De ce nu e bine să sari peste mese

Sigur ți s-a întâmplat și ție, cel puțin o dată, să începi ziua în grabă, să sari peste micul dejun, să amâni prânzul, poateb pentru că nu ai avut timp, iar seara să ajungi acasă atât de flămând încât să îți vină să mănânci aproape tot din frigider. În lumea agitată și pe repede înainte în care trăim, asta este o zi obișnuită pentru foarte mulți oameni.

Problema este că organismul nu vede aceste pauze lungi dintre mese ca pe o consecință a programului tău încărcat. Pentru el, înseamnă multe ore în care trebuie să funcționeze fără să primească energie. Iar când foamea devine foarte intensă, este mult mai greu să iei decizii alimentare echilibrate.

Tot mai multe studii arată că nu contează doar ce mănânci, ci și când mănânci. Un ritm alimentar relativ constant și evitarea perioadelor foarte lungi fără mâncare sunt asociate cu un control mai bun al apetitului și cu o sănătate metabolică mai bună.

Foamea intensă schimbă felul în care alegi

Există un motiv pentru care, atunci când ți-e foarte foame, salata nu mai pare atât de atrăgătoare. După multe ore fără mâncare, creierul începe să caute alimente care oferă energie rapidă, crește pofta pentru produse bogate în zahăr, grăsimi și calorii, iar autocontrolul alimentar devine mai dificil.

Foamea activează mecanisme biologice care au rolul de a te face să cauți hrană cât mai eficient. Din perspectivă evolutivă, asta era un avantaj. Astăzi însă, când alimentele foarte calorice sunt disponibile peste tot, același mecanism ne poate face să mâncăm mai mult decât avem nevoie. De aceea, după o zi în care ai sărit peste mese, este mult mai probabil să alegi:

• produse de patiserie
• fast-food
• dulciuri
• gustări sărate
• porții foarte mari

Și nu are legătură cu voința, ci cu faptul că organismul încearcă să recupereze energia pierdută.

Energia depinde și de programul meselor

Mulți oameni cred că oboseala din timpul zilei apare pentru că nu au băut suficientă cafea. În realitate, uneori problema este că au trecut șase sau șapte ore fără să mănânce nimic.

După o perioadă lungă fără hrană, apare tendința de a consuma alimente bogate în carbohidrați rafinați sau zahăr. Acestea cresc rapid glicemia, dar efectul nu durează foarte mult. Poți simți o creștere temporară a energiei, urmată de somnolență, lipsă de concentrare sau poftă de încă ceva dulce.

În schimb, mesele care conțin proteine, fibre și carbohidrați de calitate oferă o eliberare mai lentă a energiei și mențin sațietatea pentru mai mult timp. Așadar, nu contează doar cantitatea de mâncare, ci și distribuția ei pe parcursul zilei.

Foamea te poate face mai nervos

Când foamea devine foarte intensă, se schimbă și felul în care funcționează creierul. Poți observa că devii:

• mai iritabil
• mai impulsiv
• cu mintea mai încețoșată
• mai nerăbdător
• mai sensibil la stres

Probabil ai auzit expresia „hangry”, rezultată din combinarea cuvintelor hungry și angry. Există cercetări care arată că foamea poate influența dispoziția și capacitatea de autocontrol, mai ales atunci când nivelul glicemiei scade și organismul începe să economisească energie pentru funcțiile esențiale. Daci o zi proastă poate fi marcată și de faptul că nu ai mâncat de multe ore.

Seara ajungi să mănânci foarte mult

Acesta este unul dintre cele mai frecvente tipare. Dimineața bei doar o cafea. La prânz ronțăi ceva rapid. După-amiaza poate mai mănânci un covrig, iar seara, când ajungi acasă, simți că îți vine să golești frigiderul.

Nu este întâmplător. Organismul încearcă să recupereze energia pe care nu a primit-o peste zi., iar rezultatul este că mănânci foarte repede, alegi porții mai mari și îți este mai greu să observi când apare sațietatea.

În plus, mesele foarte bogate consumate târziu pot favoriza refluxul gastroesofagian, senzația de prea plin și un somn de calitate mai slabă.

Micul dejun nu este obligatoriu pentru toată lumea

În ultimii ani au apărut multe discuții despre postul intermitent, iar concluzia este simplă: nu există o singură strategie potrivită pentru toți. Unii oameni se simt foarte bine dacă mănâncă prima masă la ora 10 sau chiar mai târziu.Alții observă că fără un mic dejun au energie scăzută și ajung să mănânce excesiv seara.

Important nu este să mănânci imediat după ce te-ai trezit, ci să nu lași prima masă atât de târziu încât întreaga zi să devină haotică. Dacă dimineața nu îți este foame, poți începe cu ceva simplu:

• iaurt cu fructe
• ouă
• ovăz
• brânză cu pâine integrală
• fructe și nuci

Scopul este să nu ajungi la foame extremă.

Gustările pot ajuta, dacă sunt alese bine

Mulți evită gustările pentru că au impresia că strică dieta. Iar asta e parțial adevărat și poate fi nuanțată. În realitate, o gustare simplă poate fi utilă într-o zi lungă, mai ales dacă știi că prânzul se amână. Cateva variante potrivite sunt:

• un iaurt sau un chefir
• un fruct și câteva nuci
• un ou fiert
• legume (morcov, castravete, ardei, apio) cu hummus
• un sandviș mic cu pâine integrală și brânză.

Evită pe cât poți covrigii, produsele de patiserie sau batoanele dulci, pentru ca acestea îți vor face și mai multă foame.

Organizarea face diferența

Un program alimentar sănătos nu înseamnă să mănânci în fiecare zi la aceeași oră, la minut. Viața este imprevizibilă: apar ședințe, drumuri, întâlniri sau zile în care pur și simplu nu ai timp. Dar corpul apreciază un anumit ritm. Dacă trec foarte multe ore între mese, este mai probabil să ajungi la foame intensă, să alegi alimente foarte calorice și să mănânci mai mult decât ai nevoie.

De aceea, nu este atât de important să respecți un program rigid, cât să încerci să nu lași organismul prea multe ore fără hrană, mai ales dacă observi că asta te face să pierzi controlul asupra meselor de mai târziu.

Aici intervine organizarea. Este suficient să ai câteva opțiuni simple la îndemână în zilele aglomerate. Poți ține în geantă sau la birou:

• un fruct
• un iaurt sau chefir
• câteva tipuri de nuci
• un ou fiert
• hummus cu legume
• o conservă de ton sau sardine
• branza slaba de vaci sau branza cottage

De multe ori, mesele devin haotice nu pentru că nu îți dorești să mănânci mai bine, ci pentru că, atunci când apare foamea, nu ai nicio variantă la îndemână. Iar uneori, o gustare pregătită din timp poate face diferența dintre o zi în care ai energie constantă și una în care ajungi seara epuizat și foarte flămând.

Concluzie

Mesele neregulate nu afectează doar stomacul, ci pot influența energia, concentrarea, dispoziția și felul în care alegi să mănânci mai târziu.

Nu trebuie să îți organizezi viața în jurul orelor fixe de masă, dar merită să nu îți lași corpul ore întregi fără combustibil, doar pentru a încerca să recuperezi totul seara. Uneori, cea mai bună metodă prin care îți menții energia pe parcursul zilei este o masă simplă, echilibrată și luată la timp.