De ce să consumi mai multe fibre

Ți se spune să mănânci mai multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale și probabil ai auzit de multe ori recomandarea: avem nevoie de fibre pentru digestie!

Dar fibrele fac mult mai mult de atât. În funcție de tipul lor, pot influența cât de repede digeri mâncarea, cât de repede crește glicemia după masă, cât timp te simți sătul și ce se întâmplă cu intestinul tău. Iar partea interesantă este că organismul nici măcar nu poate digera complet fibrele.

Fibrele te pot ajuta să te saturi mai repede și pentru mai mult timp

Ai observat probabil că este mult mai ușor să mănânci 500 de calorii dintr-un produs ultra procesat decât din linte, fasole, legume sau fructe întregi.

Alimentele bogate în fibre necesită adesea mai mult timp pentru mestecat, ocupă volum în stomac, iar anumite fibre încetinesc golirea gastrică și digestia.

Unele fibre solubile absorb apa și formează în tubul digestiv o structură vâscoasă, asemănătoare unui gel. Aceasta poate încetini deplasarea nutrienților și poate prelungi senzația de sațietate.

Cum acționează fibrele în intestin?

Fibrele solubile și vâscoase, precum beta-glucanii din ovăz și orz sau psyllium, pot absorbi apa și pot forma un conținut mai vâscos în tubul digestiv.

Imaginează-ți că masa din intestin nu mai este la fel de fluidă, ci seamănă puțin mai mult cu un gel. Așa se modifică viteza cu care enzimele digestive și nutrienții intră în contact și poate încetini absorbția carbohidraților.

Rezultatul? Creșterea glicemiei după masă poate fi mai lentă și mai mică, iar rezistența la insulină poate fi influențată.

O meta-analiză publicată în Diabetes Care, care a inclus 28 de comparații din studii randomizate și aproape 1.400 de persoane cu diabet de tip 2, a arătat că suplimentarea dietei cu fibre vâscoase a îmbunătățit valorile hemoglobinei glicate (HbA1c), glicemia à jeun și rezistența la insulină, pe lângă tratamentul obișnuit, prescris de medic.

Anumite fibre încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce poate face răspunsul glicemic mai blând.

Ce se întâmplă cu fructoza?

Pe internet circulă o explicație interesantă: fibrele ar împiedica fructoza să fie absorbită prea repede și astfel ar opri ficatul să o transforme în grăsime.

Fibrele dintr-un fruct întreg modifică viteza cu care mâncăm și cu care nutrienții sunt eliberați și absorbiți. În plus, fructele întregi vin într-o matrice alimentară: apă, fibre, vitamine, minerale și polifenoli. De aceea, un măr întreg nu are același efect metabolic ca zahărul sau fructoza dintr-un suc de mere, chiar dacă ambele conțin zaharuri.

Dar nu este corect să spunem că fibrele pur și simplu opresc fructoza să ajungă la ficat. Fructoza absorbită ajunge în continuare în mare măsură la ficat. Ceea ce contează este doza, viteza cu care este consumată și alimentul din care provine.

Un fruct întreg vine cu structura lui naturală și cu fibre. Dacă îl transformi în suc și elimini sau distrugi o mare parte din această structură, poți consuma mult mai repede zaharurile provenite din mai multe fructe, ceea ce nu e indicat.

Nu toate fibrele sunt digerate

Enzimele digestive umane nu pot descompune complet multe dintre fibrele alimentare, așa că ele trec prin intestinul subțire și ajung în colon.

La nivelul colonului, anumite fibre fermentabile sunt metabolizate de microbiota intestinală, iar în urma acestui proces apar compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), în special acetat, propionat și butirat.

Butiratul este deosebit de interesant pentru că reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele colonului și este implicat în menținerea barierei intestinale și în reglarea răspunsurilor imune și inflamatorii.

Studiile confirmă că fibrele pot modifica microbiota și activitatea ei metabolică. Efectul asupra acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) depinde mult de tipul fibrei, structură și doză, iar rezultatele diferă între persoane.

Cu alte cuvinte, microbiomul nu funcționează ca un rezervor în care torni fibre și primești automat mai multe bacterii bune, ci este un ecosistem. Și tocmai de aceea varietatea alimentelor vegetale pe care le mănânci este probabil mai importantă decât obsesia pentru un singur tip de fibră sau un supliment alimentar.

Fibrele solubile vs. fibre insolubile 

Cea mai cunoscută împărțire este între fibre solubile și fibre insolubile, iar diferența vine, în primul rând, din felul în care interacționează cu apa și cu bacteriile din intestin.

• Fibrele solubile se găsesc în alimente precum ovăzul, orzul, leguminoasele, merele, citricele sau psyllium. Unele dintre ele absorb apa și formează în intestin acel gel vâscos. Acesta poate încetini digestia și absorbția carbohidraților, astfel încât glicemia poate crește mai lent după masă. Anumite fibre solubile, precum beta-glucanii din ovăz și orz, pot contribui și la scăderea colesterolului LDL.
• Fibrele insolubile, în schimb, se găsesc mai ales în tărâțe, cereale integrale, nuci, semințe și în coaja multor fructe și legume. Ele se dizolvă mai greu în apă și o parte dintre ele sunt fermentate mai puțin. Rolul lor important este să crească volumul materiilor fecale și să contribuie la un tranzit intestinal normal.

Multe alimente vegetale le conțin în proporții diferite pe amândouă. Iar pentru sănătate, cea mai bună strategie este să mănânci cât mai variat: legume, fructe întregi, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

Fibrele scad riscul de cancer colorectal

O meta-analiză importantă publicată în BMJ, susține că fiecare creștere cu 10 grame pe zi a aportului total de fibre a fost asociată cu aproximativ 10% mai puțin risc de cancer colorectal. Consumul de cereale integrale a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic. 

Fibrele cresc volumul scaunului și pot modifica timpul de tranzit, diluează contactul anumitor compuși cu mucoasa intestinală, iar fibrele fermentabile sunt transformate de microbiotă în metaboliți precum butiratul, care interacționează cu celulele colonului.

O dietă bogată în fibre înseamnă, de obicei, mai multe cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe și mai puțin spațiu pentru alimente ultraprocesate sărace în fibre. În nutriție, alimentul întreg contează adesea mai mult decât nutrientul izolat.

Fibrele accelerează tranzitul?

Uneori, da. Fibrele insolubile, în special cele care rețin apă și cresc masa fecală, pot ajuta tranzitul intestinal. Dar anumite fibre solubile formează acel gel și pot chiar încetini unele etape ale digestiei.

Tocmai de aceea fibrele pot părea contradictorii: unele încetinesc golirea gastrică și absorbția nutrienților, dar în același timp alte tipuri pot contribui la un tranzit intestinal mai regulat.

Care este aportul recomandat de fibre?

Recomandările pentru adulți sunt de aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi, necesarul exact variind în funcție de sex, vârstă și aportul energetic.

Poți începe foarte simplu:

• adaugă o porție de legume în plus lângă masa principală;
• alege fructul întreg în locul sucului;
• mănâncă mai des fasole, linte, năut sau mazăre;
• înlocuiește o parte dintre cerealele rafinate cu cereale integrale;
• adaugă ovăz, nuci și semințe în alimentație.

Un lucru important: nu trece de la foarte puține fibre la foarte multe peste noapte. Dacă mărești brusc cantitatea, microbiota intestinală primește dintr-odată mult mai mult substrat pentru fermentație și poți avea balonare, gaze sau disconfort. Crește aportul treptat și bea suficiente lichide.

Concluzie

Este important să mănânci cât mai multe plante și mai variat (legume, fructe întregi, fasole, linte, năut, cereale integrale, nuci și semințe), pentru că atunci când îți hrănești bine intestinul, nu îi dai corpului doar fibre, ci un întreg pachet de nutrienți de care poate beneficia.