Expunerea deliberată la FRIG: beneficii biologice și psihologice

Salut, de aproximativ două săptămâni fac ceea ce se numește expunere deliberată la frig sau expunere voluntară la frig și ceea ce presupune asta este să te expui din propria voință la frig, la un frig foarte inconfortabil. În principiu, cred că există două tipuri de expunere la frig: expunere pur și simplu la frig, când stai de exemplu într-o stație de autobuz și ți-e frig și nu îți place asta, și există expunere deliberată la frig, adică tu, în mod voit și deliberat, te expui la frig.

Ce fac eu este să intru într-un duș rece și fac asta dimineața și vreau să vă explic cum fac asta. Mă trezesc, îmi revin, nu intru direct într-un duș rece că e foarte greșit și imposibil aproape să faci asta, ci las un pic de timp să treacă, 5-10 minute, cât pregătesc micul dejun sau cât fac cafeaua, să mă dezmeticesc puțin. După care intru în baie, mă dezbrac, dau drumul la apă rece, simți efectiv aerul rece cum vine din acel torent de apă rece și pur și simplu intru sub acea apă cu tot cu cap și stau acolo aproximativ un minut.

Iar știința în privința asta devine din ce în ce mai bogată și aici există două beneficii să faci asta. În primul rând, beneficiul biologic. În momentul în care tu intri sub acea apă rece – și atenție, beneficiul biologic nu este datorat acelei temperaturi scăzute, ci recuperării corpului de după acea expunere la frig. Faptul că ai un corp care face un efort să se încălzească vine la pachet cu beneficii hormonale. În primul rând, acea expunere la frig îți dă un boost de secreție de cortizol. Cortizolul este un hormon de stres, este un hormon bun folosit așa cum trebuie, iar corpul nostru în mod natural are un vârf mare de cortizol atunci când noi ne trezim. Dacă ne trezim și ne uităm la soarele de pe cer și plecăm la muncă imediat, atunci avem un boost pozitiv de cortizol. Dacă noi ne trezim și stăm pe telefon sau ne ia o oră să ne trezim, atunci nu avem acel vârf de cortizol. Deci primul lucru care se întâmplă: ai un vârf benefic de cortizol, ceea ce înseamnă că pe parcursul zilei vei avea mai puțin cortizol, se va duce cortizolul în jos și asta te va relaxa spre seară, te va ajuta să dormi mai bine.

În al doilea rând, ai un boost al secreției de epinefrină sau adrenalină, e practic același lucru, e același hormon denumit diferit. De regulă, ne referim la epinefrină atunci când vorbim de creier și ne referim la adrenalină când vorbim de acțiunea aceluiași hormon în corp, nu în creier. Asta din nou mobilizează proteine, mobilizează glucoză și îți dă energie pentru tot restul zilei.

Al treilea lucru care s-a observat este că după acest duș rece ai o creștere lentă, dar calitativă de dopamină, care persistă pentru următoarele două-trei ore. Asta te va face să ai mai mare chef să faci lucruri pe parcursul zilei, te va face să ai mai multă inițiativă, să ai mai multă motivație, orice te-ai apuca să faci atunci. Și în final, tot acest cocktail hormonal îți aduce mai mult focus, te poți concentra mai bine, practic te simți bine. Și fără să avem nevoie de știință pentru asta, acest lucru te trezește mai bine decât o cafea.

Ăsta e primul, să zic, prima arie de beneficii, cele biologice. Există însă și un beneficiu psihologic, pentru că în momentul în care ești dezbrăcat și de abia ai ieșit din patul acela călduros și încă te simți confortabil, parcă ai intra înapoi în pat să te înfofolești acolo, dar totuși tu intri din propria ta voință, este decizia ta să intri într-o zonă foarte inconfortabilă, în acel duș foarte rece. E un prag, e un prag psihologic în care tu începi să te gândești: „De ce naibii fac asta? De ce mă expun la acest rece? Nu mai bine sar peste acest duș astăzi? Mă simt bine oricum.” Și totuși decizi să intri în acel duș rece. E decizia ta de a-ți asuma ceva inconfortabil. Și noi ne întâlnim foarte des în viața de zi cu zi cu astfel de situații: când trebuie să ai o discuție care poate să fie neplăcută cu o cunoștință, să îi ceri o datorie, de exemplu, pe care ți-o datorează de ceva timp și pe care se face că o uită; când, nu știu, ai o discuție cu persoana iubită; când te duci la șef să îi ceri o mărire de salariu sau când ai un public speaking. De multe ori, când trebuie să iei o decizie grea, ai acel moment de ezitare și zici: „Băi, dar parcă nu, mai bine rămân în zona mea de confort.” Și în momentul în care ești în fața apei reci și începi, adică vrei să intri și ai acea ezitare, ăla e cel mai bun exercițiu psihologic pe care poți să-l faci la începutul unei zile, să înfrângi acea barieră. Și dacă faci asta în fiecare dimineață, în fiecare dimineață îți demonstrezi că poți să treci peste acea barieră. Este greu, e inconfortabil, e neplăcut la început, dar tu faci acel pas. Tu pornești în ziua respectivă cu super mare încredere în tine că poți să faci lucruri complicate care trebuie făcute, poți să îți asumi responsabilitatea unui lucru care nu îți place neapărat, dar știi că este benefic, pentru beneficiile pe care le-am explicat mai devreme.

Deci, iată două beneficii: unul concret biologic, hormonal, biochimic și unul psihologic. Astea două puse unul lângă altul fac din dușul rece efectiv cel mai bun mod în care poți să îți începi ziua.

Și dacă vă întrebați cât de rece trebuie să fie acel duș, în primul rând nu trebuie să fie periculos. Dacă ești cardiac, dacă ești hipertensiv, dacă știi că ai probleme cu arterele, dacă știi că ai probleme cu inima, dacă știi că ești diabetic, în mod cert trebuie să începi aceste dușuri foarte treptat. Întâi nu intri cu corpul, intri puțin câte puțin, începi de la dușuri să zic mai puțin reci și te duci spre dușuri reci. Ideal, dacă ești sănătos, este să intri, cum spune Huberman de exemplu, să intri într-un duș care este atât de rece încât să îți vină să fugi de acolo, dar nu atât de rece încât să fie periculos pentru tine. Îți dai seama că este suficient de rece atunci când este foarte inconfortabil, iar reacția corpului tău e următoarea: în momentul în care intri sub duș, fără să vrei, fără să poți controla asta, începi să faci hiperventilație. Intri în dușul rece și faci „uhuhuhu”. În momentul în care începi să hiperventilezi fără să poți controla acest lucru, ăsta este dușul rece de care ai nevoie. Nu e nevoie să faci respirație înainte de dușul rece, nu e nevoie să te pregătești pentru asta, nu e nevoie să meditezi. Tot ce trebuie să faci este să te dezbraci și să intri într-un duș inconfortabil, în care îți vine să fugi.

Cât trebuie să stai acolo? Trebuie să stai cel puțin un minut. Dacă poți să stai mai mult de un minut, e cu atât mai bine. Știința spune din nou că e bine să stai până la 11 minute pe săptămână. Dacă faci calculul și împarți 11 la 7, înseamnă că trebuie să stai undeva la un minut și jumătate în fiecare zi, un minut-două minute în fiecare zi, ca să atingi acele 11 minute pe săptămână, ca să aibă beneficiile maxime. Și atenție, nu e bine să alternezi cald cu rece. Ce vrei să faci este să stai constant în acea temperatură rece un minut minim, maxim două-trei minute, dar nu e bine să te duci în cald și rece, pentru că așa este mult mai simplu. Ce cauți tu, de fapt, este să forțezi corpul tău să se încălzească. Din nou, când ieși din duș, e bine să ieși pe acea apă rece, adică să nu dai drumul la apă caldă înainte de a ieși din duș. Trebuie să ieși rece din duș și să lași corpul tău să se reîncălzească.

Eu, de două săptămâni de când fac asta, efectiv nu-mi vine să port geacă. Adică, de acasă, de unde cobor și până la mașină, am de mers vreo patru-cinci minute prin temperatura rece de afară, care este la 2-3 grade. Iau geaca cu mine, pe care o pun în geantă, și merg în tricou. Oamenii își fac cruce și se întreabă ce e în neregulă cu mine. Efectiv, țin geaca după mine ca pe un accesoriu. Stau acasă cu geamul deschis, îmi place o temperatură de 18 grade Celsius. De exemplu, acum la mine acasă sunt 19,9 grade și mie deja mi se pare cald. Deci o temperatură de 18 grade e temperatura pe care o caut. În mașină am ținut temperatura de 18 grade și stau în tricou și mă simt absolut excelent. Adică, mă simțeam bine și înainte, dar ăsta e un plus care mă face să mă simt și mai bine.

Dacă aveți întrebări despre expunerea la rece sau despre alte lucruri, lăsați-le jos în comentarii. Iar până atunci, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!