Salut, doctor Mihail aici și astăzi vorbim despre deficit caloric. Vreau să zic că n-am avut cerințe mai mari decât la acest material pe acest canal. Cred că avem mai mult de 100 de comentarii de la voi, în care ne cereți acest material, așa că iată-l. Vorbim despre deficit caloric și dacă vrei să-ți rezum, pentru că există și oameni care vin la mine pe stradă și zic: „Domnule, am văzut materialul despre cafea, are o oră. Zi, domnule, pe scurt, e bună sau nu cafeaua, că n-am timp să mă uit o oră la materialele tale.” Ok, dacă vrei să zic pe scurt, de la început, deficitul caloric înseamnă să mănânci mai puțin decât corpul tău consumă, în scopul de a slăbi sau cu scopul de a slăbi. Atât. Doar că deficitul caloric, care este o regulă de bază pentru a slăbi, nu este singura regulă. Da, deci este o regulă de bază, fără deficit caloric n-ai cum să slăbești, dar nu este nici pe departe singura regulă. E ca și cum am spune că regula de bază pentru a merge la sala de forță este să fii viu. E de la sine înțeles. Dacă nu ești viu, nu poți să mergi la sala de forță. E o lege a naturii, dar nu este singura regulă, pentru că trebuie să te îmbraci corect, trebuie să știi să faci sală de sport, trebuie să-ți alegi zilele corect, trebuie să jonglezi între grupele musculare și așa mai departe. Deci, la fel este și cu deficitul caloric. Este o regulă de bază, fără deficit nu poți da, dar nu este singura. Și dincolo de deficitul caloric, pe care o să-l înțelegem azi, sunt multe lucruri pe care oamenii le pot face greșit. Spre exemplu, dacă mergi într-un deficit prea mare pentru corpul tău, de unde știi care este deficitul corect, o să învățăm astăzi cu instrumentele necesare. Dar dacă deficitul caloric pentru tine este prea mare, tu n-o să slăbești, tu mai degrabă o să te ofilești. O să te ofilești, urmând să te îngrași ulterior, cel mai probabil și mai mult. Deci, un deficit caloric prea abrupt este rău. O să învățăm care este deficitul caloric corect astăzi. Sau există situații în care oamenii au impresia că sunt în deficit caloric, adică au impresia că mănâncă puțin, dar de fapt mănâncă unele lucruri care sunt intens calorice și care le strică deficitul caloric. Și e cazul acelor persoane care zic: „Domnule, nu știu ce se întâmplă, că eu nu mănânc, dar mă îngraș.” Acele lucruri puține pe care le mănâncă, de fapt, au foarte multe calorii. Și din nou, avem nevoie de instrumente care să ne arate dacă într-adevăr suntem în deficit caloric sau nu. Și înainte de a începe, vreau să zic că acest material este sprijinit de aplicația Eat&Track. Este una dintre cele mai bune aplicații care îți poate calcula caloriile. Atenție, e o aplicație pe care eu o folosesc și o plătesc de mai bine de trei ani și dintre toate aplicațiile pe care le-am încercat, asta mi se pare cea mai relevantă, cel puțin în România, pentru că este aplicația care are și rețete românești. Adică, dacă vrei să-ți calculezi caloriile dintr-o ciorbă de burtă, cam asta este singura aplicație care are și ciorbă de burtă în lista de alimente pentru a fi adăugate la caloriile zilnice. Dar o să ajungem la această aplicație și o să înțelegem pe parcurs de ce acesta este cel mai bun instrument cu care tu poți să începi să-ți calculezi caloriile, fără să ai cursuri în nutriție, fără să ai un antrenor personal care să te ghideze. Este o aplicație cu care toată lumea poate să înceapă să-și calculeze caloriile, dar nu doar caloriile, ci și raportul între macronutrienți, cantitatea de fibre mâncate, nivelul de grăsimi saturate și așa mai departe. O aplicație care îți arată o radiografie a felului în care tu mănânci și îți dă recomandări cu ce ai putea să îmbunătățești. Bun, dar hai să ne întoarcem la deficitul caloric și pentru a înțelege ce este deficitul caloric, trebuie să înțelegem ce este o calorie. Și aici apar multe confuzii. Definiția foarte scurtă și simplistă a unei calorii este faptul că o calorie este egală cu energia necesară pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1°C. Doar că, în nutriție, când vorbim despre calorii, noi de fapt vorbim despre kilocalorii. Adică, dacă spunem că 1 g de grăsime este egal cu 9 calorii, după cum poți să observi, aceste calorii se scriu cu C mare, pentru că ele sunt de fapt 9 kilocalorii, iar o kilocalorie, atenție, o să simplificăm imediat, o kilocalorie este egală cu 1000 de calorii simple. Deci, pe scurt, când vorbim despre calorii în nutriție, noi vorbim de fapt despre kilocalorii, care se scriu cu k sau cu C mare. Asta înseamnă că dacă ne întoarcem la definiția de bază și vedem că cu o calorie încălzești 1 ml de apă cu 1° Celsius, asta înseamnă că cu o kilocalorie sau cu o calorie alimentară, cum o vedem noi scrisă pe alimente, cu o calorie o să poți încălzi 1 l de apă cu 1° Celsius. Deci, o calorie încălzește 1 l de apă cu 1° Celsius. Și acum putem să ne dăm seama aproximativ despre ce fel de energie vorbim. Dacă cu o calorie alimentară încălzești 1 kg, 1 l de apă cu 1° Celsius, asta înseamnă că într-un gram de grăsime, care are 9 kilocalorii sau 9 calorii alimentare, cu 1 g de grăsime poți încălzi 9 l de apă cu 1° Celsius. Și acuma, dacă ne gândim că o persoană average, o persoană pur și simplu, poate să mănânce, să zicem, 2000 de calorii pe zi, asta înseamnă că tu cu 2000 de calorii o să poți încălzi 2000 de l de apă cu 1° Celsius. Dacă mergem mai departe și simplificăm această regulă, asta înseamnă că cu aceste 2000 de calorii mâncate într-o zi, tu ai putea să încălzești 20 de l de apă de la 0° Celsius, adică bocnă gheață, la o 100° Celsius. Concret, asta înseamnă că atunci când tu mănânci 2000 de calorii pe zi, asta înseamnă că tu primești energie cu care poți să încălzești de la gheață, 0° Celsius, la 100° Celsius, 80 de căni de ceai. Deci, ai mâncat pe parcursul zilei și cu energia aia, dacă ai avea un ștecher în corp și cineva ar băga în acel ștecher un ceainic, da, acea persoană ar putea să încălzească 80 de căni de ceai. Ăla este nivelul de energie despre care vorbim și deodată ne dăm seama că mâncarea pe care o mâncăm conține foarte multă energie și energia asta trebuie distribuită corect. Dacă tu îi dai corpului jumătate din energie, adică în loc să poată încălzi 80 de căni, el încălzește 40 de căni, e posibil ca lucrurile să nu mai funcționeze cum trebuie în corpul tău. Dacă tu, însă, în loc de a avea energie pentru a încălzi 80 de căni pe zi, tu ai energie pentru a încălzi 120 de căni, asta înseamnă că cele 40 de căni încălzite, ele n-o să fie încălzite, pentru că tu nu le consumi. Ele vor fi depozitate în niște baterii, care se vor transforma în grăsime și asta va crește nivelul de grăsime și greutatea corpului tău.
Bun, și asta este explicația, să zic simplistă, pentru că dincolo de aceste calorii există lucruri care nu se cuantifică în calorii, dar sunt aproape la fel de importante în sănătatea noastră. Spre exemplu, vitaminele și mineralele pe care le primim odată cu mâncarea, astea nu se traduc în calorii, ele nu se calculează în calorii, dar sunt importante, pentru că dacă îți lipsesc, tu vei vrea să mănânci mai mult ca să compensezi lipsa lor. Un alt lucru care nu e cuantificat în calorii este volumul. Da, care de regulă volum este mai mare la fructe și legume, care au calorii mai puține, mănânci o cantitate mai mare care te satură, de exemplu, de broccoli cu ficățel de pui, de exemplu, da, mâncare care are puține calorii, da, dar are un volum mare care te satură. Iar nivelul de fibre, cantitatea de fibre de care avem nevoie, nu se cuantifică în calorii și toate aceste lucruri trebuie aproximate, calculate, dar revenind la ideea deficitului caloric, deficitul caloric înseamnă că pentru un corp care, să zicem că în mod normal are nevoie de energia pentru a încălzi 80 de căni de ceai, tu îi furnizezi energia pentru a încălzi 65 de căni de ceai. Și ce înseamnă asta? Asta nu înseamnă că o să rămână 15 căni de ceai neîncălzite, asta înseamnă că acel corp o să ia energia necesară pentru restul de căni din propria sa grăsime, din propria sa rezervă de energie și asta o să ducă la slăbit. Da, deci ideea de bază este că noi dăm mai puțină mâncare, mai puțină energie, pentru ca corpul să-și ia energia din restul de căni, dar corpul are o capacitate limitată de a încălzi acele căni care nu mai au energie pentru a fi încălzite. Dacă el trebuie să încălzească 40 de căni, o s-o dea în bară, dar dacă îi rămân 10 căni de încălzit, 10 căni fără energie, atunci el o să poată să compenseze și o să le poată încălzi. Oricum, exemplul ăsta chiar trebuie să ne dea de gândit. Da, imaginează-ți un ceainic în care pui 250 ml de apă și-i dai drumul la fiert și cum face, cum uruie, cum începe apa aia să fiarbă, cum tot ceainicul ăla tremură, câtă energie îți trebuie pentru a fierbe acea apă. Da? Și tu ai în corpul tău energie pentru a fierbe aproape, nu știu, 80 până la 100 de căni de ceai într-o zi. Asta e energia pe care tu o mănânci, asta trebuie să ne atenționeze asupra cât, cât de multă energie mâncăm și cât de periculos este să exagerăm cu acea energie. Acuma, ca să dăm un alt exemplu, imaginează-ți că al tău corp este un apartament care consumă energie pentru a se ilumina. Da, dacă un apartament are nevoie de 10 kw pe zi, nu știu măsurătorile astea, dar să zicem că are nevoie de 10 kw pe zi sau o hală are nevoie de 10 kw pe zi pentru a se ilumina, dacă tu îi dai 10 kw în ziua respectivă, acea hală sau acea casă o să fie normocalorică. Adică o să aibă energia de care are nevoie. Dacă tu îi dai mai multă energie, dacă ea are nevoie de 10 kw și tu îi dai 12 kw, ea o să fie hipercalorică. Adică o să fie în exces caloric și va trebui să depoziteze acel exces în altă parte. Dacă tu îi dai 8 kw în loc de 10 kw, atunci acea hală o să fie hipocalorică. Adică o să fie în deficit caloric și orice se duce sub normocaloric este deficit. Și acum, regula cea mai importantă în a menține un deficit caloric sănătos este să nu depășim un deficit de 20% din totalul nostru de calorii. Asta e cea mai importantă regulă, pe care dacă o încalci, te duci în acel efect de yoyo, îți faci rău, corpul tău se ofilește, îți pierzi din masă musculară, îți pierzi din sănătate, ofilindu-te și te bucuri foarte puțin de o slăbire scurtă, urmând ca corpul tău să asimileze orice mănânci, ca corpului tău să-i fie foame în absolut orice moment, ceea ce este foarte neproductiv și ceea ce te poate duce înapoi și de cele mai multe ori te duce înapoi la a lua în greutate mai mult decât de la greutatea la care ai plecat. Acum, revenind, ca să nu ajungem la asta, ideea de bază este că deficitul nu trebuie să depășească 20%. El poate să fie de 5% și atunci o să slăbim lent, dar sigur. Deficitul poate să fie de 10%. Da, adică mănânci cu 10% mai puțin decât ai nevoie pentru a fi normocaloric. Deficitul poate să meargă până la 20% pentru un slăbit rapid, dar sănătos. Orice depășește 20%, cum am zis, te va ofili și aici vreau să vă arăt un grafic, o posibilă evoluție a unui deficit bun. Acum, să zicem că aici, pe orizontală, avem zile și pe verticală avem calorii și să zicem că omul nostru, pentru a-și menține greutatea normală, are nevoie de 3000 de calorii. Uite aici, acesta ar fi un regim normocaloric, un regim în care un om care face sport, da, este destul de masiv, are nevoie de multă energie, un om mănâncă 3000 de calorii pentru a-și menține greutatea. El are nevoie de acest regim normocaloric. Acum, bineînțeles că nimeni nu poate să mănânce exact 3000 de calorii pe zi și nimeni n-o să consume exact 3000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că tu poți într-o zi să mănânci mai puțin, altă zi mănânci mai mult, iar mai puțin, iar mai mult. Și uite așa, o medie, da, în medie, tu reușești să fii normocaloric. Dar hai să zicem că tu vrei să te duci în deficit și vrei să mănânci 2400 de calorii și reușești într-o zi să mănânci 2400 de calorii și după aia în altă zi mănânci 2400 de calorii. Dar următoarea zi, a treia zi, îți menții regimul și ajungi la un botez și acolo mănânci și sarmale, mănânci și tort, mănânci și tot felul de lucruri și ajungi să-ți depășești necesarul normocaloric. Adică te duci în hipercaloric și de multe ori aici oamenii cedează. Oamenii zic: „Ok, am ținut regim două zile și acum am dat-o în bară” și se duc după aceea zi după zi și mănâncă mult, fiind dezamăgiți de ceea ce au făcut. Dar în realitate, tu poți să te întorci în a patra zi la deficit. Sau poți a patra zi, a cincea zi să te duci, de exemplu normocaloric, ai mâncat 3000 de calorii. Dar te întorci din nou și mănânci 2800 de calorii, următoarea zi mănânci 2400 de calorii. Ideea este să nu te dezamăgești în momentul în care ești în punctul ăsta, în momentul în care într-o zi ai mâncat două ciocolate Milka, da, ai mâncat trei ciocolate Milka, nu știu, ai mâncat tiramisu și te-ai dus sus. Ideea este să nu te dezamăgești aici și pe de altă parte, ideea este să nu te duci în zone ridicol de jos, să nu te duci într-un deficit prea mare, pentru că ăla o să-ți dea efectul de yoyo. Astfel, dacă deficitul de 20% pentru tine înseamnă 2400 de calorii și tu îl menții aici, după care ai urcat la hipercaloric după care ai coborât din nou în deficit, te duci din nou în deficit, deficit, ai urcat un pic mai mult, dar te menții în deficit, atunci toată această medie se va menține într-un deficit general și asta te va ajuta să slăbești. Ideea este că zile proaste avem cu toții. Este posibil ca în unele zile să te duci în exces caloric. Asta înseamnă că tu nici nu te demotivezi și rămâi acolo în exces și nici nu te biciui a doua zi, necesarul tău caloric pe ăla nu-l depășești. Dar orice plimbare între normocaloric, adică să mănânci 100%, și să mănânci 80% din necesarul tău, orice variație dintre astea este acceptabilă și asta te va ajuta să slăbești. Dar o să întrebi tu acum, cum îmi calculez eu necesarul caloric zilnic? De unde știu eu că am nevoie de 2400 de calorii sau 3000 de calorii sau 2000 de calorii? Și aici, din nou, vine tehnologia în ajutorul nostru și există mai multe metode de a calcula necesarul caloric. Așa. Acum vreau să vorbim despre sport și deficit caloric, pentru că mulți oameni zic: „Ok, o să mănânc tot ce am eu poftă să mănânc, dar o să fac sport de o să ard toate acele calorii” și ăa, din nou, este un mit. Probabil că dacă ești atlet de performanță, dacă ești David Popovici și înoți toată ziua și asta, asta faci tu, te antrenezi toată ziua în bazin, probabil că poți să mănânci ce vrei tu, pentru că acel lucru n-o să se vadă în aspectul tău, se va vedea în mod cert în performanța ta, dar nu se va vedea la aspectul tău. În rest, dacă nu te cheamă David Popovici sau dacă nu ești atlet de performanță, nu, n-ai cum să dai jos prin sport ceea ce mănânci în exces în bucătărie. Și aici vreau să-ți explic de ce. Dacă acest pahar, da, plin, paharul ăsta umplut este energia ta de care ai nevoie într-o zi, să zicem că vorbim de un om mare și care are activitate fizică și vorbim de 3000 de calorii. Deci 3000 de calorii, asta este energia pe care tu o consumi într-o zi pentru a fi normocaloric, atunci metabolismul tău bazal, metabolismul bazal o să ocupe undeva la 75% din totalul energiei necesare pentru a funcționa. Metabolismul bazal este tot ce se întâmplă în corpul tău fără ca tu să te gândești la asta sau să faci asta. Adică tot procesul de gândire, energia necesară pentru a te uita la acest vlog, energia necesară pentru a funcționa, pentru a metaboliza lucruri, pentru a respira, energia pe care corpul tău o consumă dacă ai sta în pat de dimineața până seara, 24 de ore, este metabolism bazal și e reprezentată de 75% din totalul de energie pe care o consumi. Bun. Pe lângă asta, mai există și ceea ce se cheamă efectul termic al alimentelor, care este reprezentată undeva de 10%. Adică 10% din energia pe care tu o ingeri este consumată fix pentru digestia acelor alimente. Ăsta este unul dintre motivele pentru care alimentele integrale neprocesate vor consuma mai multă energie când le mănânci față de alimentele ultraprocesate, care se absorb fără niciun fel de efort din partea sistemului tău digestiv. Dar revenind, 10% este efectul termic al alimentelor, da, deci energia pe care tu o consumi când mănânci acele alimente. După aceea există ceea ce se cheamă activitate fizică fără exerciții, adică activitatea fizică, uite, eu acum nu fac exerciții, dar pentru a mișca aceste mâini, pentru a sta în picioare, pentru a înregistra acest video, pentru a veni până la muncă, lucrurile pe care le fac zilnic și în activitatea zilnică ocupă alte 10%. Deci 10% este activitate fizică, dar fără exerciții. Da, deci activitate fizică fără exerciții și vedem că deja am consumat 95% din energia noastră. În rest, ceea ce vezi aici, da, și ceea ce poate să varieze între, să zic, 5-10%, este energia necesară activității fizice planificate, adică exerciții planificate, 5-10% sunt exerciții fizice. Da. Și atenție, aceste cifre sunt în mod cert variabile, pentru că cu toții suntem diferiți, mâncăm lucruri diferite, avem metabolism diferit, avem vârste diferite, avem compoziții corporale diferite. Deci toate lucrurile astea variază de la persoană la persoană. Dar astea sunt niște aproximări și le repet: 75% metabolismul bazal, adică simplul fapt că exiști și respiri consumă 75% din toată energia ta. 10% este consumat de digestia alimentelor tale. Alte 10% aproximativ sunt consumate de faptul că te miști în viața de zi cu zi și alte 5 până la 10% din energia ta zilnică sunt consumate de exercițiile fizice. Adică foarte puțin și vreau să-ți arăt cum poți să contrabalansezi exercițiile fizice în bucătărie și aici vreau să-ți dau un simplu exemplu. Dacă îți place untul, de exemplu, da, și mănânci 30 de g de unt, 30 de g de unt ai luat și ai pus pe pâine, să zicem, îți place pâinea aia untoasă, ai pus 30 de g de unt pe pâine, 30 de g de unt înseamnă aproximativ 270 de calorii, 270 de calorii în 30 de g de unt, iar pentru a arde 270 de calorii pe care le găsim în 30 de g de unt, o să fie nevoie să mergi 54 de minute pe bandă cu o viteză de 5 km/h. Deci, 30 de g de unt, 45 de minute de mers pe bandă la o viteză de 5 km/h, ăsta e exemplul cel mai clar că nu ai cum să ajungi în deficit mâncând ce vrei tu și făcând sport. Așa că, să faci sport pentru a slăbi este o iluzie. În rest, sportul este cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru sănătatea ta, pentru sănătatea ta metabolică, pentru sănătatea ta cardiovasculară, pentru a evita AVC-ul, infarctul, diabetul. Sportul este cel mai bun instrument, dar sportul nu este un instrument de slăbit. Poți să-l incluzi, bineînțeles, în programul tău sănătos de a slăbi, cu deficit caloric făcut în bucătărie, cu lucrurile pe care le mănânci. Este ideal să faci așa, dar sportul nu înseamnă că poți să mănânci ce vrei. În continuare va trebui să-ți calculezi caloriile. Bun. Și pentru a calcula necesarul tău caloric, poți să folosești două metode. Eu folosesc a doua metodă, ți-o arăt la urmă, dar prima metodă este să aplici ecuația Muller. Asta înseamnă că trebuie să știi care este masa ta musculară, care este masa ta grasă și ecuația este una extrem de complexă, o vezi acum pe ecran. În principiu, îți calculezi metabolismul bazal înmulțind masa musculară cu 13,587, aduni masa grasă înmulțit cu 9,6, aduni 198 înmulțit cu sexul, unu pentru bărbat, zero pentru femei, după care scazi vârsta înmulțită cu 3,351 și aduni cu 64 și îți dă metabolismul tău bazal, care de exemplu la un bărbat de 30 de ani, 100 de kg, 15% grăsime corporală, metabolismul bazal o să fie undeva de 2087 de calorii, după care pentru a-ți calcula necesarul total caloric trebuie să înmulțești acest metabolism bazal cu sedentar, dacă ești sedentar înmulțești cu 1,2, dacă ai activitate ușoară înmulțești cu 1,3, activitate moderată 1,5 și tot așa, extrem de activ, uite 1,9, adică un atlet care este extrem de activ consumă aproape la fel de multă energie cât și metabolismul său bazal. Deci un atlet care are un metabolism bazal de 2000 de calorii, o să consume într-o zi 4000 de calorii, pentru că este extrem de activ. Dar există o altă soluție și, bineînțeles, soluția asta este aplicația Eat&Track. Repet, o folosesc de trei ani și mă bucur atât de mult de această colaborare, pentru că, să fiu sincer, acest video ar fi oricum inclus această aplicație. Această aplicație este atât de șmecheră. Repet, asta e o aplicație pe care o folosesc de trei ani și care oricum ar fi fost inclusă în acest video, pentru că acest video nu are sens fără o astfel de aplicație. E imposibil să-ți calculezi tu singur caloriile. Da, sunt oameni care sunt normoponderali, care toată viața lor au rămas normoponderali, sunt au au o greutate normală, fac sport, sunt foarte bine reglați cu alimentația și n-au nevoie de de această aplicație. Efectiv n-au nevoie de ea. Da, sunt oameni de genul ăsta. Dar dacă ai probleme cu masa corporală, dacă ești mai plin decât ți-ai dori, dacă ai mai multă grăsime și nu poți să scazi de ea, nu văd un alt mod prin care ai putea să rezolvi problema asta decât cu această aplicație. Sau, bineînțeles, să fii urmărit constant de un antrenor sau de un nutriționist, care tot o să folosească o aplicație de acest tip sau o ulă care practic suplinește sau înlocuiește această aplicație. Deci fie mănânci doar ce-ți dă nutriționist, fie mănânci cum mănânci tu, dar îți ajustezi alimentația pe baza acestei aplicații.
Și acum, haideți să vă arăt ce face de fapt această aplicație. Te duci în datele tale personale și uite la datele personale, eu am sex masculin, am introdus greutatea mea, ea e conectată aplicația la un aparat de la un cântar inteligent care vede ce greutate am în fiecare zi și aici am pus cât de activ sunt. Asta înlocuiește în formula aceea înmulțire la sedentar înmulțești cu 1,2, la activ înmulțești cu 1,3. Acest lucru înlocuiește acea înmulțire. Deci practic, tu treci cât de multă activitate faci. Eu am pus la activitate că sunt activ și că fac 10.000 de pași în fiecare zi și fac și de multe ori depășesc și salvezi acest lucru. Pe lângă asta, ceea ce poți să faci este să-ți reglezi măsurătorile. Spre exemplu, la greutate am 87,6 kg, la înălțime ai în am pus înălțimea mea, la procentul de grăsime am trecut procentul pe care mi l-am măsurat pe cântar, procentul de apă e importat și el de acolo și practic, ținând cont de toți acești parametri, greutatea mea, înălțimea mea, activitatea pe care o fac zilnic și procentul de grăsime, pe care ți-l poți măsura pe un cântar inteligent care costă câteva sute de RON, plecând de la toate aceste date, poți să vezi aici că aplicația îi arată că metabolismul, rata metabolică bazală, metabolismul bazal necesită 1922 de kcal, da, sau calorii, iar necesarul caloric pentru menținere, TDEE, este de 2979 de calorii. Deci asta este necesarul pentru a mă menține și în momentul ăsta, eu am plecat de la 98 de kg, folosind aplicația asta și mâncând corect, am ajuns de la 98 de kg la 87,6 kg. Deja de o lună și ceva mențin această greutate, mi-e foarte simplu s-o mențin și pentru a menține această greutate, făcând sport cum fac eu, am nevoie de aproape 3000 de calorii pe zi. Însă ceea ce poți să faci tu este de exemplu, să te duci la obiective, să dai obiectiv nou și să spui că vrei să slăbești. Și când vrei să slăbești, el te întreabă dacă vrei să menții masa musculară, dacă vrei să fii echilibrat sau dacă vrei să fii ketogenic, adică să mănânci foarte puțini carbohidrați și atunci la menținere masă musculară, el o să-ți recomande 2 g de proteine per kilogram corp și aici poți să scrii cât de rapid vrei să slăbești. Uite, poți să mergi și la un deficit de 20%, poți să mergi la un deficit de 30%, dar eu nu recomand asta. Cel mai echilibrat și normal este să menții acest deficit de 20% și să presupunem că eu vreau să slăbesc în continuare, să slăbesc rapid, dar sănătos și să mențin masa musculară. Faptul că această aplicație te ajută să-ți menții masa musculară prin recomandările pe care le dăm, mi se pare cel mai important lucru pentru sănătatea și longevitatea ta, pentru ca tu să nu nu slăbești din mușchii tăi. Oricum o să slăbești din mușchi, e aproape imposibil să-ți menții aceeași cantitate de mușchi și să slăbești doar din grăsime. Asta fac culturiștii de super performanță care efectiv își calculează fiecare gram de mâncare pe care-l mănâncă. Dar ideea este să nu pierzi foarte multă masă musculară. Așa că poți să-ți alegi obiectivul „menținere masă musculară”, aici treci la normal, da, și ai adăugat obiectivul. Asta înseamnă că eu de acum nu trebuie să mai mănânc 3000 de calorii, ci trebuie să mănânc 2384 de calorii, vezi aici în mijlocul ecranului și vezi și împărțirea pe macronutrienți. Adică vezi că am nevoie de 175 de g de proteine pe zi, am nevoie de 223 de g de carbohidrați și 88 de g de grăsimi. Mă întorc și mă duc la jurnal și acesta este jurnalul meu în care eu pot să-mi adaug micul dejun și vreau să-ți arăt cât de ușor este. La mic dejun, de exemplu, pun ouă. Când am trecut ou, el îmi arată ou fiert de găină, mănânc deja trei ouă fierte. El știe că mănânc trei ouă fierte, l-am adăugat și aleg de exemplu o conservă de sardine. Am adăugat-o. Mă întorc și uite că la mic dejun am mâncat deja 47 de g de proteine. Da, recomandarea este să ai 30 de g de proteine la fiecare masă. Eu deja am depășit într-un mod benefic mie, am 47 de g de proteine la mic dejun, 2 g de carbohidrați atât și 33 de g de grăsimi și mă întorc aici și văd obiectivul meu, da, este de 2384 de calorii. Din nou, pot să dau click pe obiectiv și să mi-l modific, dar mă întorc la ecranul principal. Văd că am consumat 502 calorii, am făcut activitate fizică de 413 calorii. Activitatea fizică se calculează aici doar la sport. Deci aici n-o să-ți apară caloriile consumate din mers. Asta e activitate fizică pe care am făcut-o astăzi, pentru că am fost la sală dimineața și îmi arată aici, unde vezi cu verde, că mai am 1882 de calorii rămase de mâncat. Aici trebuie să fim ușor atenți, trebuie să nu devenim prea dogmatici și să ne uităm efectiv mereu doar la cât putem să mâncăm. Dar în momentul în care tu vezi că ai mâncat sănătos la mic dejun, ți-ai luat proteinele necesare și vezi că mai ai posibilitatea de a mânca 1800 de calorii pe mine, cel puțin, asta m-a disciplinat foarte mult. Pentru că în acest e ca și cum ai avea niște bani de cheltuit într-o zi, e ca și cum ai fi în vacanță și ai bani de cheltuit. Banii sunt limitați, dar nu ai puțini. Când te uiți la aceste calorii și îți dai seama că mai ai de mâncat 1800 de calorii în ziua respectivă, îți dai seama că ai o grămadă de posibilități de a te juca cu acele calorii. La prânz ai sugestii de masă, de exemplu, poți să te duci la magazin să-ți cumperi chestii și înainte de a te duce să cumperi chestii, selectezi că la prânz vrei să mănânci o masă de 400-500 de calorii, care să fie proteică și dai caută și ai tot felul de recomandări. Uite, mușchi de porc la cuptor cu sote de fasole verde. Dai click pe el, este proteic, rapid, este de porc, ai valorile nutriționale aici și uite că la o astfel de masă ai 46 de g de proteine, puțini carbohidrați, puțină grăsime și poți să te duci prin ele și să-ți prepari tot felul de mâncăruri pe care vrei tu să ți le prepari sau mergi mai departe și îți adaugi adaugi mâncărurile. Acuma, un lucru și mai mișto este că poți să te duci de exemplu la prânz, adaugă aliment și poți să scanezi produsele pe care le ai, nu știu, le ai ambalate și au cod de bare. Din nou, vreau să vă arăt, te duci la adaugă aliment, scanează, da, avem produsul ăsta și doar cum a văzut codul de bare l-a și luat și avem pâine crocantă din secară integrală, apeși pe ea și selectezi cât ai mâncat, să zicem că ai mâncat 50 de g, adaugă în jurnal, te duci înapoi și vezi că pâinea asta, 50 de g are 5 g de proteine, are puține grăsimi, are carbohidrați și are inclusiv foarte multe fibre. Dacă îți iei pâinea asta integrală ai 15 g de fibre la 100 de g de produs și tot așa. Uite, vreau să-ți arăt cum arăta ziua de marți, ziua de marți, în care eram în deficit și a trebuit să mănânc 2298 de calorii. Am mâncat cu 51 de calorii peste, absolut nicio problemă, da, deci absolut nicio problemă, pentru că mă mențin în acel deficit, dar am mâncat la mic dejun ou, iaurt proteic de la Muller, pâine integrală, terci de ovăz, 53 de g de proteine la o masă în care n-am mâncat suplimente, n-am băut shake proteic, e pur și simplu mâncare integrală. La prânz am mâncat supă de linte, salată mixtă, curcan cu legume, pâine integrală, 37 g de proteine. La cină, ardei umpluți cu carne slabă de curcan, nuci, 35 de g de proteine, iar ca și gustare pe parcursul zilei am mâncat un măr și am băut un kefir de la Muller și ce e tare e că poți să te duci la raport și la raport îmi arată că am mâncat 145 de g de proteine, un pic mai puțin decât trebuia și pot să văd aici la zaharuri, de exemplu, cât am mâncat. Ce e foarte important e că poți să vezi nivelul de fibre, am mâncat un pic mai puțin decât trebuia, 22 de g în loc de 30 și poți să vezi la grăsimi. La grăsimi am mâncat doar 11 g de grăsimi saturate, când maximul pe care pot să-l ating pentru a fi sănătos e undeva de 28 de g de grăsimi saturate. În final, ceea ce poți să faci este să-ți urmărești mesele și nu trebuie să le schimbi radical de la început. Ce recomand eu de regulă este să îți iei aplicația și să-ți notezi tot ce mănânci și văzând că de fapt masa ta de dimineață n-are proteine, dar are foarte multe grăsimi saturate și n-are fibre și are foarte multe zaharuri și văzând că la prânz mănânci din nou foarte gras și văzând că seara n-ai atins nici jumate din proteinele pe care trebuie să le mănânci, o să începi să te gândești și poate îți cumperi un iaurt sau o brânză de vaci degresată și mănânci niște ouă dimineață, poate în loc de porc o să mănânci mai mult pui și curcan. Practic, după ce o să te uiți la aceste calorii, o să ți le calculezi, o să vezi cam când ce poți să mănânci și după ce intri aici și să zicem că la gustare, da, dai adaugă aliment și zici ciocolată cu lapte. Hai să vedem ce ne dă, alegem orice ne dă, ciocolată cu lapte simplă 100 de g, ai adăugat-o și bang, deodată de la 1700 de calorii ți-au mai rămas 1100 de calorii și îți dai seama că ai cheltuit 500 de calorii pe un impuls, când de fapt cu 500 de calorii puteai să mănânci iaurt cu un pic de miere, cu niște fructe, cu niște grisine, îți făceai poftele în toate felurile, dar tu de fapt ai luat și ai cheltuit, e ca și impulsul ăla în care intri în magazin și vezi niște cizme mișto și zici: „Mamă, mi le iau” și pleci și regreți că ți-ai cheltuit jumate de salariu pe acele cizme. Același lucru se va întâmpla aici, doar că regretul ăla n-o să se ducă în van. Regretul ăla o să-l materializezi în informații clare, în informații precise și data viitoare când o să ai o ciocolată pe masă, o să deschizi aplicația și o să zici: „Ia să vedem, dacă bag ciocolata asta, mi-a scăzut 500 de calorii, cât mai rămân 1000 și eu mai am un prânz de mâncat, mai am și cină de mâncat, diseară ies în oraș și poate vreau să beau o bere, nu o să mă duc în exces caloric, nu vreau, eu vreau să mențin deficitul” și o să te abții mai ușor de la acea ciocolată sau ai ajuns seara acasă și vrei să mănânci semințe prăjite, dar zici: „Mă, mă le mănânc pe alea de dovleac, că sunt mai sănătoase” și bagi, uite, de la Alesto, dar nu contează orice brand ai lua, semințe de dovleac prăjite 100 de g, ai băgat 100 de g de semințe și ai mai adăugat 615 calorii și te uiți și ți-au mai rămas 557 de calorii, da? Deci tot efortul tău de a slăbi, ai mâncat dimineața ou de găină, conservă de sardine în ulei picant, ai mâncat la prânz, la prânz încă n-ai mâncat, cina n-ai mâncat-o, dar ai băgat o ciocolată și seara ai băgat aceste semințe și-ți mai rămân 500 de calorii pentru a mânca ceva sănătos, e foarte puțin. În final, această aplicație te ajută să iei în mod real niște alegeri raționale și corecte și ceea ce este mișto este că îți ajunge să o folosești o lună, poate un pic mai mult de o lună, după care ochiul învață caloriile pe care le mănânci, la un moment dat nici nu mai trebuie să-ți folosești aplicația, poți să te întorci din când în când la ea, dar ochiul tău ajunge să învețe ceea ce mănâncă și ajunge să-și dea seama cam câte calorii sunt în acel ulei pe care-l pui din abundență în salată, cam câte calorii sunt acele semințe, în acel desert și începi să vezi acea energie diferit, începi să preferi energia de calitate, energia care te face să te simți viu, energia care te menține activ și te ajută să slăbești, versus energia care te îmbâcsi. Este cum totuși ajungi să știi câtă cantitate mănânci, pentru că am vorbit despre alimente aici, dar cum ați văzut, fiecare aliment are un gramaj. Spre exemplu, mă duc la cină și am un broccoli fiert. Dar cum știu câte grame am? Că poate am mâncat 250 de g sau am mâncat 300 de g. Uite, la broccoli nu contează atât de mult, dar contează în mod cert la multe alte alimente. Cum știu câte grame am mâncat? Pentru asta există tot felul de cântare alimentare. Ok, repet, poți să-ți iei orice cântar, dar uite, cântarul ăsta eu îl am, costă 57 RON. Îl comanzi de pe eMAG sau oriunde îl găsești. Cauți pur și simplu, intri și cauți cântar de bucătărie și alegi ce ți se potrivește ție. Ce este important de reținut la acest cântar e că el funcționează ca orice alt cântar de bucătărie și anume, l-ai deschis, ai pus farfuria pe acel cântar, da, și-i dai reset. Apeși pe butonul de pornire, el îl va reseta cântarul la zero, deci el o să scadă greutatea farfuriei și atunci cu tot cu farfurie pe cântar o să arate zero, după care pui orez, ai pus orez și poți inclusiv să faci invers, poți să vezi cât poți să mai mănânci, vezi adaugi 150 de g de orez în aplicație, vezi că poți să mănânci 150 de g de orez, după care îți pui aici 150 g de orez, pui după aia 200 g de pui, adaugi în aplicație 200 de g de pui la grătar, pui salată 150 de g adaugi în aplicație și that’s it. Ce poți să faci, revin la idee, este că ai pus de exemplu 150 de g de orez, i-ai trecut în aplicație, din nou apeși pe butonul de restart și cântarul cu tot cu farfurie și cu orez o să arate 0 g, ai pus 200 de g de pui ai trecut în aplicație, apeși pe butonul de restart. Din nou ai 0,0 g pe display și în felul ăsta îți calculezi alimentele. Acuma, sunt unele situații care pot să meargă în zona de absurd. Mie nu mi s-ar părea deloc absurd să văd pe cineva la restaurant sau la împinge tava cu un astfel de cântar. Nevastă-mea nu m-a lăsat să-mi iau cântarul cu mine, ca să înțelegeți, în vacanță, așa că eu trebuia să o întreb pe ea sau s-o întreb pe soacră-mea, doamna Mariana: „Câte grame s pe aicea?” și ne le luam la ochi. „Păi cam cât să fie? 200” zic. „A, doamna Maria, 200? Cum 200? E cât palmă, are 120 de g. Hai pune 150.” Dar chiar și așa, chiar și marja asta de eroare este mult mai mică decât eroarea pe care o avem noi la noi în cap, cum apreciem noi greșit alimentele pe care le mâncăm. Deci, da, e greu că nu poți să-ți iei cântarul ăsta cu tine la restaurant. Eu nu văd nicio problemă. Deci, dacă te văd cu cântarul în restaurant, n-o să râd niciodată, o să zic: „Bravo boss, foarte bine, ai grijă de sănătatea ta.” Dar ceea ce transformă cântarul într-un avantaj este că ajungi să mănânci mai mult acasă, ceea ce este mult mai sănătos și îți calculezi aceste alimente. În restaurante, atenție, în meniuri există lista de ingrediente, greutatea lor și numărul de calorii. Din experiența mea, toate restaurantele au meniurile varză. Am văzut salate cu 2000 de calorii sau am văzut farfurii mari de mâncare unde scria că au 150 de calorii. Ok, bine, bine, să fii tu sănătos, că n-are aia 150 de calorii. Deci, în restaurante, nu cred că merită să te bazezi pe acele descrieri, dar din nou, ce este foarte tare la această aplicație, că să zicem că te duci la cină, da, și ești la restaurant și cum am zis, mănânci ciorbă de burtă și ai ciorbă de burtă, uite, ai diverse ciorbe de burtă branduite, dar unde ai iconița asta, tu practic ai o porție, da, și ai o porție 340 de g, ai 166 de calorii, adaugi ciorba de burtă și e adăugată și în felul ăsta există foarte multe tipuri de mâncare, poți să adaugi, nu știu, pizza, poți să adaugi shaorma, poți să adaugi burger, poți să adaugi bere, poți să adaugi orice, atenție, e bine să adaugi și ceea ce bei. De exemplu, dacă bei dimineața un cappuccino, adaugă-l, pentru că laptele ăla are calorii și poți să ajungi să crezi că ți-ai atins ținta, dar tu de fapt să fii depășit ținta respectivă. Și acum, rezumat la acest material, care speram să fie mai scurt, dar este mai lung și tot simt că n-am acoperit tot ce trebuie acoperit. Rezumat: deficitul caloric este regula de bază care te va ajuta să slăbești, fără deficit nu poți să slăbești. Dincolo de deficit, există foarte multe alte reguli de care trebuie să ții cont și anume, cum împarți macronutrienții, câte grăsimi mănânci, câte fibre mănânci, câte minerale și câți electroliți mănânci și așa mai departe. Parte trebuie să ținem cont de aceste reguli și o aplicație ca Eat&Track te ajută să ții cont de aceste reguli. Deficitul caloric nu trebuie să depășească 20% din totalul tău de calorii. Deci, dacă tu trebuie să mănânci 3000 de calorii ca să te menții, deficitul caloric nu trebuie să ducă mai jos de 2300, 400 de calorii pe care tu să le mănânci, adică deficitul să fie de maxim 20% pentru a nu pierde masa musculară. E foarte important să mănânci ca lumea proteine și ați văzut în aplicație că mie îmi recomanda să mănânc 2 g de proteine per kilog corp. E greu să le atingi, dar te ajută aplicația, pentru că vezi, bagi în aplicație înainte de a mânca ceva și vezi câte calorii, câte proteine ai mâncat de fapt, câte proteine vei mânca la masa respectivă și ce e foarte important și fără asta, bineînțeles, nu se poate, e important să ai un cântar de bucătărie, pe care l-ați văzut, costă sub 100 RON, ți-l comanzi, îl ai în bucătărie, poți să-ți iei unul, să-l iei în geantă, să-l iei la birou, să-l ai la tine, ți-ai scos cântarul, ți-ai pus farfuria, ai resetat cântarul, ți-ai pus mâncarea, ai notat în aplicație și știi exact unde te afli. Alte reguli de bază ar fi să nu te demotivezi când te duci într-un exces prea mare, urmează alte zile în care poți să compensezi și să nu compensezi exagerat, pentru că dacă ai mâncat prea mult și odată ai mâncat prea puțin, aceste compensări vor duce la efectul yoyo, care te vor îngrășa și mai mult. Deci, da, dacă ai mâncat într-o seară o Milka și ai spart o pungă de semințe, nu e nimic, urmează alte zile în care nu depășești un deficit de 20% și o să fii foarte bine. Ce e foarte interesant este că atunci când îți iei acest deficit corect, cel puțin o lună, stomacul tău, care are capacitatea de a se adapta și de a crește în volum pentru a încăpea toată mâncarea de care îți e poftă s-o mănânci, dacă îți iei acest deficit, o să vezi că porțiile tale o să fie corecte, n-o să mai mănânci foarte mult, n-o să mai mănânci după alții. De exemplu, dacă ai copii sau partener care nu termină mâncarea, nu mai mănânci după ei. Ți-ai luat porția ta, ți-ai mâncat-o, ți-ai notat-o. E bine notat acolo: „Mulțumesc, nu am nevoie de mai mult” și dacă mănânci aceste porții corecte ca și volum, stomacul tău, nu că se va micșora, stomac stomacul tău, săracul de el, va reveni la dimensiunea lui normală și naturală. Deci, stomacul tău va reveni la dimensiunea lui normală și asta te va ajuta, pentru că în timp, mâncând porții mici, o să te simți sătul și o să-ți dai seama că atunci când o să-ți dorești voit să exagerezi, da, ajungi să scazi în greutate, volum stomacul tău se normalizează, ajunge se micșorează și ajunge la un volum normal și o să-ți dai seama că atunci când te duci la o petrecere și zici: „Gata, astăzi trișez, o să mănânc două porții”, n-o să poți mânca două porții, pentru că nu mai ești în stare. Asta o să se întâmple și asta, din nou, este un mega avantaj. Și în final, vreau să repet că sportul este cel mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru tine. Citeam relativ recent un articol în care, scris de Peter Attia, care povestea cum oamenii exagerează lucrurile foarte mici și minimizează lucrurile foarte importante. Noi exagerăm efectul suplimentelor, al terapiilor de tot felul, efectul saunei sau al expunerii la rece și minimizăm efectele lucrurilor care chiar contează, cum ar fi somnul, cum ar fi să nu bei alcool, cum ar fi să faci sport intensiv. Da, așa că e important să echilibrăm aceste lucruri și e important să facem sport, care este una dintre cele mai bune unelte pentru sănătatea noastră, dar care nu este una de top pentru slăbit. Sportul te ajută să slăbești, dar are limitele sale. Slăbești de fapt cu adevărat atunci când ții un deficit caloric și urmărești acest deficit cu această aplicație. O să lăsăm iconița aplicației aici pe ecran. O găsești pe Apple Store, o găsești pe Google Play. Ce-ți recomand ție este să-ți faci un cont de Google când te loghezi. Poți să-ți faci un cont cu mail sau poți să-ți faci cont cu Apple, poți să-ți faci cont cu Google. Ce-ți recomand eu este să-ți faci un cont fie cu un mail sau să faci cont cu Google, ca să poți să migrezi de pe device pe device. Dar dacă ai, de exemplu, iPhone și vrei să migrezi pe Android, cum am făcut eu recent, e foarte comod să ai conturile pe Google, pentru că poți să le migrezi foarte ușor. Dacă ai contul pe Apple, trebuie să dai mail la aplicație, să aștepți să-ți schimbe contul și așa mai departe. So, m-aș bucura să ții cont de lucrurile despre care am vorbit, m-aș bucura să intri pe Store-ul, pe App Store-ul pe care-l folosești, să scrii Eat&Track, să-ți descarci aplicația, să vezi cum funcționează, ai funcții gratuite pe care le poți folosi încă de la început. Dacă vrei să avansezi, să scanezi alimente, să ai rapoarte mai amănunțite, poți să-ți plătești abonamentul. Eu mereu mi-am luat abonamentul anual, pentru că ai cel mai mare discount la abonamentul anual și mi se pare că merită cel mai mult. Chiar dacă nu-l folosești tot anul, poți să revii constant la această aplicație și îți urez succes în drumul tău în deficit caloric și în slăbit corect și corect măsurat. Dacă ai întrebări, te rog frumos, du-te jos în secțiunea de comentarii și scrie-mi ce întrebare ai, dacă ai nelămuriri, dacă ți se pare că n-am atins un subiect în acest material și ar merita o parte a doua, scrie-mi asta în comentarii și eu o să revin cu acel subiect. Dacă găsești subiecte deja scrise, dă like la acel comentariu. Dacă ai o altă metodă prin care tu ai slăbit, poți să mergi în comentarii și să-mi scrii cum ai făcut asta. Citesc toate comentariile, răspund acolo unde pot și, da, de-abia aștept să aud de la tine. Mulțumesc că ai rămas până acum în acest material. Nu uita că avem un site nou: doctor Mihail.ro. Poți să intri pe site și să scrii, de exemplu, grăsime. Intră și scrie grăsime și o să găsești toate materialele pe care le-am avut despre grăsime. Mai mult decât atât, o să găsești timestamp-uri, adică exact momentele din vloguri și din podcast-uri în care am vorbit despre grăsime. E o unealtă foarte ușoară de a accesa toată baza noastră de cunoștințe, tot knowledge base-ul pe care-l avem acumulat de când am început să facem acest tip de content. Mulțumesc din nou că ai rămas până aici și ne vedem în câteva zile cu un nou material.
