Înotul are reputația sportului perfect, pentru că lucrează aproape tot corpul și îl poți începe la aproape orice vârstă, fără să-ți încarce articulațiile. Reputația e în mare parte meritată, doar că oasele înotătorilor constanți nu arată mai bine decât ale sedentarilor, iar despre treaba asta aproape că nu vorbește nimeni.
Pe scurt
- Într-o cohortă britanică de 80.306 adulți (studiu observațional, deci o asociere), cei care înotau au avut un risc de deces din orice cauză cu 28% mai mic și un risc de deces prin boli cardiovasculare cu 41% mai mic.
- În 3 studii randomizate la oameni cu tensiune crescută, 12-20 de săptămâni de înot au scăzut tensiunea sistolică cu 4-9 mmHg.
- La copiii cu astm stabil, înotul crește capacitatea de efort și funcția pulmonară, fără să agraveze boala.
- Înotătorii au oase la fel de dense ca sedentarii și mai puțin dense decât sportivii care aleargă sau sar, așa că ai nevoie și de exerciții de forță și de impact.
Inima și longevitatea
Studiul britanic a urmărit 80.306 adulți din Anglia și Scoția, cu vârsta medie de 52 de ani. După ajustările statistice, la înotători riscul de deces din orice cauză a fost cu 28% mai mic și cel prin boli cardiovasculare cu 41% mai mic. La ciclism scăderea a fost de 15%, iar la alergare și fotbal nu a ieșit o asociere semnificativă statistic.
Eu nu aș trage de aici concluzia că înotul bate alergarea. Cei care merg constant la bazin pot fi mai sănătoși și mai înstăriți de la început, așa că citesc cifra ca pe un semnal puternic, fără să o iau drept garanție.
Tensiunea arterială
Aici oamenii au fost împărțiți la întâmplare, deci putem vorbi despre efect.
La 43 de adulți trecuți de 50 de ani, cu tensiunea la limită sau hipertensiune de gradul 1, 12 săptămâni de înot au scăzut tensiunea sistolică de la 131 la 122 mmHg. La 100 de femei după menopauză, cu hipertensiune de gradul 2, 20 de săptămâni de înot, de 3-4 ori pe săptămână, au scăzut tensiunea sistolică și pe cea diastolică cu câte 9 mmHg.
Al treilea studiu mi se pare cel mai util pentru cine are puțin timp. Pe 62 de femei sedentare cu hipertensiune ușoară, după 15 săptămâni, 6-10 sprinturi de câte 30 de secunde (cu 2 minute de pauză) le-au scăzut tensiunea sistolică cu 6 mmHg, iar o oră de înot continuu în ritm moderat a scăzut-o cu 4 mmHg.
Atenție însă, în toate cele 3 studii oamenii aveau tensiunea crescută sau la limită, așa că cifrele nu se aplică automat cuiva cu tensiune normală.
Spatele și articulațiile
Apa îți susține greutatea, așa că poți mișca un spate sau un genunchi care te doare fără să-l încarci suplimentar. Cu dureri de spate sau de gât, eu aș începe cu exerciții în apă și cu înotul pe spate și aș evita brasul cu capul ținut sus, care pune gâtul și zona lombară în extensie, iar cu genunchii dureroși aș folosi brasul cel mai puțin.
Copiii cu astm
Mulți părinți se tem că bazinul agravează astmul. Recenzia Cochrane din 2013 a strâns 8 studii randomizate cu 262 de copii și adolescenți cu astm stabil, care au înotat 6-12 săptămâni, de obicei de 2-3 ori pe săptămână. Consumul maxim de oxigen și funcția pulmonară au crescut, fără mai multe crize și fără să strice controlul astmului, doar că recenzia nu poate spune dacă înotul e mai bun decât alte sporturi.
Oasele
Osul se întărește când primește impact și poartă greutate, iar în apă corpul aproape nu mai cântărește. O meta-analiză pe 14 studii cu tineri de 18-30 de ani a găsit la înotători oase la fel de dense ca la sedentari și mai puțin dense decât la sportivii care aleargă și sar, cu o diferență mare la colul femural.
Pentru mine asta înseamnă că doar înotul nu te ferește de osteoporoză, iar pentru femeile după menopauză sau pentru cine are osteopenie e un detaliu pe care chiar trebuie să-l știi.
Ce faci concret
- Dacă ai hipertensiune, înoată de 3-4 ori pe săptămână, ca în studii. Măsoară-ți tensiunea acasă și nu opri medicația fără medic. Când ai o bază, încearcă și sprinturile de 30 de secunde, cu 2 minute de pauză.
- Dacă ești începător, ia câteva lecții cu un instructor și începe cu 20-30 de minute, cu pauze între lungimi.
- Pentru oase, adaugă exerciții de forță și ceva impact (sărituri, urcat scări), dacă articulațiile îți permit.
- În apă rece intră treptat și niciodată singur, iar dacă ai o boală de inimă întreabă întâi medicul.
- Nu înota singur în ape deschise, nu bea alcool înainte, ține copiii mici la o lungime de braț și dă-i la lecții de înot.
Surse
- Oja P et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 2017. Studiu de cohortă. N=80.306. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096822
- Nualnim N et al. Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults >50 years of age. American Journal of Cardiology, 2012. Studiu randomizat controlat. N=43. DOI: 10.1016/j.amjcard.2011.11.029
- Wong A et al. The effects of swimming training on arterial function, muscular strength, and cardiorespiratory capacity in postmenopausal women with stage 2 hypertension. Menopause, 2019. Studiu randomizat controlat. N=100. DOI: 10.1097/GME.0000000000001288
- Mohr M et al. High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension. BioMed Research International, 2014. Studiu randomizat controlat. N=62. DOI: 10.1155/2014/728289
- Beggs S et al. Swimming training for asthma in children and adolescents aged 18 years and under. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. Recenzie sistematică și meta-analiză, 8 studii randomizate. N=262. DOI: 10.1002/14651858.CD009607.pub2
- Gómez-Bruton A et al. Swimming and peak bone mineral density: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2018. Meta-analiză, 14 studii. DOI: 10.1080/02640414.2017.1307440
Întreabă-l pe dr. Mihail
Pune o întrebare legată de conținutul articolului și află ce recomandări are Dr. Mihail pentru problema ta.
