Supra-ALIMENTAREA | MÂNCATUL ÎN EXCES: cauze, simptome și soluții reale

Omule, te salut, doctor Mihăilă e și astăzi vorbim despre supraalimentare sau mâncat excesiv. O să dăm o definiție supraalimentării în comparație cu mâncatul compulsiv, care e o afecțiune psihiatrică. O să vorbim despre care sunt simptomele mâncatului excesiv, adică ce simți când mănânci excesiv. Probabil că cei mai mulți dintre noi știm ce simțim când mâncăm excesiv, poate unii dintre noi nu știu că mănâncă excesiv și atunci atenție la aceste simptome pentru că așa poți să afli că mănânci de fapt prea mult. Ce să faci dacă ai mâncat excesiv? Adică, ok, ți s-a întâmplat, te-ai dus la un botez, ai mâncat excesiv. Ce să faci ca să te simți mai bine și cum poți să eviți pe viitor să mănânci excesiv. Și e interesant pentru că studiile spun că undeva la 30% dintre populația planetei mănâncă excesiv cel puțin o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână. E foarte interesant pentru că eu sincer cred că cu toții am experimentat la un moment dat mâncatul excesiv sau îl experimentăm din când în când. Dar te duci la acel botez, cine nu s-a dus la botezul ăla la care a mâncat toate porțiile de mâncare să dea cu piatra? Te duci la all inclusive sau te duci la un bufet suedez și astea sunt unele dintre cauzele mâncatului excesiv. O să ajungem și la ele, dar cred că cu toții putem să ne raportăm la un anumit tip de mâncat excesiv pe care îl avem din când în când. Ideal, însă, este să îl recunoaștem și să reușim să reducem acest mâncat excesiv sau dacă totuși am mâncat excesiv, ce putem să facem pentru a mitiga efectele adverse imediate ale acestui mâncat excesiv. Bun, acum hai să vedem ce este mâncatul excesiv și o să vedem și ce este mâncatul compulsiv pentru că mâncat excesiv au undeva la 30% dintre oamenii de pe această planetă, ori mâncat compulsiv au undeva între 1 și 2% dintre oameni.

Deci ăsta este să zic procentul de oameni care sunt atinși de această afecțiune psihiatrică, atenție. Deci o să facem diferența între ele acuma. Mâncatul excesiv, foarte pe scurt, este mâncatul după senzația de sațietate. Deci dacă ai o senzație de sațietate care se instalează normal după ce te-ai săturat, tu continui să mănânci și bagi cât intră, să zicem așa. Bagi cât intră, te la botez, normal că ai plătești meniul. Cât e meniul, l-ai plătit. Păi trebuie să-l bagi pe tot, nu? Dacă l-ai plătit sau te duci la all inclusive. Păi trebuie să bagi, adică e culmea, nu ești la inclusive și au 10 tipuri de mâncare. Păi cum să mănânci doar unul? Nu se poate așa ceva. Te duci la mic dejun la hotel. Sunt atât de mulți oameni care, oameni, eu sunt unul dintre ei, care mult timp nu mâncam dimineața. Dar când te duci la hotel, băi, e o Breakfast included, normal că te duci la Breakfast și bagi tot ce există acolo. E și mâncatul ăsta peste senzația de sațietate. Tu te-ai săturat, ești sătul, dar mănânci peste. Este mâncat excesiv sau altfel spus, supraalimentarea reprezintă consumul de alimente în cantități excesive care depășesc nevoile nutriționale și energetice ale organismului. Aceasta implică ingerarea unei cantități de calorii mai mare decât cea necesară pentru menținerea greutății corporale și a funcției normale organismului tău. Deci mănânci mai mult decât îți trebuie. Pe românește, te-ai săturat, dar tu bagi în continuare până nu mai intră. Acuma impactul este și unul acut și unul pe termen lung. Cel pe termen lung, bineînțeles, este obezitatea. Mănânci mai multe calorii decât trebuie, de multe ori asta se întâmplă seara, noaptea și atunci caloriile alea n-au unde să fie consumate și atunci sunt stocate sub formă de grăsime. Dar sunt și efecte acute, adică după ce te-ai bucurat de acea mâncare timp de jumate de oră cât ți-au luat să mănânci, o să te simți prost următoarele trei, patru, cinci ore și din punct de vedere fizic, de multe ori, din punct de vedere emoțional. Acuma hai să vorbim despre simptomele mâncatului excesiv. Probabil că mulți dintre dintre noi le știm, dar dacă nu le știi, iată care sunt ele. În primul rând, balonare și disconfort abdominal. Te umfli. De multe ori sunt oameni care îmi zic: „Băi, dar mă balonez, mănânc seara și mă balonez”. Fii atent, atent atunci la porția pe care o mănânci. Poate dacă o să mănânci mai puțini carbohidrați procesați, o să te balonezi mai puțin. Deci balonarea și disconfortul abdominal printre primele simptome. Somnolența. Ai mâncat excesiv, normal, ți se face somn. Greața este un alt simptom, dar îți vine să verși, dar nu verși. Refluxul acid, atenție, deci n-ai doar un reflux, nu, nu-ți vine doar să râgâi, să să zic așa, dar ai niște râgâituri, scuzați-mă expresia, acide. Deci tu regurgitezi care este acid, poate să fie conținut alimentar care este acid și care să ducă la pirozis, adică arsură în capul pieptului, dar poate să fie și un gaz acid. Deci un reflux care este acid. Bineînțeles, alte simptome sunt cele legate de indigestie, nu digeri corect, ai o durere de stomac, poate să ți crească ritmul cardiac pentru că corpul tău face un efort de a procesa și de a împinge acel stomac nenatural de plin și nu în ultimul rând, constipația este un semn al mâncatului excesiv pentru că de regulă când mâncăm mult, când mâncăm excesiv, facem și un abuz de sare. Sarea aceea se absoarbe rapid în sânge, iar corpul vrea să dea excesul de sare afară din organism și o să-l dea afară cu exces de lichide. Asta înseamnă că tu te vei deshidrata și corpul ca mecanism de apărare o să ia toată apa pe care poate să o ia din fecale, din colon. Deci o să reabsoarbă apa din fecale, iar dreptul mare tu o să fii constipat cel mai probabil după un mâncat excesiv. Acuma există și simptome emoționale care se referă la senzația de rușinare, de rușine și de învinovățire. De multe ori oamenii după ce au mâncat excesiv se biciuie și se gândesc: „Doamne, iar am făcut asta, iar am mâncat excesiv, nerușinat tu de mine. De ce fac asta?” și te biciui încontinuu. Asta după studii face și mai rău. Asta te face să uiți cumva faptul că aduci un sentiment foarte negativ asupra experienței, ceea ce o să împingă creierul să uite această experiență și o să te ducă din nou în același punct. Deci asta e bine să nu facem, dar o să vorbim despre asta la un următor capitol. Acuma în comparație cu ce am descris mai devreme, mâncatul compulsiv este definit în manualul de afecțiuni psihiatrice, se cheamă DSM 5, cu anumite criterii specifice pe care trebuie să le bifezi pentru a te încadra la mâncat compulsiv. Și atunci dacă te încadrezi la mâncat compulsiv, acest video n-are cum să te ajute. Deci nu te mai uita la acest video, oprește-l și du-te și caută ajutor medical, de cele mai multe ori la un psiholog sau un psihiatru care te pot ajuta. Deci dacă te încadrezi aici, iar nu trebuie să-ți fie rușine, dar trebuie să știi că ai nevoie de un ajutor care poate să fie ajutor real pentru tine și sunt câteva caracteristici pe care vreau să le enumăr. Când mănânci compulsiv, tu nu te poți opri, ai o pierdere completă de control asupra a ceea ce mănânci. Deci oamenii care au mâncat compulsiv efectiv se așează la masă și nu se pot opri, nu au acea senzație de: „Hai că am mâncat mult, dar hai că mai bag o șunculiță că parcă mi-e poftă și după aia o să compensez eu cu cumva”. Nu, tu pur și simplu îți pierzi controlul. Îți dai seama că ai mâncat compulsiv după ce ai terminat de mâncat, da, dar tu nu te poți controla. În al doilea rând, mănânci rapid până la disconfort fizic, adică mâncatul tău este rapid. Nu mănânci la o masă la care te uiți la televizor, mai bagi ceva, mai mănânci semințe, mai bei o bere, mai mănânci un cozonac și-ți dai seama că ai mâncat mult. Nu, mănânci rapid. Ai o senzație de vină și de rușine acută după ce ai mâncat compulsiv. Ca să fii încadrat în mâncat compulsiv, trebuie să mănânci compulsiv cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni legate și de multe ori oamenii care mănâncă compulsiv încep să mănânce în secret. Dacă te regăsești în aceste lucruri, dacă te ascunzi de alți oameni ca să poți să mănânci, mănânci repede, mănânci în exces, nu te poți opri să faci asta și simți o senzație de vină și de rușine după, e posibil să te încadrezi la mâncat compulsiv. Nu dăm diagnostice aici, nu-ți recomand nici ție să te autodignostichezi, dar asta poate să aducă o suspiciune de diagnostic care te trimite la medic și medicul poate să-ți spună diagnostic și să-ți dea niște recomandări. Acum hai să vorbim despre cauzele mâncatului excesiv. Și în primul rând cred că prima cauză este cauza psihologică și starea de stres continuu în care trăim, iar stresul ăsta e cumva din ce în ce mai mare pentru că creierul nostru, da, este la fel ca creierul unui Homo sapiens de acum 20000 de ani, doar că acum 20000 de ani, Homo sapiens se trezea dimineața și trebuia să ia doar câteva decizii: ce mănâncă, dacă merge să culeagă mure, dacă merge la vânătoare, dacă merge să stea cu prietenii la foc și astea erau deciziile lui de luat. Astăzi trebuie să luăm 1000 de decizii: m-am trezit, ce fac, rămân acasă sau mă duc la sală, cum mă îmbrac, așa m-am îmbrăcat ieri, ce mănânc astăzi? Trebuie să mă duc la serbarea copilului? Aoleu, am uitat să răspund la mailul ăsta! Și toate aceste decizii ne obosesc și ne dau această stare de stres pentru care corpul nostru, creierul nostru, nu este obișnuit și avem nevoie de un confort emoțional și de cele mai multe ori acest confort emoțional o să-l găsim în mâncare pentru că mâncarea în ziua de astăzi, în special mâncarea delicioasă care îți dă plăcere, îți aduce o plăcere reală să mănânci o Milka, să mănânci un Mars. Îți aduce o plăcere reală să mănânci niște Pringles, sunt ieftine, ușor de găsit, ușor de mâncat, de desfăcut și îți dau o plăcere și un confort emoțional. Deci starea asta de stres țipă după confort emoțional și de multe ori e ușor să-l găsești în mâncare. Ține cont de asta, caută să-ți eliberezi stresul prin alte lucruri. Mulți oameni recurg la sport pentru a diminua stresul, e o plăcere mai greu de obținut, dar este de 10 ori mai mare și nu trebuie să zicem că e mai sănătoasă că e de la sine înțeles sau caută nu știu să-ți iei bicicletă, mergi cu bicicleta, ia-ți o placă de sup și du-te pe lac și vâslește, du-te și plimbă-te și ascultă podcast, joacă-te cu copiii, fă-ți programul cumva să pleci cu o oră mai devreme de la muncă, să faci ceva ce-ți place ție. În fine, caută alte plăceri decât asta de a-ți potoli stresul și surmenarea cu o plăcere din asta emoțională cum este mâncatul excesiv de alimente procesate. Deci starea de stres, în principiu, este un factor important în decizia noastră de a ne așeza la masă și de a mânca până nu mai încape pentru a avea acel confort emoțional. Există și un mecanism de supraviețuire evolutiv pe care noi l-am moștenit și anume acela că în perioadele de pericol și de incertitudine, noi suntem făcuți în aceste perioade de pericol și de incertitudine să ne dorim mai multe calorii pentru a asigura supraviețuirea în condiții adverse. Deci când ești în condiții adverse, ție îți este mai foame pentru că corpul tău zice: „Ok, este rău. A venit haita aia de lupi și e în pădure la noi, trebuie să mâncăm orice apucăm pentru a putea supraviețui”. Și atunci senzația de foame crește hormonal când suntem într-o senzație de pericol. Acum nu există acest pericol, pericolul este stresul zilnic pe care creierul îl percepe ca pe un pericol. Există și cauze fiziologice ale mâncatului excesiv și aici vorbim despre o dereglare a semnalelor hormonale. Noi avem doi hormoni care ne ghidează sațietatea și foamea. Vorbim despre leptină care îți dă senzația de sațietate și grelina care îți dă senzația de foame. Ambele sunt secretate în zona gastrointestinală și ambele țin de cât de mult se umple un stomac. Acum, pentru a da acestor semnale timp, da, să se regleze pentru că sunt hormoni care circulă prin sânge, noi trebuie să mâncăm mai încet, ori de multe ori cauza fiziologică a mâncatului excesiv este mâncatul rapid. Nu dăm timp corpului să semnalizeze sațietatea. Deci normal noi trebuie să ne așezăm la masă, să mestecăm bine. O să ajungem și la ce trebuie să facem pentru a evita mâncatul excesiv, dar în mod normal noi trebuie să mâncăm lent, ori dacă noi ne așezăm la masă și mâncăm rapid, da, mâncăm bam bam bam, mâncăm tot, tindem să exagerăm, să mâncăm excesiv, să ne supraalimentăm, dar nouă ne este foame pentru că rămâne încă o inerție acelui semnal hormonal că îți este foame. Deci ideal este să mănânci lent. Dacă mănânci lent, te vei sătura mult mai repede și dovedit științific, fiziologic, are logică acest mâncat lent pentru a mânca mai puțin. O altă cauză fiziologică a mâncatului excesiv este foamea foarte mare. Nu știu, ai făcut un fasting foarte lung sau nu faci fasting, dar ai întârziat foarte mult masa și corpul tău efectiv s-a înfometat. Foamea aia te va face să mănânci mai rapid, acel semnal hormonal de foame o să se mențină mai mult și în acea perioadă în care acel semnal se menține, tu riști să exagerezi și să mănânci prea mult. Un alt factor al mâncatului excesiv este mâncarea procesată. Este foarte ușor să mănânci mâncare procesată. Așează-te cu un prieten la masă și taie niște morcovi și hai să vedem câți morcovi o să poți mânca. E o idee foarte bună, apropo, da. Când vă așezați să jucați table, puneți niște morcovi tăiați lângă voi, niște castraveți tăiați. O să mâncați, o să ciuguliți așa de companie: hai să mâncăm împreună. Dar puneți un bol sau două boluri mari de chipsuri. Este atât de ușor să exagerezi cu mâncatul și să tot mănânci și să tot mănânci până când bolul ăla se termină. Deci mâncarea procesată este un factor important, e o cauză importantă a mâncatului excesiv și un alt factor care te predispune la mâncat excesiv este mâncatul seara. Deci seara oamenii sunt predispuși să mănânce mai mult seara. Ești obosit, puterea ta de a lua decizii scade, puterea migdalei de a te duce în decizii iraționale crește. Da, nu mai ai control în cortexul prefrontal, nu vrei să mai controlezi lucrurile și te-ai abținut toată ziua și foarte multor oameni li se întâmplă asta. Toată ziua ai mâncat perfect, ai mâncat salate, ai mâncat cât trebuie, ți-ai făcut farfuria perfectă, ți-ai aranjat-o pac pac pac cum trebuie: 30% carne, 20% carbohidrați, 50% legume și seara ai spart sertarul cu dulciuri, biscuiți, jeleuri, ciocolată și așa mai departe. Da, ni se întâmplă asta pentru că seara e cel mai prost moment în care ai putea să mănânci. Există regula aia de mănâncă la mic dejun ca un rege, la prânz nu mai știu ca un muncitor normal și seara mănâncă ca un sărac care n-are ce mânca. Nu-mi scrieți în comentarii cum era vorba aia că eu nu mai țin minte, scrieți-mi o în comentarii, dar logica asta este și e o logică foarte bună din punct de vedere medical. Mănâncă dimineața cea mai consistentă masă a ta pentru că ai nevoie de forță, energie să te duci în lume, să gândești, să ai chef de sport, să ai chef de mișcare. Ai nevoie de un adaus. La prânz, da, la prânz mănâncă o mâncare medie, o salată. O să vă descriu imediat o salată pe care eu o fac, care e too much să-i zici salată.

Adică e mult mai mult decât o salată de fapt, iar seara mănâncă ceva așa ca să nu te culci cu stomacul ăla super înfometat. Bea jumate de chefir seara. Da, o porție de chefir are 500 de ml, bea jumate de chefir sau mănâncă jumate de piept de pui cu un castravete, ceva puțin și gata. Momentul ideal pentru cei care fac fasting, apropo, și asta o să fie una dintre soluții, dar o să ajungem și acolo. Momentul ideal pentru fasting este să-l începi seara, da, tocmai ca să nu te înfometezi dimineața și seara să rupi frigiderul și fix invers și pentru sănătate. Ăsta este cel mai bun lucru pe care poți să-l faci tu pentru alimentația ta, chiar dacă continui să mănânci cât mănânci acum, să mănânci majoritar dimineața, mai puțin la prânz, seara spre deloc și să te culci cu stomacul gol. Somnul tău o să fie atât de bun, inima ta o să bată încet, inima ta o să se restaureze, o să se refacă, creierul tău o să refacă, glicemia ta o să fie stabilă pe parcursul nopții. O glicemie mică pe parcursul nopții te ajută să creezi mai mult hormon de creștere, mai mult testosteron, te vei simți atât de mult mai bine doar prin faptul că o să mănânci mâncarea mai mult spre dimineața și spre deloc seara, dar există și factori de mediu care ne împing înspre mâncat excesiv sau factori de mediu și factori sociali să-i spunem și printre factorii sociali se numără bufetul suedez. De câte ori nu ți s-a întâmplat să mergi la bufet suedez și să pui mâncare pe care tu cu ochii vezi că n-o să încapă, da, cu ochii tăi tu vezi că mâncarea aia n-are cum să încapă acolo și cumva îi faci loc, cumva o mărunțești, o mesteci, o amesteci, o iei cu apă, o iei cu pâine, dar încape și ce să vezi? Te mai duci o dată pentru că au adus și desert și ce să vezi? Băi, desertul ăla mi-a plăcut atât de mult încât mă duc să-mi mai pun încă o dată, dar îmi pun doar prăjiturica aia care mi-a plăcut, dar îți iei trei că o să mănânci două, dar o mănânci și pe ailaltă. Ok, bufet suedez, evită-l dacă știi că ți-e greu să faci față, evită-l. Ce am mai observat eu este că atunci când eu personal încep să ader la un regim alimentar și mă controlez, îmi dă o satisfacție foarte mare să refuzi mâncare procesată, să refuzi mâncare la bufet suedez, să-mi refuz fursecuri atunci când ele se oferă și când alții le mănâncă, faptul că alții le mănâncă și sunt disponibile și eu pot să zic: „Știi ceva? Rămân pe traseul meu și fac ce am de făcut. Acele fursecuri la 10:00 seara n-o să-mi facă bine”. Îmi dă o satisfacție mai mare decât satisfacția pe care o aveam când mâncam acele fursecuri, să refuzi ceva ce-ți face rău îți dă o satisfacție și-ți crește o stimă de sine. Așa zici: „Băi, ce tare sunt! Era plin de prăjituri acolo și n-am băgat niciuna. Nici măcar nu mi-a fost poftă. Așa, adică, m-am uitat la sărăciile alea de prăjituri, am zis eu să mănânc prăjiturile alea? No way”. Deci bufet suedez, fie vital, fie du-te șmecheros la el. Te duci la bufet suedez, îți pui o felie de șuncă sau ceva acolo, îți umpli farfuria de salată, bei o apă cu lime și ești cel mai șmecher. Un alt factor de mediu sau factor social este accesul ușor la alimente bogate în calorii, mâncare procesată. E atât de ușor. Ți-e foame, te duci la magazin, ți-ai luat o prostie și habar n-ai că ai mâncat 500 de calorii, dintre care 70% sunt din zaharuri procesate. Deci asta e o altă cauză a mâncatului excesiv și porțiile mari servite în mod obișnuit. Și legat de asta, eu de exemplu prefer în ultima vreme, când mă duc de exemplu într-un loc de vacanță și pot să aleg între demipensiune, full board în care mănânci tot ce vrei sau al cart, prefer mereu să am micul dejun inclus și atunci la mic dejun mă duc și bag, încerc să bag sănătos. Eu când zic „bag”, mă refer la mănânc sănătos, iar la prânz și seara să păstrez al cart, adică să comand. Când comanzi la restaurant, o porție e mult mai greu să exagerezi fără să-ți dai seama. Deci doar poți să exagerezi conștient, să zic: „Ok, astăzi bag de toate” și îți iei felul întâi, felul doi, papanași și așa mai departe. Cumva conștient, dacă vrei să mănânci sănătos, îți iei o singură porție de mâncare și te menții acolo. Acum hai să vedem ce poți să faci dacă ai mâncat excesiv. Deci o să vorbim și despre ce poți să faci ca să nu ajungi la mâncat excesiv, dar totuși ai mâncat excesiv. Te-ai dus la botez, ai mâncat o grămadă, te-ai dus la prieteni duminică, ai mâncat o grămadă, te-ai dus sâmbătă la restaurant, la prânz și ți-ai mâncat porția, dar a rămas nevestei, nu-i place ce a mâncat și ce și-a comandat și eu o mănânc și paie și după aia merg și niște papanași, dar hai să gust și de acolo și ai mâncat excesiv. Primul lucru pe care trebuie să-l faci e să nu te biciui, relaxează-te. Da, ok, te-ai bucurat de viață, să zicem, relaxează-te, dar du-te la o plimbare și asta chiar îți recomand să o faci fizic, e bine să o faci chiar după fiecare masă. O să fac un material și despre asta dacă-l vrei, lasă-l jos în comentarii, dar mi-am pus senzor de monitorizare continuă a glicemiei de curând și mă ajută atât de mult să-mi țin glicemia stabilă și un lucru pe care-l fac în plus, dincolo de faptul că am renunțat la orice înseamnă zahăr procesat, zahăr adăugat, nu mai există, un lucru care mă ajută este că atunci când mănânc de exemplu niște fructe care au zahăr în ele și care o să crească glicemia într-un mod sănătos, pot să mitizez de glicemie plecând la plimbare. Deci eu acum filmez acest material, am două mere la mine. După ce am terminat de filmat, mănânc cele două mere și am plecat la plimbare 20 de minute și în loc să am glicemie așa, o am plată efectiv de la două mere de la care ar trebui să-mi crească glicemia. Asta poți să faci în mod normal, fără să ai senzor, efectiv după fiecare masă, e cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru sănătatea ta, dar în special după ce ai mâncat excesiv. Deci, cum ziceam, nu te biciui, nu te învinui, te-ai ridicat și ai plecat la plimbare. Dacă ești la un eveniment, v-ați ridicat, ați plecat toți la plimbare. Te-ai ridicat cu partenerul tău, ai plecat la plimbare. Ai un prieten cu care ai ceva de discutat: „Hai să ne plimbăm, dă-mi o tură de lac, dă-mi o tură de local, dă-mi o tură de bloc, whatever”, te-ai dus și te-ai ridicat și te-ai plecat la plimbare, glicemia ta o să scadă, deci impactul asupra organismului o să fie mai mic și o să dai drumul la acel peristaltism, la mișcarea mațelor. Da, mațele tale, intestinele se vor mișca mult mai bine prin faptul că tu mergi. Da, deci senzația aia de stomac plin se va rezolva mult mai rapid după ce o să te plimbi și în timp ce te plimbi, gândește-te de ce ai mâncat mult. Da, de ce ai avut acces la bufet? Ok, s-a bifat, nu te mai duci la bufet. Ești prea stresat în ultima vreme? Gândește-te ce poți să faci cu acel stres. Ai poate o lipsă a planificării meselor, gândește-te să-ți planifici mesele data viitoare. E bine după ce ai mâncat excesiv, bineînțeles, să nu mai mănânci nimic următoarele cel puțin trei, patru ore. Da, deci ok, ai realizat, am exagerat, bun, nu mai mănânci nimic în următoarele trei, patru ore pentru că mâncarea asta care, mâncarea multă, începe să digere și se digeră greu. E nevoie de mult gastric ca s-o macereze și tu vii după aia, după o oră după ce stomacul s-a chinuit, tu vii și mai bagi ceva peste. Nu mai mănânci absolut nimic. Ce poți să faci, însă, este să bei apă și aici nu zic doar să bei un pahar și atât, ci bea constant apă pe următoarele trei, patru ore după ce ai mâncat excesiv. Bea apă, nu mult deodată, dar bea, uite, jumate de pahar la jumate de oră, a trecut jumate de oră, mai bea jumate de pahar, a trecut jumate de oră, mai bea jumate de pahar pentru că mâncatul excesiv de regulă e asociat, cum am zis, cu mâncat de multă sare. Mâncat de multă sare o să te deshidrateze și o să te ducă la constipație. Pentru a nu ajunge la acea constipație, trebuie să te hidratezi. Un alt lucru important este să nu te pui în pat în următoarele trei, patru ore. Da, și cum poate să vină asta în acord cu mâncatul seara? Că de regulă se întâmplă să mănânci seara mult, la 9:00, 10:00 și la 11:00 te culci în pat. Toată mâncarea aia o să împingă în esofac, o să slăbească acel sfincter care stă între esofag și stomac, mâncarea o să regurgiteze pe esofag, o să-ți ardă esofagul, o să ai acele arsuri gastrice și arsuri în capul pieptului, o să ai acest pirozis, ceea ce nu e bine deloc. Un truc pe care ți-l pot da atunci când ai mâncat mult sau ai mâncat seara și te culci la orizontală și vrei să nu ai pirozis este să te culci pe partea ta stângă, partea asta stângă. Da, deci unde ar fi inima. Da, ține minte unde este inima. Chiar dacă inima este în mijlocul pieptului, noi o știm așa un pic spre stânga. Ține minte că inima e pe partea stângă și atunci când mănânci mult, culcă-te peste inima ta, să zicem așa, pentru că dacă te culci în partea stângă, stomacul nostru, care este aici, are o curbură gastrică mare pe partea stângă și mică pe partea dreaptă. Pe partea stângă, practic, este ca un sac, stomacul vine așa, ca un sac încoace și atunci tu când te culci pe partea stângă, mâncarea o să se ducă mai mult, o să aibă mai mult loc să cadă în jos decât să vină în sus. Dacă te culci pe partea dreaptă, mâncarea o să n-o să ajungă, n-o să fie suficient loc în mica curbură gastrică și ea o să vină înapoi, deci poți să te culci pe stânga, dar ideal este să nu te culci trei ore în pat la orizontală după ce ai mâncat excesiv și te rog un ultim sfat este să ascunzi mâncarea. Da, ai acel cozonac pe masă, vin sărbătorile acum. Băi, cozonacul ăla se ține pe masă, uite pe blat, se ține și toată lumea mănâncă excesiv la masă. Da, mănânci de toate mult până nu mai încape, te-ai trezit, te-ai sculat în picioare, pardon, te-ai plimbat o jumate de oră, se mai face puțin loc și bagi felia aia de cozonac. De ce? Pentru că e pe masă, ascundeți-l. Dați-l la vecini, dați-l la prieteni când pleacă de la voi, dați-l la rude, scăpați de el. Dacă nu puteți să scăpați de el, ascundeți-l, să nu-l vezi, să nu-ți miroasă acolo pentru că o să ajungi pradă acestui cozonac. Și apropo de asta, zi-mi tu ce faci pentru a evita mâncatul excesiv. Ce funcționează pentru tine? Lasă asta jos în comentarii, scrie-mi cum mâncai excesiv înainte și ce te-a ajutat, e ceva vreun aliment pe care-l mănânci înainte care te satură, este vreun program pe care ți-l faci, este vreo combinație de alimente, scrie-mi asta jos în comentarii, iar eu o să le citesc, o să răspund dacă ai întrebări acolo și dacă nu vrei să descrii ce faci, vrei să vezi ce fac alți oameni, pune pauză și du-te acuma jos în comentarii și vezi ce povestesc alți oameni. Eu, de exemplu, am început să mănânc super corect, făcându-mi o super salată pe care, dacă vrei video despre salata asta, du-te iar în comentarii și spune-mi despre asta. Știu că mi-ați cerut foarte mulți dintre voi un video despre deficit caloric, lucrez la el, vreau să-l fac pe larg, să-l explic foarte pe înțeles și corect, astfel încât oricine se uită la acel video să înțeleagă o dată pentru totdeauna ce este deficit caloric și cum poți să ții un deficit caloric sănătos. Eu acum, de exemplu, sunt în deficit caloric și ce-mi fac este o salată. Stai că o arăt, această salată. Uitați-vă la ea, doar că nu poți s-o numești salată, este mâncare plant-based. Aici am frunze, aici am vreo șapte, opt tipuri de legume, am inclusiv legume pe care le dau într-o cratiță la fiert două minute, am năut, am vreo 10 tipuri de mirodenii, am vreo 10 tipuri de semințe diferite. Deci aici într-o singură caserolă sunt peste 30 de plante, exact ceea ce recomandă majoritatea oamenilor de știință care se ocupă de nutriție și de mâncat sănătos, iar sus ce vedeți aici, chiar dacă pare șuncă și este efectiv la fel de delicioasă ca o șuncă, este un piept de curcan făcut în cuptor la slow cooking, după care scos, pus în frigider și tăiat mărunt. Secretul acestui curcan ca să nu fie ațos și să fie ușor de mâncat este să vezi care cum sunt dispuse fibrele musculare pe acel piept de curcan și tu când feliezi, tu trebuie să feliezi perpendicular pe fibre pentru că fibrele alea sunt greu de mestecat, dacă tu feliezi în direcția fibrelor, o să-ți fie greu să mănânci fibrele alea musculare, în schimb dacă îl întorci și feliezi curcanul sau pieptul de curcan sau orice carne ai felia, dacă feliezi perpendicular pe fibre și subțire, o să iasă felii de astea ca de șuncă, super ușor de mâncat și super sănătoase. Deci este doar curcan la cuptor. Dacă vrei, dacă vrei rețeta completă, dacă vrei să-ți arăt rețeta completă, ce pun strat cu strat, cum i-o prepar, câte calorii are și cât de sățioasă este o astfel de chestie, lasă-mi un comentariu jos în acest video și eu o să revin cu o rețetă completă, chiar poate o gătesc de față cu tine și dacă și tu ai ceva ce-ți gătești și ce te ajută să fii sățios și sănătos, scrie asta jos în comentarii. Ok, știi că ești predispus la mâncat excesiv, eu mănânc chestia asta, mi-o iau, mi-o fac de acasă și asta efectiv mă satură. Seara nu-mi vine să mai mănânc nimic. De multe ori mănânc salata asta de două ori, adică sunt în jur de 800 de grame de mâncare plant-based și atenție, revenind, asta nu este salată, este pentru mine mâncare plant-based, pentru că recomandarea în toate tratatele medicale ever este ca omul să mănânce plant-based. Plant-based înseamnă 80% legume, ori tu dacă îți pui o roșie lângă piureu și îți pui un castravete lângă friptură, ăla nu e plant-based, ăla este orice altceva, dar nu plant-based. Și plant-based care să te sature și să-ți aducă toți nutrienții posibili, evitând să mănânci toată ziua doar roșii cu castraveți care o să te ducă mai mult la foame și o să te predispună la mâncat altceva. Plant-based înseamnă să iei efectiv toate legumele și să le amesteci în felul ăsta aici. Iar acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre cum poți să previi mâncatul excesiv. Ce trebuie să faci? În primul rând, nu te înfometa foarte tare, foamea aceea mare o să te predispună la mâncat excesiv. Mănâncă conștient, mindfulness în mâncare. Da, nu cu ochii în altă parte, nu la discuții, gândește-te la ce mănânci. Mănânci și te gândești ce gust are, cum cronțe, ce consistență are și te gândești alea 15 minute când mănânci doar la ceea ce mănânci. Mestecă încet și bine mâncarea pe care o mănânci tocmai pentru a mânca mai lent și pentru a-i da corpului să-ți dea acea senzație de sațietate care te va opri din mâncat. Fă-ți mesele din timp. Da, uite, eu îmi fac chestia asta din timp și o mănânc la prânz. Fă-ți mesele din timp. Dacă ți le-ai făcut din timp, nu mai ai acea dilemă: eu ce mănânc acum? Și nu mai ai acel risc când ți-e foarte foame să-ți comanzi chestii nesănătoase. Nu cumpăra mâncare procesată absolut deloc. Te duci în supermarket și zici: „Lasă, o iau că poate la un moment dat mi se face foame”. Nu, nu cumperi absolut deloc procesat. Când te duci într-un local, într-o vacanță, încearcă să te duci la al cart, să-ți comanzi mâncarea, nu la bufet suedez pentru că e foarte greu să reziști unui bufet suedez și nu consuma alcool în timpul mesei. Da, acel alcool te dezinhibă. De câte ori n-ai pățit să mergi la botez și să mănânci mâncare odată cu alcool și să exagerezi până ți se face rău? Alcoolul îți dezinhibă toate deciziile care te țin în frâu și alcoolul ăsta o să te predispună să nu mai iei nicio decizie bună pentru tine, să mănânci orice prinzi. Nu mânca mult sărat pentru că dacă mănânci mult sărat după aceea ți se face foame de dulce și o să mănânci și sărat și dulce și o să exagerezi. Umple farfuria aia cu legume. Da, te duci, ok, te duci la botez sau te duci la bufet suedez. Da, și ai o farfurie, primul lucru, aruncă o grămadă de legume în farfurie pentru că dacă arunci o grămadă de legume, nu mai ai loc. Nu, nu poți să te duci cu munte așa, ok, de mâncare, ai aruncat legume 80%, gata, e puțin loc să mai pui altceva. Îți mai pui o bucată de carne, îți pui foarte puțin garnitură și aia e. Deci umple farfuria cu legume. Dacă facem asta acasă cu prietenii, fă-o la prânz. Da, dacă ești obișnuit să te vezi cu oameni sâmbătă, duminică și faceți mesele alea mari seara, mută-le un pic mai aproape în timpul zilei. Da, mut-o la ora 5:00 sau la 4:00 sau la 3:00 sau la 2:00. Da, ideal la 3:00 vă întâlniți, la 3:00 mâncați și după aceea mergeți la o plimbare și atunci evitați să plecați seara acasă cu burțile pline. Mănâncă multe fibre. Da, salata asta cred că are peste 40 de grame de fibre, adică este mai mult decât e recomandat să mănânci într-o zi întreagă. Asigură-te să mănânci multe fibre și pentru un program regulat de mese, ceea ce poți să faci este să introduci acel intermitent fasting. Da, să ai 8 ore, e decent, 8 ore în care mănânci. Te-ai trezit dimineața, mănânci la ora 8:00 dimineața prima masă, mănânci la ora 12:00 a doua masă, mănânci la ora 4:00 ultima masă și intri în intermitent fasting de la ora 4:00 seara. Poate îți e puțin foame. Poți să mai nu știu, să bei o gură de chefir, să mănânci ceva în timp, te vei obișnui și și n-o să mai mănânci seara și te culci cu burta goală, dormi foarte bine, te regenerezi și poți să ții control în momentul în care știi că seara ești în fasting și nu mai ai voie la nimic. Păi atunci chiar n-o să mai pui mâna pe nimic de mâncat. Un alt lucru pe care poți să-l faci este să reduci stresul. Da, poate pleci cu o oră mai târziu de la birou. Poate reușești să-ți iei o zi liberă, poate nu te mai stresezi așa pentru lucrurile care depind de tine, să zic la locul de muncă. Deci reducerea stresului din nou este un e o metodă eficientă de a reduce mâncatul excesiv și nu uita de rolul somnului și al activității fizice în prevenția supraalimentării pentru că somnul suficient e cel care îți dă și o senzație de sațietate. Sau invers, un somn insuficient te duce într-o stare de stres și se activează acel mecanism preistoric care te va predispune la a consuma mai multe calorii. Ai dormit puțin, ceva a fost în neregulă, de ce ai dormit puțin, suntem în primejdie, hai să mâncăm o grămadă ca să prindem calorii ca să putem să supraviețuim. Așa funcționează creierul tău. Așa că somnul suficient și activitatea fizică te pot regla în ce înseamnă acest consum sănătos de alimente. Dacă ai și alte metode care pe tine te-au ajutat să eviți supraalimentarea sau mâncatul excesiv, lasă asta jos în comentarii. Vă mulțumesc vouă că ați rămas până acum și vă rog, echipa toată apreciază super mult când ne dați like-uri, când ne dați comentarii, când comentați orice, chiar dacă n-aveți nimic de spus, scrie orice în comentarii, ne ajută și când dați subscribe. Foarte mulți dintre voi vă uitați la aceste materiale și sincer, asta e suficient pentru mine.