Salut! Sunt doctor Mihail și astăzi ne aventurăm într-un subiect care are potențialul de a vă schimba rutina de sănătate: sauna și beneficiile sale remarcabile. Vreau să vă avertizez de la început, după ce veți viziona acest material, sper să se întâmple un lucru: să simțiți o dorință acută de a face saună imediat. Și probabil că veți introduce acest obicei în rutina voastră zilnică, indiferent dacă sunteți sau nu practicanți de sport.
Personal, am început să cercetez pentru acest material acum o săptămână. Am postat despre asta pe Facebook și Instagram, primind întrebări interesante la care voi răspunde în acest video. Dar ceea ce vreau să subliniez este că, spre deosebire de alte cercetări pe care le-am făcut, în timp ce citeam studiile despre saună, am simțit o nevoie constantă de a întrerupe lectura pentru a merge să fac saună. Și asta am și făcut. De când am adunat toate informațiile pe care le veți găsi în descrierea acestui video, m-am decis să includ sauna în rutina mea zilnică.
Astfel, în cele ce urmează, vom explora beneficiile saunei, vom discuta despre modul corect de a o practica, vom analiza diferențele dintre diversele tipuri de saună și, după ce vom enumera toate avantajele, vă voi propune și un protocol pentru a începe, ținând cont că este posibil să fiți începători sau să faceți saună doar ocazional. Dacă doriți să treceți la un nivel superior, voi include și un protocol de tranziție, de termoadaptare, care să vă ghideze spre a face saună des, poate de 4-5 ori pe săptămână, pentru a obține cele mai bune rezultate, care, după cum vom vedea, sunt dependente de numărul de sesiuni. Sauna este un obicei cu cât îl practicăm mai mult, cu atât este mai bine, cu rezerva că există un anumit timp pe care nu trebuie să-l depășim, și vom aborda toate aceste aspecte.
În primul rând, ce este sauna? Este o expunere deliberată la căldură, o practică care datează de mai bine de 2000 de ani și se pare că își are originile în Finlanda. Acolo, finlandezii au o cultură bogată a saunei, iar media este de aproximativ o sesiune de saună pe săptămână per adult. Desigur, unii nu fac deloc, dar mulți practică sauna frecvent, de 3-4-5 ori pe săptămână. Totuși, sauna nu este exclusivă Finlandei. Există și sauna cu aburi, cunoscută sub denumirea de saună turcească sau hamam, care implică expunerea la temperaturi mai scăzute, dar cu o umiditate mult mai ridicată. Vom vedea care este diferența dintre cele două ca mecanism. Există și sauna cu infraroșu, unde stai într-o cameră cu temperatură scăzută, dar cu lămpi cu infraroșu care încălzesc corpul din interior. Studiile despre sauna cu infraroșu sunt puține, așa că nu ne vom concentra pe ea astăzi. Și există așa-numita saună bio, care combină o temperatură puțin mai ridicată, aproximativ 45-60 de grade Celsius, cu infraroșu. Dacă la sala voastră există o saună cu infraroșu și temperatura este mai scăzută, aceasta este intenționat așa, nu este defectă, deoarece căldura este suplimentată de infraroșu.
Totuși, majoritatea studiilor sunt efectuate pe sauna finlandeză, sauna uscată, și despre aceasta vom vorbi astăzi. Sauna finlandeză se practică, în funcție de studiile pe care le citim, la o temperatură medie cuprinsă între 70 și 100 de grade Celsius. Atenție, majoritatea termohigrometrelor din saunele în care am fost sunt amplasate incorect. Sunt puse pe perete, dar temperatura relevantă în studii este cea măsurată la nivelul capului. Astfel, când intrați într-o saună uscată, veți observa două băncuțe la niveluri diferite. Temperatura care vă interesează este cea de pe băncuța de sus, la nivelul capului. La sauna la care merg eu, termohigrometrul este plasat sus, spre tavan, și este evident că acolo temperatura este mult mai mare, deoarece căldura se ridică, oferind o citire nerealistă. Un alt element al saunei uscate este umiditatea scăzută, de obicei între 20-30% umiditate relativă. Pe termohigrometre vedem adesea umidități de 40-50%, ceea ce indică faptul că cineva aruncă prea multă apă în saună, probabil pentru că temperatura este percepută ca fiind scăzută. Vom discuta despre interacțiunea dintre temperatură ridicată și umiditate imediat după ce vom explica mecanismele saunei.
Și din nou, ca o scurtă opinie personală, nici eu nu credeam că există asemenea beneficii ale saunei. Nu știam până acum când este corect să fac saună, după sau înainte de sport, dacă pot combina sauna cu sportul sau nu, dacă este bine să fac baie cu apă rece după saună sau nu. Toate aceste întrebări le vom elucida astăzi, deoarece, repet, informațiile pe care le-am găsit în aceste cercetări sunt incredibile.
Foarte pe scurt despre sursele acestui video, vorbim despre un articol intitulat „Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing. A Review of the Evidence”, un review publicat de Mayo Clinic. Apoi, studiul „The Cardiometabolic Health Benefits of Sauna Exposure in Individuals with High-Stress Occupations. A Mechanistic Review”, care analizează beneficiile saunei la persoanele care lucrează în medii stresante, în principal pompieri, polițiști, medici care fac gărzi – ocupații stresante atât fizic, cât și psihic. Contrar a ceea ce s-ar crede, sauna îi ajută foarte mult în contracararea efectelor negative ale stresului ocupațional. Și avem și acest review intitulat „Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing.” După cum vedeți, majoritatea acestor review-uri sunt făcute pe saună uscată, saună finlandeză, repet, o temperatură între 70 și 100 de grade Celsius cu umiditate relativă de 20-30%, care poate crește dacă se aruncă prea multă apă pe pietre. Sauna uscată, pentru a o defini, este practicată într-o cameră îmbrăcată în lemn, cu un cuptor electric unde se află pietre care încălzesc temperatura. Temperatura este dată de căldura din acel cuptor. Atunci când aruncăm apă pe pietre, creștem umiditatea relativă, iar cu cât umiditatea este mai mare, cu atât ne este mai greu să transpirăm și de aceea resimțim temperatura ca fiind mai ridicată. Dar, în principiu, atunci când temperatura este scăzută, putem crește umiditatea pentru a avea un efect optim al saunei.
Bun, acum hai să vorbim despre mecanismul prin care lucrurile se întâmplă atunci când facem saună, mecanismul expunerii la saună. Intrăm într-o încăpere cu temperatură ridicată și pielea noastră începe să se încălzească. Primul efect este încălzirea pielii, și avem două, trei minute în care pielea se încălzește, iar acesta este un efect cumva relaxant. Nu simțim nicio presiune, niciun disconfort, până când începe să se încălzească și centrul corpului nostru. Corpul nostru, ca mamifer, are un mecanism de adaptare la căldură foarte bine pus la punct, care se activează în momentul în care temperatura începe să crească. Vorbim despre axa hipotalamus-glandă pituitară-hormoni adrenali, care practic ce fac? În momentul în care hipotalamusul sesizează că temperatura corpului începe să crească, el vrea să o scadă, iar cel mai eficient mod prin care noi, ca oameni, ne putem scădea temperatura este să transpirăm. Și nu simpla transpirație ne va scădea temperatura, ci evaporarea acelei transpirații. Deci corpul simte că îi crește temperatura și noi începem să transpirăm, deoarece prin evaporarea transpirației temperatura noastră va scădea. Practic, ne debarasăm de temperatură prin acea evaporare a transpirației.
Dar cum se întâmplă asta? Pentru ca noi să începem să transpirăm, trebuie să aducem excesul de apă sau apa pe care o avem în organism la piele, trebuie să o aducem la exterior. Pentru asta se întâmplă următoarele lucruri, care au implicații majore în beneficiile saunei. Inima noastră începe să bată mai repede. Într-o sesiune obișnuită de saună, ritmul cardiac poate crește de la 60-70 de bătăi pe minut până la 120-130 de bătăi pe minut. Acest lucru este normal și chiar dorit. Acesta acționează exact ca un exercițiu fizic. Beneficiile saunei, după cum vom vedea, sunt foarte asemănătoare cu cele ale exercițiului fizic. Ca o paranteză, acesta este motivul pentru care sauna este recomandată oricui, indiferent de vârstă sau condiție fizică. Beneficiile se adaugă celor ale exercițiilor fizice, dar este recomandată în special persoanelor care nu pot face exerciții fizice: persoane cu boli cardiovasculare stabile (atenție la indicații!), persoane cu artrite, dureri diverse, obezitate și persoane care, în principiu, nu pot face sport. Aceste persoane sunt practic prima țintă în studii pentru beneficiile saunei. Pentru că, repet, acele persoane care nu pot face sport, atunci când merg la saună și fac saună corect, au beneficii absolut asemănătoare cu beneficiile sportului făcut la intensitate medie sau chiar intensă.
So, revenind, crește temperatura corpului la exterior, ne simțim bine, după care începe să crească temperatura interioară. Aici începem să simțim un anumit disconfort. Disconfortul pe care îl avem în saună trebuie să fie moderat. Dacă simțim un disconfort mare, ne ia cu amețeală, ne ia cu leșin, este bine să ieșim din saună, să facem un duș rece sau să lăsăm timpul corpului să își revină la temperatura normală, să ne hidratăm, să ne așezăm, deoarece este posibil să suferim de o hipotensiune, acesta fiind cel mai des întâlnit efect advers al saunei. Dar atâta timp cât suntem atenți la noi și la corpul nostru, ceea ce ne dorim este să ajungem la un disconfort plăcut, să-i spun așa. Este acea zonă în care simțim că începem să ne încălzim, simțim că începem să transpirăm, inima ne bate mai puternic, este asemănător cu disconfortul pe care îl avem când alergăm ușor în parc și începe să ne bată inima, simțim că parcă ne-am oprit, dar ne place ceea ce facem. Cumva, același disconfort îl putem simți în timpul saunei, și cam acesta este efectul pe care îl căutăm.
Cum ziceam, inima bate mai rapid, iar fluxul de sânge este dirijat dinspre organe către exterior. Ajungând la exterior, vasele de sânge încep să se dilate, începem să secretăm ceea ce se numește oxid nitric, care ajută la dilatarea vaselor de sânge. Prin această dilatare, plasma sau apa din sânge ajunge la nivelul glandelor sudoripare, și ele încep să transpire. De aceea începem să transpirăm. Cu cât ne obișnuim mai mult cu sauna și cu cât petrecem mai mult timp acolo (ținând cont de siguranța noastră) și cu cât o facem mai des, cu atât corpul nostru va învăța să răspundă mai prompt și ne va ajuta să transpirăm mai mult.
Acum, o mică paranteză legată de transpirație. Există studii (eu nu credeam asta înainte) care demonstrează o excreție mai mare decât cea urinară a anumitor toxine, cum ar fi metale grele, pesticide și alte substanțe toxice cu care oamenii intră în contact la locul de muncă. Se pare că excreția acestor substanțe prin piele, în timpul saunei, este chiar mai mare decât excreția lor la nivel urinar. Deci sauna funcționează, de fapt, chiar și ca un detoxifiant.
Întorcându-ne la mecanisme, am zis că începe să ne bată tare inima, sângele este dirijat către capilare, către extremități, începem să transpirăm mai mult. Ceea ce s-a observat de-a lungul timpului este că expunerile repetate la saună duc la ceea ce se cheamă angiogeneză, adică se formează vase noi. Acest lucru mi se pare extraordinar, deoarece în mare parte s-a observat la sport. Când facem sport, avem nevoie de mult oxigen, mult sânge și mulți nutrienți la mușchi, și atunci acest flux ridicat de sânge, acompaniat de acest stres hormetic (un stres pozitiv care ajută corpul să se adapteze), duce la această adaptare prin crearea de noi vase de sânge pentru a putea perfuza mai bine acele țesuturi la următoarea sesiune de sport. Acest lucru nu se întâmplă la o singură sesiune de sport. Dacă facem sport o dată pe săptămână, nu vom face vase noi de sânge, este doar un mic stres pentru organism pe care el îl uită. Dar dacă facem sport constant, îi dăm constant un stres pozitiv corpului nostru, și el va spune: „Ok, dacă am acest stres constant, trebuie să mă adaptez și să fac vase de sânge noi ca să aduc mai mult sânge la țesuturi.” Aceasta este o adaptare hormetică a organismului la sport, care se pare că se întâlnește în aceeași măsură și la saună, ținând cont că o facem constant. Vom ajunge și la protocol și vă voi arăta ce înseamnă constant și ce înseamnă optim pentru aceste rezultate.
Deci, cum ziceam, recapitulăm: ne bate inima mai tare, sângele se duce în periferie, vasele de sânge se dilată, avem o vasodilatație. Făcând asta des, începem să creăm vase noi de sânge, și asta duce la o îmbunătățire a funcției cardiovasculare. Apar și niște creșteri hormonale: crește nivelul de renină, nivelul de cortizol și hormonul de creștere. În unele studii s-a demonstrat că hormonul de creștere poate crește de până la 14 ori la o expunere acută la saună de 30 de minute. Atenție, dacă nu ați făcut saună până acum, nu este bine să vă duceți direct pentru 30 de minute, vom explica cum trebuie să o faceți.
Vom pune acum această figură, prima figură despre care vom vorbi, care este dintr-unul din studiile pe care le punem jos în descriere, și vedem toate aceste beneficii. Și vom vedea că aceste beneficii întrec, depășesc mecanismul cardiovascular pe care tocmai l-am povestit (inimă bate mai repede, e ca un exercițiu pentru inimă, vasele se dilată, apar noi vase de sânge). Beneficiile vor depăși acest mecanism, și vom explica și în ce fel. Dar în mare parte vedem că sauna, pentru cei care nu vor să stea până la capătul acestui material, scade nivelul de trigliceride și LDL-colesterol (denumit și rău), crește nivelul de colesterol HDL (denumit și bun), scade nivelul de inflamație, crește nivelul de antioxidanți, scade rigiditatea arterială (o povestim imediat), îmbunătățește funcția cardiorespiratorie, crește imunitatea. Iată că putem în sfârșit să spunem ce trebuie să facem ca să ne creștem imunitatea. Când cineva ne întreabă ce putem face ca să ne creștem imunitatea iarna și să nu răcim, unul din răspunsuri poate fi să facem saună. Și asta s-a demonstrat că este eficient independent de alți factori, cum ar fi fumatul, somnul, sportul și așa mai departe. Deci, indiferent de ce facem, dacă facem saună ne crește imunitatea și îmbunătățirea funcției endoteliale și biodisponibilitatea oxidului nitric.
Vedem în stânga și vom explica imediat ce înseamnă. Și mai punem și acest slide foarte pe scurt, figura 2 din prezentare, unde vedem răspunsul fiziologic care practic presupune activarea într-o cascadă metabolică a foarte multor elemente. Se pare că în corpul nostru există elemente care răspund la creșterea temperaturii. Dacă nu facem saună, avem aceste elemente în corp, dar ele stau dormande, ele „mor”. Dacă vrem să avem un as în plus, să avem un obicei în plus pe lângă lucrurile pe care le facem, care să ne activeze toate aceste elemente pe care le vedem pe ecran, spre exemplu creșterea expresiei de AMPK (vom vorbi despre asta), scăderea alurei ventriculare de repaus (viteza cu care bate inima când suntem relaxați), scăderea proteinei C reactive, scăderea speciilor reactive de oxigen, creșterea nivelului de oxid nitric – vom vorbi despre toate astea în detaliu imediat. Sauna practic asta face: ne activează, pe lângă activarea sistemului cardiovascular care are beneficiile sale, toate aceste mecanisme metabolice și imunitare care ne ajută prin acest stres hormetic. Hormeza, pe scurt, este expunerea scurtă la un stres pozitiv, pozitiv între ghilimele, care ne ajută ulterior să ne adaptăm la acel stres. Când vorbim de hormeză, vorbim despre patru factori: sportul (cea mai bună hormeză), expunerea la frig, expunerea la o foame ușoară și expunerea la căldură (sauna). Deci sauna este o hormeză care induce toate aceste mecanisme.
Și acum vreau să le luăm pe rând și începem cu beneficiile cardiovasculare. Intrăm în saună, ne expunem la căldură, inima ne bate mai repede, vasele de sânge se dilată. Prin dilatarea acestor vase, acompaniată de creșterea concentrației de oxid nitric (care ajută la dilatarea vaselor), s-a demonstrat că tensiunea noastră arterială scade. Într-un studiu în care oamenii au fost expuși acut, o singură dată, la saună, tensiunea lor arterială a scăzut, în medie, cu 10 milimetri coloană de mercur. Adică, dacă ești hipertensiv și ai tensiunea 160 cu 100, după saună ar trebui să scadă la 150 pe 90, ceea ce este un rezultat remarcabil, un rezultat pe care îl vedem cu medicamente. Atenție, asta nu înseamnă că trebuie să renunți la medicamente și să faci saună, dar sauna a fost testată la persoane hipertensive cu hipertensiune controlată. Adică, știi clar că ai acea tensiune arterială, și sauna a fost propusă inclusiv ca o metodă de stil de viață non-medicamentoasă care să te ajute la reglarea tensiunii arteriale. Într-un alt studiu s-a observat că atunci când această expunere la saună este acută, și anume 30 de minute la persoane obișnuite cu sauna, a crescut nivelul de oxid nitric (care dilată vasele de sânge) și a scăzut rigiditatea arterială. Arterele noastre devin rigide în timp, iar acest oxid nitric ne ajută să relaxăm mai mult această rigiditate. Asta s-a măsurat cu viteza prin care pulsul pleacă de la artera carotidă și ajunge la artera femurală, adică s-au făcut măsurători foarte clare și precise, și s-a constatat că această rigiditate arterială scade cu până la 10-15% după o singură expunere la saună. Deci, te-ai dus o singură dată la saună, primul beneficiu (presupunând că te duci o dată pe lună) este că se pune ca un exercițiu fizic, inima bate mai rapid, ulterior viteza cu care inima bate în repaus scade (pentru că te-ai adaptat la acel stres), se dilată vasele de sânge și îți scade această rigiditate arterială. Arterele tale rigide devin mai puțin rigide, și asta se acompaniază cu această scădere a tensiunii arteriale care se manifestă imediat după practicarea saunei și se menține câteva zile.
Un al doilea mecanism extraordinar, care depășește beneficiile cardiovasculare, este activarea unei proteine care se cheamă HSP, în engleză Heat Shock Proteins. Se pare că avem aceste proteine care circulă în noi, și la expunerea la căldură, ele se activează în proporție de 50%, adică începem să avem cu 50% mai mult din aceste proteine. Avem niște gene care codifică aceste proteine. În momentul în care suntem în căldură, în saună, genele acelea se activează și încep să producă mai multe astfel de proteine. Aceste proteine previn denaturarea altor proteine. Proteinele noastre, din cauza stresului, sedentarismului, poluării, lipsei de somn, ele sunt tridimensionale. O proteină trebuie să fie tridimensională. Din cauza factorilor enumerați, aceste proteine încep să se lipească, încep să se denatureze, forma lor tridimensională începe să se încurce. Acest HSP, adică Heat Shock Proteins, are ca scop protejarea proteinelor de la această denaturare. Practic, ele, această proteină, releagă restul de proteine, le corectează, este ca un mecanic al corpului. Ceea ce se întâmplă practic este că la o singură expunere la saună ne crește cu 50% concentrația acestor proteine care se duc în corp și încep să facă corecții acolo unde proteinele sunt denaturate. Asta scade inclusiv stresul oxidativ, dar vom ajunge și la stres oxidativ. Acum, un alt studiu făcut pe oameni, deci in vivo, a constatat că expunerea acută la căldură, la șoc termic, a crescut expresia anumitor interleuchine. Aceste interleuchine sunt niște molecule care participă în cascada noastră imunitară. Ele sunt foarte complexe, nu pretind că le înțeleg pe de-a întregul, dar ideea este că unele ne cresc inflamația în corp, altele ne-o scad. Inflamația nu este per se rea. Dacă nu am avea inflamație, nu am putea să ne luptăm cu o răceală, nu am putea să ne corectăm o durere de spate. Inflamația este un proces imunitar care ne protejează. Atunci când această inflamație crește și este exacerbată, asta duce la o deteriorare mai rapidă a corpului. Acum, expunerea la căldură crește expresia acestor interleuchine care se cheamă IL-6, interleuchina 6. Aceste interleuchine ne cresc inflamația în corp, și se crede că acest răspuns este un răspuns hormetic. Oamenii de știință din acest studiu au spus: „Stai un pic, avem beneficii la saună, dar ne crește inflamația.” Ceea ce au constatat ulterior, făcând cercetări mai amănunțite, este că odată cu această creștere a IL-6 a început să crească și interleuchina 10, iar aceasta participă în procesul de vindecare, inhibă anumite elemente cum ar fi TNF-alfa (factor de necroză tumorală). Practic, aceste interleuchine 10 vin imediat să vindece ceea ce s-ar putea întâmpla dacă stăm foarte mult în căldură. Dar, ținând cont de timpul pe care îl petrecem (și vom ajunge imediat și la acel timp), acel IL-6 nu se secretă suficient de mult cât să ne facă rău. În schimb, se secretă constant, cronic, când ne expunem cronic la saună, această interleuchină 10 care participă la procesele noastre de vindecare.
Ceea ce este și mai interesant, și aici lucrurile devin probabil mai simple, este că s-a constatat că, în timp, cei care se expun cronic la saună au niveluri mai mici de proteină C-reactivă. Proteina C-reactivă este probabil cel mai uzitat, cel mai folosit marker al inflamației. De regulă, când mergem la spital, doctorul nu ne va doza proteina C-reactivă să vadă ce stil de viață avem. El o va doza într-o situație acută, spre exemplu dacă suntem răciți, venim cu febră, dar fără alte simptome, și atunci doctorul va doza proteina C-reactivă să vadă dacă avem inflamație în corp, o inflamație acută ca răspuns la acea răceală. Pe lângă asta, doctorul poate să dozeze și procalcitonina, și făcând diferența între proteina C-reactivă și procalcitonina, își poate da seama dacă avem de-a face cu o infecție virală sau bacteriană, pentru că procalcitonina crește și ea într-o infecție bacteriană, dar nu atât de mult într-o infecție virală. În fine, doctorii de regulă vor doza această proteină C-reactivă ca să-și dea seama ce nivel de inflamație acută avem ca să ne trateze acum. Problema însă este că foarte mulți oameni umblă cu un nivel de proteină C-reactivă un pic mai sus decât optim sau decât normal. Dacă vorbim despre o răceală, nivelul de proteină C-reactivă poate crește de 50 sau 100 de ori, și atunci vorbim de o inflamație acută, iar corpul se apără cu acea proteină C-reactivă. În schimb, la persoanele care nu au o patologie infecțioasă acută, putem întâlni o proteină C-reactivă un pic „ciupită”, un pic mai ridicată, iar aceasta traduce o inflamație cronică în corp. Din nou, pentru că dormim puțin, pentru că nu facem sport, pentru că ne stresăm mult (iar stresul pare să fie unul din factorii principali pentru foarte multe boli pe care le avem), pentru că mâncăm neîngrijit și așa mai departe, această proteină C-reactivă poate să stea mereu „ciupită”. Iar doctorul, când o va vedea, va spune pe bună dreptate: „Na, e ok, nu e foarte crescută, nu e o infecție”, pentru că doctorul vrea să trateze acea infecție. În schimb, acea proteină C-reactivă este foarte dăunătoare pe termen lung. Dacă am compara corpul cu o mașină, să avem proteina C-reactivă jos ar fi ca și cum am merge pe autostradă cu o viteză medie, mașina este foarte puțin uzată. Să avem o proteină C-reactivă „ciupită”, un pic mai mare, ar fi ca și cum am folosi mașina mereu doar pe drum de țară. Este clar că acea mașină se va deteriora mult mai rapid. Nu va face 200 de mii de kilometri, va face probabil 60 de mii și va începe să se strice. Asta face proteina C-reactivă, care este un marker al inflamației. Ceea ce s-a constatat la persoanele care se expun cronic la saună este că această proteină C-reactivă scade, și scade destul de mult. Adică putem spune din aceste studii că sauna, pe lângă beneficiile cardiovasculare despre care am vorbit, este efectiv un antiinflamator, ne ajută să scădem inflamația. Se pare că asta se datorează acestor proteine numite Heat Shock Proteins și acestei creșteri constante a secreției de interleuchine 10, care produc această vindecare celulară și care scad nivelul de proteină C-reactivă.
Ok, și acum vreau să vorbim despre studiile care s-au făcut concret pe anumite patologii. Primul și unul din cele mai importante este scris de profesorul Jari Laukkanen, care pare să fie unul din cei mai vocali oameni de știință care vorbesc despre saună. Ceea ce s-a descoperit în studiile făcute de el este că două, trei sesiuni de saună pe săptămână au scăzut mortalitatea cardiovasculară cu 30%. Da… Deci persoanele care fac saună de două, trei ori pe săptămână mor cu 30% mai puțin din cauza bolilor cardiovasculare. Atenție, bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces din lume, și este foarte ciudat cum ne raportăm la ele. Bolile cardiovasculare par așa un fleac. Dacă auzi că cineva a făcut o boală autoimună rară, zici: „Vai, ce ghinion a avut.” Dar, de fapt, noi toți avem cel mai mare risc de a muri de infarct sau de AVC, sau de o altă boală cardiovasculară care ne pândește în mare parte din cauza stilului nostru de viață. Revenind la studiu, două, trei sesiuni pe săptămână au scăzut mortalitatea cu 30%, și patru până la șapte sesiuni pe săptămână, adică aproape în fiecare zi, au scăzut mortalitatea cardiovasculară cu 50%, adică au înjumătățit-o. Un alt studiu făcut de același profesor a demonstrat că riscul hipertensiunii scade, și acesta dependent de numărul de sesiuni. Astfel, două, trei sesiuni pe săptămână au scăzut riscul de a dezvolta hipertensiunea în viață cu 25%, și patru până la șapte ori pe săptămână de saună au scăzut riscul de a face hipertensiune cu 45%, adică tot aproape la jumătate. Un alt studiu făcut pe pacienți cu boală coronariană ischemică (arterele coronare care irigă inima sunt parțial astupate, ceea ce înseamnă că pe tine te doare când mergi, îți e greu să respiri când faci efort) – atenție, această boală coronariană ischemică trebuie să fie stabilă. Dacă aveți o astfel de boală, este foarte important să vorbiți cu medicul vostru să vedeți dacă este stabilă. Ziceam că în acest studiu, pacienții care au făcut 3 săptămâni de saună au experimentat o creștere a perfuziei cardiace în contextul lor. Deci, pacienți care au arterele coronare parțial astupate, după 3 săptămâni de saună au avut o repermeabilizare mult mai bună, o reperfuzare mai bună a miocardului, a mușchiului inimii, după această saună. Din nou, beneficiile par să fie datorate creșterii oxidului nitric care face vasodilatație. Deci, avem nevoie de vasodilatație în tot corpul, corpul face oxid nitric care ne ajută inclusiv la nivel coronarian, și acesta este și unul dintre efectele scăderii rigidității arteriale despre care am vorbit puțin mai devreme. Și apropo de AVC, este un studiu făcut de Kunutsor et al. Toate aceste studii le veți găsi în aceste review-uri. Deci, acest studiu făcut pe 1628 de adulți, timp de 15 ani, un studiu prospectiv în care oamenii au fost urmăriți timp de 15 ani, a constatat o mare diferență între oamenii care fac saună o dată pe săptămână și cei care fac 4 până la 7 sesiuni pe săptămână. Diferența este că cei care fac saună de 4-7 ori pe săptămână, adică aproape în fiecare zi, au avut un risc cu 62% mai mic de a face AVC. Da, din nou pentru că vasele de sânge din creierul nostru pot fie să se astupe complet, fie să se rupă din cauza inflamației constante în corp, a hipertensiunii, a rezistenței la insulină, a rigidității acestor artere care, prin această rigiditate și tot ce am enumerat, fie se astupă și facem AVC ischemic (creierul nu mai primește sânge în zona respectivă), fie vasul, pentru că este foarte rigid la hipertensiune, se rupe și facem AVC hemoragic. Oamenii care au făcut saună de 4-7 ori pe săptămână au avut un risc cu 62% mai mic de a face acest AVC. Deci, dacă luăm un grup mare de oameni (fac o comparație un pic incorectă științific, dar în mare), dacă nu faci saună în acel grup, 100 de oameni fac AVC. Dar dacă ei ar face saună de 4-7 ori pe săptămână, în loc de 100 de oameni, doar 38 ar face AVC. Adică este o reducere cu două treimi a riscului de a face AVC. Acestea sunt beneficiile cardiovasculare: scade tensiunea arterială și riscul de a face hipertensiune arterială în timp, scade riscul de a muri din cauze cardiace, scade riscul de a face AVC. Cred că ne-am putea opri aici și să spunem că este suficient de convingător cât să includem sauna în practica noastră, poate chiar zilnică. Dar nu ne oprim aici și mergem la beneficiile metabolice ale saunei.
Pentru că sauna se pare că ne activează metabolismul. Și din nou, nu sunt doar studii observaționale în care s-au observat oameni care fac saună și s-a constatat că stau mai bine din punct de vedere metabolic. S-au făcut inclusiv studii in vitro pe celule, și ceea ce s-a constatat este că atunci când ne expunem la o căldură constantă, crește expresia unui marker care se cheamă AMPK. AMPK se mai numește 5-AMP-protein-chinază activată, și ceea ce face această moleculă este să sesizeze diferența între ATP și AMP în celulă. Explic imediat ce înseamnă asta. ATP-ul este sursa noastră de energie, este ca un arc strâns sub tensiune care se desface atunci când avem nevoie de energie. ATP-ul este arcul strâns, AMP este arcul desfăcut care este lipsit de energie. Acest AMPK, această moleculă, simte când în celulă nu mai avem ATP, când nu mai avem energie. Acest AMPK duce la ceea ce se cheamă gluconeogeneza (formarea de glucoză nouă) sau lipoliză (arderea grăsimii pentru a produce energie). Ceea ce s-a constatat, repet, este că la oamenii care fac saună cronic, se expun constant la temperaturi ridicate în saună, crește expresia acestei molecule care, atenție, este principalul mecanism prin care funcționează metforminul. Metforminul este un medicament care se prescrie la persoanele diabetice, de regulă înainte de a prescrie insulină. Dacă avem diabet, dar nu este insulină-dependent, acest metformin crește expresia acestei molecule care practic ne ajută să facem mai multă energie, să facem energie nouă (gluconeogeneză) când este nevoie și ne ajută să topim din grăsime pentru a procura energie, și asta scade rezistența la insulină sau, cu alte cuvinte, crește sensibilitatea la insulină. Principalul său mecanism este creșterea expresiei de AMPK, și practic același lucru îl obținem când facem saună. Ce înseamnă asta? Nu înseamnă că ne putem trata diabetul prin saună, nu încerc să sugerez asta. Dar asta înseamnă că la persoanele sănătoase, sauna ne activează metabolismul făcându-ne mai sensibili la insulină, și cred că asta este o mare problemă în ziua de astăzi, pentru că din ce în ce mai mulți oameni fac prediabet și ajung să facă diabet pentru că nu ne mișcăm și mâncăm multă mâncare, și nu avem masă musculară. Avem un material întreg despre prediabet, voi lăsa link în acest material. Avem inclusiv material despre colesterol (pentru că am vorbit mai devreme despre colesterol), îl voi lăsa și pe acela jos în descrierea acestui material. Dar din punct de vedere metabolic, pe scurt, sauna ne ajută să ne creștem sensibilitatea la insulină, asemenea medicamentului metformin care se prescrie la diabetici. Deci, poate fi o unealtă pentru noi dacă ne știm cu prediabet sau chiar cu diabet. Nu renunțați la medicamentele pe care medicul vi le prescrie, dar includerea saunei în rutina voastră zilnică vă poate ajuta.
Un alt studiu care a studiat doar 10 bărbați sănătoși, cu sesiuni de saună, a arătat că sauna practicată cronic de 4-7 ori pe săptămână scade nivelul de trigliceride și LDL-colesterol (denumit și colesterol rău – avem video despre colesterol în care explic de ce colesterolul nu este rău, dar asta e altă discuție, îl vom denumi în continuare colesterol rău, ca să înțelegem despre ce vorbim). Un alt studiu făcut pe 7 femei a arătat că sauna crește nivelul de HDL-colesterol. Din nou, dacă vă uitați pe materialul în care am vorbit despre colesterol, înțelegem că colesterolul nu este rău, rău este ceea ce îl lezează. Rele sunt activitățile noastre, pentru că colesterolul, LDL-colesterolul pe care îl denumim rău, el este absolut necesar și este prezent și la persoanele sănătoase. Atunci când facem lucruri care ne lezează acel LDL-colesterol, care îl oxidează, care îl „împung” în varii feluri (fie că vorbim de alcool, fumat, sedentarism, luarea în greutate, lipsa somnului), toate acestea deteriorează acest LDL-colesterol, și el începe să se acumuleze pentru că ficatul nu îl mai recunoaște pentru a-l reabsorbi. Sauna ne scade nivelul acestui LDL-colesterol tocmai prin aceste mecanisme pe care le-am explicat: prin secreția de interleuchină 10, prin secreția sau creșterea expresiei genetice și fabricarea de mai multe proteine de tipul acelora pe care le-am denumit mai devreme Heat Shock Proteins, prin scăderea inflamației în corp și scăderea proteinei C-reactive. Toate aceste lucruri se pare că duc la un atac mai scăzut al colesterolului, și asta ne scade nivelul de colesterol rău și ne scade nivelul de trigliceride în sânge. Un alt element care ține cumva de detoxifiere, doar că nu vorbim despre acea detoxifiere prin transpirație, ci mai degrabă o detoxifiere celulară, se referă la mecanismul saunei sau efectul pe care îl are sauna asupra mitocondriei.
Acum, celula noastră are în interior foarte multe organite, sunt niște mici formațiuni care lucrează și au diverse funcții. Una dintre cele mai importante organite este mitocondria. Mitocondria este o mică fabrică care produce energie. Acum, această mitocondrie, ca să producă energie, creează și niște specii reactive de oxigen, care sunt factori proinflamatori. Ca să facem energie în pădure, trebuie să frecăm niște pietre. Pietrele acelea sunt inflamație, și frecând pietrele, producem acea inflamație care ne dă o flacără, care ne creează foc. Același lucru se întâmplă și în mitocondrii. Pentru a forma ATP, forma noastră principală de energie, mitocondria trebuie să creeze aceste specii reactive de oxigen, care sunt proinflamatorii, care cresc oxidarea în organism. Și acesta este, până la o anumită limită, un lucru bun, pentru că avem nevoie de aceste specii reactive. Această homeostazie redox care se întâmplă în mitocondrii presupune că mitocondria va face specii reactive, dar va face în același timp și niște molecule antioxidante, pentru că mitocondriile au propriul său sistem endogen antioxidant. Asta se întâmplă, de exemplu, când facem sport. Când ne ducem și facem sport, ne „turăm” practic corpul, avem nevoie de multă energie, mitocondriile „bubuie” de energie și produc aceste specii reactive. După care, când am terminat de făcut sport, dacă nu mai facem sport 20 de ore, dacă am făcut sport doar o oră (cum face un om normal sau o oră și jumătate) și după aceea ne ducem la recuperare și ne relaxăm, mitocondriile încep să facă antioxidanți endogeni, și asta căutăm în sport. Căutăm să facem acei antioxidanți endogeni, să ne creștem capacitatea corpului de a antioxida aceste specii reactive. Deci, antioxidanții sunt buni, speciile reactive sunt rele. Când facem sport, creștem speciile reactive și după aceea antrenăm mitocondria să facă antioxidanți. Nu vrem să luăm antioxidanți din suplimente promovate, vrem să avem capacitatea noastră de a face proprii noștri antioxidanți. Acesta este motivul pentru care, spre exemplu, nu este bine să luăm vitamina C după sport sau să luăm acele suplimente de recuperare după sport, pentru că vitamina C funcționează ca un antioxidant, și practic, dacă luăm din afară antioxidanți, nu creștem capacitatea mitocondriilor noastre să producă acei antioxidanți endogeni. Ceea ce s-a constatat în studii este că sauna crește expresia acestor specii reactive, și imediat după aceea scade stresul oxidativ și reduce inflamația din corp prin detoxifierea acestor radicali liberi prin propriile sale sisteme endogene. Deci, din nou, sauna, la fel ca și sportul, ne crește nivelul de specii reactive în mitocondrii, după care vine sistemul antioxidant endogen propriu al corpului și le stinge. Astfel, sauna funcționează fix ca o detoxifiere la nivel celular prin acest propriu mecanism antioxidant și de scădere a stresului oxidativ. Iar un alt studiu chiar demonstrează asta prin analiza celulară: după o perioadă de doar o săptămână de saună, o săptămână în care facem 3-4 sesiuni de saună, începe să crească numărul și densitatea de mitocondrii din celulele noastre.
Bun, acum vreau să mergem la boli cognitive, pentru că și aici există date. Tot același Jari Laukkanen et al. a studiat 2315 finlandezi sănătoși, între 32 și 60 de ani, și se pare că 4 până la 7 sesiuni pe săptămână, în comparație cu o singură sesiune de saună pe săptămână (nu înțeleg de ce nu au un grup de control care nu face deloc saună, dar probabil că în Finlanda nu prea găsești oameni care nu fac deloc saună; găsești fie oameni care au o singură sesiune pe săptămână, fie oameni care fac saună de 4-7 ori pe săptămână), au un risc cu 66% mai mic de a face demență și Alzheimer. De ce? Pentru că probabil pe de o parte combați factorii de risc pentru bolile neurodegenerative cum e demența, Alzheimer – factori de risc care țin de funcția cardiovasculară precară (inima nu bate bine), ai inflamație în corp, ai stres oxidativ mare despre care am vorbit mai devreme, ai hipertensiune arterială. Toate aceste lucruri afectează inclusiv creierul tău care începe să se distrugă la bătrânețe și te duce la demență și Alzheimer. Asta poate fi unul din mecanisme. Un alt mecanism pe care acest cercetător îl propune este și partea de relaxare, socializare, reducerea stresului, decuplare de la grijile zilnice, care din nou funcționează ca un factor de protecție. Probabil că ele împreună, legate, sunt cele care scad, repet, cu 66% riscul de a face Alzheimer. 4-7 sesiuni de saună pe săptămână îți scad în asemenea hal riscul de a face demență sau Alzheimer.
Alte studii, foarte puține, au analizat efectul saunei în depresie, și se pare că persoanele care au depresie medie ca și intensitate, după 2-3 săptămâni de saună (de 4-7 sesiuni pe săptămână), au avut, subiectiv (adică au declarat că simptomele lor s-au îmbunătățit, apetitul lor s-a îmbunătățit, starea de rău s-a îmbunătățit), deci sauna poate funcționa și ca un antidot pentru depresie și, atenție, pentru psihoze. Un alt studiu făcut pe oameni care au făcut saună 4-7 sesiuni pe săptămână a redus riscul de a face o psihoză în viitor cu 78%. Acum mergem mai departe și vorbim despre boală pulmonară. Sunt mulți dintre voi care au întrebat dacă au BPOC sau dacă au astm, dacă pot să facă saună. Aceste review-uri pe care vi le recomand să le parcurgeți (în special dacă aveți una din aceste afecțiuni) au constatat că bolnavii care au BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică), acei bolnavi care au BPOC (de regulă fumători cronici) au avut o îmbunătățire a funcției pulmonare după expunere la căldură prin saună. 2-3 săptămâni, a câte 2-3 sesiuni pe săptămână, au îmbunătățit niște lucruri măsurabile cum ar fi viteza cu care expiră aerul, volumul total pulmonar și starea lor de bine în legătură cu respirația, adică au simțit pe pielea lor că respirația lor devine mai ușoară. Același lucru s-a constatat și la bolnavii cu astm și bronșită cronică, printr-o îmbunătățire subiectivă raportată de ei a simptomelor și a respirației, practic a ușurinței respirației lor.
Ok, și acum legat de creșterea imunității, este un studiu făcut de Ernst et al., un trial în care au fost studiate două grupe a câte 25 de persoane. Unii au făcut saună, alții au făcut altceva, s-au relaxat, au stat pe pat, au făcut altceva în afară de saună. Și ceea ce s-a constatat la finalul studiului, după ce au făcut luni de zile de saună, este că în ultimele trei luni ale studiului, lotul care a făcut saună a avut înjumătățirea a episoadelor de răceală. Concret, putem trage concluzia de aici că sauna ne crește imunitatea și practic ne putem înjumătăți numărul de răceli. Concret, dacă răcim de două ori într-o iarnă, dacă facem saună este posibil să răcim o singură dată în acea iarnă.
Alte beneficii enumerate sunt cele care țin de durere. S-a constatat o reducere simțită a durerii de cap la persoanele cu migrenă și o reducere a durerii resimțită de persoanele care suferă de fibromialgie (atenție, dacă vreți un material despre fibromialgie, anunțați-mă – este o boală care nu este recunoscută în anumite culturi medicale). Un studiu făcut în Japonia pe pacienți cu fibromialgie a demonstrat că simptomele pe care femeile cu fibromialgie le resimt s-au ușurat după expunerea la saună. În același fel, simptomele osteoartritei și ale artritei reumatoide s-au îmbunătățit. Acest lucru pare să fie datorat și creșterii vascularizației în zona care este dureroasă și prin creșterea nivelului sau secreției de endorfine, care sunt niște neurotransmițători care ne ușurează durerea. Acesta este mecanismul excepțional al creierului nostru de a compensa durerea pe care o avem într-o viață, și durerea cu care corpul nostru s-a obișnuit de-a lungul a sute de mii de ani este de regulă durerea fizică. Astfel, dacă experimentăm o durere fizică (pentru că alergăm după o pradă sau fugim de urs, sau ne-am lovit), practic ne crește pragul durerii, dar ca să-l contracareze, corpul secretă endorfine ca să calmeze acea durere. Asta se întâmplă, de exemplu, în sport. De asta ne simțim bine după sport, este ca și cum am fi „drogați” într-un mod sănătos de propriul nostru creier, pentru că după durerea experimentată la sport, după creșterea de adrenalină, secretăm și endorfine care vin ca o recompensă, care vor să ne calmeze ca să supraviețuim. Astfel, după ce facem saună și ne expunem la saună (cum ziceam la început, într-un mod ușor neplăcut, adică trebuie să avem un ușor disconfort), acest disconfort va fi compensat de creierul nostru prin aceste endorfine care mimează cumva opioidele care ne scad durerea. Deci, endorfinele care se secretă după un disconfort ușor sunt cele care vor scădea felul în care simțim durerea. Ne doare capul, dar acest simț al durerii scade după expunerea la saună. Același lucru se întâmplă în fibromialgie, osteoartrită, artrită reumatoidă. Și acum, din punct de vedere endocrin, este un studiu foarte tare pe care l-am văzut în podcast-ul lui Huberman, care se cheamă „Endocrine effects of repeated sauna bathing”, care arată că după două sesiuni de câte o oră (destul de extrem, nu vă recomand asta), atleții care au făcut saună au avut o creștere a hormonului de creștere de 16 ori. Atleții pot să facă injectabil hormon de creștere, ceea ce este foarte periculos, dar asta îi ajută în a dezvolta funcțiile sale atletice, îi ajută în recuperare și în creșterea masei musculare. Acest lucru poate fi obținut prin saună. Deci, dacă ești atlet, mergi la sală și vrei să ai o creștere a hormonului de creștere, sauna te ajută. Nu vei sta două ore (nu îți recomand asta ca să îl crești de 16 ori), dar sesiuni mai scurte totuși de saună, cu puțin disconfort, te ajută să crești acest hormon de creștere. Analiza s-a făcut pe stomacul gol și pe nemâncatelea, și se pare că pe nemâncatelea, cu o glucoză stabilă, efectele au fost cele mai bune. În prima zi au avut o creștere de 16 ori, a treia zi au avut o creștere de 3 ori, a șaptea zi au avut o creștere de 2 ori, ceea ce arată că totuși corpul nostru se adaptează ușor la acest efort pe care îl facem când facem saună. În concluzie, putem vedea că există multe studii, majoritatea arătând beneficii incredibile ale saunei, fie că vorbim despre o singură sesiune care ne hidratează pielea, ne ajută la excreția anumitor toxine, ne înlocuiește poate o sesiune de sport, ne crește sănătatea cardiovasculară, ne scade hipertensiunea, până la beneficii extraordinare pe care le vedem în sesiuni mai dese de 4 până la 7 ori pe săptămână. Acum, există poate anumite lucruri pe care le dorim în mod direct, poate avem anumite patologii pe care vrem să le corectăm. Atunci vă recomand din nou să vă duceți la studiile pe care le las în descriere, sunt gratuite pentru public. Dar în principiu, dacă scopul nostru este, de exemplu, să ne creștem hormonul de creștere, atunci putem face sesiuni lungi de saună pe care să le suportăm și să nu ne punem în pericol, sesiuni lungi urmate de anumite pauze. Poate putem face o sesiune lungă de saună o dată la 10 zile. Dacă scopul nostru este să ne îmbunătățim sănătatea cardiovasculară, atunci poate 3-4 sesiuni de saună pe săptămână ne ajută. Dacă scopul nostru este să scăpăm de durere, de exemplu, atunci ori de câte ori experimentăm o durere, o saună care ne expune la o greutate suportabilă, la un disconfort suportabil, va veni de la sine cu o secreție de endorfine care ne va calma acea durere. Dacă suferim de depresie, din nou sunt puține studii, dar sauna și acel neplăcut din saună ne pot ajuta la ameliorarea acelor simptome și la prevenția altor episoade de depresie în viitor. Acum, dacă vrem să practicăm saună pentru somn, momentul ideal în care să facem sauna este seara, nu dimineața. Practic, va avea ca efect acea răcire a organismului necesară pentru a dormi. Deci, dacă vrem să facem saună pentru somn, este bine să o facem seara.
Ok, și acum vreau să propun un protocol care nu este neapărat o recomandare, dar este un instrument care ne poate ajuta să ne judecăm propriile posibilități și nevoi și să ne croim practic o rutină de a face saună, dacă asta ne dorim. Și vreau să încep cu acest al treilea grafic pe care îl punem pe ecran, care este luat din studiul „The Cardiometabolic Health Benefits of Sauna Exposure in Individuals with High-Stress Occupations”. Practic, în acest studiu găsiți acest grafic (puteți din nou să mergeți în descrierea acestui video). Cert este că vedem aici că beneficiile cresc chiar exponențial odată cu numărul de expuneri și timpul petrecut în saună. Vedem în graficul de sus că avem numărul de zile pe săptămână, și vedem că o zi pe săptămână avem beneficii din start, două zile pe săptămână avem beneficii, trei zile, dar deja la a patra, a cincea sau a șasea zi pe săptămână până la șapte zile pe săptămână, beneficiile cresc exponențial. Deci, dacă vrem mai multe beneficii, este bine să creștem și numărul de zile în care ne expunem la saună. Și mai jos vedem numărul de minute per sesiune. Și vă rog în acest moment, dacă ați ajuns până la acest moment, rămâneți până la capăt pentru că trebuie să explic acest număr de minute și cum putem să-l creștem într-un mod sigur, pentru că și asta este explicat în același studiu. Vedem că la 10 minute apar beneficiile, 15 minute, 20 minute avem aceleași beneficii, dar creșterea la 25, 30, până la 45 de minute avem cele mai mari beneficii. Acum, dacă ne uităm la acest grafic și la această recomandare și ținem cont de oamenii pe care s-a făcut acest studiu (adică mare parte finlandezi), putem veni cumva uitându-ne la asta cu o perspectivă personală. Pentru că finlandezii probabil că au majoritatea dintre ei case cu saună sau au saună în apartament. Fiind o tradiție, fiind un mediu de socializare, mergând cu prietenii la saună, cumva putem înțelege că este destul de facil pentru un finlandez să facă șapte sesiuni de saună pe săptămână. Mai mult decât atât, dacă un finlandez are saună la el acasă și la el acasă este mereu frig (pentru că afară este frig și tu lucrezi afară și vii cumva rece, înghețat), este foarte plăcut să te expui la acea saună și să stai 30 de minute în saună, pentru că intri, este rece în saună, până te încălzești, până te acomodezi, având sauna în casă, probabil că poți să ieși afară, te mai duci în casă, mănânci ceva, intri din nou în saună. Putem înțelege că acestor oameni le este foarte facil să facă câte șapte sesiuni de saună a câte 45 de minute pe săptămână. Ceea ce probabil că nu este facil pentru noi, pentru că nu știu câți dintre români au saună acasă și câți dintre români pot să petreacă până la șapte zile la sală făcând doar saună, ținând cont că beneficiile (și n-am vorbit despre asta și voi vorbi imediat), beneficiile în a face saună și combinate cu sport se adună unele cu altele. Adică sportul este foarte sănătos, sauna este foarte sănătoasă, dacă facem doar saună, dacă facem doar sport, dar dacă facem saună împreună cu sport, beneficiile se adună, și se pare că cele mai mari beneficii sunt la oamenii care fac și sport și saună. Și acum, revenind la protocol, ne putem da seama că este greu probabil să facem sport o oră, după care să stăm 30 de minute în saună. Ne trebuie probabil jumătate de zi ca să facem toate aceste lucruri. Așa că protocolul pentru fiecare om care dorește să crească numărul de sesiuni de saună trebuie să se adapteze după programul lui. Nu trebuie să fim absurzi să mergem de șapte ori pe săptămână la saună și să ne stresăm că pierdem timp de stat cu copiii sau cu familia sau pentru alte proiecte. Pe de altă parte, dacă ne permite timpul să facem saună, cu cât facem mai mult, cu atât este mai bine. În anumite studii, punctul să zicem, mediu optim (dacă ținem cont de timpul pe care îl petrecem sau îl pierdem și beneficii) este calculat undeva la 60 de minute pe săptămână. 60 de minute pe săptămână poate să fie 4 sesiuni a câte 15 minute, sau 6 sesiuni a câte 10 minute, sau poate 3 sesiuni de saună a câte 20 de minute. Deci, timpul optim ca și raport calitate-preț să zicem așa sau raport timp investit și beneficii este considerat undeva la 60 de minute pe săptămână. Dar cu cât ne ducem mai mult în numărul de sesiuni și în cantitatea de timp pe care o dedicăm, cu atât beneficiile sunt mai mari. Dincolo de 45 de minute per sesiune nu sunt observate beneficii în plus, deci nu are rost să stăm, nu știu, 6 zile pe săptămână a câte 60 de minute, pentru că este prea mult și este posibil să ne facem chiar mai mult rău. Acum, legat de beneficii, vreau să le număr din nou. Deci, una, două sesiuni pe săptămână ne aduc aceste beneficii. Dacă creștem la 3 sesiuni plus, deci 3-4 sesiuni pe săptămână, apare îmbunătățirea funcțiilor mitocondriilor, reducerea inflamației și îmbunătățirea profilului lipidic (trigliceridele, colesterolul se îmbunătățesc). La 3-7 sesiuni pe săptămână avem cu 50% reducerea riscului de boli cardiovasculare și la fel o reducere foarte mare a riscului de AVC și a hipertensiunii. La 3-7 sesiuni pe săptămână, dacă presupunem că n-am făcut saună deloc sau dacă facem saună o dată la 10 zile (și este ca și cum n-am fi făcut deloc), iată care este protocolul (din nou, descris în studiul despre care am vorbit mai devreme) pentru a ajunge la sesiuni multe și dese de saună. Trebuie să ținem cont că avem nevoie de această aclimatizare, trebuie să ne obișnuim corpul să reacționeze la saună. La fel cum dacă n-am făcut sport deloc în viața noastră, nu ne vom duce la sală să facem două ore de ridicări pentru că nu ne vom mai duce niciodată înapoi la sală. Va fi foarte greu pentru corpul nostru să suporte un salt atât de mare. Dacă n-am făcut sport niciodată, probabil că vom începe printr-o alergare de 20 de minute, după aia niște ridicări ușoare, o încălzire, și după ceva timp vom începe să facem sport serios. Același lucru este valabil și pentru saună. Așa că protocolul propus de acest studiu este următorul: să începem aclimatizarea prin două, trei săptămâni în care să facem următorul lucru – să facem două, trei sesiuni de saună pe săptămână, a câte 10 minute maxim la început. Deci, începem, să zicem prima săptămână, facem două, trei sesiuni de saună a câte 10 minute. A doua săptămână începem să creștem ușor timpul, ca în trei săptămâni să putem să suportăm două, trei sesiuni de saună a câte 15 minute. După ce avem o săptămână întreagă (a treia săptămână) cu două, trei sesiuni de saună a câte 15 minute, putem să continuăm să facem saună prin creșterea timpului de expunere cu câte 5 minute la fiecare două, trei zile. Prima săptămână facem două, trei sesiuni câte 10 minute, a doua săptămână creștem puțin timpul de expunere, a treia săptămână ajungem la 15 minute per sesiune, după care începem să creștem cu 5 minute timpul pe care îl petrecem în saună la fiecare două, trei zile, și putem ajunge maxim la 45 de minute. Atenție, nu este bine să facem o sesiune întreagă de 45 de minute în saună chiar dacă suportăm asta. Stresul la care ne expunem este posibil să fie prea mare, și atunci efectele adverse pot depăși beneficiile. Ceea ce este descris în majoritatea studiilor sunt sesiuni care durează între 10 și 20 de minute, urmate de ieșirea din saună. La acele ieșiri ne putem expune la temperaturi scăzute, să facem o baie rece, un duș rece, să sărim într-un lac înghețat și așa mai departe. Atenție, și asta trebuie făcut cu precauție, și vom ajunge imediat și la asta. Deci, ca să repetăm din nou protocolul, este bine dacă vrem să creștem numărul de sesiuni de saună să începem cu 2-3 sesiuni pe săptămână. Facem asta timp de 3 săptămâni până când ajungem de la 10 la 15 minute per sesiune pe care să o suportăm. După care putem continua să creștem cu câte 5 minute la fiecare 2-3 zile și să ajungem la maxim la 45 de minute per sesiune. Și la fel, după aceea putem începe să ne ducem mai des la saună. Toate aceste lucruri trebuie făcute cu o foarte mare atenție la cum se simte corpul nostru atunci când facem saună. Adică este posibil să ne fie un pic mai greu, este posibil să simțim că am vrea să ieșim de acolo, dar parcă ne place să stăm. În schimb, unele persoane experimentează o hipotensiune care poate fi periculoasă. Dacă ne ia cu amețeală, ne ia cu leșin, este obligatoriu să ieșim din acea saună, să vedem cam la ce minut ne-au luat acele simptome și să încercăm din nou să reducem cantitatea de timp pe care o petrecem în saună și să o creștem ulterior treptat, simțind cum se simte corpul nostru. Revenind la ideea inițială, ideal este să facem undeva la 60 de minute pe săptămână, și ideal este să combinăm sauna cu exercițiile fizice. Acum putem face saună imediat după ce am făcut sport. Am terminat sportul, ne-am răcit, ne-am calmat, intrăm în saună 15 minute, 20 de minute, 30 de minute (dacă sunt 30 de minute este bine să fie două sesiuni a câte 15 minute cu răcire după fiecare sesiune). Deci este benefic așa, și atunci beneficiile sportului (cum ziceam) se acumulează cu cele de la saună. Sau putem face sesiuni independente de saună, independente față de sport. Adică, dacă avem un program de antrenament să zicem luni, miercuri, vineri și sâmbătă, și nu vrem să facem saună după sport, putem să ne ducem în restul de zile libere la aceeași sală și să facem doar saună. Adică ne ducem marți, joi, duminică și facem sesiuni de câte 20 de minute de saună, și atunci ajungem la cele 60 de minute care sunt considerate optime, da, în raport timp petrecut și beneficii. Asta este o chestie pe care eu, de exemplu, nu o făceam. Mi se părea că dacă mă duc la sală și nu am chef să fac sală și mă duc în saună, mă simțeam cumva vinovat că doar mă relaxez în acea saună. În realitate, acum nu mă voi mai simți vinovat pentru că mă duc la saună, și este ca și cum aș face sport. Acesta este și motivul pentru care acest material se numește cum se numește, și anume dacă sauna are aceleași beneficii ca și sportul sau dacă sauna are beneficii mai mari decât sportul. În realitate, beneficiile nu sunt atât de mari ca ale sportului, dar se apropie foarte mult acolo, și pe lângă asta ele se adaugă una cu alta. Ele se adaugă beneficiile saunei la beneficiile sportului, și ideal este să le combinăm pentru cea mai bună performanță cardiovasculară, metabolică, cognitivă și așa mai departe. Acum, la contraindicații, este absolut contraindicat femeilor însărcinate să facă saună, pentru că sunt studii care au demonstrat că expunerea la căldură poate duce la defecte de tub neural, poate duce la defecte de deformare ale fătului. Deci, dacă ești însărcinată, nu este bine să faci sauna, nu ai niciun beneficiu, doar riscuri. Este contraindicat să faci saună dacă ești bărbat și ești bănuit de infertilitate sau vrei să concepi. Este un studiu care a demonstrat că bărbații care se expun la saună au o deteriorare a calității spermei și a numărului de spermatozoizi. Dar atenție, este o deteriorare complet reversibilă la oprirea saunei. Și pe lângă asta, nu s-a observat nicio modificare în hormonii sexuali circulanți, adică sauna nu va scădea nivelul de testosteron circulant în sânge, vei fi la fel de bărbat și la fel de viril. Ceea ce se poate întâmpla este să scadă calitatea spermatozoizilor și a spermei, ceea ce cred că este o monedă destul de fair de plătit pentru toate beneficiile pe care le ai. Dacă ai deja copii, dacă nu ai în plan să faci copii, nu ai niciun motiv să te oprești din a face saună pentru acest efect advers, ținând cont că în momentul în care ai oprit sauna (în studiu, la oprirea saunei, la șase luni după oprire), toate efectele astea au fost reversibile, adică calitatea spermei s-a întors exact la cum era înainte. Dacă totuși încerci să faci copii și îți este greu, atunci este posibil să fie mai bine să eviți sauna. Sau există tot felul de bag-uri din acestea cu gheață care se țin în congelator sau în frigider, sunt ca un fel de chiloți cu un săculeț în care se pun testiculele. Și practic, există și această practică în care vrei să ai beneficiile saunei, dar să nu îți afecteze cu nimic calitatea spermei, în care practic îți pui testiculele în acel săculeț și cu săculețul acela în chiloți te duci în saună și faci saună fără să deteriorezi calitatea spermei. Nu există studii care să dovedească că ar fi benefic sau nu, sau care împiedică deteriorarea spermei, dar mecanismele fiziologice cam acolo ne duc logic, pentru că încălzirea testiculelor duce la deteriorarea spermei, asta știm – de asta testiculele stau în afara corpului, ca să se răcească. Asta este una dintre contraindicații, și mai există contraindicații pentru oamenii care au boală cardiacă instabilă. Boală cardiacă instabilă înseamnă că ai aritmii pe care nu le poți controla, că ai o hipertensiune care oscilează și nu o poți controla, că ai angină pectorală instabilă (te doare aiurea când mergi pe stradă, când te agiți, te doare în piept și nu știi ce ai). Acele persoane nu trebuie să facă saună. În schimb, persoanele care au boală cardiacă stabilă, au hipertensiune, dar o controlează, iau medicamente și o țin normal, au aritmii pe care le controlează, au boală cardiacă ischemică cu angină pectorală, dar care este controlată (ești pe medicamente și nu mai ai simptome), atunci din nou ideal este să vorbești cu medicul tău, eventual să-i trimiți acest material sau studiile din descrierea acestui material și să te consulți cu el, pentru că sauna poate fi chiar și cu boală cardiacă un instrument non-medicamentos în a-ți trata boala cardiacă.
Și acum vreau să preiau câteva întrebări pe care le-am primit pe Instagram și pe Facebook care sună cam așa: Sauna făcută în mod regulat mă poate ajuta pentru a avea mâinile și picioarele mai calde? Mereu am mâinile și picioarele reci, ce aș putea să fac să îmbunătățesc acest lucru? Acum, cauzele pentru mâini și picioare reci pot fi multiple, de la diabet până la o circulație periferică precară, până la cauze genetice (pentru că așa ne-am născut și așa sunt mâinile noastre reci). De exemplu, mâinile și picioarele mele sunt foarte des reci, dar mie îmi place asta, pe mine asta nu mă încurcă. Este posibil ca în cazul tău să te încurce. Indiferent de care sunt cauzele acestor mâini și picioare reci, probabil că sauna te poate ajuta tocmai pentru că acele capilare se dilată și apare acea neoangiogeneză (crearea de noi capilare, noi vase de sânge care vor aduce mai mult sânge și implicit mai multă căldură la extremități). Deci, da, este posibil să te ajute. O altă întrebare este dacă oprește sauna creșterea musculară prin relaxarea mușchilor după antrenament? Probabil că nu, pentru că sauna va acționa și prin relaxarea mușchilor, dar va acționa ca un exercițiu fizic per se. Deci nu există date care ar arăta că sauna ar opri creșterea musculară. Din contră, te poate ajuta prin toate celelalte mecanisme. Saună, după care baie rece – care sunt beneficiile? Aici studiile sunt precare. Doar în majoritatea studiilor putem spune că oamenii au folosit fix aceste mecanisme, în special în studii epidemiologice în care oamenii au fost urmăriți mult timp (acolo unde nu poți să intervii, nu poți să te duci la oameni să spui „fă saună în felul ăsta”). Oamenii pur și simplu au făcut saună cum au vrut și au fost urmăriți, și majoritatea acestor oameni s-au expus la apă rece după saună. Fiziologic, mecanistic, probabil că există un beneficiu în a te expune la rece pentru că îți răcești corpul mai repede, poți să intri mai repede la o sesiune de saună, îți contracți vasculatura și atunci este ca un exercițiu, ca o gimnastică pentru capilarele tale, pentru vasele tale de sânge. Apare acest efect hormetic din nou pentru că te expui ba la cald, ba la rece. Există o contraindicație în a face asta persoanelor care au aritmii. Aceste complicații sunt descrise la persoanele care au aritmii necontrolate (inima bate aiurea, este aritmică, nu ai un ritm stabil al inimii), și asta combinat cu expunerea la rece direct în cap (adică să-ți verși o găleată cu apă rece în cap sau plonjarea cu capul înainte într-un lac foarte rece) poate duce la aritmii, unele (foarte puține) chiar descrise ca fiind fatale. Legat totuși de fatalități, de decese în timpul saunei, sunt raportate decese undeva la 0,6 până la 2 decese la 100.000 de locuitori în Finlanda, dar majoritatea dintre ele sunt cauzate de consumul de alcool. Fiind un sport național, fiind un sport social, oamenii se duc des în saună și beau. Rușii fac foarte des asta, și majoritatea deceselor și complicațiilor sunt legate ori de consumul de alcool (alcoolul te deshidratează, duce la vasodilatație, vasodilatația din cauza saunei duce la o și mai mare vasodilatație, și practic poți avea o hipotensiune care poate duce inclusiv la deces), ori de arsuri (dar majoritatea din nou sunt în combinație cu alcoolul și presupun accidente în care oamenii se împiedică sau cad pe acele cuptorașe cu pietre). Dar revenind la întrebarea legată de beneficiile expunerii la apă rece imediat după saună, ele nu sunt pe deplin studiate, dar în majoritatea studiilor oamenii fac asta, și eu cred că dacă îți place să îți dai cu o găleată cu apă rece în cap și nu ai (cu condiția să nu ai boală cardiovasculară sau aritmii), nu este absolut nimic în neregulă cu asta, și dacă îți face plăcere probabil că îți face chiar bine. Cineva întreabă dacă am bronșită cronică, dacă este bună sauna. Am explicat mai sus că este bună. Cineva întreabă dacă se poate face la orice vârstă (eu am 63 de ani), și altcineva mă mai întreabă dacă la copii este recomandat. Sunt puține studii la copii și probabil că nu, dar depinde de copil și de durata de expunere. Probabil că undeva la 4-5 minute în saună pentru un adolescent nu are ce să-i facă rău. Iar la bătrâni, la oamenii vârstnici, cu atât mai mult sunt studii făcute pe vârstnici tot în țările nordice, unde vârstnicii care fac saună, comparativ cu cei care nu fac, au o stare de spirit mult mai bună, au o hipertensiune mai controlată, sunt mai fericiți și trăiesc mai mult. Dacă datorită beneficiilor mecanistice, metabolice ale saunei, sau pentru că este un mod de a se relaxa, pentru că este un mod de a se socializa, sau combinația între cele două, nu se știe care este motivul, dar da, este recomandat în special la persoanele vârstnice. Cineva întreabă dacă ajută la slăbit sau poate participa la efortul de slăbire alături de sport și dietă. Probabil că da, prin mecanismele descrise astăzi. Cineva întreabă dacă este bună pentru hipertensiunea arterială. Da, după cum am descris. Cineva întreabă dacă este adevărat că după 50 de ani este bine să reduci timpul la 15 minute pentru a nu pierde vitamine și minerale. Și aici, nu. Prin transpirație nu pierdem vitamine, este posibil să pierdem anumiți electroliți pe care este bine să-i compensăm. Electroliții îi compensăm prin apă carbogazoasă (pentru că pur și simplu în România avem zeci de ape carbogazoase care sunt pline de electroliți) sau prin consum de compot sau prin consum de apă minerală cu un vârf de sare (dacă nu avem hipertensiune). Deci singurul lucru pe care îl putem pierde sunt electroliții, dar niciodată nu este motivul în a face mai puțină saună. Vitaminele nu se pierd prin piele. În schimb, putem pierde niște toxine. Dacă avem chef să pierdem niște toxine prin acea transpirație, atunci putem face saună chiar și mai mult decât cele 15 minute.
Ok, și acesta a fost materialul despre saună. Repet, după ce am trecut prin aceste studii și am văzut aceste beneficii, eu practic am început să-mi introduc sauna în rutina mea de la sală. Ce fac eu este să încerc să ating cele 60 de minute pe săptămână. Sunt în acest proces de aclimatizare. În momentul de față eu pot să stau undeva la 8-9 minute în saună până mi se face ușor, până disconfortul devine mai neplăcut decât aș prefera, și atunci ies, îmi dau cu un duș rece pe corp sau am la saună o găleată din aceasta cu apă rece pe care o vărs direct în cap. Mă simt super bine făcând asta, stau un minut după care revin în sauna caldă. Încă un lucru pe care voiam să-l precizez în legătură cu diferența între saună uscată și saună umedă. Am explicat la începutul materialului că mecanismul prin care sauna ne ajută sau prin care acționează asupra corpului este că corpul nostru se încălzește la o temperatură mare (cum am zis, 70 până la 100 de grade Celsius în saună uscată), ceea ce duce la o transpirare. Noi transpirăm, și transpirația are ca efect scontat evaporarea transpirației, și prin asta corpul se răcește. Deci corpul se răcește prin transpirație. În schimb, când ne ducem într-o saună umedă, umezeala din acea saună (care este plină de aburi) împiedică evaporarea transpirației. Noi tot ne încălzim, tot transpirăm, dar nu mai avem acea evaporare a transpirației pentru că pielea deja este foarte udă și tot aerul este foarte ud. Aerul, ca să primească transpirația noastră evaporată, trebuie să fie uscat, ori acolo este ud. De aceea sauna umedă de regulă are o temperatură mai joasă, poate să aibă 60 de grade Celsius, 70 de grade Celsius, 50 de grade Celsius, și umiditatea aia împiedică răcirea corpului nostru. Și pe acest tip de saună sunt puține studii, dar dacă ne gândim la mecanismul prin care corpul nostru se încălzește, probabil că există aceleași beneficii. Doar că nu avem statistici și recomandări clare legate de timpul pe care să-l petrecem în acea saună. Temperatura de regulă variază în funcție de umiditate și așa mai departe. Deci sauna umedă probabil este la fel de sănătoasă, este un mod plăcut de a varia sauna în care ne expunem, dar aici nu putem vorbi despre un protocol precis prin care să creștem timpul pe care îl petrecem acolo pentru că există foarte multe variabile. Acesta este și motivul pentru care studiile se fac pe sauna uscată, pentru că avem niște parametri foarte clari pe care îi putem controla foarte clar (adică să avem o temperatură constantă și să avem o umiditate constantă). Și apropo legat de asta, dacă sauna noastră uscată nu este suficient de caldă, atunci asta putem să facem: să creștem umiditatea aruncând apă pe acele pietre. Asta va crește umiditatea relativă din acea încăpere, și chiar dacă temperatura este la 70 de grade Celsius sau sub 70 de grade Celsius, umiditatea ridicată va face ca transpirația pe care noi o eliminăm să se evaporeze mai greu, și asta ne va încălzi mai tare corpul, deci practic vom resimți o căldură mai mare. Dar în concluzie, tot ce am vorbit astăzi este studiat pe sauna uscată, și cred că cel mai safe, dacă vrem să avem aceste beneficii și vrem să calculăm timpul pe care îl petrecem în saună, cel mai safe este să facem saună uscată preponderent și să variem din când în când pur și simplu just for fun cu sauna umedă. Ok, și acesta a fost materialul despre saună. Sper că am acoperit majoritatea întrebărilor pe care le-am primit și sper că după acest material să înțelegem cum funcționează sauna. Probabil că sauna, inclusiv din sala de forță unde merg eu, se va aglomera, dar știți ce? Asta e, nu mă interesează. Dacă oamenii se simt bine și își îmbunătățesc sănătatea, sunt dispus să mă înghesui în saună cu mai mulți oameni de acum încolo. Dacă aveți întrebări de varii feluri, lăsați-le jos în comentarii. Dacă v-ați propus să schimbați rutina, scrieți-mi despre asta în comentarii, pentru că îmi place foarte mult să văd când cineva ascultă aceste informații pe care și eu le aflu. Și atunci când cineva își schimbă comportamentul într-un mod pozitiv pentru sănătatea noastră, pentru că o singură persoană care se uită acum și începe să meargă la saună mai des va fi o persoană mai sănătoasă, va fi o persoană care nu va ocupa un loc în spital, va fi o persoană pentru care se vor cheltui mai puțin bani din bugetul de stat și așa mai departe. Și dacă o singură persoană din cei care se uită la acest material va merge mai des la saună, pentru mine acest efort are practic în final un scop îndeplinit.
