10 deserturi care nu îngrașă și pe care le faci în 5 minute

Mi-am dorit de multe ori o mâncare cu zero calorii, ceva ronțăit care să intre și să iasă fără să lase nimic în urmă. Nu există, așa că lista de mai jos e pentru seara în care ții dietă și te lovește pofta de dulce.

Pe scurt

• Niciun desert nu are zero calorii și te îngrași când mănânci mai mult decât consumi, din orice, chiar și din castraveți.
• Deserturile bune pentru dietă au multă apă, fibre sau proteine și te lasă în deficit caloric: 1 kg de pepene are tot atâtea calorii cât 60 g de baton de ciocolată.
• Orice desert te satură mai bine mâncat cu atenție, fără ecran.

Ce înseamnă „nu îngrașă”

Necesarul caloric zilnic e suma dintre metabolismul bazal și tot ce miști, iar ce mănânci peste el se depune ca grăsime. Într-un studiu pe 811 adulți supraponderali, 4 diete cu mai puține calorii și cu proporții foarte diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați au dus după 2 ani la o slăbire cam la fel de mare.

De ce unele deserturi te satură

Cât de sătul ești ține de densitatea energetică, adică numărul de calorii din fiecare gram. Echipa lui Barbara Rolls a urmărit 1 an 97 de femei cu obezitate, iar cele sfătuite să mănânce în plus fructe și legume, bogate în apă, au mâncat mai mult, au slăbit 7,9 kg, față de 6,4 kg, și au fost mai puțin flămânde.

Cele 10 deserturi

1. Fructele de pădure

La 100 g, căpșunile au 32 de calorii, zmeura 52 și afinele 57, deci 200 g de căpșuni înseamnă 64 de calorii. Într-o analiză pe 133.468 de americani, fiecare porție zilnică în plus de fructe de pădure s-a asociat cu aproximativ 0,5 kg mai puțin pus pe corp la 4 ani.

2. Orice alt fruct întreg

Merele, perele, portocalele, prunele și strugurii sunt dulci, dar te satură: o prună are 30 de calorii și după 4 te-ai săturat, pe când 100 g de baton de ciocolată cu caramel și arahide au 491 și dispar din câteva mușcături.

3. Pepenele roșu

Circulă ideea că pepenele îngrașă pentru că îți crește repede glicemia, dar are 30 de calorii la 100 g și peste 90% apă, deci 1 kg înseamnă 300 de calorii. Într-un studiu mic pe 33 de adulți supraponderali, 2 căni de pepene pe zi, 4 săptămâni, au sățiat mai bine decât biscuiți cu aceleași calorii, iar greutatea a scăzut.

4. Iaurtul grecesc slab cu miere

La varianta degresată, 200 g au 118 calorii și 20 g de proteine. Torn deasupra o lingură de miere (64 de calorii), fără s-o amestec, ca fiecare lingură să atingă întâi limba cu partea dulce, și am un desert de 180 de calorii.

5. Ciocolata neagră cu peste 85% cacao

În categoria USDA cea mai apropiată, cu 70-85% cacao, ciocolata are 598 de calorii la 100 g, deci 20 g înseamnă 120. Stai jos, închizi ochii și o savurezi, pentru că într-o meta-analiză a 24 de studii, atenția distrasă a crescut ce s-a mâncat pe loc și, și mai mult, mai târziu.

6. Morcovii baby

Sunt dulci, crocanți și rezistă o zi într-o caserolă în geantă, iar 300 g au 105 calorii și aproape 9 g de fibre. Tiramisu mai merge, doar că măcar 80% din dăți pofta o potolești cu ceva dulce de ronțăit.

7. Desertul surpriză: castravetele

Pentru mine e desert: îl mănânc pe fotoliu, cu ochii închiși, și e cel mai aproape de mâncarea cu zero calorii pe care mi-o doream. Are 15 calorii la 100 g și 95% apă, iar ca să strângi 2.000 de calorii doar din castraveți ar trebui să mănânci peste 13 kg.

8. Brânza de vaci slabă cu miere

Brânza cottage cu 1% grăsime, cea mai apropiată din tabelele USDA, are 72 de calorii și 12,4 g de proteine la 100 g, deci 150 g cu o lingură de miere ajung la aproximativ 170 de calorii.

9. Sorbetul de fructe

Dacă e să alegi un desert din oraș, ăsta e: gelateriile artizanale îl fac din fructe congelate cu puțin zahăr, iar o cupă de 60 g are în jur de 66 de calorii. Acasă îl faci din 300 g de căpșuni congelate, fără zahăr, o lingură de miere și zeama de la un lime:

1. Scoți căpșunile din congelator cu 5 minute înainte.
2. Le mixezi cu mierea și zeama de lime, în pulsuri scurte, până obții o cremă groasă.
3. Îl servești imediat sau după 20-30 de minute la congelator.

Ies 3 porții, cu 60 de calorii fiecare și de aproape 3 ori mai puțin zahăr decât sorbetul obișnuit.

10. Granita de pepene

Îți trebuie 500 g de miez de pepene, fără semințe, 6-8 cuburi de gheață și, opțional, zeama de la un lime:

1. Tai pepenele cuburi și îl ții 2-3 ore la congelator sau, ca s-o ai în 5 minute, folosești gheața.
2. Mixezi totul în pulsuri scurte, până obții o gheață fină.
3. Torni în pahare și o mănânci încet, cu lingurița.

Ies 2 pahare, cu aproximativ 80 de calorii fiecare.

Ce faci concret

• Află-ți necesarul caloric și ține un deficit moderat, de exemplu 1.600 de calorii în loc de 2.000.
• Ține morcovi baby în geantă, iaurt și fructe în frigider, căpșuni congelate pentru sorbet.
• Mănâncă desertul stând jos, fără ecran.
• Verifică etichetele, valorile de aici sunt medii.

Tot materialul, cu explicațiile pe larg, îl găsești în vlogul meu: https://doctormihail.ro/podcast/10-deserturi-care-nu-ingrasa-usor-de-preparat/

Surse

• Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009. Studiu randomizat, multicentric, 2 ani. N=811. DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
• Ello-Martin JA et al. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. Studiu randomizat, 1 an. N=97 femei cu obezitate. DOI: 10.1093/ajcn/85.6.1465
• Bertoia ML et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS Medicine, 2015. Analiză a 3 cohorte prospective (observațional). N=133.468. DOI: 10.1371/journal.pmed.1001878
• Lum T et al. Effects of fresh watermelon consumption on the acute satiety response and cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 2019. Studiu clinic controlat, încrucișat, 4 săptămâni. N=33. DOI: 10.3390/nu11030595
• Robinson E et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. Recenzie sistematică și meta-analiză, 24 de studii. DOI: 10.3945/ajcn.112.045245
• USDA FoodData Central, valori la 100 g (SR Legacy și FNDDS): căpșuni (FDC ID 167762), căpșuni congelate fără zahăr (168173), zmeură (167755), afine (171711), prune (169949), pepene roșu (167765), iaurt grecesc simplu degresat (170894), miere (169640), ciocolată neagră 70-85% cacao (170273), morcovi baby (168568), castravete cu coajă (168409), brânză cottage 1% grăsime (173417), sorbet (2709314), suc de lime (168156), baton de ciocolată cu caramel și arahide (169589). https://fdc.nal.usda.gov/