Cum previi DEMENȚA | Factori de risc și soluții

Dr. Mihail: Salutare! Sunt Dr. Mihail și astăzi vorbim în continuare despre demență. Acest material este o continuare a celui în care am discutat despre semnele timpurii ale demenței. Deoarece acea discuție a ieșit foarte lungă, am decis să o împart în două și să facem un material separat în care să vorbim despre factorii de risc și ce trebuie să facem concret în privința lor.

Contextul este clar: unii oameni dezvoltă demență. Există Alzheimer, dar și alte tipuri. Demența este un sindrom în care îți pierzi independența, memoria, nu mai știi cine ești tu sau cine sunt cei din jur. Viața ta devine, practic, viața altcuiva. Partea dificilă este că, odată ce demența s-a instaurat, nu mai ai ce să faci; este doar vârful icebergului.

Totuși, putem observa semnele timpurii. Am explicat în materialul anterior de ce e rău să îți pierzi cheile, dar e mult mai rău să le găsești în frigider. Sau de ce este îngrijorător dacă scrisul tău devine inegal ca presiune pe foaie. După ce recunoaștem aceste semne, trebuie să știm ce cauzează demența pentru a o putea preveni.

Vreau să fac o scurtă trecere în revistă: cu 10-15 ani înainte de diagnostic poate apărea hiposomia – pierderea mirosului, dar nu în sensul că nu mai simți mirosul (ca la Covid), ci că nu mai recunoști ce miroși. Apar dificultăți de navigație spațială: devii rigid cu traseele, eviți să conduci noaptea sau să mergi în locuri noi.

Apar și modificările motorii, cam cu 10-12 ani înainte. Apare „încetinirea mersului” și tendința de a te opri din mers pentru a putea vorbi („stop walking when talking”). Creierul nu mai poate procesa ambele activități complexe simultan. Problemele de limbaj, fenomenul „vârful limbii”, dificultățile în gestionarea finanțelor sau calcularea restului sunt alte semne importante.

Interesant este că și auzul joacă un rol vital. Hipoacuzia (pierderea auzului) este un factor de risc major care poate apărea cu 15-20 de ani înainte. Chiar și trăsăturile de personalitate din copilărie pot indica riscul de demență la bătrânețe.

Trebuie să înțelegem că riscul de demență nu este predeterminat; el se construiește sau se demontează de-a lungul vieții. Chiar dacă există un declin asimptomatic, creierul compensează. Putem opri acest declin prin trei piloni importanți:

1. Rezerva cognitivă: Educația și complexitatea jobului. Dacă ți-ai folosit mintea intens în tinerețe, ai un „creier mai puternic” și ai de unde să pierzi.

2. Sănătatea sistemică: Sănătatea cardiovasculară, metabolismul și somnul.

3. Stilul de viață: Dieta și mișcarea.

Studiile pe călugărițe au arătat că densitatea ideilor din jurnalele scrise la 20 de ani prezicea riscul de Alzheimer la 80 de ani. Cele care scriau complex aveau un risc mult mai mic. De asemenea, competența motorie a copilului mic este legată de dezvoltarea cortexului prefrontal.

Dacă ai avut scoruri modeste în copilărie, poți compensa prin activitate cognitivă intensă la vârsta mijlocie. Atenție însă la anxietatea cronică și stres; cortizolul ridicat pe parcursul vieții inhibă neuroplasticitatea.

Genetica contează și ea. Gena APOE-E4 crește riscul de Alzheimer. Dacă ai o copie, riscul crește de 3-4 ori; dacă ai două, de 10-12 ori. Această genă afectează transportul colesterolului către creier (combustibilul creierului). Dar, atenție: nu este o condamnare! Dacă ai această genă și ai grijă de tine, riscul revine la normal. Pur și simplu trebuie să te protejezi mai mult decât ceilalți.

Un alt mecanism critic este hipoacuzia. Când nu auzi bine, apare „furtul cognitiv” – creierul consumă resurse masive din memorie și gândire doar pentru a decoda sunetele. În plus, apare atrofia lobului temporal (zona unde începe Alzheimer) din cauza lipsei de stimulare. Aparatul auditiv poate reduce declinul cognitiv cu 48%.

Același lucru este valabil și pentru vedere. Chiar dacă te descurci cu dioptrii mici, fără ochelari pierzi detaliile fine care sunt, de fapt, „ganterele” creierului tău.

Să nu uităm de axa intestin-creier. Disbioza (dezechilibrul microbiomului) crește permeabilitatea intestinală și afectează bariera hematoencefalică, permițând inflamației să ajungă la creier.

Sănătatea cardiovasculară este și ea esențială. Ateroscleroza rigidizează vasele mici care hrănesc creierul. Hipertensiunea la vârsta mijlocie și diabetul de tip 2 (numit uneori Alzheimer de tip 3) sunt factori majori. Controlul glicemiei și al tensiunii reduce riscul semnificativ.

În final, somnul este vital pentru sistemul glimfatic – „canalizarea” creierului. În somnul profund, spațiile dintre neuroni se lărgesc și lichidul cefalorahidian „spală” proteinele toxice (beta-amiloide). O singură noapte de nesomn crește măsurabil aceste toxine în creier.

Dr. Mihail: Acum că am înțeles mecanismele care ne fac rău, hai să vedem care sunt cei trei piloni de sănătate care reduc considerabil riscul de a face demență.

Voi începe cu Pilonul numărul 3: Somnul și curățenia nocturnă. Este cel mai ușor de realizat pentru că organismul tău face asta singur; tu trebuie doar să te culci. Ziua, spațiile dintre celulele neuronale sunt strânse, dar noaptea, în somnul profund, sistemul glimfatic se deschide cu 60%. Este, practic, momentul în care se face curățenie în „canalizarea” creierului. O singură noapte de privare de somn crește nivelul de toxine.

Ce trebuie să faci? Prioritizează somnul de opt ore. Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, într-o cameră răcoroasă și complet întunecată. Dacă mintea ta „rumegă” gânduri noaptea și nu te poți relaxa, folosește tehnici de meditație sau aplicații precum Insight Timer. Eu îmi pun căștile și fac exerciții de respirație sau mindfulness. Dacă ai multe pe cap, scrie-le într-un jurnal înainte de culcare pentru a-ți elibera mintea. Pregătește-ți seara fără ecrane și lumină puternică pentru a induce relaxarea.

Pilonul numărul 1: Sănătatea sistemică și nutriția. Aici, „Dieta MIND” este regina. Este o combinație între dieta mediteraneeană și dieta DASH (pentru inimă). Dacă o respecți riguros, riscul de Alzheimer scade cu 53%. Chiar și o aderență moderată îți oferă o protecție de 35%.

Ce mănânci în dieta MIND?

• Fructe de pădure: Cel puțin două porții pe săptămână.

• Legume cu frunze verzi: Mai mult de șase porții pe săptămână (practic, o salată bogată în fiecare zi).

• Limitări stricte: Carne roșie (maxim o dată pe săptămână), brânzeturi grase, patiserie și prăjeli (mai puțin de o porție pe săptămână). Untul este permis cu măsură, cam o lingură pe zi.

De asemenea, pentru un microbiom sănătos, regula de aur este să consumi 30 de plante diferite în fiecare săptămână (legume, semințe, mirodenii). Și, foarte important: controlează-ți tensiunea și glicemia! Te întreb: când ți-ai măsurat ultima dată tensiunea? Dacă a trecut mai mult de o lună, ai o problemă. Trebuie să devină o rutină lunară, ideal săptămânală. Excesul de zahăr afectează creierul chiar înainte de a fi diagnosticat cu diabet. Eu personal îmi urmăresc hemoglobina glicozilată și am un protocol strict pentru a o menține la un nivel optim.

Pilonul numărul 2: Mișcarea fizică. Mișcarea este „fertilizatorul” creierului. În timpul exercițiilor (mai ales cele de tip HIIT sau aerobice intense), secreți BDNF – factorul neurotrofic derivat din creier. Acest „îngrășământ” ajută neuronii să supraviețuiască și stimulează crearea de noi sinapse.

Prescripția mea? Mergi rapid în parc, fă sprinturi scurte, exerciții de echilibru (pentru a stimula cerebelul) și antrenamente de forță pentru a combate pierderea masei musculare, care este direct legată de declinul cognitiv.

Dacă vrei să aprofundezi, pe site-ul meu, doctormihail.ro, am secțiuni dedicate memoriei, unde vorbesc despre învățarea unei limbi străine, jocuri cognitive și alte metode de boost. Nu deveni comod cu vârsta! Chiar dacă la job ai ajuns într-o poziție unde alții fac treaba grea, nu lăsa creierul să lenevească. Învață un instrument, dansează, pictează sau întoarce-te la scrisul de mână cursiv – acesta activează rețele neuronale mult mai complexe decât tastarea.

În concluzie, prevenția este puterea ta. Creierul este tot ce ai; fără el, nu mai contează bogăția sau cine ești. Dacă observi semne subtile, nu mai negocia cu dieta sau stilul de viață. Treci la acțiune: dietă MIND, somn de calitate, mișcare zilnică și socializare.

Eu, de exemplu, am ales să prioritizez sănătatea creierului meu în fața oricărui proiect stresant. Fac sport nu pentru aspect, ci pentru creier. Chiar acum, după această filmare, plec la o plimbare rapidă în parc și apoi la saună.

Vă mulțumesc că ne urmăriți și că susțineți aceste materiale, inclusiv prin cafeaua Zori, pe care o consum și eu zilnic acasă. Stați departe de demență, recunoașteți semnele și acționați imediat!

Ciao și pe curând!