Cum să mănânci sănătos vara cu alimente de sezon

Pe lângă vacanțe, zile mai lungi și însorite, vara ne mai oferă ceva: o bogăție de fructe și legume delicioase, aflate în sezonul lor natural. Roșii care chiar au gust de roșii. Castraveți crocanți. Ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, pepene, piersici, caise, cireșe sau fructe de pădure.

Este și unul dintre cele mai bune momente să îți îmbunătățești alimentația fără să urmezi o dietă. Pur și simplu profitând de ceea ce natura ne pune la dispoziție și adăigând mai multe fructe și legume proaspete în alimentația zilnică.

Mai multe legume proaspete

Puține alimente reușesc să aducă atât de multe beneficii cu atât de puține calorii, precum legumele. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și sute de compuși bioactivi despre care știm astăzi că susțin sănătatea inimii, metabolismul și microbiomul intestinal.

Numeroase studii au arătat că persoanele care consumă mai multe fructe și legume au un risc mai mic de boli cardiovasculare și de deces prematur, iar beneficiile cresc pe măsură ce acestea sunt consumate regulat în cadrul unei alimentații echilibrate.

Iar vara este, probabil, cea mai bună perioadă în care poți face acest lucru. Roșii, castraveți, ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, salată, varză nouă sau conopidă pot deveni baza meselor, fără să simți că faci vreun efort special. Poți prepara supe, salate sau ghiveciuri de legume pline de gust și vitamine.

Fructele și legumele ajută și la hidratare

Când teste foarte cald, pierdem mai multă apă prin transpirație. Astfel hidratarea corectă e esențială vara.

Apa rămâne cea mai importantă băutură, însă și multe alimente contribuie la aportul zilnic de lichide. Pepenele verde, castraveții, roșiile, salata verde, dovleceii, piersicile sau căpșunile conțin peste 90% apă și pot completa foarte bine hidratarea din timpul verii.

În plus, spre deosebire de băuturile dulci, acestea vin la pachet cu fibre, vitamine și minerale.

Cu cât farfuria este mai colorată, cu atât este mai bine

Există o recomandare simplă pe care o folosesc mulți nutriționiști: eat the rainbow, adică încearcă să mănânci fructe și legume de cât mai multe culori. Culorile diferite vin la pachet cu nutrienți și compuși bioactivi diferiți, iar fiecare contribuie în felul lui la sănătatea organismului.

De exemplu:

• roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant asociat cu sănătatea cardiovasculară și protecția celulară;
• ardeii, căpșunile și coacăzele sunt surse excelente de vitamina C, importantă pentru imunitate și formarea colagenului;
• legumele verzi, precum spanacul, broccoli sau salata, aduc folat, vitamina K și luteină, nutrienți importanți pentru sânge, oase și sănătatea ochilor;
• morcovii, dovleacul și caisele sunt bogați în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A;
• afinele, murele și prunele conțin antocianine, compuși care au fost asociați în studii cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și funcția cognitivă.

Nu trebuie să memorezi toate aceste detalii, ci să te asiguri că la fiecare masă ai diversitate și farfurii pline de culoare.

Profită de gustul alimentelor de sezon

Există și un motiv foarte practic pentru care merită să alegi produse aflate în sezon. De multe ori, acestea sunt culese mai aproape de momentul maturității și au un gust mai intens.

Iar când un aliment este gustos în mod natural, nu mai simți nevoia să îl acoperi cu mult sos, zahăr sau alte adaosuri. O salată bună de roșii de vară are nevoie doar de un vârf de sare, puțin ulei de măsline și câteva ierburi aromatice. Alimentația sănătoasă este și cea mai simplă.

Fructele sunt sănătoase, dar contează și cantitatea

Vara este ușor să exagerezi cu pepenele, cireșele sau strugurii. Fructele sunt o alegere excelentă, însă este bine să rămână parte dintr-o alimentație echilibrată.

Dacă le combini cu iaurt, chefir, brânză proaspătă, nuci sau semințe, gustarea devine mai sățioasă și energia rămâne mai stabilă. Nu inlocui mesele doar cu fructe, ci integrează-le ca gustari sau adaugă-le în salate. Salata de pepene cu brânză feta, mentă și puțină lămâie e delicioasă.

Mesele de vară pot fi mai simple

Când afară sunt 35°C, nici nu poți să mănânci preparate grele. Îți dorești ceva ușor, răcoritor și cât mai proaspăt.

O salată cu brânză, ou sau pește, legume la grătar, iaurt cu fructe, o supă rece, o porție de pește cu legume sau un sandviș cu pâine integrală și multe legume pot fi mese complete și ușor de tolerat.

Secretul este să construiești mesele în jurul legumelor și să adaugi o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase.

Atenție la păstrarea alimentelor

Temperaturile ridicate favorizează dezvoltarea bacteriilor. Preparatele cu ouă, carne, pește, lactate sau maioneză se pot altera mult mai repede decât în sezonul rece.

Spală bine fructele și legumele, păstrează alimentele la frigider și evită să lași mâncarea ore întregi în mașină sau în soare.

Un aliment sănătos rămâne sănătos doar dacă este păstrat în condiții bune.

Concluzie

Vara este unul dintre cele mai bune momente din an pentru a mânca mai bine. Profită de fructele și legumele de sezon, umple-ți farfuria cu mai multe culori și construiește mese simple, bazate pe alimente proaspete.

Cea mai bună schimbare începe cu o salată de roșii gustoase cu brânză, un castravete crocant și câteva fructe culese în sezonul lor.