Dovleacul de toamnă: ce conține și cum îl gătești (3 rețete simple, inclusiv o supă de pui gătită în dovleac)

În octombrie, dovleacul revine în piețe și pe mese, cu mirosul acela de caramel care umple bucătăria. E unul dintre cele mai bune alimente de sezon pe care le avem, ieftin și ușor de gătit, așa că am pus mai jos ce aduce dovleacul în alimentația ta, plus 3 rețete simple, delicioase, dintre care una e o supă de pui gătită direct în dovleac, pe care vreau s-o fac în toamna asta.

Pe scurt

• 100 de grame de dovleac fiert au în jur de 20 de calorii și aproape 300 de micrograme de vitamina A, provenită din beta-caroten, așa că o porție de 200 de grame acoperă cam 70% din valoarea de referință pentru o zi.
• Beta-carotenul se absoarbe mult mai bine cu puțină grăsime, motiv pentru care în toate rețetele de mai jos dovleacul primește o lingură de ulei.
• 30 de grame de miez de semințe de dovleac aduc aproximativ 165 mg de Magneziu, 2,3 mg de Zinc și 9 grame de proteine, dar și în jur de 170 de calorii.
• La bărbații cu prostata mărită, semințele au ajutat puțin mai mult decât placebo într-un studiu pe 1.431 de bărbați, iar dovezile rămân modeste.
• Capcanele sunt zahărul pus peste dovleacul copt și sarea de pe semințele de bostan.

Ce ai într-o felie de dovleac

Cifrele vin din baza de date americană USDA FoodData Central și sunt pentru dovleacul fiert, fără sare. Cel copt pierde mai multă apă și are la 100 de grame ceva mai mult din toate, iar valorile variază de la un soi la altul, așa că le iau ca pe un ordin de mărime.

La 100 de grame, dovleacul fiert are aproximativ 94% apă, 20 de calorii, 4,9 grame de carbohidrați, dintre care cam 2 grame sunt zaharuri, și 1,1 grame de fibre. Mai are 230 mg de Potasiu și 288 de micrograme de Vitamina A, care vin mai ales din cele aproape 2.100 de micrograme de beta-caroten.

Valoarea de referință pentru vitamina A folosită pe etichetele din Uniunea Europeană e de 800 de micrograme pe zi, așa că o porție de 200 de grame, cu aproximativ 576 de micrograme, acoperă cam 70% din ea. Vitamina A ține de vederea la lumină slabă și de imunitate, iar aceeași porție mai aduce 460 mg de Potasiu, adică 23% din valoarea de referință de 2.000 mg.

La fibre vreau să fiu corect, pentru că 1 gram la 100 de grame e puțin. Ce are dovleacul în plus e volumul, fiindcă o porție mare, de 300 de grame, are în jur de 60 de calorii, așa că e o garnitură foarte bună când vrei să mănânci sățios.

De ce merge cu puțin ulei

Beta-carotenul se dizolvă în grăsimi. Într-un studiu mic din SUA, 7 adulți au mâncat aceeași salată de legume cu un dressing fără grăsime, cu 6 grame sau cu 28 de grame de ulei de rapiță. Fără grăsime, carotenoizii aproape că nu au ajuns în sânge, iar absorbția a crescut odată cu cantitatea de ulei. Studiul a fost pe salată, dar principiul e același pentru dovleac, așa că o lingură de ulei de măsline la copt face diferența.

Din dovleac nu ai cum să faci intoxicație cu vitamina A, pentru că organismul transformă beta-carotenul din alimente treptat, după nevoie. Dacă mănânci mult, zilnic, luni de zile, palmele și tălpile se pot îngălbeni, iar fenomenul, numit carotenemie, e inofensiv și trece când reduci cantitatea. O recenzie din 2018 notează că la persoanele cu hipotiroidism sau cu diabet, carotenemia poate apărea și la un consum obișnuit, așa că dacă ți se îngălbenesc palmele fără să mănânci mult dovleac sau morcovi, merită să-ți verifici tiroida.

Pastilele cu beta-caroten sunt o altă poveste. În 2 studii mari, pe 29.133 și pe 18.314 oameni, cei mai mulți fumători, suplimentele în doze mari au crescut riscul de cancer pulmonar cu 18% și cu 28%. Dovleacul din farfurie nu are legătură cu aceste rezultate, dar dacă fumezi, eu aș sta departe de suplimentele cu beta-caroten.

Semințele, bogate în minerale

Cifrele USDA sunt pentru miez, fără coajă. 30 de grame de miez prăjit, fără sare, au aproximativ 165 mg de Magneziu (44% din valoarea de referință de 375 mg), apoi 2,3 mg de Zinc (23% din cele 10 mg de referință) și în jur de 9 grame de proteine. Prețul e energia, pentru că aproape 50% din greutatea lor e grăsime, iar 100 de grame au 574 de calorii, deci o pungă întreagă mâncată în fața televizorului face cât o masă.

Semințele sunt folosite des pentru simptomele de prostată mărită, cum ar fi jetul slab sau trezitul noaptea la toaletă. În cel mai mare studiu, GRANU, făcut în Germania, 1.431 de bărbați între 50 și 80 de ani au mâncat câte 5 grame de semințe de două ori pe zi, au luat capsule cu extract din semințe sau placebo, timp de 12 luni. După consumul de semințe s-au ameliorat simptomele la 58,5% dintre bărbați, față de 47,3% la placebo, o diferență pe care autorii o numesc semnificativă doar descriptiv, iar capsulele nu au fost mai bune decât placeboul.

Alte studii mai mici au găsit o ușurare a simptomelor fără ca prostata să se micșoreze, iar o recenzie din 2023 notează că niciun remediu vegetal nu apare în schemele de tratament recomandate de ghidurile europene sau americane. Eu le văd ca pe un ajutor mic și ieftin pentru simptome ușoare, pe lângă consultul la urolog.

Rețeta 1: Dovleac copt, cu scorțișoară și puțină miere

Cea mai simplă rețetă de dovleac și, pentru mine, cel mai bun desert de toamnă.

Ai nevoie de:

• un dovleac mic, de 1-2 kg (plăcintar);
• o lingură de ulei de măsline;
• scorțișoară;
• o linguriță de miere pentru fiecare jumătate.

Cum faci:

1. Speli dovleacul, îl tai în jumătate și scoți semințele cu o lingură. Păstrează-le pentru rețeta 3.
2. Ungi miezul cu puțin ulei și pui jumătățile pe tavă, cu tăietura în sus.
3. Le lași la cuptor, la 200°C, 45-60 de minute, până intră furculița ușor și marginile se rumenesc.
4. Presari scorțișoară, pui o linguriță de miere și mănânci cu lingura, direct din coajă.

O linguriță de miere are în jur de 6 grame de zahăr, adică puțin pentru o jumătate de dovleac. Dacă ai diabet, sari peste miere, pentru că un dovleac bine copt e destul de dulce și singur.

Rețeta 2: Supă de pui gătită în dovleac, fără apă

Asta e rețeta pe care vreau s-o fac în toamna asta. Golești un dovleac mare, îl umpli cu legume și cu un pui, îl lași 4 ore la cuptor și scoți din el o supă de pui cu legume. Nu pui deloc apă, pentru că zeama se strânge singură din legume și din pui.

Ai nevoie de:

• un dovleac mare, cu pereți groși, de 5-7 kg, care să încapă în cuptor cu capac cu tot;
• un pui mic, de 1 kg, sau 4-6 pulpe, dacă dovleacul e mai mic;
• 2 cepe, 2-3 morcovi, o bucată de țelină, un ardei și 2 roșii;
• 3-4 căței de usturoi, 2 foi de dafin, cimbru, piper și puțină sare;
• ulei de măsline.

Cum faci:

1. Tai un capac în partea de sus a dovleacului, cu cuțitul înclinat spre interior, ca să nu cadă înăuntru la copt. Scoți semințele și fibrele cu o lingură mare. Păstrează semințele pentru rețeta 3.
2. Tai legumele în bucăți mari și le pui în dovleac, împreună cu usturoiul, dafinul și cimbrul.
3. Ungi puiul cu ulei, îl condimentezi cu sare și piper și îl așezi peste legume. Nu adaugi apă.
4. Pui capacul la loc, ungi dovleacul pe dinafară cu puțin ulei și îl așezi într-o tavă adâncă, pentru că se poate înmuia sau poate lăsa zeamă.
5. Îl lași la cuptor, la 180°C, în jur de 4 ore.
6. Puiul e gata când carnea se desface ușor de pe os. Dacă ai un termometru de bucătărie, partea cea mai groasă a pulpei trebuie să ajungă la cel puțin 74°C, temperatura minimă recomandată pentru carnea de pasăre.
7. La servire, răzuiești cu polonicul și din pereții dovleacului, care s-au înmuiat, ca să ajungă și miezul în supă.

Înainte să cumperi dovleacul, măsoară înălțimea cuptorului, pentru că un dovleac de 6 kg cu capac e mai înalt decât pare la piață. Dacă îți iese mai mic, verifică puiul după 3 ore. Iar dacă vrei supa mai ușoară, scoate pielea puiului înainte de copt sau ia cu lingura stratul de grăsime care se strânge deasupra.

Rețeta 3: semințele de dovleac prăjite acasă

Dacă ai pregătit rețetele de mai sus, vei rămâne cu sâmburii, așa că merge să-i pregătești și pe ei.

Cum faci:

1. Separi semințele de fibre și le pui într-un castron cu apă. Semințele se ridică la suprafață, iar fibrele rămân jos.
2. Le usuci bine cu un prosop, pentru că semințele ude se înmoaie la cuptor în loc să se rumenească.
3. Le amesteci cu o linguriță de ulei și, dacă vrei, cu boia dulce sau chimion. Sarea o pui puțină sau deloc.
4. Le întinzi pe tavă într-un singur strat și le lași la 160°C, 15-20 de minute, amestecând la jumătate, până se rumenesc ușor.

Semințele întregi au coajă, care se mănâncă și aduce fibre în plus, doar că la același număr de grame au ceva mai puține minerale decât miezul decojit din cifrele de mai sus. O mână mică pe zi, de 10-30 de grame, în salată, în iaurt sau peste supa din rețeta 2, e destul.

Cine trebuie să fie atent

• Bărbații cu simptome urinare merg întâi la urolog, pentru că aceleași simptome pot avea și alte cauze, inclusiv cancerul de prostată. Sângele în urină, febra sau durerea înseamnă consult rapid, iar dacă nu mai poți urina deloc, mergi la urgențe.
• Cei cu boală cronică de rinichi, mai ales cei în dializă, discută cu nefrologul cât dovleac și câte semințe pot mânca, din cauza potasiului și a fosforului.
• Cei cu hipertensiune aleg semințele nesărate, iar cei cu diabet sau care vor să slăbească se opresc la o mână mică de semințe și pun mierea deoparte.

Concluzie

Dovleacul copt e unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți pune pe masă în octombrie, cu foarte puține calorii și cu o bună parte din vitamina A de care ai nevoie într-o zi, cu condiția să-l mănânci cu puțină grăsime și fără adaos de zahăr. Din același dovleac poți face un desert, o supă de pui care se gătește singură în 4 ore și o gustare din semințe, așa că nu arunci aproape nimic din el.

Surse

• Vahlensieck W et al. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urologia Internationalis, 2015 (publicat online în 2014). Studiu randomizat, controlat cu placebo. N=1.431. DOI: 10.1159/000362903
• Hong H, Kim CS, Maeng S. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Nutrition Research and Practice, 2009. Studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. N=47. DOI: 10.4162/nrp.2009.3.4.323
• Zerafatjou N et al. Pumpkin seed oil (Cucurbita pepo) versus tamsulosin for benign prostatic hyperplasia symptom relief: a single-blind randomized clinical trial. BMC Urology, 2021. Studiu randomizat, simplu-orb. N=73. DOI: 10.1186/s12894-021-00910-8
• Antoniou V et al. Role of Phytotherapy in the Management of BPH: A Summary of the Literature. Journal of Clinical Medicine, 2023. Recenzie a studiilor randomizate și a recenziilor sistematice, fără N total. DOI: 10.3390/jcm12051899
• Brown MJ et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. Studiu randomizat încrucișat. N=7. DOI: 10.1093/ajcn/80.2.396
• The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 1994. Studiu randomizat, controlat cu placebo. N=29.133. DOI: 10.1056/NEJM199404143301501
• Omenn GS et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 1996. Studiu randomizat, controlat cu placebo. N=18.314. DOI: 10.1056/NEJM199605023341802
• Priyadarshani AMB. Insights of hypercarotenaemia: A brief review. Clinical Nutrition ESPEN, 2018 (publicat online în 2017). Recenzie, fără N. DOI: 10.1016/j.clnesp.2017.12.002
• USDA FoodData Central, SR Legacy: Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 168449), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168449/nutrients ; Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt (FDC ID 170557), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170557/nutrients
• USDA Food Safety and Inspection Service. Safe Minimum Internal Temperature Chart (carnea de pasăre: 165°F, adică 73,9°C). https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, Anexa XIII (valori de referință: vitamina A 800 µg, magneziu 375 mg, zinc 10 mg, potasiu 2.000 mg). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32011R1169