică cu zahăr, o mâncare dulce în stomac, atunci această activare – să le numim, a acelor structuri neuronale care împușcă în cascadă – se va face în același fel. Deci când mâncăm dulce, efectul nu este doar în gură și s-a oprit. Efectul continuă inclusiv în stomac atunci când noi nu simțim sau nu mai simțim acel gust dulce.
Și aici un studiu foarte interesant în care voluntari sănătoși au consumat zilnic timp de opt săptămâni, fie un pudding bogat în grăsimi și zahăr, fie unul izocaloric, adică cu același număr de calorii, dar cu mai puțin zahăr și mai puține grăsimi. Rezultatul a fost unul incredibil și ăsta e un lucru la care trebuie să ne concentrăm. Ăsta ar putea să fie un motiv să nu mai mănânci cu mult zahăr și multă grăsime, cel puțin să o faci rar și într-un context tip cofetărie. Adică te duci la cofetărie și mănânci, te întorci acasă, nu mai faci asta. Rezultatul este că sistemul dopaminergic al subiecților din grupul cu multă grăsime, mult zahăr a devenit mai reactiv la alimente bogate în zahăr. Nu invers.
Atenție, ce înseamnă asta? Și avem o schemă aici. Ăsta este studiul, by the way. So, ce înseamnă asta? Că avem acești domni care mănâncă pudding în fiecare zi timp de opt săptămâni. Un grup mănâncă pudding cu multă grăsime și mult zahăr. Altul mănâncă aceleași calorii de pudding, dar fără mult zahăr, fără grăsime. Ăia care mănâncă mai dietetic, să zicem, după opt săptămâni au aceeași preferință pentru mâncare dietetică. Concret, ăștia care mănâncă cu mai puțin zahăr și mai puțină grăsime, când ajung să mănânce cu puțină grăsime și puțin zahăr, sunt ok. Ăștilalți care au mâncat timp de opt săptămâni mult zahăr și multă grăsime, când le dai low fat, efectiv vomită. Nu vomită în studiu, da, zicem între ghilimele, dar efectiv nu le place și nu-și doresc. Concret, dacă ar fi să-l supersimplificăm, dacă bei cola timp de opt săptămâni, dacă în opt săptămâni îți dau apă, nu poți s-o bei pentru că nu-ți place deloc. Dar dacă bei apă, o să bei apă cu poftă. Și asta se întâmplă în creier.
Concluzia este că expunerea cronică la aceste alimente ultraprocesate, mult zahăr, multă grăsime, reprogramează circuitele de recompensă către preferință pentru aceleași alimente. Concret, cu cât mănânci mai mult zahăr și mai mult dulce, cu cât mănânci mai mult nesănătos, cu atât creierul își va dori mai mult nesănătos.
Și asta e explicat de toleranță. Consumul cronic de zahăr down-regulează, adică sub-reglează, scade numărul de receptori pentru dopamină în striatum. Mai puțini receptori înseamnă răspuns, plăcere diminuată la aceeași cantitate de zahăr. Aici seamănă un pic cu drogurile. Consumi o dată, creierului îi place, creierul ranforsează și există această eroare de predicție. Mănânci banană, vine un pic de plăcere. Predicția e ok. Mănânci o savarină, creierul zice: Uau, de două ori mai multă plăcere! Și ranforsează această memorie a savarinei. Dacă mănânci savarină acasă, cu atât mai mult o să zică: uau, acasă când mănânc savarină seara am de două ori mai multă plăcere. Și dacă mănânci timp de două săptămâni în fiecare seară savarină, creierii o să zică: Uau, cât de multă plăcere, ce multă dopamină! Păi, nu mai am nevoie de atâți receptori. Scade numărul de receptori. Mănânci după aia iar savarină. O să zică: „OK, mi-am reglat receptorii mei pentru savarină”. Deci mă bucur la savarină un pic mai puțin decât înainte, dar când îi dai broccoli face mai puțină dopamină. Tu ai puțini receptori și el zice: „What? Ce se întâmplă? Păi, nu, e aiurea. Cum adică broccoli? Hai să mâncăm savarină!”. Și așa ne naștem că ne dorim în fiecare zi să mâncăm acest tip de mâncare care inițial era doar o excepție.
[Capitolul 11: Dorința vs plăcerea]
Dr. Mihail Pautov: Iar aici, apropo de ciocolata pe care o mănânci fără s-o vrei, există această diferență între „wanting” și „liking”. „Liking”, când îți place ceva, răspunsul hedonic real în momentul consumului este controlat de sistemul opioid. Adică îți place, mănânci ciocolată și-ți place. „A vrea” este motivația, impulsul de a obține, este controlat de dopamină. Deci plăcerea este sistemul opioid ăla de confort, ăla pe care l-am descris mai devreme. A dori este sistem controlat de dopamină. Adicția se instalează atunci când cele două se decuplează. Adică vrei mai mult, dopamina este sus, dopamina e sus și tu tot vrei, chiar dacă nu îți mai face plăcere să mănânci atât de mult. Da. Ai motivația care crește încontinuu, scade plăcerea pe care o obții. Iar zgomotul acesta alimentar și discrepanța între cele două este ceea ce ar putea să definească la un moment dat o potențială adicție față de dulce sau față de alimente.
[Capitolul 12: Microbiomul și pofta de dulce]
Dr. Mihail Pautov: Bun, microbiomul este și el implicat. Există un studiu care sugerează că pofta de dulce este influențată de axa intestin, microbiom, hormoni și sunt tot felul de hormoni și tot felul de bacterii care par să fie incriminate. Nimic foarte clar ca și indicație clinică în momentul de față. Ce putem să spunem însă este că un microbiom divers și sănătos este cel care îți va da mai puține pofte și acel microbiom se poate dezvolta cu 30 de plante pe care le consumi în fiecare săptămână, cu mâncare fermentată, cu cât mai multe fibre, ca să n-o complicăm. Adică când poți să alegi legume, alege legume pentru că nu doar că o să te ajute să slăbești, o să-ți dezvolte microbiomul care îți va da mai puține pofte.
[Capitolul 13: Genetica și pofta de dulce]
Dr. Mihail Pautov: Și genetica, bineînțeles, și ea contează foarte mult, dar în momentul de față nu prea există gene care să codifice obezitatea sau un mod în care să putem testa o populație sau un pacient și să zicem: gata, tu ai aceste gene obezogene. Sunt cercetări în derulare, dar studiile sunt foarte inconsistente în privința acestor gene. Există variante relevante. Astea sunt variantele care sunt cunoscute în literatură, dar din nou undeva doar între 2 și 3% pot zice că o persoană ar putea avea un risc de a avea obezitate sau nu.
[Capitolul 14: Ce potențează pofta de dulce]
Dr. Mihail Pautov: Acuma, hai să vedem în tot acest context pe care l-am discutat. Da? Deci tu genetic ești programat să mănânci mâncare dulce pentru că așa ai supraviețuit. Nu mai vorbim despre tot marketingul din jur, cât de mult dulce se promovează peste tot, cât de accesibil este el peste tot. Apoi contextul în care mănânci acel dulce. Apoi cine mănâncă acel dulce? Da. Acea nevoie de protecție sau de căldură maternă care vine odată cu eliberarea de hormoni endogeni sau neurotransmițători endogeni, opioizi, cum este endorfina, da? Senzația pe care ți-o dă și cât de mult cauți acea senzație.
Dincolo de tot acest tablou, există lucruri care, în mod cert în ziua respectivă, te vor predispune la a mânca dulce. Atenție, dacă repari lucrurile acelea, repari predispoziția, dar ținând cont de faptul că dacă mănânci des dulce, receptorii ăia din creier scad. Există acea predicție eronată pe care creierul tău o face și reînforsarea pentru mâncarea de dulce. Toate acele mecanisme care sunt ca niște poteci, cu cât mergi mai des pe ele, ăsta e cel mai bun exemplu. Da? Te duci o dată prin pădure, nu vede nimeni pe unde te-ai dus. Dar dacă te duci în fiecare zi pe același drum în pădure, se va bătători o potecă și vor merge alții pe acolo și va fi mult mai simplu să mergi pe acolo. La fel cu mâncatul ăsta de dulce. Astfel e bine să ne ferim de acești factori care pot înrăutăți pofta de dulce pentru că aceștia sunt factorii care vor bătători acea potecă.
În primul rând, somnul insuficient. Am vorbit în celelalte materiale despre asta. Dacă intri pe site, pe doctormihail.ro și scrii „de ce somnul puțin mă face să mănânc mai mult”, agentul AI o să-ți dea un răspuns, răspunsul pe care eu l-am dat în alte materiale și o să-ți dea exact sursele pentru acel răspuns. Adică o să te ducă exact la vlogul în care am vorbit despre asta. Dar revenind, somnul insuficient, sub 7 ore pe noapte: ai grelină crescută, leptina este scăzută. Sensibilitatea la insulină scade cu o singură noapte de somn parțial. Sunt tot felul de studii care arată că a doua zi consumi în medie cu 200-300 de calorii mai mult. Majoritatea alimente ultraprocesate, multe dintre ele o să fie dulci.
Stresul cronic o să activeze această axă hipotalamo-pituitaro-adrenală cu secreție elevată de cortizol. Cortizolul stimulează apetitul în special pentru zahăr și grăsimi, pentru că da, trebuie să fugi, trebuie să te ferești de cineva, ai nevoie de multă energie. Iar mecanismul evolutiv este acela că stresul acut duce la consumul rapid de energie pentru supraviețuire. Asta o să-ți crească pofta de a consuma sau de a căuta alimente dulci. Iar astăzi stresul cronic este cel care nu consumă energie, dar te face în același fel să cauți mâncare super calorică.
Deci, somnul insuficient o dată, stresul cronic a doua oară, dieta ultraprocesată în esență pentru că nu te satură, este o mâncare goală, corpul tău nu simte că mănâncă și o să-și dorească să mănânce mai mult. Deci aia cu „lasă că mănânc o pungă de chipsuri acuma că are 300 de calorii și nu mai mănânc nimic diseară”, asta n-o mai crede nimeni pentru că tu ai mâncat 300 de calorii de chipsuri, corpul tău nu se satură din acele calorii și o să-ți ceară și mai multă mâncare. Deci o să mănânci și la cină mai mult și adaugi și acele chipsuri. Dacă le pui în fiecare zi, iei în greutate și dacă mănânci acea ciocolată din nou se va întâmpla același lucru.
Apoi există acel roller coaster de glicemie. Am mai vorbit despre el. Mănânci ceva dulce pe stomacul gol îți crește glicemia, îți cade, iar ți se face poftă de dulce și așa mai departe. Și există și acea poftă hormonală feminină, faza luteală a ciclului menstrual. Între zilele 14 și 28 cresc poftele pentru dulce și ciocolată. Mecanismul este acela că progesteronul crescut și serotonina scăzută duc la aceste pofte. Ciocolata neagră conține precursori de serotonină și asta pare să fie o atracție evolutivă pentru ciocolată. Deci nu e doar un clișeu, este confirmat farmacologic și prin studii observaționale.
Iar principalii factori aș putea să zic că sunt ăștia: somnul insuficient, stresul cronic, alimentele ultraprocesate și toate de regulă se întrepătrund, se întâlnesc împreună. Ai dormit puțin, ai mâncat aiurea, ești stresat la birou… o să mănânci! Și eu pot să confirm asta. Când am aceste zile în care dorm puțin, am stres cronic, am alimente ultraprocesate în dietă, atunci pur și simplu nici nu mă gândesc. Nici măcar nu e o luptă, nici măcar mâncatul de dulce nici măcar nu e o întrebare. E un motiv al zilei. E scopul zilei respective. Dacă am o zi proastă, scopul zilei se transformă în a mânca ceva dulce. Și atunci e bine să fii atent la aceste lucruri care să nu provoace aceste pofte.
[Capitolul 15: Soluții: Cum să depășești pofta de dulce]
Dr. Mihail Pautov: Acum hai să vedem ce ajută, soluțiile care te pot ajuta. Din nou, înțelegând cât de complex este tot tabloul, ar fi nerațional să sperăm că putem să rezolvăm lucrurile doar mâncând proteine, dar fiecare lucru în plus pe care îl adaugi o să te ajute să depășești pofta de dulce. Și se pare că proteinele pe care le mănânci dimineața sunt foarte importante. Îți dau senzația de sațietate. 30-40 de g de proteine la micul dejun. Poate să fie ouă, șuncă, carne slabă, brânză de vaci, iaurt… mănâncă proteine, năut, leguminoase. Mănâncă proteine dimineața. O să fii mult mai tare cu poftele pe parcursul zilei.
Apoi, fibre vâscoase se transformă în acizi grași cu lanț scurt. Și se pare că fix asta ne lipsește. Acești acizi grași cu lanț scurt te hrănesc și pe tine, hrănesc și bacteriile care îți dau sațietate și atunci bifezi inclusiv acel microbiom.
Oțetul din cidru de mere pare că ajută oamenii să se abțină de la mâncat, îi ajută să scadă glicemiile, hemoglobina glicozilată. Avem un vlog întreg despre oțet. Intră pe doctormihail.ro, caută în agentul AI „oțet” sau du-te la butonul de căutare, scrie oțet și o să vezi vlogul despre oțet. Deci astea sunt la îndemână. Le poți face zilnic și te pot ajuta în planul tău.
Mai mult decât atât, somnul regulat nu trebuie să lipsească. Da? Deci vrei să nu mănânci dulce, dormi 8 ore pe zi.
Mișcarea 15 minute după masă o să scadă glicemia postprandială și e un lucru care din multe puncte de vedere te echilibrează, te stabilizează. Uite, ai mâncat prânzul. Ăsta poate să fie și un protocol. Dacă după prânz mi se face poftă de dulce, o să mă duc să mă plimb 15 minute. E important să fii hidratat, pentru că lipsa de hidratare poate fi, după cum știm, încurcată cu pofta de mâncare și poți să tinzi să mănânci dulce.
[Capitolul 16: Reducerea graduală a consumului de zahăr]
Dr. Mihail Pautov: Și aici am putea să avem un debate, pentru că există această metodă de expunere redusă sau de reducere graduală a conținutului de zahăr din alimente pentru o recalibrare, să zic, a poftei de dulce. Însă în literatură rezultatele sunt mixte. Preferința pentru dulce este mai rezistentă la schimbare decât s-a crezut. Și în studii în care oamenii renunță treptat, treptat, treptat la dulce, se pare că preferă la fel de mult dulcele, dar reușesc în timp să se lase și, ca la fumat, foarte mulți dintre ei recad, revin.
De aceea există și această metodă de lăsat deodată, care se cheamă „cold turkey” sau, prin traducere liberă ar însemna curcan rece, în care tu renunți deodată la dulce și se pare că această metodă este mai eficientă în a-ți reechilibra pofta de dulce, în a-ți reechilibra acea potecă. Gândește-te așa, inclusiv făcând această analogie cu poteca: dacă tu începi să mergi pe poteca din pădure din ce în ce mai rar, nu prea o să crească iarbă pe ea. Dar dacă tu nu te mai duci deloc pe ea, probabil că într-o lună va crește iarbă pe ea. Și asta confirmă inclusiv acest studiu în care oamenii au fost îndrumați în a se lăsa de dulce.
Și ceea ce a funcționat și asta e ideea principală din studiu, că oamenii nu au nevoie doar să își spună „nu vreau să mai mănânc zahăr, nu vreau să mai mănânc dulce”. Deci dacă doar îți spui „nu vreau să mai mănânc”, asta pare că nu este eficient. Ce au nevoie, e de un plan! Adică: „Când apare situația X eu voi face Y”. Spre exemplu: „dacă seara îmi vine pofta de dulce, atunci îmi fac un ceai și mănânc iaurt cu fructe”. Clar o scrii într-un carnețel. Iei un carnețel, ai scris asta, îți vine pofta de dulce seara, ai deschis carnețelul, vezi ce trebuie să faci și bifezi. Sau: „Dacă mergi la cumpărături, atunci nu intru flămând în magazin și nu cumpăr dulciuri pentru mai târziu”. Ai stabilit că regula este asta în planul tău și atunci respecți acest plan.
La ce să te aștepți însă când te lași repede de dulce? Și din nou, se pare că asta e metoda care funcționează mai bine. Din nou, există două metode, una în care te lași treptat de dulce, alta în care te lași complet deodată. Apare o fază acută. În primele trei zile oamenii raportează efectiv un sevraj ca și cum s-ar lăsa de țigări sau de alcool. Poate să apară cefalee, ceață mentală, dopamina se prăbușește brusc, ai simptome tipice de retragere, de withdrawal, da, cum ar veni, identice adicțiilor de substanțe toxice.
Apare perioada de tranziție, zilele 4-7. Adică iritabilitate, oscilații glicemice, în timp ce ficatul trece la gluconeogeneză normală, risc maxim de recidivă. În zilele astea 4-7 ai cel mai mare risc de a te reapuca de mâncat dulce. Aici trebuie să fii atent. Și rezoluția, cum ar veni, în zilele 8-14, ai un platou stabil. Poftele își pierd caracterul invaziv, mugurii gustativi recâștigă sensibilitatea la dulce și atunci nici n-o să mai poți mânca alimente la fel de dulci cum erai obișnuit să mănânci. Ideea e următoarea: reducerea treptată ține erorile de predicție a recompensei active și menține zgomotul alimentar. Adică tu știi că dacă vei mânca savarina o să ți se facă foarte bine și atunci creierul își dorește acel bine. Renunțarea totală însă, acompaniată de suport hiperproteic și suport care presupune un plan, resetează mecanismul mult mai rapid.
[Capitolul 17: Terapia farmaceutică]
Dr. Mihail Pautov: Bineînțeles, există și variante farmaceutice. Am vorbit despre aceste variante în alte materiale. În principiu, e același mecanism ca și la slăbit. Sunt substanțe care ajung în creier și care îți calmează pofta de mâncare, pofta de dulce și inclusiv pofta de alcool în ultimele studii.
[Capitolul 18: Îndulcitori]
Dr. Mihail Pautov: Iar în ceea ce privește îndulcitorii, există un debate în continuare pe această temă. Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă îndulcitorii pentru slăbit, cu toate că unele studii arată că sunt eficiente, sunt tot felul de debate-uri pe această temă. Dar părerea mea – și aice o spun, e doar părere, e doar părere după ce am citit studii contradictorii – sau sentimentul meu este că nu prea există dulce pe degeaba. Într-un fel tot ai putea să plătești. Și un mare păcat pe care îl au îndulcitorii este acela că îți periclitează microbiomul, dar nu la toți oamenii. Din nou, există o mare diferență între noi, o mare heterogenitate care pe unii îi face să fie afectați de îndulcitori, pe alții îi face să nu fie afectați. Sunt mult mai mulți cei afectați, deci n-aș juca această loterie.
[Capitolul 19: Plan de renunțare la zahăr (recomandare)]
Dr. Mihail Pautov: Și iată aici un model de plan pe care l-ai putea adapta dacă nu te lași brusc și vrei să te lași gradual. În primul rând, în prima săptămână sau săptămâna 1-2, săptămâna de diagnostic: notează în jurnal când apare pofta de dulce. E foarte important să faci legătura între trigger și această poftă. Identifică pattern-urile: după prânz, la 16:00, seara, după cină, la stres, acasă, după ce ai mâncat, când apare acea poftă. Și verifică că ai un somn în target, între 7 și 9 ore. Verifică că într-adevăr consumi suficiente proteine dimineața.
Săptămâna trei-patru, stabilizare metabolică. La mic dejun mănâncă proteine, fibre și ce am povestit mai devreme. Trei mese consistente, mai puține snacks-uri impulsive. Consumă suficientă apă și 15 minute de mers după mese care vor modula glicemia.
Săptămâna 5-8. Redu treptat zahărul adăugat în cafea. Da. Întâi cu jumătate, apoi un sfert, apoi deloc. Înlocuiește dulciurile ultraprocesate cu fructe întregi, nuci, iaurt grecesc, cu cacao, scorțișoară.
Toate astea te fac să fii foarte conștient de cum mănânci, ce mănânci legat de dulce. Când ai mâncat dulcele, în ce context, ce te-a făcut să-l mănânci. Începi să introduci lucrurile care să nu forțeze consumul de dulce. Da. Somn, plimbare, mâncare proteică. După aia începi să reduci dulcele pe care îl mănânci treptat. Da. Permite-ți dulce de calitate o dată, de două ori pe săptămână: poate o ciocolată 70% cacao, deserturi homemade și nu interzice complet dulcele; restricția totală poate să amplifice aceste pofte. Iar pentru cazuri severe e bine să consulți un medic.
[Capitolul 20: Concluzii]
Dr. Mihail Pautov: Deci iată pofta de dulce care e atât de complexă, vine din atât de multe zone, și esențial în toată această poveste e întâi să te cunoști pe tine. Să vezi ce provoacă acea poftă de dulce, când apare, ce o calmează, ce din factori de stil de viață ai putea să repari. Și după aceea, ce poți să faci este să alegi una din aceste două metode. Fie te lași gradual cu acest plan pe care l-am citit în ultimul minut, fie te lași complet, fiind conștient că aceste efecte adverse pot să apară.
Bun, acesta a fost materialul de astăzi. Zi-mi, te rog, dacă ai întrebări în comentarii. Avem o secțiune de membri unde avem materiale interesante doar pentru membri. Dacă ești curios, vizitează. Dacă vrei să le vezi, abonează-te la secțiunea de membri. Dacă vrei să abordezi un alt subiect, scrie-mi asta jos în comentariu. Îți mulțumesc pentru atenție. Mulțumesc că ai ajuns până aici
Dr. Mihail Pautov: Apropo, apropo de dulce și ciocolată. Cafeaua Zori Resolution are note de ciocolată cu lapte, afine, toffee și mure. Efectiv are note de ciocolată. Deci dacă ai poftă de note de ciocolată cu zero calorii, asta ar putea să fie cafeaua. Bun. Mulțumesc pentru atenție. Ciao! Pe curând!
