De ce ești MEREU OBOSIT? Partea a II-a

Bună ziua! Sunt doctor Mihail și astăzi vom discuta despre oboseală. Vom face o completare, să zicem, o parte a doua, la primul material care se numește „De ce te simți mereu obosit”. Materialul a strâns peste 2700 de vizualizări și peste 5 milioane de impresii. Atenție! Nu e de mirare că acest material a strâns atâtea vizualizări, pentru că oamenii, în general, caută din ce în ce mai mult pe Google cuvântul „obosit” sau cuvântul „tired”. Veți vedea cele două grafice în care apar aceste cuvinte. Oamenii caută din ce în ce mai mult, pentru că se pare că suntem din ce în ce mai obosiți. În acest material, nu o să vă spun să dormiți mai mult sau să mâncați sănătos. Am spus asta, printre altele, în primul material, care rămâne la fel de valabil. Dacă nu l-ați văzut, treceți prin el, să vedeți care sunt cauzele oboselii. Unele cauze sunt foarte ușor de sesizat, până nu le știi. Așa că vă recomand să treceți prin el. Aici, însă, adăugăm o nouă ipoteză, pe care am văzut-o într-un material de-al lui Johnny Harris, care se cheamă „Why you’re so tired”. Lăsăm materialul jos, în descriere. În acest material, am ajuns la un studiu pe care îl citează, iar studiul este foarte tare și explică o nouă ipoteză. Din momentul în care o să o înțelegeți, o să și o puteți aplica. Așa că, până să ajungem la acest studiu, trebuie să înțelegem cum funcționează creierul nostru și pentru ce este el făcut. Și pentru asta, trebuie să călătorim în timp, în urmă cu 500 de ani, sau poate 100.000 de ani. Omul preistoric arăta diferit. Avea mai mult păr pe el, era poate un pic mai scund, poate trăia mai puțin. Dar creierul lui era absolut identic cu creierul tău de astăzi. Era aproape la fel de performant și avea aproape aceeași structură, cu foarte fine și mici modificări. Era același creier pe care îl ai și tu astăzi, pe care eu îl am astăzi aici. Dar, călătorind înapoi 100.000 de ani în urmă, putem să observăm sau să ne imaginăm care era viața unui om de atunci. El se trezea, într-adevăr, în coastă de anxietate, să nu fie mâncat. Era precaut, dar trebuia să ia prima decizie dimineața: ce o să facă? El se trezea, nu se spăla pe dinți, nu se îmbrăca, nu avea un loc de muncă la care trebuia să ajungă. El, pur și simplu, se trezea în pădure și trebuia să ia prima decizie: ce o să fac astăzi? O să vâneze sau o să meargă să culeagă mure și ciuperci? Și lua decizia asta și mergea la cules. Când ajungea la cules de mure și ciuperci, găsea niște fructe pe care nu le mai întâlnise și niște ciuperci pe care nu le mai văzuse. Și atunci se așeza și se gândea: oare sunt otrăvitoare sau nu? Poate lua decizia să mănânce câteva, pentru a observa cum va reacționa corpul lui la aceste ciuperci. După ce vedea că lucrurile merg bine, putea mânca pe săturate și culegea mai multe și se întorcea la tribul său și se gândea după aia: stai un pic, ce să fac? Să le ascund pentru mine sau să merg la prietenii mei din trib și să le împart? Sau să merg la râu să beau niște apă, sau să mă duc să beau din băltoacă, pentru că ieri a plouat? Și se gândea: nu, stai un pic, am mai băut din băltoacă și mi s-a făcut rău, am vomitat. Mai bine mă duc la râu. Și uite așa, ziua lui trecea. Da, continua ziua la foc de tabără, cu prietenii săi, pe lângă corturi, după care adormea și avea decizii de luat. Dar deciziile astea, după cum vezi, erau destul de puține. Erau câteva decizii de luat pe parcursul unei zile, poate câteva zeci de decizii, când alegea pe unde s-o ia, ce lemne să taie și ce să mănânce. Și asta era activitatea omului preistoric. Și dacă derulăm timpul și ajungem până în anul 1900, o să vedem că omul modern are alte decizii de luat. Se trezește dimineața și se gândește: ok, ce să fac? Să-mi fierb o cafea, probabil, sau să-mi fac un ceai? Ce mănânc astăzi? Mănânc același lucru.

Ok, trebuie să mă îmbrac, să mă duc la fabrică. Omul modern ajungea la fabrică și la fabrică făcea aceleași lucruri repetitive. Da, nu avea multe decizii de luat. Seara se gândea: ce să fac? Să mă duc să mănânc acasă sau mă duc în pub să beau bere cu prietenii? Și deja vedem mai multe decizii de luat, dar nu atât de multe, pe cum ai ghicit, ca astăzi. Acum, imaginează-ți cum este viața în ziua de astăzi. Din momentul în care te trezești, începi să te gândești la sute de lucruri în același timp. Ce să fac? Să mănânc micul dejun sau să nu mănânc micul dejun? Ce mic dejun să mănânc? Ce cafea sau ceai să-mi fac? Mă duc azi la sală? Alerg sau dau skip astăzi? Ok, dau skip. Aoleu, trebuie să mă duc să duc copiii la școală, am uitat. Trebuie să notez în calendar serbarea care e săptămâna viitoare. Am uitat să plătesc facturile, să nu-mi taie curentul. Hai că le plătesc acum. Dar, în momentul în care am deschis telefonul, vezi 100 de mailuri. Începi să te gândești la care merită să răspunzi. Aoleu, aici n-am răspuns de câteva zile, o să se supere. Dai un răspuns, primești niște mesaje. Unde, cu ce mergi la muncă? Unde parchezi mașina? Ce o să faci astăzi la muncă? După muncă, ce o să faci? Ce cumpărături o să faci? Îți vezi o reclamă și te gândești dacă merită să cumperi ceva sau nu merită să cumperi acel lucru. Și lucrurile ajung la a avea, spune un studiu, până la 35.000 de decizii pe care omul din prezent trebuie să le ia în fiecare zi. 35.000 de decizii la care trebuie să te gândești, unde trebuie să decizi și trebuie să iei acea decizie. Iar aici vine în discuție acest studiu, unde oamenii de știință au vrut să vadă ce îi face pe oameni cu adevărat obosiți. Și au luat două grupe de oameni. Primei grupe i-au dat taskuri foarte ușor de realizat, iar celei de a doua grupe de oameni, i-au dat taskuri cognitive foarte grele și le-au analizat creierul cu ajutorul unui RMN funcțional. Și ceea ce au observat ei este această moleculă, care este un neurotransmițător de bază, principal, din creierul nostru, care se cheamă glutamat. Glutamatul este un precursor al glutaminei. Glutamina este un aminoacid neesențial. Atenție, n-ai nevoie de el, pentru că corpul tău știe să facă propria sa glutamină, dar o obținem și din carne, lactate, ouă și unele legume, cum ar fi roșii, ciuperci, mazăre. Și această glutamină se transformă în creier în glutamat, care este principalul neurotransmițător. În momentul în care tu ai un gând, trebuie să iei o decizie, această decizie se transmite într-o rețea de neuroni, iar neuronii comunică între ei cu ajutorul acestor neurotransmițători. În momentul în care un neuron vrea să trimită o informație la un alt neuron, aici o să iasă glutamat și o să se fixeze de celălalt neuron. Glutamat și asta practic face comunicarea posibilă între cei doi neuroni. Dar fiecare decizie pe care tu o iei, va secreta mai mult glutamat și el se va acumula treptat în creierul tău. Și creierul tău, când zic creierul tău, mă refer la cortexul prefrontal, care este cea mai nouă parte a creierului, cu care noi gândim și cu care noi luăm decizii. Iar ceea ce s-a observat în acest studiu e că acea grupă de persoane care făceau taskuri cognitive solicitante, care gândeau din greu, care luau decizii multe, aveau o acumulare foarte mare de glutamat în creier, care, la un anumit moment dat, poate să devină toxic. Mai mult decât atât, creierul sesizează că această acumulare devine toxică și ceea ce face este să decupleze cortexul prefrontal într-o oarecare măsură și să prefere lucruri care necesită decizii foarte rapide, foarte ușor de luat și cu o gratificare imediată. Adică, în loc să decizi, de exemplu, că merită să te duci la sală și să depui acel efort pentru beneficii care vor urma în timp, tu decizi că e mult mai simplu să mănânci un Snickers și să te relaxezi, pentru că aia îți aduce o gratificare imediată și nu trebuie să faci efort. E doar un exemplu, dar, în esență, ceea ce s-a demonstrat în acest studiu și e cât se poate de clar, este că, cu cât suntem mai solicitați din punct de vedere mintal, putem să stăm la această masă toată ziua, dar facem mii de decizii în fiecare oră. Aceste decizii vor acumula acel glutamat, care devine toxic când depășește o anumită limită. Și atunci, creierul nostru o să decupleze cortexul prefrontal pentru a nu lua alte decizii. Iar asta este cea mai facilă și cea mai apropiată explicație științifică a ce înseamnă să fii obosit, ce înseamnă să te trezești obosit și să zici: „Pf, nu mai am chef de nimic, nu vreau să mai lucrez”. Și o parte din tine o să zică: „Ok, poate ești leneș, poate ești leneș și plictisit”. Dar, de fapt, tu ai o acumulare exagerată de glutamat în creier, care este sesizată ca fiind toxică, ca fiind prea mult și creierul este pur și simplu decuplat. Și citesc din studiu, chiar din abstract, care zice așa: „Luate împreună cu datele anterioare de la alte RMN-uri funcționale, aceste rezultate susțin un model neurometabolic. Da, este un model neurometabolic, în care acumularea de glutamat declanșează un mecanism de reglare, care face activitatea cortexului prefrontal mai costisitoare, explicând de ce este mai greu să mobilizăm controlul cognitiv după o zi de muncă solicitantă, adică de ce suntem obosiți”. Interesant este că acest glutamat este curățat de sistemul nostru glimfatic, care se deschide noaptea, când dormim. Deci cel mai bun mod de a curăța acea oboseală este să dormi 8, 9, poate chiar 10 ore de somn odihnitor, somn pe care de multe ori nu-l avem, pentru că, din atât de mult stres și atât de mult glutamat acumulat și stres psihologic, ne e greu să dormim orele respective și ne e greu să le dormim eficient. Și atunci, tu te trezești dimineața și pornești la muncă deja cu foarte mult glutamat în creier și deciziile tale sunt cu atât mai greu de luat. Dar ce poți să faci în această privință? Și de fapt, despre asta este acest material, după ce ai înțeles că toate deciziile pe care le iei, dacă mănânci acest măr sau dacă mănânci un măr mai mare, dacă îți comanzi de la Glovo sau te duci la restaurantul de la colț sau îți faci caserolă de acasă, dacă cu ce te îmbraci și pe cine suni și cu cine ești, toate aceste decizii, da, după ce am înțeles că toate aceste decizii ne obosesc, ceea ce putem să facem este să încercăm să reducem din aceste decizii care de fapt ne obosesc. Deciziile astea, faptul că ne gândim la ce să alegem între A și B și alegem A, este un proces cognitiv care creează acest glutamat, care se acumulează ulterior în creierul nostru. Ce poți să faci este să găsești acele zone în care e posibil să decizi de acum o dată și pentru totdeauna sau cel puțin o dată pentru o perioadă de timp și tu stabilești care este perioada. Și uite un exemplu: îmbracă-te într-o singură culoare. Da, e boring, e neinteresant, dar uite, eu, în loc să mă mai gândesc la ce tricou să-mi pun sau ce cămașă să-mi pun la podcast sau în vlog sau la orice filmare, mie îmi e atât de simplu, am decis că îmi place să port alb și am doar tricouri albe pentru filmat și cămăși albe pentru podcast, când filmez în cămașă. Dar, în rest, o să mă vedeți de cele mai multe ori în tricou alb, pentru că nu trebuie să mai am și acest stres să știu ce haină trebuie să-mi iau la studio. Am un dulap cu cinci, șase tricouri curate, care stau permanent acolo și mă duc, îmi iau tricoul și filmez în el. Uite un exemplu. Un alt exemplu e să-ți faci cumpărăturile o dată pe săptămână. Te duci la supermarket, îți iei tot ce-ți trebuie și ai cumpărături pentru o săptămână. Îți iei șapte chiftele, două caserole de carne pe care să le faci luni și joi. Bun, ți-ai planificat când îți gătești acasă, le ai deja planificate și știi că atunci gătești și știi ce o să gătești și știi ce o să-ți iei a doua zi cu tine la muncă. Te duci la cumpărături de haine, nu știu, de două ori pe an. Atât. Îți stabilești zilele și știi că atunci te duci, stai o zi în mall, îți cumperi haine. Nu mai intri în magazin din când în când și te gândești dacă să-ți cumperi asta sau nu. Dar oare e prea scumpă? Dar oare o să fie la reduceri? Dar oare până ajungi la reduceri se vor vinde toate și așa mai departe. Te duci de două ori pe an și aia este. Faci piața, cum am zis, o dată pe săptămână. Îți faci un meniu fix. De exemplu, dimineața știi că în fiecare dimineață îți faci fie caș, fie ouă și știi când te-ai trezit că urmează să-ți faci caș sau a doua zi îți faci ouă sau, spre exemplu, există companii care îți livrează un meniu de mâncare care e relativ sănătos. Un dezavantaj este că nu mai e atât de proaspăt, unele lucruri trebuie să le reîncălzești. Dar poți să intri pe un astfel de site și îți faci comandă la un meniu care îți vine săptămânal și nu mai ai stresul mâncării. Nu mai te gândești la ce trebuie să-ți cumperi, la ce trebuie să-ți gătești sau dacă îți comanzi sau dacă te duci la restaurant. Știi că ți se livrează o mâncare relativ sănătoasă, cum am zis, și ai scăpat de această problemă, cu toate că gătitul acasă, și o să avem un podcast despre asta cât se poate de curând, gătitul acasă se pare că este terapeutic. Este, este… uau, ce am aflat și i-aș încuraja pe toți să gătească acasă. Dar, din nou, cu cumpărăturile făcute o dată pe săptămână, știi exact ce ai cumpărat, ce urmează să gătești, ți-ai făcut lista, nu trebuie să mai iei decizii complicate. Fă-ți plățile automat. Aplicațiile de banking au această posibilitate în care tu, de exemplu, ai un furnizor, da, ai un furnizor de internet, poți să bifezi ca factura să fie plătită automat. Deci nu trebuie să mai iei decizia să deschizi mailul, să dai click ¹ pe plătește și să plătești. Ea deja este luată, oricum o s-o faci. Și plecând de aici, cred că fiecare dintre noi poate să găsească momente în care trebuie să iei o decizie și poți să transformi necesitatea acelei decizii într-o certitudine. Planifică zilele de mers la sală. Alea sunt foarte clare. Alea sunt orele de trezire, alea sunt orele de culcare. Nu trebuie să mai stai seara să te gândești dacă te uiți la Netflix sau la Disney sau la orice altceva. Știi deja că ai setat că la 9:00 trebuie să te culci. Este ora 9:00, te culci, nu nu te mai gândești dacă nu te culci sau nu te culci. Îți respecți programul, bifând aceste lucruri simple care sunt repetitive și care pot fi în felul acesta automatizate, poți să scapi de multe astfel de decizii care te obosesc prin acumulare de glutamat, care nu se curăță într-o noapte în care nu dormi suficient sau nu suficient de calitativ și care te fac să te trezești a doua zi obosit. Pe lângă asta, sunt și alte sfaturi care sunt la fel de valabile. De exemplu, fă pauze regulate. Da, dacă lucrezi mult, ai taskuri cognitive mari, solicitante, fă pauze între ele, pauze de plimbare. Ele o să mai curețe un pic din acest glutamat, care, cum ziceam, poate deveni toxic când e prea mult. Fă sarcini alternative. Lucrezi la ceva greu, după ce ai lucrat la ceva greu, du-te și fă ceva ușor. Combină-le, nu le face pe toate grele odată. Somnul și odihna, am vorbit despre ele, e foarte important, pentru că curăță acel glutamat. Încearcă să te relaxezi, să faci o meditație, să respiri. Gătitul este o meditație în sine, o să vină și material despre asta și power nap-ul este ceva ce, dacă ai norocul să poți face asta, dacă lucrezi de acasă, da, deci dacă lucrezi de acasă sau lucrezi undeva lângă casă și poți să-ți termini treaba la 1:00, să te duci acasă, să continui să lucrezi de acasă, n-ai de ce să nu faci power nap. Este ceva incredibil. Ne place când mergem în țări din astea gen Franța, Spania, Italia și vedem oamenii că la prânz închid taraba și se duc și se culcă. Da, de la 1:00 la 4:00, oamenii sunt absenți în casă, se odihnesc și ne place asta. Se vede că sunt mult mai relaxați. Pe studii, trăiesc mai mult. Pe studii, au un risc de a face boli cardiovasculare cu mult mai mic decât al nostru. Dar oamenii fac asta. Asta este cultura lor. La noi, cultura este să vii la muncă și să lucrezi până la 6:00, n-ai voie să dormi la muncă, da. Probabil că e ceva ce se va schimba în timp, pentru că se pare că e mai eficient să poți să dormi la prânz la muncă și după aia să lucrezi. Ești mai eficient în felul ăsta. Dar dacă nu depinzi de un job la corporație, poți să incluzi un power nap, fie te culci o jumătate de oră, fie te culci două ore la prânz. Asta o să curețe creierul de acel glutamat în plus și o să poți lua decizii corecte în continuare.

Iar o decizie corectă este să te întorci la materialul principal despre oboseală și să vezi care sunt cauzele oboselii. Iar un alt material pe care ți-l recomand este acest podcast pe care l-am făcut cu maestru Shaolin, care poate să schimbe viața, cred, dacă îl asculți cu atenție și începi să aplici acea gândire. Oricare din ele e alegere corectă. Vezi că acuma trebuie să te decizi, te uiți la ăsta de aici sau la ăsta de aici și asta, din păcate, formează mai mult glutamat în creierul tău. Dar, cel puțin, acum știi cum poți să reduci acumularea de glutamat.