Ce se întâmplă cu colesterolul tău când mănânci nuci zilnic

Iubesc maxim nucile! Iar octombrie e luna în care nucile ajung pe masă aproape în fiecare casă din România. Le spargem seara, le punem în cozonac, le ronțăim câte una-două ca gustare între mese. Doar că, privite prin prisma studiilor, câteva nuci pe zi fac mai mult decât pare: sunt unul dintre puținele alimente care au fost testate în studii randomizate pe colesterol, pe sute de oameni și timp de ani, nu de câteva săptămâni.

Ce arată cel mai lung studiu pe nuci

În studiul WAHA, cercetătorii din Barcelona și California au împărțit 708 oameni între 63 și 79 de ani în două grupuri. Unii au adăugat în dieta lor zilnică 30-60 g de nuci, timp de 2 ani, ceilalți au mâncat la fel ca înainte, fără nuci.

La final, grupul care a consumat nuci avea:

• colesterolul total mai mic cu 8,5 mg/dL (4,4%);
• LDL-ul (colesterolul rău) mai mic cu 4,3 mg/dL (3,6%);
• cu 4,3% mai puține particule de LDL în total și cu 6,1% mai puține particule mici de LDL, cele considerate cele mai aterogene.

Detaliul important: aproape o treime dintre participanți luau deja statine, iar efectul s-a văzut peste tratament, iar trigliceridele și HDL-ul nu s-au schimbat.

Nucile influențează colesterolul?

O meta-analiză din 2018, care a adunat 26 de studii controlate cu 1.059 de participanți, a ajuns la aceeași concluzie: dietele cu nuci au scăzut LDL-ul cu aproximativ 5,5 mg/dL și colesterolul total cu 7 mg/dL față de dietele fără nuci. Diferența a fost și mai mare, de peste 8 mg/dL la LDL, când nucile au fost comparate cu o alimentație de tip occidental.

Și dacă lărgim cercul la toate tipurile de nuci și semințe oleaginoase, o analiză a 61 de studii (2.582 de oameni) arată că fiecare porție zilnică scade LDL-ul cu aproximativ 4,8 mg/dL, iar efectul devine mai puternic de la 60 g pe zi în sus.

De ce scade colesterolul

Nucile nu absorb colesterolul, ci acționează prin mai multe lucruri care se adună:

• grăsimile bune: dintre toate fructele oleaginoase, nucile sunt cele mai bogate în acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetală, iar grăsimile nesaturate, puse în locul celor saturate, scad LDL-ul;
• fibrele, care leagă o parte din acizii biliari în intestin, iar ficatul folosește colesterolul din sânge ca să îi refacă;
• fitosterolii, compuși din plante care seamănă cu colesterolul și concurează cu el la absorbție;
• polifenolii, care protejează particulele de LDL de oxidare.

Ce înseamnă asta pentru inimă

Colesterolul e doar o parte din poveste. În cele mai mari studii populaționale de la Harvard, care au urmărit peste 210.000 de oameni timp de până la 32 de ani, cei care mâncau nuci cel puțin o dată pe săptămână aveau un risc de boli cardiovasculare mai mic, între 13% și 19% pentru diferitele tipuri de nuci.

Iar în studiul spaniol PREDIMED, unul dintre cele mai cunoscute studii de nutriție, 7.447 de oameni cu risc cardiovascular mare au fost împărțiți pe diete. Cei cu dietă mediteraneană plus 30 g de nuci pe zi au avut cu 28% mai puține infarcte, accidente vasculare și decese cardiovasculare decât grupul de control.

Pe aceleași cohorte de la Harvard, 93.340 de adulți urmăriți 20 de ani au arătat că cei care mâncau nuci de cel puțin 5 ori pe săptămână aveau o mortalitate cu 14% mai mică și, la 60 de ani, o speranță de viață mai mare cu aproximativ 1,3 ani. E un studiu observațional, deci arată o asociere, nu o cauză, iar unul dintre autori a primit finanțare de cercetare de la producătorii de nuci din California. Merită menționat.

Câte nuci trebuie să consumi

Cantitatea folosită în studii e de aproximativ 30 g pe zi, adică o mână mică: cam 7 nuci întregi, sau 14 jumătăți.

• Alege-le simple: crude sau ușor prăjite, fără sare, fără zahăr, fără glazură.
• Pune-le în loc, nu în plus: 30 g de nuci au aproape 200 de calorii. Funcționează cel mai bine când înlocuiesc o gustare dulce, biscuiții sau mezelurile, nu când se adaugă peste ele.
• Mănâncă-le cu tot cu pieliță: pielița subțire și ușor amăruie are o mare parte din polifenoli.
• Păstrează-le la rece: nucile se râncezesc ușor din cauza grăsimilor bune; ține-le în frigider sau congelator dacă ai multe.

Ce nu fac nucile

O scădere de 4-5 mg/dL a LDL-ului e reală, dar modestă. O statină scade LDL-ul cu 30-50%, iar la cei care au nevoie de tratament, nucile nu îl înlocuiesc. Locul lor e în farfurie, ca parte dintr-o alimentație bună, echilibrată, nu în locul pastilei prescrise de medic. Și, evident, dacă ai alergie la nuci, nu sunt pentru tine.

Concluzie

O mână de nuci pe zi îți scade puțin, dar măsurabil, colesterolul, chiar și după 2 ani și chiar peste tratament, și se asociază cu mai puține boli de inimă. E una dintre cele mai simple schimbări pe care le poți face toamna asta: în loc de biscuiți, o mână de nuci.

Surse

1. Rajaram S. et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation, 2021. N=708. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051
2. Guasch-Ferré M. et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr, 2018. 26 studii, N=1.059. DOI: 10.1093/ajcn/nqy091
3. Del Gobbo L.C. et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr, 2015. N=2.582. DOI: 10.3945/ajcn.115.110965
4. Guasch-Ferré M. et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol, 2017. N=210.836. DOI: 10.1016/j.jacc.2017.09.035
5. Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. N=7.447. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
6. Liu X. et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients, 2021. N=93.340. DOI: 10.3390/nu13082699