De ce ți se face poftă de dulce seara (și nu e lipsă de voință)

E ora 22, ai mâncat cum trebuie toată ziua, ai strâns masa după cină, iar pe canapea, din senin, începi să te gândești la ciocolata din dulap. Dimineața ai trecut liniștit pe lângă prăjituri, iar acum parcă ți-a luat cineva frâna. Mulți oameni trăiesc momentul ăsta ca pe un eșec personal, iar întrebarea care mă interesează pe mine e ce se schimbă de fapt în corp și în creier spre seară, pentru că studiile arată câteva mecanisme clare și câteva care rămân doar presupuneri.

Ce arată studiile, pe scurt

Dovedit în studii controlate, chiar dacă unele sunt mici:

• ceasul biologic crește seara foamea și pofta de dulce, indiferent ce ai mâncat peste zi;
• somnul prea scurt crește dorința pentru mâncarea calorică și mâncatul târziu în noapte;
• 15 minute de mers alert scad pe moment pofta de ciocolată și de gustări dulci;
• gustările ținute la îndemână se mănâncă mai des decât cele puse mai departe.

Probabil, cu dovezi mai puține:

• foamea strânsă peste zi, când sari peste mese, se descarcă seara;
• stresul crește apetitul pentru dulce, mai ales la oamenii care reacționează cu mult cortizol;
• pofta se învață, iar cu cât mănânci mai des un aliment, cu atât îl poftești mai des.

Ipoteze sau mituri:

• „oboseala voinței”, ideea că până seara îți consumi rezerva de autocontrol;
• „căderea de zahăr” ca hipoglicemie adevărată la omul sănătos;
• periatul dinților sau ceaiul după cină, trucuri practice fără studii în spate.

Ceasul biologic: foamea are o oră de vârf

Cel mai elegant studiu pe tema asta a ținut 12 adulți sănătoși în laborator timp de 13 zile, cu mesele și somnul mutate treptat pe tot ciclul de 24 de ore, ca efectul ceasului intern să poată fi separat de cel al meselor. Foamea a fost cea mai mică la 8 dimineața și cea mai mare la 8 seara, după ceasul biologic al fiecăruia, cu o diferență de 17%, iar același ritm a apărut în pofta de dulce, de sărat, de amidon, de fructe și de carne, cu diferențe între 14% și 25%. Doar legumele nu au avut ritm.

Autorii cred că ritmul ne pregătește pentru postul din timpul nopții, ceea ce s-ar potrivi cu faptul că dimineața puțini oameni au chef de prăjitură, deși n-au mâncat de 10 ore. Limita e că participanții și-au notat doar apetitul, fără să se măsoare cât au mâncat, așa că știm că dorința crește seara, iar cât din ea ajunge în farfurie depinde de factorii de mai jos.

Somnul puțin: creierul alege mâncarea calorică

Aici dovezile sunt cele mai solide. Într-un studiu de imagistică pe 23 de tineri sănătoși, după o noapte nedormită a scăzut activitatea în zonele din cortexul frontal care cântăresc alegerile, iar amigdala, legată de impuls și emoție, a devenit mai activă. Mâncarea pe care și-o doreau însuma în medie cam 600 de calorii în plus.

La 16 bărbați tineri, o noapte fără somn a crescut grelina, hormonul foamei, cu 13%, iar porțiile alese a doua zi pe calculator au fost cu 14% mai mari. Cel mai mare studiu de laborator, cu 225 de adulți sănătoși, a arătat că cei care au dormit 4 ore pe noapte timp de 5 nopți au mâncat în medie 553 de calorii în plus între ora 22 și ora 4 dimineața și au luat 0,97 kg pe durata studiului, față de 0,11 kg la cei care au dormit normal.

Un mecanism posibil vine de la 14 tineri care au dormit 4 nopți câte 4,5 ore. Nivelul de 2-AG, un endocanabinoid din sistemul pe care acționează și canabisul, a urcat mai mult și a rămas sus mai mult timp după-amiaza, iar participanții s-au abținut mai greu de la gustări, deși tocmai mâncaseră aproape 90% din necesarul zilei. E un singur studiu mic, dar se potrivește cu ce vedem după o noapte scurtă.

Foamea strânsă peste zi

Mulți oameni „țin regim” ziua și mănâncă mult seara. Într-un studiu pe 93 de femei cu exces ponderal și sindrom metabolic, unele au mâncat 700 de calorii la micul dejun și 200 la cină, iar celelalte invers, cu același total pe zi. După 12 săptămâni, grupul cu micul dejun mare a slăbit 8,7 kg, față de 3,6 kg, și a avut mai puțină foame pe parcursul zilei. Participantele știau ce dietă urmează, iar doar 74 au ajuns la final, așa că eu l-aș lua ca semnal, fără să-l consider dovadă definitivă.

Apoi, 20 de tinere cu exces ponderal care săreau de obicei peste micul dejun au primit timp de 6 zile un mic dejun obișnuit, unul bogat în proteine sau niciunul. Ambele variante de mic dejun au scăzut foamea de peste zi și activitatea zonelor de recompensă din creier înainte de cină, iar doar cea bogată în proteine a redus gustările de seară bogate în grăsimi. La 193 de adulți cu obezitate, un mic dejun bogat în proteine și carbohidrați a scăzut pofta și foamea față de unul sărac în carbohidrați, la aceleași calorii pe zi, dar studiul vine de la aceeași echipă ca primul și ar trebui confirmat de alții.

Stresul și seara ca loc de descărcare

În laborator, 59 de femei sănătoase au trecut printr-o zi stresantă și una liniștită. Cele care au reacționat la stres cu mult cortizol au mâncat mai multe calorii în ziua cu stres și au ales mai multe dulciuri în ambele zile, iar cu cât li s-a stricat mai tare dispoziția, cu atât au mâncat mai mult. Mie mi se pare că seara amplifică efectul, pentru că atunci se adună oboseala zilei și dispar ocupațiile care te țin departe de bucătărie, doar că asta e interpretarea mea, studiul nu s-a uitat la ora din zi.

Obiceiul: pofta se învață

Într-un studiu de slăbire de 2 ani, cu 367 de adulți cu exces ponderal, cei care au mâncat mai rar alimentele poftite, inclusiv dulciurile, au avut și mai puține pofte după 6 și 24 de luni, iar cantitatea mâncată nu a contat. Rezultatul susține ideea că pofta e în bună parte un reflex învățat, iar desertul de după fiecare cină poate ajunge să fie așteptat de creier chiar fără foame, deși ritualul ăsta nu a fost testat separat și asocierea nu dovedește singură cauza.

Interdicția totală are și ea o capcană. Într-un experiment, 103 studente au renunțat o săptămână la ciocolată, iar cele care țineau des diete au mâncat apoi mai multă ciocolată decât toate celelalte grupuri.

Căderea de zahăr și voința care se termină

Ideea că după dulce glicemia „cade” și de aceea vrei iar dulce e populară, doar că la omul sănătos glicemia rămâne de obicei în limite normale după masă. Un studiu a dat 12 bărbaților cu exces ponderal două mese cu aceleași calorii și același gust, una cu carbohidrați care se absorb repede și una cu absorbție lentă. După 4 ore, glicemia a fost puțin mai mică după prima, 4,7 față de 5,3 mmol/L, ambele valori normale, iar foamea și activitatea nucleului accumbens, o zonă legată de recompensă și poftă, au fost mai mari. Hipoglicemie n-a existat, însă o masă cu mult zahăr și făinoase rafinate poate lăsa în urmă mai multă poftă câteva ore mai târziu.

Cât despre „oboseala voinței”, ideea că până seara îți termini autocontrolul a fost testată în 23 de laboratoare, pe 2.141 de oameni, iar efectul a fost practic zero. Explicațiile mai bine susținute rămân ceasul biologic, somnul și foamea strânsă peste zi.

Ce faci concret

1. Dormi suficient. Aici dovezile sunt cele mai solide.
2. Mănâncă ziua mese adevărate. Un mic dejun cu proteine și un prânz consistent lasă mai puțină foame pentru seară, iar eu aș adăuga legume și fibre, deși studiile de mai sus au testat proteinele.
3. Nu sări mesele ca să „economisești” pentru seară. Foamea amânată se mută spre ora la care ceasul biologic o împinge oricum în sus.
4. Pune dulciurile departe. În 2 experimente, cu 77 și 54 de participanți, gustările puse la 70 sau 140 cm au fost mâncate mai rar și mai puțin decât cele de la 20 cm, fără ca pofta să crească. Acasă, asta înseamnă un dulap închis sau să nu le cumperi deloc pentru seară.
5. Planifică o porție mică, mai rar. Interdicția totală poate crește pofta la cine ține des diete, iar pofta scade în timp când scade frecvența, așa că o porție planificată din când în când e mai realistă decât desertul zilnic sau interdicția absolută.
6. Ieși 15 minute la plimbare. La 25 de oameni care mâncau des ciocolată, 15 minute de mers alert au scăzut pofta de ciocolată, iar rezultatul s-a repetat la 47 de oameni cu exces ponderal și gustări dulci. Efectul e de scurtă durată, la fel ca pofta.
7. Închide bucătăria cu un semnal. Periatul dinților după cină, un ceai sau un pahar cu apă nu au fost testate în studii, sunt doar trucuri practice care marchează finalul zilei de mâncat.
8. Ocupă-te de stres altfel decât prin frigider. O plimbare, o discuție sau culcatul mai devreme pot înlocui gustarea de după o zi grea.

Când merită să vorbești cu un medic

Sindromul de mâncat nocturn se definește prin cel puțin 25% din mâncarea zilei consumată după cină sau treziri noaptea ca să mănânci, de cel puțin 2 ori pe săptămână, timp de minimum 3 luni și cu suferință. Merită să mergi la medic și dacă ai episoade în care mănânci mult și repede, fără să te poți opri, dacă pofta vine cu sete mare, urinat des sau slăbit fără motiv, care pot fi semne de diabet, dacă ai diabet tratat cu medicamente și ai seara tremur sau transpirații, posibile semne de glicemie scăzută, dacă ești însărcinată și poftele îți dau peste cap alimentația sau dacă pofta a apărut odată cu o dispoziție proastă ori după un medicament nou.

Pe scurt

Pofta de dulce de seară are explicații biologice bine documentate, pentru că ceasul intern crește apetitul spre seară, iar somnul puțin și foamea strânsă peste zi îl împing și mai sus, în timp ce obiceiul și stresul îl îndreaptă spre dulce. Din ce arată studiile, cele mai bune pârghii sunt somnul, mesele adevărate peste zi, dulciurile ținute departe și o plimbare scurtă atunci când pofta apare.

Surse

1. Scheer F.A.J.L., Morris C.J., Shea S.A. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 2013. N=12. DOI: 10.1002/oby.20351
2. Greer S.M., Goldstein A.N., Walker M.P. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013. N=23. DOI: 10.1038/ncomms3259
3. Hogenkamp P.S. et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 2013. N=16. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.01.012
4. Spaeth A.M., Dinges D.F., Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 2013. N=225. DOI: 10.5665/sleep.2792
5. Hanlon E.C. et al. Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 2016. N=14. DOI: 10.5665/sleep.5546
6. Jakubowicz D. et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013. N=93 (74 au terminat studiul). DOI: 10.1002/oby.20460
7. Leidy H.J. et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping”, late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. N=20. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116
8. Jakubowicz D. et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 2012. N=193. DOI: 10.1016/j.steroids.2011.12.006
9. Epel E. et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2001. N=59. DOI: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4
10. Apolzan J.W. et al. Frequency of consuming foods predicts changes in cravings for those foods during weight loss: the POUNDS Lost study. Obesity, 2017. N=367. DOI: 10.1002/oby.21895
11. Polivy J., Coleman J., Herman C.P. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 2005. N=103. DOI: 10.1002/eat.20195
12. Lennerz B.S. et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. N=12. DOI: 10.3945/ajcn.113.064113
13. Hagger M.S. et al. A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 2016. N=2.141 (23 de laboratoare). DOI: 10.1177/1745691616652873
14. Maas J. et al. Do distant foods decrease intake? The effect of food accessibility on consumption. Psychology & Health, 2012. N=131 (2 studii, 77 și 54). DOI: 10.1080/08870446.2011.565341
15. Taylor A.H., Oliver A.J. Acute effects of brisk walking on urges to eat chocolate, affect, and responses to a stressor and chocolate cue. An experimental study. Appetite, 2009. N=25. DOI: 10.1016/j.appet.2008.09.004
16. Ledochowski L. et al. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLOS ONE, 2015. N=47. DOI: 10.1371/journal.pone.0119278
17. Allison K.C. et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. International Journal of Eating Disorders, 2010. Consens internațional de experți (fără participanți). DOI: 10.1002/eat.20693