Salut! Eu sunt doctor Mihail și vreau să te întreb dacă nu te simți așa obosit, obosit în fiecare zi, obosit după ce dormi alea opt ore, obosit după ce faci un pic de sport, obosit după ce te-ai întors la muncă, obosit seara când vrei să ieși în oraș și îți vine să te culci și ai vrea să te simți din nou plin de viață, din nou plin de energie. Ei iată că în acest video o să-ți explic cum poți să-ți recapeți din nou acea energie, să te simți odihnit după ce te-ai trezit, să simți că încă ai un pic de energie chiar și seara când te culci și practic să ai această poftă de viață pe care mulți dintre noi o avem în tinerețe și treptat o pierdem și ajungem la această oboseală cronică. Și nu, această oboseală cronică nu este o invenție. De fapt, în multe studii de psihologie, atunci când loturi mari de oameni sunt întrebați care este cel mai des întâlnit sentiment pe care ei îl au sau care e cea mai des întâlnită emoție sau stare prin care ei trec, o majoritate covârșitoare spune că cea mai des întâlnită stare este aia de oboseală. Se pare că suntem din ce în ce mai obosiți și cumva e de înțeles acest lucru pentru că creierul nostru în esență nu a fost proiectat pentru a plăti taxe, pentru a aștepta salariu. Creierul nostru n-a fost pregătit pentru a verifica social media și pentru a verifica patru sau cinci aplicații de social media, pentru a se uita la Netflix până târziu și așa mai departe. Dar nu despre asta o să vorbim astăzi. Asta sunt doar unele dintre cauzele care te pot predispune la această oboseală cronică. Și n-o să vorbim nici măcar despre sindromul de oboseală cronică, care este o boală. Da, este o boală codificată, este o boală despre care există studii scrise, dar această boală afectează între 1 la 1000 până la 1 la 10000 de persoane în general, deci este foarte puțin probabil să ai acest sindrom de oboseală cronică. Dacă vreți să abordăm acest material despre sindrom de oboseală cronică, scrieți asta jos în comentarii. Astăzi vorbim despre oboseala asta, epuizarea asta pe care o simțim, oboseala asta cronică, da, care nu este boală, dar e cauzată de anumiți factori. Și vreau să împărțim acești factori în trei grupe de factori. O să vorbim despre cel mai important sau cea mai importantă grupă de factori, care sunt factori de stil de viață. O să vorbim despre care sunt cauzele de stil de viață care ne predispun la această oboseală cronică și cum putem să rezolvăm acești factori, bineînțeles, verificând ce facem din aceste lucruri și încercând să corectăm aceste lucruri. A doua grupă de factori sunt factori fiziologici, factori fizici, adică o boală fizică, o afecțiune fizică pe care noi o avem, de care știm sau de care nu știm. Dacă știm de această afecțiune sau de această boală și totuși suntem obosiți, asta înseamnă că tratamentul nu este eficient. Dar este posibil să avem o boală, boală care asta ne transmite, ăsta este primul semn pe care boala ni-l dă, suntem constant obosiți. Și o să vorbim și despre factori psihici, da, sau psihologici sau emoționali, mentali, factori psihologici care sau această grupă de factori psihologici care te predispune la această oboseală cronică pe care tu o resimți. Și ce este această oboseală? Este simplu, corpul tău nu mai are energie. Deci corpul tău face în timpul repausului, în timpul somnului, în timp ce tu ai sistemul nervos parasimpatic activat, corpul tău produce energie. O produce din ceea ce tu consumi și în niște condiții optime ale țesuturilor, ale corpului tău. În momentul în care această energie a fost epuizată, când ai consumat acea energie, apare oboseală pentru că apar produși de catabolism, cum este adenozina. O să ajungem și acolo. Apar practic resturile acelei energii care apasă asupra noastră și ne dă această oboseală. Și practic, corpul tău spune: „Ok, odihnește-te aici”. Doar că foarte mulți dintre noi se culcă, dorm opt ore și se trezesc obosiți. O să înțelegem imediat de ce se întâmplă asta. Și cât de des se întâmplă? Statistica, cel puțin din țări civilizate unde există astfel de statistici, ne spune că peste 15 sau 20% dintre femei simt această oboseală cronică zilnic și undeva între 10 și 15% dintre bărbați simt această oboseală cronică zilnic. Cu toate că aceste cifre sunt mai vechi și eu cred că numărul acesta este mult mai mare în ziua de astăzi, în 2024. Și imediat o să înțelegem și de ce numărul de femei care simt această oboseală cronică este mai mare decât cea a bărbaților. Dar hai să mergem la prima grupă de factori care ne fac să ne simțim obosiți toată ziua, factori care ne fac să ne trezim obosiți, ne culcăm obosiți și nu avem chef de nimic. Și cea mai importantă grupă de factori sunt cei de stil de viață. Și vreau să explic așa pe larg de ce ajungem la un moment dat cu vârsta să ne simțim din ce în ce mai obosiți. Pentru că noi în tinerețe avem foarte multă energie. Corpul nostru crește, mușchii noștri cresc chiar și fără să facem un efort fizic sau să mergem la sală sau să facem efort conștient. Pentru că noi facem sport fără să ne dăm seama, batem mingea în curtea școlii, mergem la fotbal cu prietenii, alergăm în parc, ne jucăm. Toate astea se pun ca sport și atunci musculatura ta și cu hormon de creștere care colcăie în tinerețe și prin aceste activități fizice și prin joacă, musculatura ta crește și crește ceea ce se numește mitocondria, numărul de mitocondrii crește, colcăie în tine, iar aceste mitocondrii fac practic energie. Mitocondriile astea fac ceea ce se numește ATP, iar ATP-ul este baza energiei în corpul nostru. Imaginează-ți ATP-ul ca o moleculă încărcată. Imaginează-ți un arc. Da? Și pentru a pune orice celulă, celulă în mișcare, pentru a pune orice proces celular în mișcare, ai nevoie de această energie strânsă într-un arc. Da? Și ai practic aceste arcuri strânse în organism care se duc acolo unde e nevoie de energie și când e nevoie de energie acel arc se desface și emană acea energie, împinge o moleculă dintr-o parte alta a membranei celulare și așa mai departe. Aceste arcuri se numesc ATP și acest ATP este secretat de această, de aceste mitocondrii folosind energia pe care noi o mâncăm. Da? Și când ești mic, când ești tânăr, când ești adolescent sau adult tânăr până la 30-35 de ani, corpul tău colcăie de mitocondrii funcționale și colcăie de energie. Iar noi fix la vârsta asta ne obișnuim să facem lucruri de care am auzit că nu e bine să facem. Consumăm prea multe energizante, consumăm prea multă cafea, consumăm alcool, ne culcăm târziu, ne culcăm târziu și dormim puțin. Și aceste lucruri devin obiceiuri și e foarte greu să ne schimbăm aceste obiceiuri și începem să ne mirăm când ajungem la 35, 40 de ani sau mai mult că suntem obosiți făcând aceleași lucruri pe care le făceam în tinerețe și noi eram obosiți. Însă în tinerețe corpul tău compensa toate aceste obiceiuri proaste. Acum însă el nu mai poate să compenseze aceste obiceiuri proaste. Dar nu-i nimic, nimeni nu te judecă, asta e. Te-ai distrat în tinerețe, acum însă corpul tău îți spune că obiceiurile pe care le ai acum nu sunt sustenabile. Corpul tău nu mai poate în timpul de repaus scurt pe care-l dai și de proastă calitate să regenereze acea energie, iar tu te trezești dimineața sau activezi pe parcursul zilei cu acești produși de catabolism care încă nu s-au curățat. Așa că hai să trecem la factori de stil de viață. Da? Poți să ți-i notezi pe o hârtie și să vezi care din acești factori de stil de viață sunt prezenți la tine și cu aceștia trebuie să începi dacă tu suferi de această oboseală cronică. În primul rând, da, în primul rând, de la sine înțeles, e posibil să fii obosit cronic dacă ai o activitate fizică intensă, exagerată. Da? Activitate fizică foarte intensă pe parcursul zilei, dacă lucrezi pe șantier, dacă lucrezi pe câmp, dacă muți tot felul de chestii, dacă ești poștaș și te plimbi și exagerezi. Da? Ești poștaș și faci și norma colegului tău, ești pe șantier și lucrezi la negru și angajatorul tău, mă rog, între ghilimele, te cheamă de la 7:00 dimineața până la 10:00 seara. Este posibil, de la sine înțeles, ca ăsta să fie un factor de oboseală cronică și atunci trebuie să reduci acel număr de ore lucrate. Însă lipsa activității fizice sau lipsa bruscă a activității fizice, dacă tu făceai sală de exemplu și te-ai lăsat sau dacă ești sedentar, acesta este un factor mult mai des întâlnit al oboselii cronice. Atenție, oamenii care sunt activi și care fac sport o să fie mult mai rar obosiți cronic decât oamenii care nu fac sport. Și asta e cumva contraintuitiv. Te gândești: „Ai, dacă mă duc la sală, înseamnă că o să-mi epuizez energia și o să fiu obosit”. Da, probabil. Probabil că în prima zi de sală, dacă ești sedentar și te duci în prima zi de sală, e bine să lași timp corpului tău să se regenereze. Însă atunci când tu te duci la sală și faci sport, și nu vorbesc despre mișcare, mișcare prin casă. Sunt oameni care zic: „Ok, toată ziua umblu prin casă, gătesc, curăț”. Ăla nu este sport, e un pic de mișcare, nu e sport. Mă refer la mișcare intenționată, când te duci în parc și alergi și nu mai poți să respiri, dar tu continui să alergi, când te duci să înoți și în loc de 40 de bazine faci 80 de bazine, când te duci la sală și greutăți pe care nu mai poți să le împingi pentru că sunt atât de grele. În momentul acela, corpul tău pentru a compensa această nevoie de energie o să facă mai multe mitocondrii despre care am vorbit la începutul acestui material. Deci corpul tău și în special mușchii tăi, pentru că acolo sunt cele mai multe mitocondrii, o să înceapă să genereze, să creeze noi mitocondrii care să poată să facă mai mult ATP care să servească energiei corpului tău. De aceea, persoanele care fac sport sunt mult mai puțin obosite decât persoanele care nu fac sport. Pentru că persoanele care fac sport își adaptează acea energie, acea sursă de energie la necesarul lor și ajung să aibă mai multă energie bazală. Chiar și somnul, de exemplu, într-o zi stresantă când ai avut mult stres, dar ai făcut sport dimineața, sport intens, chiar și în urma acelei zile stresante, somnul tău o să fie mult mai calitativ decât la aceeași persoană, da, sportivă, care a avut o zi stresantă, dar care n-a făcut sport în ziua respectivă pentru că sportul te și destresează. De dimineață până seara și nu mă duc la sală. Eu după o săptămână de mers la sport, de nefăcut niciun sport, stand up paddling sau alergat sau mers la sală sau orice alt tip de sport, dacă nu fac sport o săptămână, eu știu că următoarele săptămâni o să fiu obosit pentru că corpul meu își pierde capacitatea de a genera energia pe care o folosește și la sport, dar care te ajută pe tot parcursul zilei. Deci lipsa sportului înseamnă puține mitocondrii. Noi oricum pierdem aceste mitocondrii de-a lungul vieții, în parcursul înaintării în ani, în vârstă. Puține mitocondrii înseamnă puțin ATP, puțin ATP înseamnă puțină energie și asta te duce la oboseala cronică sau la oboseala din mijlocul zilei care persistă până când te culci. Un alt factor de stil de viață care duce la oboseală cronică este, bineînțeles, obezitatea. Orice kilogram în plus o să adauge un pic de oboseală în plus. E un kilogram în plus care trebuie vascularizat, este un kilogram în plus care trebuie dus pe picioare, care trebuie cărat. Ai o greutate în plus pe tine. Imaginează-ți că iei o halteră de 20 de kg și te plimbi toată ziua cu haltera respectivă. Bineînțeles, haltera este împrăștiată pe tot corpul, deci tu nu simți greutate într-o singură grupă musculară, tu simți greutate pe tot corpul, dar acea grăsime te obosește în plus. Grăsimea de pe corp, în special grăsimea de pe organe care este asociată cu obezitatea, duce la rezistență la insulină. Corpul tău nu poate să primească acea insulină, nu poate să primească glucoza pentru a o folosi și pentru a transforma în energie. Și toți acești factori, persoanele care suferă de obezitate nu dorm bine, sforăie mai des sau mai des apnee în somn și toți acești factori despre care o să vorbim imediat se cumulează și duc la oboseală cronică. Deci dacă ai greutate în plus, fiecare kilogram pe care îl pierzi o să-ți aducă mai multă energie. Bun, mergem mai departe la punctul patru și vorbim tot despre factori din grupul acesta de stil de viață și punctul patru este o dietă hipocalorică, dar intens hipocalorică. Deci corpul tău are nevoie de un număr de calorii pentru a nu știu, pentru a trăi și pentru a avea activitate pe parcursul zilei. Dacă tu îi dai mai multe calorii decât ai nevoie, da, mai multe calorii decât consumi prin activitatea asta, prin metabolism bazal și prin activitate fizică, el le va depune sub formă de grăsime. Dacă tu îi dai mai puține calorii, el o să ia acea lipsă pe care i-o dai, da, acel minus de 100 sau 200 sau 300 de kilocalorii, el o să ia acea lipsă din grăsime și din grăsimea de pe organe și din grăsimea asta subcutanată care este o rezervă de energie. Însă dacă tu te duci într-un deficit caloric prea mare care depășește un 10 sau 15% sau maxim 20% din totalul tău necesar într-o zi, spre exemplu, dacă tu ai nevoie de 2000 de kilocalorii pe zi, să ai un deficit de 20% înseamnă să mănânci 1600 de kilocalorii și să lași 400 de kilocalorii să fie luați din corpul tău. Dacă te duci într-un deficit și mai mare de atât, corpul tău pur și simplu n-o să mai aibă energie pentru activitățile zilnice, n-o să mai aibă energie pentru această energie bazală sau acest metabolism bazal și tu o să ajungi să fii foarte obosit. De regulă, de fapt, dietele hipocalorice, dietele care scad numărul de calorii o să te ducă înspre o decelerare a metabolismului și asta o să te facă puțin mai obosit. Deci dacă tu vrei să slăbești, suferi de obezitate, punctul trei din stil de viață și te duci înspre o dietă hipocalorică, care este singurul mod în care poți să slăbești, dacă te duci într-o dietă hipocalorică trebuie să te obișnuiești cu ideea că o să fii un pic mai obosit și trebuie să reziști prin această oboseală. Această oboseală însă trebuie să fie foarte bine dozată, să ai un pic de oboseală pe care să o poți combate cu un pic de bună dispoziție, cu un pic de glume la birou, cu un pic de nu știu, orice vrei tu. Dar ideea este că dacă acea oboseală este prea mare, da, asta o să te demo, asta o să te facă obosit cronic în fiecare zi, n-o să mai ai chef să faci sport, n-o să mai ai chef să ții dieta respectivă și asta pare să fie una dintre cele mai întâlnite cauze de recădere în care oamenii zic: „Ok, îmi bag picioarele în dieta asta, mă apuc din nou de mâncat ce am mâncat până acum”. Cinci, consumi mult alcool sau consumi multă cafea. Și pentru a vă arăta efectul alcoolului, vreau să vă arăt aceste grafice care sunt practic graficele mele de somn și de încărcare a propriei mele baterii. Am mai vorbit despre această baterie, o măsor cu acest ceas care este Garmin Epic, e Garmin Epic Pro 2, da, e Garmin Epic Pro 2, n-am nicio colaborare cu ei, e un ceas pe care l-am cumpărat și mi se pare cel mai tare device de a-ți măsura tot felul de metrici în corpul tău. Și ceasul ăsta îmi dă astfel de grafice în momentul în care eu dorm. Da? Și-mi încarc bateria. Linia asta albă este bateria mea care se încarcă, după care eu mă trezesc, aici ceasul ăsta îmi arată la ce oră mă trezesc și aici urmează descărcarea bateriei prin stres. Ce vedeți albastru este odihnă, de regulă este în timpul somnului sau când meditezi sau când tragi un pui de somn sau când te pui pe canapea și stai liniștit, atunci apare zona albastră care te încarcă, care îți încarcă bateria. Zona portocalie este stres și cu cât e mai înaltă linia asta de sus, cu atât stresul este mai mare. Și aici vedeți, pe 11 mai am dormit destul de decent, pe 14 mai am dormit și mai bine. Bateria mea s-a încărcat super bine și a coborât pe parcursul zilei. Iată însă ce se întâmplă când bei alcool. În momentul în care bei alcool, chiar dacă el îți dă o ușoară sedare, oamenii care beau alcool spun: „Uau, am băut două pahare de vin și m-am culcat și am dormit buștean”. Dorm buștean, dar uite ce s-a întâmplat aici. Când eu am băut alcool, la ora asta m-am culcat. Da? Am un pic de albastru, un pic de albastru aici, deci un pic de odihnă, dar până la ora 4:00 eu am dormit aproape degeaba. Deci eu între 12:00, între ora 12:00 și ora 4:00 dimineața am stat în pat degeaba și am devenit o mașină de procesat alcool pentru că pentru corp alcoolul este toxic și el vrea să-l scoată afară din corp, el vrea să-l metabolizeze, să-l distrugă. Dacă într-o situație ca asta corpul tău ar prefera să te odihnească pe tine, atunci tu ai păstrat concentrația de alcool pe tot parcursul nopții și te-ai expune la un toxic, la o otravă practic timp de opt ore. Așa că corpul tău nu vrea să facă asta și vrea să metabolizeze acel alcool și tu chiar dacă tu ai impresia că tu dormi, tu de fapt nu dormi. Tu stai în inconștient cu ochii închiși, dar corpul tău turuie, corpul tău lucrează pentru a metaboliza acest alcool.
Și după cum vezi aici, în toată perioada asta până la ora 4:00 n-am dormit. Adică am dormit, da, deci eu sunt în stare de somn, da, eu n-am fost treaz aici, dar bateria mea nu s-a încărcat deloc pentru că inima mea mi-a bătut tare, am fost stresat pentru a metaboliza acest alcool și m-am trezit undeva aici în jur de ora 8:00, am mai stat un pic pe balcon, m-am mai relaxat, dar vedeți că bateria mea s-a încărcat foarte puțin. Da? Deci bateria mea s-a dus undeva la 30%, după care s-a descărcat. Dacă n-aș fi tras un pui de somn la prânz, bateria mea s-ar fi dus complet în jos cum s-a dus aici seara și toată seara am fost obosit și aia a fost o oboseală, o zi super obositoare pentru mine. Știam că o să am o zi obositoare, știam că în ziua asta trebuie, e o duminică, știam că o să fiu liber, așa că mi-am permis să beau puțin alcool sâmbătă seara. În schimb, dacă tu bei în fiecare seară alcool, bei două pahare de alcool seara, trebuie să te aștepți ca următoarele două trei ore în care tu dormi, deci două trei ore din cele opt ore de somn, tu n-o să ai un somn odihnitor, o să ai un somn de metabolizare a alcoolului. O să-ți vină somnul corect undeva pe la ora 3:00 noaptea. Dacă te scoli la 7:00, asta înseamnă că tu stai doar patru ore în somn. N-apuci să faci somn REM. Somnul REM apare la finalul celor opt ore de somn, da? Somnul REM este acel somn în care tu visezi, în care creierul tău se curăță, în care sistemul limfatic se deschide și curăță restul de produși de catabolism din creier, restul de restul care rămâne după ce creierul tău își folosește energia pe parcursul zilei. Da? Și practic acea perioadă de curățare apare la finalul celor opt ore. De regulă, la mine de exemplu, somnul REM apare undeva de la a șasea oră de somn până la a opta oră de somn. Eu dacă am băut alcool și dorm opt ore, da, și de fapt mă regenerez doar patru ore, adică somnul calitativ durează doar patru ore, atunci eu pur și simplu mă trezesc cu zero somn REM. Și asta se întâmplă de regulă după o zi în care am băut chiar și două pahare și mă culc sau seara beau două pahare și mă culc, eu mă trezesc cu zero somn REM, în loc să am undeva la o oră de somn REM în zilele în care dorm bine. Spre exemplu, într-o noapte ca asta, da, în care eu m-am culcat chiar mai devreme, aici nu apare ora de culcare pentru că 12 e referința, m-am culcat devreme, da, și undeva în zona asta pe graficele de somn apare somn REM, aici crește somnul REM, aici crește și mai mult și toate astea duc undeva la o oră de somn REM. În schimb, într-un scenariu de genul ăsta avem zero somn REM, efectiv zero și te scoli obosit. Bun. Dacă faci asta o singură noapte, trebuie să știi că la asta o să ajungi, o să ai zero somn REM, o să te odihnești foarte prost, o să fii foarte obosit pe parcursul zilei. Dacă faci asta în fiecare zi, în fiecare zi îți pui așa un pahar de vin sau două pahare de vin seara pentru că știi că adormi bine, chiar dacă înainte la 25 de ani, la 30 de ani te simțeai OK, acum înțelegi de ce nu te mai simți OK. Deci consumul ăsta de alcool cronic, cronic înseamnă în fiecare zi bei câte un pahar de vin, ăsta e consum cronic, ești consumator cronic de alcool, asta te poate predispune la această oboseală cronică. Și la punctul șapte o să păstrăm și cafeaua și același lucru e valabil și pentru cafea pentru că acea cafea se leagă în creier de niște receptori de adenozină. Adenozina este cea care rămâne după ce acel ATP, acel arc când el se desface, în urma acestei desfaceri a arcului, când ATP-ul se consumă, rezultă ceea ce se cheamă adenozină. Această adenozină este acest produs de catabolism, este un reziduu care rămâne în creier după tot ce tu ți-ai folosit energia. Dacă tu încă ai cafea în organism când te culci, dacă încă ai cafea care este în creier, acele molecule de cofeină o să blocheze receptorii de adenozină, iar creierul tău n-o să poată să capteze acea adenozină, acel produs de catabolism, acel reziduu. Creierul tău n-o să poată să-l capteze ca să-l scoată afară și ele se vor fixa aici în receptorii de adenozină. Cafeaua o să o facem verde, are o formă asemănătoare cu adenozina și ea o să vină și o să se cupleze la acești receptori. De asta este un antagonist. Deci cafeaua vine și se cuplează la receptorii de adenozină și ce e foarte interesant este că nu îi activează așa cum face adenozina. Deci cafeaua seamănă cu adenozina și se fixează de acești receptori. Da? E parcată practic în acești receptori, dar nu îi activează, ceva îi lipsește și practic cafeaua n-o să semnalizeze că suntem obosiți. Da? Dacă ar fi așa, n-am bea cafea sau am bea cafea pe post de somnifer, ci face lucrul fix opus. Atunci când se fixează de acești receptori, ne dă un plus. Cafeaua practic o să crească, cafeaua practic o să crească activitatea electrică a acestor receptori. Ăsta este motivul pentru care mulți oameni zic, de exemplu: „A, nu, eu n-am nicio problemă. Eu beau cafea și mă culc și dorm”. Sunt se întâmplă același lucru ca la alcool. Tu te culci, adormi, ai impresia că dormi bine, dar tu nu lași creierul să-și facă treaba, nu lași creierul să curețe acele reziduuri și practic rămâi cu acea adenozină care plutește în creier. Te-ai trezit dimineața, adenozina n-a fost deloc captată, mai bei o cafea și prinzi energie dimineața. Ai impresia că ești OK, dar la prânz te lovește acea oboseală cronică și ești efectiv obosit până la sfârșitul zilei pentru că tu nu lași creierul să curețe acea adenozină de peste noapte. Ăsta-i motivul pentru care eu nu mai beau cafea după ora 12:00. 12 e ora maximă la care eu pot să beau cafea. Dar din nou, există diferențe foarte mari între metabolismul cafelei de la persoană la persoană. Sunt persoane care beau o cafea la ora 8:00 dimineața și nu pot să mai doarmă noaptea respectivă. Sunt persoane care o să metabolizeze mai rapid acea cafea. Dar țineți minte regula de bază este că în medie viteza de înjumătățire a cofeinei este undeva la 4-5 ore. Asta înseamnă că dacă bei acum un shot de espresso, în patru ore o să ai jumătate de shot de espresso în sânge, în alte patru ore o să ai un sfert de shot de espresso în sânge și tot așa. Deci un pic de reziduu de cafea rămâne. Așa că e bine să bei cafeaua aceea cât se poate de dimineață și pe parcursul zilei să nu mai bei cafea ca tu să te culci cu un creier care nu are alcool, da? N-are ce să metabolizeze, n-are otravă pe care trebuie s-o scoată din organism, n-are cofeină care să blocheze acei receptori de adenozină și asta te predispune la acel somn de calitate. Și chiar dacă am vorbit despre somn din perspectiva alcoolului și al cafelei, vreau să trec la punctul șase, da, din factorii de stil de viață care te predispun la oboseală cronică și vreau să vorbesc în mod specific despre somn. Somnul puțin este o cauză clară a oboselii cronice. Dacă tu ai impresia că îți ajung șase ore de somn, poate că ai impresia asta greșită pentru că după șase ore de somn bei o cafea, ieși afară, ți se pare că ai un pic de energie, dar pe parcursul zilei o să obosești. Deci fără opt ore de somn, poate șapte în momentul în care ai dormit, dacă într-o zi dormi opt sau nouă ore, poate că a treia zi îți pot ajunge și șapte ore, dar o medie de opt ore de somn, unele persoane au nevoie și de nouă ore de somn, este esențială pentru a te simți bine, pentru a avea acea energie. Din nou, arhitectura somnului este foarte diversă, dar în prima parte a nopții somnul profund este cel care câștigă bătălia asta din creier dintre somn profund și REM și spre finalul nopții somnul REM este cel care câștigă acea bătălie. În prima parte a nopții corpul tău se regenerează, în a doua parte a nopții creierul tău se regenerează și prinde energie. Dacă tu dormi cinci ore sau șase ore, ai impresia că ai dormit 70% din necesarul de 100%, dar cei 25% pe care tu nu i-ai dormit sunt de fapt cei mai importanți 25%. Da? Dacă tu ai dormit 75% dintr-o noapte, adică șase ore în loc de opt ore, tu pierzi fix orele de somn REM și creierul tău nu se reface. Adenozina încă plutește în creier, te trezești dimineața, bei un pic de cafea, îți revii și după aia din nou obosești. Aici apare și acea recomandare pe care o face sau o făcea Andrew Huberman înainte, cred că o face și acum, aceea de a întârzia cafeaua cu cel puțin o oră și jumătate după ce te-ai trezit. Acuma, dacă ai dormit opt ore, acele opt ore au fost super odihnitoare, ți-a fost, te simți odihnit, te trezești plin de energie, atunci o cafea nu strică, nu-ți lua această poftă sau această bucurie a vieții. Eu efectiv seara când mă culc deja visez la gustul cafelei pe care urmează s-o beau dimineața, pentru mine este una dintre cele mai mari plăceri în viață să beau cafeaua dimineața, să-mi fac acea cafea, deci nu e bine să-ți iei acea plăcere. Dacă îți place atât de mult să bei cafea, însă dacă ai dormit puțin, dacă ai dormit șase ore sau cinci ore, te trezești dimineața și ești un pic obosit, poate să fie o idee bună să întârzii acea cafea cu aproximativ o oră, cu condiția să ieși afară să te expui la lumină pentru că ieși afară, te expui la lumină, corpul secretă mai mult cortizol decât dacă nu te expune la lumină și acel cortizol accelerează metabolizarea acelei adenozine. Da? Deci dacă tu te-ai trezit, nu bei cafea ca să nu-ți blochezi din nou receptorii de adenozină pentru că tu ai adenozină circulantă în creier, te expui la lumină, acel spike de cortizol o să metabolizeze acea, acea adenozină și o să te simți cu mai multă energie și după aia mai bei și o cafea peste și te simți cu și mai multă energie. Deci ăsta este singurul context în care e bine să întârzii acea cafea. Din nou, somnul e perturbat, cum am zis, de alcool seara, poate fi perturbat de poziția de somn. E bine să nu dormi pe spate, e bine să nu dormi pe burtă. Poziția în lateral este cea mai, să zic, recomandată poziție de somn. Somnul este perturbat de mult stres. Dacă ai avut o zi foarte stresantă, poți să te aștepți să nu dormi bine, dar încearcă să faci în așa fel încât următoarele zile să fie mai puțin stresante, să faci sport în acele zile ca să poți să generezi un somn mai bun. Somnul e perturbat de mers foarte des la baie, dacă ai băut mult lichid, de exemplu seara sau dacă ai o problemă cu adenomul de prostată, atunci e posibil să mergi des la baie. Trezirile dese din nou perturbă somnul. Dacă ai un copil, bineînțeles, și vreau să vă arăt un alt grafic de somn când copilul meu Navan s-a trezit din oră în oră, practic m-am trezit aici, m-am trezit aici, m-am trezit aici și aici și aici și aici. Și atunci bateria mea s-a încărcat după opt ore de somn efectiv la 35% și în felul ăsta poți să înțelegi de ce mamele sau părinții în general, părinții de copii mici pot să fie obosiți și pot să nu fie productivi la locul de muncă și pot să nu aibă chef să iasă afară să se vadă cu tine sau în general au acele fețe obosite pentru că în mod real niște părinți care au un copil care se trezește noaptea în felul ăsta și aici și aici și aici din oră în oră sunt părinți care n-au un somn regenerativ. Deci ăsta este motivul pentru care părinții de copii mici care se trezesc noaptea sunt mereu obosiți pentru că dacă copilul tău se trezește și aici și aici și aici și aici tu pur și simplu ai un somn fragmentat și n-ai cum printr-un somn fragmentat să ajungi în acel somn profund, să ajungi în acel somn REM. Practic, părinții care au copii care se trezesc noaptea au un somn aproape identic cu oamenii care beau alcool seara înainte de a se culca. Doar că aceștia știu când se trezesc. Oamenii care beau alcool seara înainte de culcare au impresia că dorm opt ore, dar de fapt somnul lor e la fel de întrerupt ca al unui părinte care are copil mic. Apropo de stres, aici vreau să vă arăt o noapte de somn unde m-am culcat tot undeva la ora 11:00, m-am trezit la ora 7:00 și bateria mea s-a încărcat efectiv la 50%, nu mai mult. Asta e extrem de puțin. Adică o astfel de baterie se descarcă foarte rapid și vedeți că aici înainte de somn am fost efectiv epuizat. Asta este o zi în care am fost foarte stresat. Deci după ce, deci după o zi stresantă, cumva creierul tău nu se poate opri din acel stres. O zi în care ai avut un deadline, ai alergat după ceva, ai lucrat mai mult decât trebuie, este o zi în care creierul tău intră într-o stare de surescitare, sistemul tău nervos simpatic e atât de excitat încât îi este foarte greu să coboare din acea stare de excitare. Și aici copilul meu nu s-a trezit, dar vedeți că și după ce m-am culcat nivelul meu de stres era mare, aici din nou nivelul de stres a crescut pentru că am avut niște coșmaruri, aici din nou mi-au venit niște gânduri probabil, m-am trezit și m-am foit în pat și practic un nivel mare de stres pe parcursul unei zile te predispune la un somn foarte prost și te predispune la oboseală cronică. Ce poți să faci în zilele stresante este să le începi cu sport. Ce am observat este că dacă încep o zi stresantă cu sport, știu că am mult de lucru astăzi, dar tocmai, știi, te-ai gândi în mod normal să că am mult de lucru nu mă duc la sport. Tocmai dacă știi că ai o zi stresantă, că ai o zi grea și o începi contraintuitiv cu sport, somnul în acea seară o să fie mult mai bun. Și aici vreau să vă arăt cum arată un somn atunci când iau o cină foarte târziu seara. Da? Deci am luat o cină undeva la ora 22:00, aici în jurul acestei ore, m-am culcat cu burta plină și se întâmplă aproape același lucru ca la alcool. Corpul tău vrea să digere acea mâncare, stomacul tău lucrează, ficatul tău lucrează, inima trebuie să pompeze mai mult sânge în aceste organe pentru ca ele să proceseze acea mâncare și tu stai în pat, ai impresia că te odihnești, dar de fapt nu te odihnești. Ăsta este motivul pentru care e bine să iei ultima masă cu cel puțin trei, patru ore înainte de de somn. Se spune două ore, dar două ore după experiența mea este foarte puțin, poate doar dacă mănânci două felii de pepene și o felie de pâine e ok să le mănânci cu două ore înainte de somn. Dacă mănânci însă fel principal cu carne, cu ceva desert, whatever, orice ai mânca, mănânci cina aia mare, e bine ca ea să fie cu cel puțin trei, trei chiar insuficient, să fie chiar patru ore înainte de culcare pentru ca tu să poți să digeri mâncarea, să te culci cu burta goală. Și dacă te-ai culcat cu burta goală, linia asta de încărcare a bateriei s-ar fi dus încoace și e o foarte mare diferență între a avea bateria încărcată la 75% sau a avea bateria corporală încărcată la 45%. Bun, deci punctul șase din factor de stil de viață se referă la somn. Mergem la punctul șapte și aici vorbim despre mâncare. Mâncarea procesată nu este energie pentru corpul tău, este calorie goală care se depune în grăsime. Corpul tău nu poate să-și facă acea sumedenie de metaboliți care te ajută să ai energie. Deci dacă mănânci mâncare procesată, este clar că o să ajungi la epuizare, la oboseală cronică zilnică. Ce ne lipsesc însă cu desăvârșire sunt fibrele. Fibrele n-o să te hrănească pe tine, nu sunt considerate din păcate un macronutrient, dar fibrele o să hrănească microbiomul tău. Microbiomul tău, dacă este divers prin diversitatea de fibre pe care o dai microbiomului tău, el o să facă niște postbiotice, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt energie și pentru creierul tău și pentru buna ta dispoziție și pentru corpul tău în general. Deci pentru a avea energie pe parcursul zilei, nu uita să-ți hrănești microbiomul care este esențial pentru cum te simți. Dacă tu mănânci mâncare procesată, microbiomul tău rămâne sărăcit, rămâne flămând și oboseala microbiomului poate să ducă la oboseala ta cronică. Asta este cât se poate de clar dovedit în studii științifice. În schimb, dacă microbiomul tău e hrănit, el are energie și îți revarsă și ție surplusul său de energie. Mai mult decât atât, mâncarea procesată lipsită de fibre o să ducă la inflamație în corp, iar inflamația aceea în corp din nou te predispune la oboseală cronică. Deci punctul șapte se referă la mâncarea pe care o mănânci. Trebuie să fie bogată în nutrienți, trebuie să fie de toate culorile posibile, trebuie să fie toate fructele și legumele posibile. Poate să fie formată dintr-o sursă de proteine din ouă cu multe legume dimineața, poți să-ți faci un shake în care să pui 20 de fructe și legume diferite și o cupă de proteine și aia este prânzul tău, poți să mănânci o salată seara, poți să mănânci cereale cum ar fi chia sau tărâțe de ovăz și poți să iei pâine integrală și prin asta să aduci acel surplus de fibre în alimentația ta care să fie diversificată, să-ți dea energie și asta n-o să te obosească. În schimb, mâncarea procesată sau mâncarea săracă în diversitate, dacă mănânci în fiecare zi doar salată de roșii și castraveți, asta o să sărăcească microbiomul tău și o să te ducă la această oboseală. Apropo, o să punem aici thumbnail-ul de la materialul în care vorbim despre acest super aliment care este super neglijat și anume fibrele. În materialul ăsta vorbim pe larg despre fibre, ce fac ele și la ce ne ajută și cum ar trebui să le consumi. Opt, bei foarte multe sucuri dulci. Sucurile dulci aduc un surplus de zahăr. Zahărul acela trebuie împachetat în mușchii tăi sau transformat în grăsime. Tu îți turezi pancreasul, faci foarte multă insulină și atunci când corpul tău este static, când ești sedentar, asta obosește efectiv, e un proces extrem de complex, extrem de complicat. Excesul de zahăr este nociv pentru corpul tău. Așa că el o să forțeze acel zahăr fie să intre în mușchi, fie să se transforme în grăsime și asta te obosește. Deci sucurile cu zahăr, sucurile cu zahăr atenție, te obosesc, dar te obosesc teribil. Sucurile de zahăr niciodată n-o să-ți dea energie, doar cu mici excepții. Dacă urci pe Everest și nu ești deshidratat și n-ai mâncare, poți să bei un suc cu zahăr, doar ăla și doar atunci o să-ți dea energie sau dacă alergi la un maraton, poate că atunci merită să bei un suc de zahăr. În rest, sucul cu zahăr îți scade energia și te poate duce la oboseală cronică. Și acum gândiți-vă ce înseamnă suc cu zahăr combinat cu cofeină. Da? Suc de zahăr, suc cu zahăr plus cofeină înseamnă, ați ghicit, energizant. Energizantele din nou te ajută dacă te duci la un maraton, dacă urmează să înoți 80 de bazine. Bine, în schimb energizantele consumate pur și simplu ziua când stai la școală sau când stai la muncă o să-ți dea impresia că-ți dau energie prin acea cofeină care îți blochează receptorii de adenozină. Acea cofeină consumată la prânz, că tu nu mai bei cafea la prânz, dar bei un energizant la prânz, acei receptori de adenozină blocați o să te facă să dormi mai prost noaptea, iar zahărul te va obosi și mai mult. Deci da, sucurile cu zahăr și energizantele te obosesc mai mult și pot fi o cauză majoră a oboselii cronice. Nouă, vorbim despre deshidratare. Hidratarea foarte pe scurt poate să ducă la oboseală cronică. Deshidratarea o să scoată apa din țesuturile care trebuie să lucreze, o să scoată apa din mușchi care are mitocondrii și care produc energie sub formă de ATP pentru că creierul tău care este șeful tău o să rețină acea apă, el are nevoie de acea apă ca să trăiască. Da? Și apa aia o să fie reținută din alte organe, din alte țesuturi și ele n-o să mai producă acea energie. Deci da, deshidratarea cronică în final poate să fie o cauză majoră a oboselii cronice. Ai grijă să te hidratezi, ai grijă să simți senzația de sete, când ți-e sete bea, bea acel pahar. Dimineața, dar nu fii obsedat de el, nu-ți lăsa paharul pe noptieră seara ca să-l bei dimineața, primul lucru pe care-l faci. Studiile arată că acest lucru poate fi chiar periculos pentru că acel pahar care stă seara pe noptieră o să strângă praf, o să strângă microbi din cameră. Camera ta dacă e un pic încălzită, acela o să fie un mediu prielnic pentru microbi să se dezvolte și tu o să bei o apă cu o infecție în ea practic. E o infecție mică, n-o să te îmbolnăvească, dar nu-ți face bine. Mai mult decât atât, acele persoane care sunt obsedate de a bea un pahar de apă primul lucru dimineața, se pare că se trezesc mult mai stresate. Ăsta e o cauză, poate să fie o cauză de stres încă de dimineață. Deci nu te obseda cu acel pahar de dimineață, dar ai grijă ca în prima jumătate de oră când te trezești, la un moment dat random să bei un pahar de apă. Ești la baie, dacă ești din București sau dintr-un oraș mare, bea un pahar de apă de la robinet, ia un pahar, bagă-l sub robinet și bea-l. Apa de la robinet în orașele mari este perfect comestibilă și este sigură. Dacă ai ajuns în bucătărie și-ți faci o cafea, bea un pahar de apă cu acea cafea. Dacă ai uitat să bei paharul de apă și pleci la muncă, încearcă să ai o sticlă în mașină. Deci încearcă să te hidratezi în fiecare parte a zilei ca să eviți deshidratarea cronică, care este un factor important în această oboseală cronică. Și cu asta am terminat acești factori de stil de viață. Atenție, dacă te regăsești în acești factori, dacă într-adevăr nu dormi bine, ai un pic de greutate în plus, ai o dietă hipocalorică, faci prea mult sport, ceea ce e greu de crezut sau faci prea puțin sport, dacă nu dormi bine, dacă n-ai o dietă bogată în fibre, dacă bei sucuri dulci și dacă riști sau crezi că ai putea să fii deshidratat, notează-ți lucrurile astea pe o foaie și încearcă să le rezolvi. Atenție, somnul se rezolvă destul de greuț, în special cu înaintarea în vârstă. Dacă te culci astăzi la oră fixă, faci rece în cameră și faci o meditație, asta nu e o garanție că al tău creier o să-și aducă aminte cum este să dormi bine. Dar dacă faci asta în fiecare zi, dacă renunți la acel party de sâmbătă seara, dacă renunți la acel pahar de alcool, dacă bei cafea doar dimineața, e foarte probabil ca în câteva zile, maxim o săptămână, tu să începi să-ți recapeți acel somn sănătos, acel somn odihnitor și acea stare superbă de dimineața când te trezești fără ceas după opt ore de somn, deschizi ochii și simți că ai energie și că ești pregătit pentru o zi super productivă. Și astea fiind spuse, aceasta a fost prima grupă de factori care țin de stil de viață care duc la oboseală cronică. Mergem mai departe și vorbim despre a doua grupă de factori. O să trecem mai pe scurt prin ea și anume factorii fizici sau fiziologici care țin de corpul nostru care ne pot face să ne simțim cronic obosiți. Primul factor din această grupă de factori fizici este anemia. Foarte des oamenii suferă de anemie și nu știu că suferă de anemie. Sunt multe cauze care pot să ducă la anemie, dar de regulă vorbim despre niște sângerări. Poate să fie o sângerare ocultă. Ocultă înseamnă că nu o vezi, n-o vezi pe scaun, dar e posibil să ai ceva în colon de exemplu care face ca acel colon să sângereze puțin câte puțin câte puțin. Tu nu vezi asta în scaun, dar în timp pierzi sânge. Pierzând sânge, pierzi hemoglobină. Corpul tău nu poate să refacă hemoglobina la nivelul la care o pierde și ajungi la anemie, iar în anemie obligatoriu o să te simți obosit. N-o să ai suficient oxigen care să ajungă la organe și fără oxigen corpul tău nu poate să facă acel ATP, acea energie. Așa că anemia este o cauză principală fizică de oboseală cronică. Și femeile suferă mai des de anemie, de la sine înțeles pentru că au acel ciclu menstrual. Ciclul menstrual presupune să ai o menstruație la fiecare ciclu și în timpul menstruației femeia pierde sânge. Dacă menstruația însă este corectă, corpul femeii poate să refacă acea hemoglobină pe care o pierde. Însă dacă acea menstruație este abundentă și poate te-ai obișnuit cu acea menstruație abundentă, ți se pare că e normal așa îți vine ție, e foarte important să recunoști, da, să recunoști poate oboseala cronică, să te duci la medic să-i spui: „Uite, mi se pare că ciclul meu menstrual e prea abundent. Hai să facem niște analize”. Și să faci o simplă hemoleucogramă, iar hemoleucograma o să-ți arate nivelul de hemoglobină și o să arate și alți parametri care pot duce medicul direct la diagnostic. Deci dintr-o hemoleucogramă medicul poate să-ți pună un diagnostic și să te ducă eventual la alte investigații care să trateze cauza acestei anemii. Există anemie pernicioasă care se întâlnește la vegani care nu iau suplimente cu B12. Lipsa de B12 cronică, dacă nu ai suficient B12 ani de zile, atenție, ficatul are o rezervă de B12 undeva pentru doi sau trei ani. După ce epuizezi acea rezervă de vitamina B12 practic, corpul tău n-o să mai știe să facă hemoglobină care să aibă o structură normală și o să facă o hemoglobină mult mai laxă, cu pereți mult mai lași și atunci acea hemoglobină cu pereți lași n-o să fie recunoscută de splină și practic ea o să fie distrusă de propriul tău organism și asta se numește anemie pernicioasă. Apoi, persoanele care iau inhibitor de pompă de protoni, acele medicamente care scad aciditatea în stomac și care le iau în pofida recomandării clare a medicului de a lua maxim două sau trei săptămâni aceste antiacide, persoanele care le iau al long ani de zile din nou n-o să mai absoarbă vitamina B12 pentru că ea are nevoie de mediu acid în stomac pentru a fi absorbită și din nou acele persoane sunt predispuse la a face anemie. Deci anemia este o cauză importantă fizică, fiziologică a oboselii cronice. Doi, vorbim despre sforăit și apnee în somn. Dacă tu sforăi, dacă ai apnee în somn, dacă ai o greutate în plus, asta poate să fie o cauză majoră a unui somn neodihnitor și a oboselii cronice pe parcursul zilei. Atenție, sforăitul apare mai des la persoanele obeze, deci iată cum lucrurile se leagă, sau la persoanele care consumă alcool. Deci dacă ai un pic de greutate în plus, ai un pic de vârstă în plus, poate peste 40 de ani, ai băut două pahare de alcool și te culci și ai obiceiul de a dormi pe spate, e aproape sigur că o să sforăi, iar acel sforăit poate să-ți deranjeze somnul destul de grav. Trei, vorbim despre infecții și la aceste infecții putem să punem clar boala COVID-19 și putem să punem acest Long COVID. Odată cu apariția acestei boli și cu propagarea ei în societate și chiar și în zilele astea când nu avem o pandemie, când avem o imunitate colectivă, deci nu mai este o problemă acest virus, cu toate astea acest virus odată ce-l iei îți crește riscul de a face acest Long COVID, adică o oboseală cronică care este deja explicată fiziologic. Se pare că apar niște elemente imune și există și un virus latent care poate să crească peste tot în corp, poate să cantoneze inclusiv la nivelul creierului și această aceste elemente imune și cu prezența latentă a virusului pot să creeze o inflamație cumva subclinică, nu o poți vedea pe o tomografie, dar este o inflamație suficient de importantă cât să-ți mențină acea oboseală cronică. Deci Long COVID este o cauză des întâlnită de oboseală cronică în ziua de astăzi. Dacă vreți să facem un material despre Long COVID, scrieți asta jos în comentarii și revenim cu informații acolo. Patru, hipotiroidism și hipertiroidism. Din nou avem un material despre hipotiroidism, dar dacă vreți un material mai pe larg despre hipotiroidism, scrieți asta jos în comentarii. Apropo de anemie, dacă vreți un material despre anemie, avem, eu am o prezentare făcută deja pe care am făcut-o la o corporație despre anemie, ce înseamnă anemia și care sunt cauzele anemiei. Dacă vreți să fac această prezentare și aici înregistrată, scrieți-mi asta jos în comentarii. Revenind la patru, vorbim despre hipotiroidie sau hipertiroidie. Cum verifici asta? Te duci la medic, îi spui simptomele tale și o simplă analiză a hormonilor tiroidieni îți poate spune cum stai cu hormonii tiroidieni și de ce acestea două duc la o oboseală? Pentru că hormonii tiroidieni sunt efectiv accelerația corpului tău. Dacă ai hipertiroidie, ai accelerația mereu pornită, dar ești accelerezi mereu, obosești foarte repede și hipertiroidismul duce la oboseală cronică. În schimb, dacă ai hipotiroidie, tu n-ai hormoni tiroidieni. Oricâtă energie ai avea, oricât de bine ai dormi, oricât de bine ai mânca, dacă n-ai un picior care să apese pe accelerație, mașina ta o să rămână pe loc. Asta este hipotiroidia. La cinci vorbim despre diabet zaharat, fie că e de tipul unu, fie că e de tipul doi. Corpul tău nu mai știe să primească acea glucoză pentru că ai fie fie lipsă de insulină la diabet zaharat de tip 1 sau rezistență la insulină la diabet zaharat de tip 2. Deci astea pot fi cauzele unei oboseli cronice. Șase, vorbim despre boli oncologice, un cancer. Atenție și da, știu, acest lucru sperie foarte mulți oameni, dar cancerul a devenit din păcate o boală destul de comună. Riscul fiecărui om de a face cancer pe parcursul vieții este foarte mare și la cancer vorbim despre două semne extrem de importante de care toți trebuie să ținem cont și aceste semne sunt un foarte mare semn de alarmă când vorbim despre cancer și anume, primul semn este oboseala cronică. Deci dacă deodată fără motiv ai început să fii obosit cronic, ăsta este primul semn. Nu este semn că ai cancer, atenție, este primul semn care trebuie să fie asociat de regulă cu al doilea semn. Al doilea semn este scăderea în greutate neintenționată fără să schimbăm nimic în viața noastră. Deci dacă eu mănânc în fiecare zi același lucru și fac aproximativ aceeași activitate și deodată încep să slăbesc, dar slăbesc mult, cum observ? Încep să leg, încep să pun, îmi trebuie încă o gaură pe curea, da? Nu mai închid pantalonii care pe care îi purtam fără curea, dar acuma ei nu mai stau, îmi trebuie o curea, da? Cămașa devine foarte mare, hainele devin mari. Dacă începi să slăbești și slăbești câteva kilograme pe lună fără să-ți explici această cauză și ai oboseală cronică în același timp, ăsta poate, poate să fie un semn. Nu e o garanție, dar e un semn de alarmă care te trimite la medic imediat. Imediat te duci la medic, medicul îți face analize, te întreabă ce și cum, îți faci alte investigații, te caută peste tot pentru că un cancer prins la timp poate fi vindecat. Da? Un cancer prins la timp în cele mai multe cancere poate fi vindecat. Da? În schimb, un cancer care persistă acolo și tu zici: „Lasă, slăbesc, dar nu e nimic. Sunt obosit, dar nu e nimic”, atunci acel cancer poate din păcate să crească și poate să depășească acea limită în care care medicul mai poate să facă ceva. La șapte vorbim despre BPOC, boală pulmonară obstructivă cronică. Se întâlnește foarte des la fumători, în special fumători care tușesc. Dacă fumezi de mult timp, tușești, e foarte posibil să ai acest BPOC și atunci trebuie să ajungi urgent la un cardiolog sau la un pneumolog pentru că el are teste speciale, o să-ți pună o mască, o să-ți facă o spirometrie, o să vadă cât de puternic poți să sufli aer afară, cât de puternic poți să inspiri, o să vadă care este capacitatea ta pulmonară și în funcție de rezultatele de acest aparat îți poate spune efectiv în cinci minute dacă ai BPOC sau nu. Iar BPOC-ul e o boală destul de nasoală. Da? Plămânii tăi nu mai pot folosi suficient de bine oxigenul, nu-ți mai poți oxigena corpul cum trebuie și asta implicit poate să ducă la oboseală cronică. Putem să vorbim și despre boli renale, boli autoimune și așa mai departe. În esență, dacă cauzele de stil de viață le-ai rezolvat și simți totuși că ai oboseală cronică, e bine să ajungi la medic și să cauți aceste cauze fiziologice sau fizice. Da? Afecțiuni sau boli. Și medicul dacă-ți găsește una din aceste cauze o să-ți dea și tratament. Și aici e foarte interesant pentru că atunci când primești tratament eficient, oboseala asta cronică dispare. O să te simți mai puțin obosit. Dacă tu primești tratament, dar în continuare ești obosit, ăsta este de regulă semnul principal că acel tratament nu este eficient. Da? Și atunci trebuie să te întorci la doctor să zici: „Uite, iau tratament, am această boală, sunt în continuare obosit. Hai să vedem ce se poate schimba, ce putem să schimbăm în tratamentul nostru”. Și atenție la nouă, vorbim despre o cauză extrem de des neglijată, inclusiv de personalul medical, inclusiv de medici. Vorbim despre ceea ce se cheamă perimenopauză. Perimenopauza este acea perioadă de dinainte de menopauză. Menopauza înseamnă că nu-ți mai vine ciclul menstrual deloc. Perimenopauza înseamnă că tu nu mai ai suficienți foliculi, corpul simte asta și începe să tureze acei foliculi ovarieni pentru a mai avea ciclu menstrual. În momentul acela nivelul de estrogen din corp scade și la foarte multe femei din păcate această scădere de estrogen vine cu o pletoră de simptomatologie extrem de vastă, dar cele mai des întâlnite semne sunt luarea în greutate, brain fog sau ceață mentală, ești foarte obosită, nu știi ce se întâmplă cu tine, libidoul este scăzut, parcă nu mai ai chef de muncă, parcă nu mai înțelegi lucrurile așa cum le înțelegeai înainte, trebuie să te concentrezi mai mult, parcă lucrurile nu mai merg cum trebuie. Și un semn distinct în astfel de cazuri este faptul că ciclul devine neregulat. Înainte îți venea regulat și deodată întârzie o zi, întârzie două zile, vine cu o zi mai repede, vine cu două zile mai repede. Ăsta este un semn distinctiv împreună cu celelalte simptome că e posibil să fii la perimenopauză, chiar dacă ești tânără, chiar dacă ai 37 de ani, 38 de ani. Există ceea ce se cheamă menopauză precoce. Deci dacă ai aceste semne de oboseală cronică și nu ți le explici, stilul de viață este ok, ai această ceață mentală, îți e greu să te concentrezi, îți e greu să întreții o relație socială cu cineva, ești mereu obosită, iei în greutate, ăsta este un semn major că e posibil să ai perimenopauză. Du-te la medicul de familie, întreabă-l dacă e posibil să fie perimenopauză. Dacă el nu știe despre această perimenopauză, du-te la un alt medic, cere niște analize hormonale și pe analizele hormonale o să se vadă posibil estrogenul jos și posibil un FSH foarte sus. FSH-ul este hormonul care pleacă din creier și care se duce la ovare pentru a stimula foliculii din acele ovare. Deci dacă tu ai foarte puțin folicul, creierul vrea să dea mai mult ca să stimuleze mai mult ceea ce-ți lipsește și atunci FSH-ul este sus, estrogenul este jos. Dar mai specific îți poate indica medicul ce analiză trebuie să faci și după aceea un ginecolog bun care știe despre perimenopauză și menopauză și știe să dea substituție hormonală sau un endocrinolog sau o echipă formată din cei doi o să te poată ghida și o să poată să-ți dea anumite suplimente, stil de viață sau chiar medicamente, chiar substituție hormonală pentru a combate această perimenopauză și pentru a te face să te simți din nou bine. Și am ajuns la final și vorbim despre factori psihologici. Avem un material întreg care se cheamă epuizare mintală. O să lăsăm aici acel thumbnail și poți să te întorci după ce termini acest material la epuizare mintală să înțelegi de ce te poți epuiza mintal, dar vreau să trecem în revistă câteva dintre aceste cauze ale epuizării, să zic, ale oboselii cronice cauzate de factori psihici sau psihologici. Vorbim despre doliu. Dacă ești în doliu, e de la sine înțeles că o să te simți epuizat, o să simți o epuizare cronică. De regulă, doliul trebuie trecut, trebuie ținut, nu e bine să-l negi. Dacă ești în doliu, îmi pare rău. E un sentiment natural și trebuie să lași timpul să treacă și trebuie să lași acel dor să se consume. Deci dacă îți pare rău pentru cel care a plecat, dacă plângi după el, trebuie să lași acel plâns să treacă, trebuie să-l consumi, ca să zic așa, și el științific se va consuma, va trece, te vei simți bine din nou. Dar în doliu e normal să te simți obosit cronic. Un stres emoțional intens. Da? Stresul emoțional intens crește nivelul de cortizol, nivelul mare de cortizol o să scadă producția de ATP și tu n-o să mai ai energie. Deci un stres emoțional intens te epuizează de energie pe deoparte și scade propria ta producție de energie. Deci fă ceva cu acel stres, meditează, închide ochii și fă respirații, practică un sport, plimbă-te pe stradă, plimbă-te în parc, plimbă-te la apus. Apusul relaxează, se pare că luminile acelea de apus, culorile unui apus ne relaxează foarte mult, scad nivelul de cortizol și ne pregătesc pentru somn. Trei, depresia. Bineînțeles, depresia este o cauză majoră a oboselii cronice. Vezi dacă nu cumva nu ești deprimat, vezi cumva dacă n-ai niciun fel de motivație de a căuta niciun fel de plăcere, n-ai niciun fel de motivație de a merge la muncă, n-ai niciun fel de motivație de a vorbi cu oamenii. În cazul acela e bine să cauți ajutorul unui medic. De foarte multe ori dau de oameni care zic: „Ok, bine, am depresie, dar nu mă duc la psihiatru că-mi dă pastile”. Ok, doar că depresia e cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla psihic în situația ta. Dacă psihiatrul îți dă pastile, suferința ta scade. Ok, scade cu pastile, dar în momentul în care suferința ta scade cu pastile și tu nu mai ești în depresie, ăsta e momentul în care poți să iei taurul de coarne, dacă poți să găsești acea motivație. Dacă te duci și faci sport, sportul acționează mai bine decât antidepresivele. Deci dacă tu ai ajuns aici cu pastile, începi să faci sport ca nebunul și te duci și mai bine cu starea ta. Nu mai ești aici în depresie, poate că aici cu sport poți să-ți reiei activitatea socială, poți să cauți niște hobby-uri, poți să vezi ce e în neregulă în viața ta, poți să faci atenție terapie, psihoterapie când ești deja în starea asta pentru că în depresie nu-ți vine să faci absolut nimic. Da? Când ești în starea asta și faci deja sport, faci ceva cu viața ta, cauți cauzele sau cauți lucrurile care îți fac bine, faci psihoterapie, tu poți să ajungi la punctul în care să fii aproape perfect și în punctul ăsta împreună cu medicul psihiatru să renunți la pastile. Dar dacă tu ești aici în depresie, nu este vina ta, dar e aproape imposibil din această stare să ajungi singur aici, fără ajutorul unui medic psihiatru. Deci psihiatrul, dacă vorbești cu el, îi explici ce vrei să faci și dacă este un psihiatru iscusit, el o să-ți dea exact cantitatea de antidepresive, de anxiolitice care să te scoată din starea asta, de care să nu te adoarmă complet, dar el o să-ți dea suficient cât să ajungi aici la jumate de drum, iar de la jumate de drum o să-ți cauți tu puterea să te duci mai departe, să faci cum ziceam sport, psihoterapie, relații sociale, mai puțin stres, grijă față de tine. Și când ajungi să fii bine, poți să renunți treptat la acele pastile antidepresive. Patru, vorbim despre burnout și din nou foarte multe trimiteri avem în acest material, dar avem aici un podcast întreg despre burnout. Dacă vrei să înțelegi ce e burnout-ul și de cine este cauzat, de ce unii oameni pot să lucreze toată ziua, dar lucrează cu program, își închid buclele, cum o să auzi în materialul pe care tocmai ți l-am arătat, își termină treaba, nu le dictează cineva ce să facă fără sens, lucrează într-un mediu în care sunt apreciați, nu există nepotism în mediul respectiv și dacă munca ta îți satisface scopul în viață, dacă țelul tău este întrunit în munca ta și nu invers, dacă munca ta nu încalcă propria ta etică sau principiile la care tu ții foarte mult, atunci posibil să poți lucra foarte mult și să n-ajungi la burnout. În schimb, toate lucrurile astea încălcate te pot duce la burnout. Și cinci, ultimul, dar nu cel din urmă, izolarea socială. Dacă te izolezi social, izolarea socială o să creeze stres. Noi ca ființe vii, ca animale, suntem animale sociale. Creierul nostru știe că atunci când suntem înconjurați de oameni, de prieteni, de oameni pe care ne putem baza, suntem în siguranță și siguranța aia te lasă să te odihnești. Atunci când ești singur, chiar dacă ți se pare că e mai ok așa pentru că te ferești de interacțiuni sociale, te ferești de complicațiile pe care le poți avea atunci când ai un prieten sau când ai o prietenă sau când ai un iubit, da, atunci când te ferești de lucrurile astea, tu neglijezi toate aceste beneficii de a fi înconjurat de oameni, iar izolarea anunță creierul tău că ești în pericol, că poți să fii mâncat de urs și n-o să fie nimeni acolo să te salveze sau dacă te rănești n-o să fie nimeni acolo să te ajute. Chiar dacă există spitale, creierul tău crede că ești în pericol, așa că izolarea socială este un factor major de stres și e un factor major care poate să ducă la oboseală cronică. Acum, atenție când trebuie să mergi la medic când ai oboseală cronică. Dacă ai o febră mare, ai temperatură și ai oboseală cronică, du-te la doctor. Dacă ai o scădere a greutății, cum am spus, neexplicată, da, te duci la doctor. Dacă slăbești în greutate și ai o oboseală cronică. Dacă îți este mereu frig, domnule, e normal pe aici, îți mai e frig din când în când, dar constant îți e frig, constant te îmbraci, îți e frig și ești obosit cronic, te duci la doctor. Dacă ai depresie, te rog du-te la medicul psihiatru pentru că el o să te aducă până la jumătate de drum. Dacă te duci la psihiatru nu înseamnă că toată viața o să rămâi pe pastile, cu toate că unii oameni rămân toată viața pe pastile pentru că e mai bine așa decât să trăiască în depresie. Dar dacă ai depresie, du-te la medicul psihiatru. În alte circumstanțe, dacă simți sau vezi pe undeva că-ți curge sânge și ai oboseală cronică, îți dai la sine înțeles că trebuie să te duci la medic. Scaunul de exemplu, atunci când îți curge sânge în partea superioară a tractului digestiv poate să fie negru. Dacă observi un scaun care este negru fără motiv, fără să fi mâncat multe afine sau altceva, du-te la medic. Dacă ai durere puternică de cap asociată cu oboseală cronică, du-te la medic. Dacă ai o durere în piept, da, dacă te doare în piept și ești obosit, du-te la medic. Dacă te doare abdomenul, dacă ai dureri abdominale, te doare burta tare, te duci la medic și dacă ai gânduri suicidale, din nou e foarte important să ajungi la medic. În concluzie, ce trebuie să înțelegem este că oboseala asta cronică ne afectează pe foarte mulți dintre noi. Cum am zis la început, este cel mai des întâlnit simptom de care oamenii se plâng și putem să împărțim toate cauzele în aceste patru grupe. Cea mai importantă grupă care duce la această oboseală cronică sunt e această grupă de care am vorbit de factori de stil de viață, dar nu trebuie să neglijăm nici factorii fiziologici, fizici, da? Și nici factorii psihologici sau psihici și aceștia pot duce la oboseală cronică. Și atenție, asta nu înseamnă, dacă ai oboseală cronică nu înseamnă că ai doar unul din factorii despre care am vorbit. De regulă factorii ăștia asociați, cum ar fi faptul că tu consumi multe sucuri dulci, nu dormi bine, mai bei un pic de alcool, dar ai poate și un început de diabet sau un prediabet de care nu știi, poate ai un BPOC pentru că ești fumător, poate că ești izolat social, da, sau ai un burnout despre care nu știi, toți acești factori se pot uni laolaltă și pot să te tragă în jos, pot să-ți dea acea oboseală cronică, pot să-ți dea acea lipsă de chef de viață de dimineață, oboseală după ce ai dormit opt ore și o dispoziție proastă. Ce te sfătuiesc eu dacă ai această oboseală cronică este să reiei acest video, să-ți notezi toți acești factori care te pot duce la oboseală cronică, să ți-i notezi fix pe ăia de care crezi că suferi tu și să începi să îi rezolvi puțin câte puțin pentru că viața trăită cu oboseală cronică este o viață în final chinuită, iar indiferent de poziția ta socială, indiferent de câți de mulți bani câștigi, indiferent de ce faci, o viață trăită fără oboseală cronică, o viață trăită cu bucurie când te trezești cu energie de a face lucrurile pe care ți le propui este o viață de la sine înțeles mult mai calitativă, este o viață care începe să-ți placă, da, indiferent de alte circumstanțe. Deci da, notează-ți toți acești factori de care crezi că suferi și încearcă să le bifezi puțin câte puțin și cel mai probabil o să ajungi din oboseală cronică să te bucuri din nou de viață și să fii plin de energie și de viață. Oameni buni, mulțumesc pentru faptul că ați stat atât de mult la acest vlog.
