Omule, te salut, eu sunt dr. Mihail și astăzi vorbim despre, despre ce am zis că vorbim azi? Despre memorie și capacitatea noastră de a reține informații și de a utiliza acele informații.
Pentru cine este acest video?
Acest video, în principiu, este pentru tine dacă în ultimul an te-ai întâlnit cu următoarea situație: ești undeva pe afară și deodată te gândești, băi, oare eu am închis ușa de la intrare din casă sau n-am închis-o, că nu mai țin minte, efectiv nu mai țin minte, sau te-ai întrebat, băi, da, eu oare am scos fierul de călcat din priză sau oare am oprit apa de la robinet de la baie înainte să plec în vacanță? Dacă ți-ai pus aceste întrebări, înseamnă că e important să rămâi aici până la capăt, să înțelegi cum funcționează memoria ta, ce-i în neregulă cu tine și ce ai putea să faci ca să ții minte aceste lucruri. O să dăm trucuri clare și lucruri clare pe care trebuie să le faci.
În al doilea rând fac acest video pentru că din ce în ce mai mulți tineri îmi scriu și îmi zic, băi, trebuie să învăţ pentru examen, zi-mi dacă pastilele astea funcționează. Există tot felul de suplimente și tot felul de combinații între suplimente, dar dacă ajută, posibil să ajute cu 1% maxim, există ginkgo biloba, există bacopa moneri, există multe alte rădăcinoase, ciuperci și plante care aparent au un efect, dar studiile sunt atât de mici și pe loturi de oameni atât de mici încât nu puteam în momentul de față să recomandăm absolut niciun supliment. Și apropo, lecitina aia care a fost atât de mult timp marketată pentru memorie are zero efect în memorie. Sunt foarte multe studii și aparent această lecitină are zero efect în memorie. De aceea trebuie să înțelegem cum funcționează memoria, care sunt etapele memoriei.
În clipul de azi
ce împiedică aceste sau ce încurcă aceste etape ale memoriei și ce putem să facem noi concret ca să stăm brici cu memoria noastră și aceste trucuri și sfaturi o să le dăm la final dacă vrei să mergi direct la ele.
Atenție, acest video nu o să ajute acel prieten pe care l-ai împrumutat cu bani și care uită că trebuie să-ți dea banii ăia sau care uită că a venit data scadenței, uită și pe el nu o să-l ajute acest video pentru că e o altă speță. În același fel în care acest video nu o să ajute oamenii care au demență senilă sau care au alzheimer pentru că sunt niște boli neurologice, degenerative pe care poți doar să le previi prin stil de viață, în momentul în care ele se instalează, poți să faci foarte puține lucruri poate doar ca să încetinești progresia bolii. Video-ul de astăzi este pentru tinerii între 18 și 60 de ani care sunt aparent sănătoși și care au aceste probleme cu memoria.
Ce este memoria?
Hai să vedem întâi ce este memoria și memoria este împărțită în foarte multe etape, ba în 3, ba în 4, ba în 5 și noi o să simplificăm lucrurile ca să ne înțelegem și să vedem ce încurcă aceste etape. Deci, memoria este formată în mare și simplificat din trei etape. În primul rând înregistrarea, deci tu trebuie să înregistrezi cu urechile, cu ochii informația și s-o înregistrezi în creier, s-o bagi pur și simplu în creier și imaginați-vă diferențele de mediu. Dacă tu înregistrezi pe un reportofon de exemplu și ești în metrou și este foarte mult zgomot de fond și se închid ușile, se deschid ușile, oamenii te împing, înregistrarea aia o să fie de proastă calitate. În schimb, dacă tu înregistrezi într-un mediu calm, controlat, liniștit, atunci sunetul din acel reportofon o să fie calitativ și o să fie clar și bine reținut.
Prima etapă, înregistrarea. A doua etapă a memoriei este depozitarea memoriei, deci informația pe care ai luat-o trebuie să o depozitezi undeva. Și a treia etapă este preluarea. Deci unu înregistrare, doi depozitare, trei preluare, adică folosirea memoriei respective, folosirea informației.
Depozitarea informației
Hai să ne oprim la depozitare. La înregistrare am explicat că vorbești la un reportofon și contează în ce mediu vorbești și cum înregistrezi. La depozitare imaginează-ți că ai venit cu cumpărăturile de la piață, acasă. Ce faci cu ele? Întâi le depozitezi pe hol, nu? Lași pungile pe hol până te descalţi și te speli pe mâini. Aia e prima stație de depozitare. La fel și în creier există zone în care tu ai o memorie de scurtă durată unde se depozitează informația acum. Ai citit acum un text? Poți să-l reproduci oarecum în următoarele 5 minute. Următoarea etapă a depozitării de acasă este că tu iei pungile și le duci în bucătărie și începi să le desfaci. Din nou creierul, în următoarele ore, în funcție de ce faci tu în orele alea, o să facă asta bine sau rău. Deci tu poți să te duci cu pungile, nu știu, în baie și să le pierzi acolo, dar poți să le duci în bucătărie unde le e locul. O să vorbim despre ce poți să faci ca să duci pungile în bucătărie unde e locul. Adică să depozitezi corect informația în următoarele ore după ce ai învățat. După care începi să iei și să depozitezi lucrurile pe polițe, în rafturi și în frigider și ți le pui logic acolo.
Dar contează foarte mult și preluarea, adică când folosești și cum folosești tu ceea ce ai memorat. Se spune că repetiția este mama învățăturii, pentru că imaginează-ți în comparația pe care o facem noi acum, că tu ți-ai luat de exemplu multe alimente și ți-ai luat lapte și l-ai pus în frigider. Tu o să folosești laptele acela mâine dimineață când îți faci cafeaua. Deci tu mâine dimineața n-ai niciun fel de struggle, n-ai niciun fel de problemă de a accesa acel lapte. Tu știi că l-ai cumpărat ieri, știi că l-ai pus în frigider și tu o să deschizi frigiderul și aproape că o să știi și unde este locul lui în frigider, dacă e pe poliță sau dacă e pe ușă. În schimb dacă tu cumperi o cutie de biscuiți și o pui undeva sus pe poliță și după aia îți mai pui și alte chestii acolo, nu deschizi cutia de biscuiți pentru că vrei să o păstrezi pentru mai încolo. În timp tu chiar o să uiți că ai acea cutie de biscuiți sus pe poliță. Tu o să ai acea cutie de biscuiți baricadată de alte cutii pe care le ai și pur și simplu neaccesând ceea ce ai depozitat, ai înregistrat, deci te-ai dus, ai luat corect cutia de biscuiți, ai înregistrat-o, ai depozitat-o corect, ai pus-o pe poliță, dar neaccesând-o tu o să uiți acea cutie până când ea o să expire și tu o să o arunci. Deci trei etape, înregistrare, depozitare și preluarea informației și utilizarea ei.
Procesul de uitare
Și există și un proces de uitare, pentru că prin depozitarea în creier tu poți să faci comparația depozitării în creier cu depozitarea într-un hard drive, în propriul tău calculator care are un spațiu limitat. Dacă tu o să încarci calculatorul cu tot felul de lucruri pe care nu le mai folosești, la un moment dat calculatorul tău nu o să mai aibă spațiu, la fel se întâmplă și cu creierul, creierul la un moment dat nu mai poate avea atâta spațiu de a memora tot ce tu-i bagi acolo, la fel cum polițele tale nu o să aibă spațiu pentru toate cutiile de biscuiți expirate. Asta înseamnă că tu din când în când faci ordine în bucătărie și arunci alimentele expirate pentru că nu le mai poți folosi. Același lucru face și creierul tău prin ceea ce se cheamă neuroplasticitate și neuroplasticitatea asta are două, să zic, două elemente, un element se cheamă potențare pe termen lung, ceea ce înseamnă că tu, de exemplu, poți să ai în frigider un loc clar pentru lapte în care tu în fiecare zi aduci lapte și îl pui acolo și ăla e locul pentru lapte. Asta ar fi potențare pe termen lung pentru că tu folosești memoria respectivă în continuu și există depresare pe termen lung pentru că tu te duci și golești spațiile de care ai nevoie și care sunt pline de cutii de biscuiți care sunt expirate, sper să fie clar cumva, deci pe măsură ce tu nu folosești anumite informații pe care le-ai înregistrat bine și le-ai depozitat bine, ele se vor uita pentru că creierul tău are această neuroplasticitate și încearcă să te scape de informațiile alea în plus, imaginați-vă că noi nu am putea să memorăm toate lucrurile pe care le vedem în fiecare zi, să memorăm toți oamenii pe care îi vedem în fiecare zi și cred că acest lucru ar fi profund chinuitor.
Eu, de exemplu, după câțiva ani de practică medicală, la un moment dat pacienții care veneau la control foarte vag mi-i aminteam sau când îi vedeam într-un alt mediu decât cel spitalicesc și cineva zicea, ei, domnul doctor, ați fost în echipa doctorului Brașoveanu când mi-ați făcut transplant, ce bine mi-a mers, eu mă uitam la persoana respectivă și la un moment dat mă întrebam, băi, oare am o problemă că la 20, la 30 de ani nu rețin fața acestui pacient, nu mai țin minte cine este, cu toate că el îmi spune că a fost la noi în spital acum 3 ani, 4 ani, la un moment dat vreau să zic că m-am dus chiar la un consult, la un doctor mai în vârstă, un gen de doctor house așa lângă, care lucra la o clinică lângă fostul meu apartament, care cam le știa pe, nu pe toate, dar foarte multe știa și era un medic de familie și m-am dus fix cu problema asta, să-i spun, doctore, uite, nu pot să rețin lucruri, uit chestii, mi se întâmplă ca, colegii mei să-mi zică, băi, ți-am zis asta și eu am uitat să fac asta, am uitat că mi-a zis lucrul respectiv și după ce am trecut prin toată anamneza pe care o să facem și noi imediat și am exclus toate cauzele fizice care pot duce la pierderea de memorie, doctorul pur și simplu și-a închis carnețelul, s-a uitat la mine așa cu o privire părintească și mi-a zis, tinere, n-ai nicio problemă, te rog frumos, du-te și odihnește-te, nu te mai stresa și odihnește-te, ia-ţi mai mult timp în care să nu faci nimic, calculatorul tău s-a supraîncins, ai nevoie de odihnă. Există și acest proces de uitare, cum ziceam, care este practic mecanismul creierului tău de a se apăra de ceea ce ar fi probabil o chestie chinuitoare, dacă am ține minte tot ce învățăm și tot ce vedem și am ține minte toți oamenii cu care intrăm în contact în fiecare zi.
Probleme fizice care pot afecta memoria
Acum hai să vedem care sunt problemele fizice care pot duce la probleme de memorare și probleme cu memoria care de fapt țin de depozitare. Cum am zis la început, există trei etape, înregistrare, depozitare și preluarea și utilizarea informației. Nouă de cele mai multe ori când vrem să luăm un supliment ca să ne îmbunătățim memoria, noi ne gândim doar la depozitare. Avem impresia că e ceva în neregulă cu creierul nostru și că putem să-i dăm o substanță ca să creștem capacitatea lui de a depozita. Asta ne închipuim noi, când de fapt sunt mult mai esențiale, mult mai importante înregistrarea și preluarea, utilizarea informației, dacă depozitarea este sănătoasă. Și acum vreau să ne uităm la cauzele care pot duce la o depozitare ineficientă. Cauze fizice, boli fizice, probleme fizice sau comportamente concrete care duc la probleme de depozitare. Adică creierul, chiar dacă tu stai, ești atent și citești și după aia stai și prelucrezi informația și repeți informația, tu nu ți-i minte sau uiți care sunt cauzele care pot duce la asta.
Diabet zaharat
În primul rând vorbim despre diabet zaharat. Creierul tău este, în cazul diabetului zaharat de tip 2, este rezistent la insulină. Creierul tău folosește 20% din energia ta totală într-o zi, chiar dacă el are o dimensiune de 2%. El ocupă 2% din greutatea ta. Deci 2% din greutatea ta folosesc o cincime din energia ta. 2% înseamnă a 50-a parte. Deci hai să zicem așa, a 50-a parte din corpul tău folosește o cincime din toată energia ta. Deci creierul concret folosește de 10 ori mai multă energie decât este folosită de organele tale, decât este folosită de mușchii tăi. Creierul folosește de 10 ori mai multă energie decât orice altă parte a corpului tău. Și dacă tu ai diabet zaharat, atunci ai și o problemă de metabolism în creier. Creierul în momentul în care vrea să formeze o sinapsă nouă, când vrea să facă prin neuroplasticitate un neuron nou care să lege niște sinapse și are nevoie de energie, el nu poate să și-o procure pentru că tu ai diabet zaharat sau se poate întâmpla și în prediabet când creierul este ușor rezistent la insulină.
Probleme cu pancreasul
Vorbim despre probleme cu pancreasul. Orice probleme poți avea cu pancreasul poate să-ți afecteze memoria.
Insuficiente
Vorbim despre insuficiență. Insuficiență renală, insuficiență cardiacă, insuficiență pulmonară, toate aceste boli fizice îți impactează memoria. Vorbim despre alcoolism și acut.
Alcoolism
În acut dacă ai băut, nu se mai înregistrează nimic corect, deci o să ai pierdere de memorie când ai băut 3-4 beri sau 3-4 shot-uri de tequila în control. Sau vorbim despre probleme de alcoolism cronic. Avem un vlog întreg despre alcool în care explicăm cum alcoolul îți afectează creierul, dar concret creierul tău cronic se micșorează și îți scade spațiu de depozitare. Când bei mult alcool e ca și cum nu ai mai avea suficiente polițe, e ca și cum ți-ai dărâmat dulapurile din bucătărie și nu mai ai spațiu de depozitare. Deficit de vitamina B12 este o cauză, se întâlnește la persoane vegane care nu iau supliment de B12. Medicație antidepresivă și medicamentele somnifere.
Medicamente antidepresive
Ele încetinesc capacitatea creierului de a memora și ți-o pot afecta.
Traumatisme cerebrale
Traumatismele cerebrale pot afecta și pe termen scurt și pe termen lung capacitatea ta de a memora. De fapt, traumatismele cerebrale, contuziile cerebrale par să fie una din principalele cauze prin care oamenii ajung să facă depresie, anxietate și să aibă probleme de memorie. Deci e foarte important să ne protejăm capul, în special în copilărie. Să nu lovim copiii în cap, să îi încurajăm să nu se lovească ei în cap, să nu practice activități care să fie atât de periculoase încât să se lovească, să se izbească cu capul de jos, de podea, de tot felul de leagăne și așa mai departe. Capul trebuie protejat de traumatisme și de contuzii cerebrale pentru că ele afectează grav memoria.
Probleme la nivelul creierului
Tot ce înseamnă probleme la nivelul creierului care pot fi epilepsie, putem vorbi despre AVC, deci accident vascular cerebral, toate problemele astea fizice la nivelul creierului, în mod cert îți afectează capacitatea ta de a memora. Și orice problemă care îți faultează vascularizația creierului.
Probleme privind vascularizarea creierului
Atenție, așa cum tu duci pungile cu mâncare din hol în bucătărie și cu mânile tale pui acele elemente în frigider și pe polițe, în același fel vascularizația creierului tău este extrem de importantă pentru că ea aduce micronutrienți la acele sinapse care lucrează, la acei neuroni care formează noi sinapse, neuroni care formează noi neurotransmițători. Toată această activitate are nevoie de energie care este adusă de către o super fină vascularizație din creierul tău. Ce afectează această vascularizație? Afectează fumatul, consumul de alcool, o greutate în exces, deci dacă ai un BMI mai mare de 25, dacă ești supraponderal, cu atât mai mult dacă ești obez. Lipsa de exerciții fizice și hipertensiunea arterială. Toate aceste lucruri și luate separat și cu atât mai mult luate împreună, îți afectează vascularizația și scad capacitatea creierului tău de a memora lucruri. Dacă ai oricare din aceste probleme, este foarte probabil ca, să zic, incapacitatea ta de a memora sau problemele tale cu memoria să fie cauzate de aceste probleme și atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să reduci, să reversezi aceste probleme. Dacă ai diabet, poți să treci pe o dietă hipocalorică, cu puțin carbohidrați, să faci sport și să-ți recapezi rezistența la insulină, să-ți recapezi sensibilitatea la insulină și să, cum să zic, să faci celula ta, inclusiv celula din creier, să fie sensibilă la insulină astfel încât atunci când ea are nevoie de energie ca să memoreze, ea să poată procura această energie. Să renunți la alcool, să faci suplimentare de vitamina B12 dacă ești vegetarian. Să vezi cum poți să scazi nivelul sau doza de antidepresive sau somnifere ghidat de psihiatrul tău. Să reduci numărul de traumatisme cerebrale, să încerci să le eviți. Dacă ai epilepsie, să cauți un tratament medicamentos sau chirurgical. Și așa mai departe. Și ceea ce ține de stil de viață extraordinar ar fi să renunți la fumat, la alcool, la greutate în plus, să faci exerciţii fizice și să-ți ții tensiunea arterială sub control. Acum am vorbit despre cauzele fizice și puțin mai devreme am vorbit despre ce se întâmplă în cazul depozitării.
Inamicii înregistrării informației
Cum depozităm noi informația în creierul nostru. Hai să vedem care sunt totuși factorii care influențează negativ, deci inamicii înregistrării. Adică vorbim acum despre prima etapă, acel reportofon care este pornit și care înregistrează informația. În primul rând, unul din inamicii înregistrării este starea în care tu te afli când memorezi ceva, ceea ce e de la sine înțeles. Un exemplu este atunci când ești îndrăgostit, uiți. Când ești îndrăgostit, tu ești focusat doar pe persoana îndrăgostită și nu poți să înveți pentru examen, nu poți să ții minte chestii. Vorbești cu părinții tăi acasă și după aia ei zic, băi, dar te-am rugat să iei lapte. Și tu efectiv nu ți-aduci aminte că ți-a zis să iei lapte, pentru că tot ce faci este să te gândești la acea persoană. Ești practic distras. O altă stare care este inamică cu înregistrarea este starea de stres. În momentul în care tu ești stresat, tu secreți adrenalină, secreți cortizol, iar cortizolul ăla e un dirijor care reorientează toate forțele din memorare, digestie, reproducere în activități care îți vor salva viața. Deci activități care țin de alergat, de să scapi de undeva, să te gândești foarte precis la cum poți să ieși din impasul actual în care te afli, dar nu pe a învăța. Deci stresul este un inamic al înregistrării. De foarte multe ori oamenii învață pentru examen când sunt stresați fix cu câteva zile înainte de examen. E o tehnică care poate să fie eficientă pentru luarea examenului, dar de cele mai multe ori oamenii aceia uită ce au înregistrat, ce au învățat înainte de acel examen, pentru că starea aceea de înregistrare este ca și cum ai înregistra cu reportofonul în metrou. Este foarte mult zgomot de fond în acel stres.
Și un alt inamic al înregistrării este vârsta. Vârsta înaintată te face să nu mai fii atât de capabil să înregistrezi lucruri noi. Se știe că și copiii, și adolescenții învață și absorb ca un burete informații, pentru că atunci se formează noi sinapse. Creierul se formează sub informațiile pe care tu le dai, când, după vârsta de 40 de ani, creierul intră într-o zonă de optimizare. El zice, băi, mai am încă tot pe-atât de trăit, dar tot ce am învățat până acum deja mi-e suficient. Ce trebuie să fac acum ca să trăiesc încă tot pe-atât, adică să trăiesc, să ajung până la 80 de ani cel puțin, este să-mi folosesc eficient resursele rămase. Asta înseamnă că nu mai am nevoie să învăț, nu trebuie să mai fac sinapse noi, nu trebuie să mai lucrez să fac noi autostrăzi, le folosesc inteligent pe astea pe care le am. Și atunci când creierul decide acest lucru, ceea ce poți să faci tu, chiar dacă înregistrarea ta este cumva umbrită, înregistrarea ta este încetinită, ce poți să faci tu este să plusezi pe ceea ce înseamnă preluarea informației, adică utilizarea ei. Pentru că dacă tu ajungi la 40 de ani și ai un număr de drumuri deja formate, drumurile pe care nu mergi, deci dacă tu mergi pe aceeași autostradă de la București la Constanța, drumurile prin satele învecinate o să înceapă să se strice și o să dispară ușor în timp, pentru că tu nu mai ai nevoie. Regia de drumuri nu mai are nevoie de drumuri adică nu mai circulă nimeni pe acolo. Ca ele să nu dispară, tu trebuie să circuli pe acele drumuri. O să ajungem imediat și la soluții.
Dar cum ziceam, factorii care sunt cumva inamicii înregistrării sunt starea în care te afli, sunt vârsta și, am putea spune, distanța de la ultima folosire a informației. Deci dacă tu mergi pe același drum ani de zile, și la un moment dat zici băi, hai să o iau prin satul ăla, satul ăla e posibil să nu mai aibe drum acolo pentru că tu nu l-ai mai folosit. Sau când vrei să… îți aduci aminte că ți-ai luat niște biscuiți de mult, când ajungi la cei biscuiți ei sunt deja expirați. Ca să poți să ai biscuiți, tu trebuie cumva când îi cumperi să-i și mănânci, să îi ai la vedere, să-i folosești, să folosești constant informațiile pe care tu le ai stocate, pentru că asta îți optimizează memoria. Ok, pe lângă starea în care te afli, că poate ești stresat, poate ești îndrăgostit, pe lângă, să zic, distanța dintre înregistrarea memoriei și folosirea ei, care dacă este mare, memoria aia se pierde, pe lângă vârstă, am vorbit despre vârstă, putem să vorbim și despre depresie, persoanele care sunt în depresie nu pot să rețină, nu pot să învețe, trebuie să înțelegem că depresia este o boală, nu este o alegere, nu poți să convingi pe cineva să iasă din depresie cu argumente, depresia trebuie tratată, la un psihiatru, care îți dă medicație, îți dă un tratament, căută o cauză, psihoterapie și așa mai departe, avem material întreg despre depresie și dincolo de toate astea, cred că această cauză, numărul 1, pentru faptul că tu nu ții minte dacă ți-ai închis ușa de la intrare, tu nu ai înțeles filmul la care ai fost sau ai uitat filmul pe care l-ai văzut la cinema acum câteva zile, faptul că nu mai ții minte ce ai citit, faptul că te-ai uitat la un documentar și nu mai știi despre ce a fost vorba, este cauza, numărul 1, pentru aceste lucruri, este multitasking-ul. Acum trebuie să înțelegem că în lume, cred că există 1 sau 2% din populație care pot să facă în mod eficient multitasking, al căror creier este legat în așa fel încât persoanele respective pot să scrie ceva pe calculator în timp ce te ascultă și poate să scrie corect și să rețină ce ai vorbit tu. În rest, aproape nimeni nu poate să facă asta. Ăsta e unul din motive pentru care ori de câte ori vorbesc cu cineva și acela îmi zice da, da și se uită la telefon, eu mă opresc, pur și simplu mă opresc, nu fac o observație, zic băi, nu mă asculţi, dar pur și simplu mă opresc și aștept să termine. Și persoana respectivă zice da, da, te ascult, te ascult, poți să continui și continuă să scrie, eu știu că acea persoană ori o să scrie un mesaj greșit și o să trimită un mesaj greșit și să se facă de râs, așa că îi fac un bine când mă opresc, sau știu că el pur și simplu n-o să mă înțeleagă. O să încerce să mă înțeleagă după ce a trimis mesajul aducându-și aminte câteva cuvinte pe care le mai reține din ce am vorbit și încercând să găsească un sens în acele cuvinte, dar în realitate când vezi o persoană cu care vorbești și trimite un mesaj, trebuie să înțelegi că în momentul respectiv el nu te aude. Când te uiți la un film și îți vine un SMS, trebuie să înțelegi că dacă te uiți la acel SMS, tu nu o să mai înțelegi filmul, nu o să mai reții ce s-a întâmplat, dacă tu înveți pentru examen și din când în când te uiți la Reels, îți vine un SMS, verifici un mail, informația pe care tu încerci să o stochezi, să o introduci în creier se pierde, se șterge, se întrerupe din firul său, astfel încât multitasking-ul și revenind la acea persoană care probabil că ești și tu, cum sunt și eu, când sunt afară și mă gândesc, băi, stai un pic, oare am scos fierul decălcat din priză? Eu nu am probleme cu memoria, eu cel mai probabil când scoteam fierul din priză, mă uitam la telefon, când scoteam fierul din priză, mă gândeam la ce urmează să gătesc, când scoteam fierul din priză, mă gândeam, nu știu, pe cine să sun și pe cine să chem afară. Ăsta este multitasking-ul și trebuie să înțelegem că suntem atât de profund înconjurați de multitasking, avem atât de multe distracții în jur, încât este absolut normal să nu ținem minte, pentru că creierul nostru, unu la mână, nu poate, nu e capabil de multitasking, deci atunci când tu te distragi și faci ceva, ceea ce făceai o să fie uitat, creierul nu poate să facă asta și pe de altă parte și noi suntem de multe ori înconjurați de multitasking și nu e cu atât mai bine, ca să zic așa, că nu reținem atât de multe lucruri pentru că ar fi mult prea multe lucruri de reținut. Totuși, și o să vorbim imediat despre asta, imediat ajungem la soluții, uneori, faptul că facem multitasking și nu reținem lucruri, nu ne încălzește ca și informație și vrem să facem ceva concret ca să ne îmbunătățim această memorie, că despre asta vorbim în acest video, și un alt factor care îngreunează foarte mult procesul de învățare și memorie este lipsa somnului.
Somnul nu este doar o odihnă pentru creier, somnul este un proces în care creierul tău retrăiește memoriile și lucrurile pe care le-ai făcut pe parcursul zilei și le depozitează corect, deci procesul acela în care ai intrat în bucătărie și începi să pui alimentele prin polițe, rafturi și frigider, procesul ăla se întâmplă cu atât mai mult în timpul somnului, în timpul celor 8 ore de somn. Dacă dormi sub 8 ore, dacă dormi 6 ore, cum ziceam, îți faci foarte mult rău pentru că lași practic acele pungi nedesfăcute în bucătărie sau pur și simplu ai luat toată punga, ai dormit 5 ore, ai aruncat-o în frigider, dar n-ai desfăcut-o. Memoria ta nu o să fie fragmentată și defragmentată. Nu știu dacă cine, să zic, e mai în vârstă și a avut calculatoare mai vechi, calculatoarele mai vechi aveau hard disk-uri care trebuiau defragmentate. Adică din când în când, odată la două weekend-uri trebuia să dai click pe hard disk, să dai defragmentare și el rearanja informația dacă aveai o hartă așa de informații și aveai puncte peste tot, că asta era stocarea, la defragmentare el lua fiecare punct și îl punea cumva, le stoca într-un mod coerent și dacă făceai acea defragmentare, acel hard disk lucra mult mai bine, memora mai bine chestii și puteai să accesezi mai rapid informațiile de pe hard disk. Această defragmentare nu se mai face în zilele noastre pentru că sunt softuri care cumva fac asta din start, probabil fără să știm noi sau nu știu, sunt alte metode de stocare pe SSD-uri. Dar creierul încă are nevoie de chestia asta, are nevoie de această defragmentare, de rearanjarea informațiilor, de îmbunătățirea legăturilor și sinapselor între neuroni, de întărirea acelor memorii și asta se face în timpul somnului. Dacă tu încerci să memorezi chestii, să înveți pentru examen și dormi 4 ore pe noapte, 5 ore pe noapte, din păcate înveți aproximativ degeaba, pentru că informația aceea n-are timp să se defragmenteze, să se pună corect unde trebuie.
Când mergi la medic?
Hai să vorbim despre momentul în care trebuie să mergi la doctor și sunt câteva situații în care ar fi bine să mergi la doctor. Adică în situațiile respective, semnele respective ne indică, că e mai mult decât faptul că nu dormi, e mai mult decât faptul că nu stochezi bine informația, pentru că ai consumat un pic de alcool sau că faci multitasking. Situațiile pe care le prezint acum sunt situații problematice în care e bine, repet, să mergi la doctor. Ai situații în care ai un plan, vrei să pleci la mare și deodată nu îți dai seama ce trebuie să faci. Adică zici hai să mergem la mare și acum te gândești, băi, stai un pic, ce trebuie să fac? Nu-ți aduci aminte că trebuie să iei trolerele din dulap, să iei haine, să faci o programare pe booking, ești bulversat, nu înțelegi sau nu știu, trebuie să te duci să alergi, vrei să te duci să alergi și deodată băi, nu mai ții minte, stai un pic, trebuie să-ți pui adidașii, trebuie să-ți pui hainele, unde sunt hainele alea, deci lucrurile pe care le faci de regulă și deodată în planificarea lor întâmpi dificultăți.
Nu mai știi numele persoanelor apropiate, adică nu vorbim despre vecini sau cunoștințe îndepărtate ci pur și simplu te întâlnești cu o verișoară și zici stai un pic, Izabela, Ioana, cum te chema? Nu-ți aduci aminte de numele persoanelor care sunt foarte apropiate de tine. Sau atunci când cineva spune, te duci și întrebi pe cineva băi, dar noi când plecăm în vacanță? Și ăla îți răspunde bă da, m-ai întrebat de o sută de ori, ți-am zis de o sută de ori, pe 15 septembrie plecăm, da? Și tu nu-ți aduce aminte că l-ai întrebat de o sută de ori și poți să clarifici asta, zici băi, ok, nu te supăra, dar poți să-mi zici când te-am întrebat. Deci dacă oamenii din anturajul tău îți confirmă că îi întrebi foarte des același lucru, e posibil să fie o problemă care trebuie adresată la medic.
Ok, o altă situație este atunci când obiectele care se află de regulă la locuri fixe nu mai sunt la locurile respective, da? Te duci și vrei să iei solnița și băi, nu mai e în locul ei, îți pui ceasul de regulă în sertar într-un loc, deodată nu mai este ceasul acolo, îți pui portofelul pe poliță, deodată nu mai e portofelul acolo. Dacă lucrurile care, în mod obișnuit, știi unde se află, încep să-și schimbe locul în care se află fără ca tu să-ți dai seama, dar asta să te enerveze, fără ca tu să le fii mutat în prealabil, e posibil să ai probleme cu memoria care trebuie adresată la doctor.
Nu mai poți face chestii zilnice, nu mai știi unde e șamponul, nu mai știi unde este aparatul de ras, nu mai știi unde este deodorantul, da, deci lucrurile pe care le faci zilnic deodată sunt foarte complicate. Când nu mai știi să te orientezi în locuri care sunt foarte familiare, nu știu, nu mai știi în ce scară stai, nu mai știi în ce loc era locul de muncă, nu mai știi unde e magazinul ăla de mezeluri în care mergi des, da? Sau atunci când ai probleme în a vorbi, când vorbești, e normal uneori să uităm niște cuvinte sau să ne căutăm cuvintele și atunci creierul procesează, găsește un sinonim, găsește o explicație, adică e normal uneori în discuția liberă să faci niște pauze în care să zici, a uite cum era, la cine trebuie să mergi, la doctor sau zici la medic sau la personal medical, te duci la omul acela specializat în a trata boli. Găsești mereu, adică găsești modalități de a trece peste un cuvânt uitat. Dar atunci când tu vorbești și deodată zici stai, trebuie să merg la unde, trebuie să merg la… și nu mai știi cum se cheamă doctorul, cum se cheamă medicul, cum să-i spui. Efectiv uiți cuvinte într-un fel în care îți perturbă foarte mult conversația, te oprești din conversație ca să îți aduci des aminte anumite cuvinte pe care le uiți, ăsta e un alt semn că ar trebui să ajungi la un medic și să vezi care poate fi cauza acestei pierderi bruște de memorie.
Și acum hai să mergem la ce înseamnă tratament și ce am putea să facem ca să ne îmbunătățim memoria și ca să o menținem, e în special valabil pentru oameni care sunt trecut peste 40 de ani, oamenii peste 40 de ani intră din păcate într-un declin cognitiv. Creierul se micșorează și acesta este un mecanism de apărare al organismului care zice ok, trebuie să fiu mai eficient, e prea multă informație, am deja 40 sau peste 40 de ani, deja știu drumul până la muncă, știu ce am de făcut acolo, totul e rutină, am învățat limbile pe care trebuia să le învăț, hai să ne optimizăm, mai scădem un pic din consum, mai topim neuronii de care nu avem nevoie. Acum vorbim despre ce poți să faci ca să împiedici asta.
Cum poți împiedica pierderea memoriei după 40 de ani?
Și mai mult decât atât ca să îți crești puterea de memorare și sunt 10 pași peste care o să trecem rapid.
Pasul 1 – Tratarea cauzei
So, în primul rând cum am înțeles de la început, trebuie să tratăm cauză, dacă avem diabet, să gestionăm diabetul, dacă avem hipertensiune, gestionăm hipertensiunea, luăm tratamentul pe care medicul ni-l recomandă. Dacă ținem sub control acea boală, memoria nu o să dispară și o să ne țină bine.
Pasul 2 – Dormi 8 ore
În al doilea rând, dormim 8 ore pe noapte non-negociabil. În timpul somnului, cum am spus, memoria ta se formează, memoria ta se înregistrează, ia locul pe care trebuie să-l ia. Dacă tu înveți ceva sau vrei să reții ceva, un curs, o informație și nu dormi alea 8 ore, acel proces de învățare practic a fost în zadar pentru tine, în 5 ore creierul nu este în stare să proceseze de ce ai învățat ieri ca să reții mâine, deci, extrem de important să dormi 8 ore pe noapte ca memoria ta să fie ok, dacă dormi sub 8 ore pe noapte, atunci nu te mai întreba de ce nu reții lucruri, da? Este normal să nu le reții pentru că nu dormi.
Pasul 3 – Scapă de orice ,,greutate” interioară
- Scapă de orice fel de, să zic, greutate interioară. Am vorbit mai devreme de problemele care duc la înregistrarea informației și am vorbit despre stres. Și se pare că n-ai nevoie de o oră de meditație, n-ai nevoie de o oră de yoga. În studiu respectiv s-au folosit tehnici de meditație care au durat fix 13 minute. 13 minute pe zi este tot ce-ți trebuie, 13 minute pe zi în care tu faci orice fel de meditație, găsești o grămadă de tehnici de meditație pe YouTube și în cărți și sunt tot felul de cursuri. 13 minute în care tu să te concentrezi la cum respiri, la starea ta interioară, la liniștea ta, îți dau un foarte mare boost cognitiv și te ajută să memorezi chestii. E special valabil pentru oameni care învață pentru un examen, spre exemplu, când ai un examen, știi că se apropie un examen și ai de învățat în fiecare zi, 13 minute de meditație pe zi este aur pentru memoria ta.
Pasul 4 – Debarasarea de lucruri care îți ,,stau pe creier”
- E foarte important să debarasezi anumite lucruri care îți stau pe creier și eu, de exemplu, folosesc asta și recomand asta, să faci liste. Avem atât de multe task-uri de făcut, pe lângă task-urile de la job, trebuie să iei copilul de la grădiniță, trebuie să duci paltonul la spălătorie, trebuie să faci cumpărături, trebuie să plătești factura aia, trebuie să trimiți nu știu ce listă, trebuie cu toții, avem atât de multe lucruri de făcut și dacă încercăm să le reținem, nu avem nevoie de liste, nu avem nevoie de un bloc notes și încercăm să le reținem, acea memorie o să stea mereu sâcâitoare și o să fie un factor stresant pentru tine. Astfel, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci din punctul ăsta de vedere este să-ți faci liste. Să faci liste personale, există o grămadă de aplicații, există notes, există remindere, există tot felul de programe cum este Notion pe care îl folosesc eu de exemplu, există tot felul de tablete digitale, în care am un calendar în care îmi notez în fiecare zi ce am de făcut și e atât de simplu. Înainte să te culci, să-ți faci un tabel cu lucrurile pe care trebuie să le faci mâine și în momentul în care ți le-ai făcut, ai făcut tabelul, ai înregistrat informația acolo, tu pur și simplu te debarasezi de stresul de a reține informația respectivă, stresul ăla dispare și capacitatea ta de a memora crește. Un alt lucru pe care poți să-l faci dacă ai probleme de genul că nu mai ții minte dacă ți-ai închis ușa este să-ți faci liste fără nicio rușine în casă. De exemplu, îți faci o listă pe care spui lumină, apă, cuptor, fier de călcat, închide ușa, îți lipești lista asta pe dulapul din hol și ce e foarte important este să rostești acea listă. Rostirea lucrurilor te face să o și reții. Și înainte să ieși afară, te uiți pe lista aia și zici, apă, am închis, lumină, am închis, fier de călcat, am scos, cuptorul l-am oprit, ușa o închid acum. Dacă rostești lucrurile astea, e aproape imposibil să le uiți. Deci nu doar ne uităm la ele, ci le rostim, același lucru este valabil și pentru reținerea numelor, te întâlnești cu Miruna și ea zice, bună ziua, mă numesc Miruna, tu în loc să zici, a, bună, mă numesc Mihail, tu trebuie să zici, ooo, Miruna, bună Miruna, ce faci, Miruna? Îmi pare bine, Miruna și nu o să mai uiți că pe ea o cheamă Miruna, da? Deci rostirea este cheia reținerii unor lucruri simple pe care, de regulă, le uităm.
Pasul 5 – Folosirea minții
Al cincilea lucru pe care poți să-l faci este să-ți folosești mintea. Și acum, recomandările clasice sunt să înveți o limbă străină, poate n-ai chef să înveți o limbă străină, să înveți să cânți la un instrument, poate n-ai chef să înveți să cânți la un instrument. Dar încearcă atunci să-ți folosești mintea în jocuri simple, pur și simplu, cu partenerul de viață, cu prietenul tău, ia într-o zi și stai așa și zi, băi, hai să ne aducem aminte tot ce am făcut ieri, ce am făcut ieri? La ce oră m-am trezit? Am băut sau n-am băut cafea? Ce-am mâncat? Unde am plecat prima dată? Am mers la sală. Ce exerciții am făcut ieri la sală? Aa stai. Ieri a fost duminică, n-am fost la sală, opa! Te-ai prins, da? Deci altceva ai făcut ieri. Stai așa. A fost duminica, bun. Deci ieri, duminica, ce-am făcut? Ne-am trezit la ora asta, am băut asta, am ieșit cu copilul afară, ne-am dus după aia să vedem ceva. Îți aduci aminte? Dar ce-am făcut weekend-ul trecut? Hai să ne aducem aminte ce-am făcut în vacanța de iarnă. Și asta, practic, este echivalentul a te duce în bucătărie și să bagi mâna în polița aia fix în capăt și să cauți după ultimele cutii expirate de biscuiți, da? Ăsta e un exercițiu foarte bun pentru creier. Un alt lucru pe care poți să-l faci este să te expui în situații cu care nu ești obișnuit, de exemplu să alegi alt traseu de a merge la muncă, poate nu când întârzii, dar poate într-o zi în care este mai liber afară și te întorci mai târziu de la muncă sau mai devreme, să te duci pe niște străduțe fără waze pe care n-ai mai fost, să încerci în fiecare zi să faci lucruri care nu sunt confortabile pentru creierul tău, pe care creierul tău nu le are bătătorite, da? Deci să te duci pe drumuri nebătătorite și să explorezi alte activități. Deci folosirea creierului, în special după vârsta de 40 de ani, este esențială pentru menținerea lui, cum? Pur și simplu amintește-ți chestii din trecut. E cel mai amuzant și cel mai simplu exercițiu pe care poți să-l faci.
Pasul 6 – Postul intermitent (Intermittent fasting)
- Și asta îmi place. Fastingul intermitent îmbunătățește considerabil capacitatea ta de memorare. Studiul acesta a comparat, apropo, fastingul intermitent cu restricția calorică. Restricția calorică e când tu mănânci toată ziua, dar mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău ca să slăbești, fasting înseamnă să restrângi fereastra aia, adică să fii fie în restricție calorică, fie normă calorică, adică mănânci caloriile de care le ai nevoie, dar într-o perioadă mai scurte de timp și se pare că fastingul are o îmbunătăţire de 10% faţă de restricția calorică a capacității de memorare, deci un 10% boost pentru că apare o activare a unei gene care se cheamă cloto și gena asta cumva îmbunătățește memoria inclusiv pe termen lung, deci tu când nu mănânci, se activează o genă care îți îmbunătățește memoria, fastingul este foarte bun pe lângă asta, faptul că tu nu mănânci și nu-ți dă acele spike-uri glicemice urmate de somnolență și cred că e un moment foarte bun să înveți în fasting, de exemplu, dacă ai un examen, mănânci prânz, mănânci seara, dimineața când te trezești, în acele 5-6 ore în care vrei să înveți să înveți în timp ce tu faci post.
Pasul 7 – Sport viguros
- Sport viguros, atunci când faci sport viguros, tu secreți o moleculă în mușchii tăi care sunt ca o farmacie ambulantă pe care o ai în tine care se cheamă miochina, miochina asta este un neurotransmițător care ajunge în creier, străpunge bariera hematoencefalică și este foarte… funcționează ca un antidepresiv, funcționează ca un anxiolitic și îți îmbunătățește memoria, da? Îți crește vascularizația creierului, ca și cum ai duce un cablu de USB nou la un hard disk extern, da? Deci îți îmbunătățește felul în care creierul tău este perfuzat cu microelemente și cu oxigen. Pe studii se pare că cel mai bun moment de a face sport concret pentru a îmbunătăți memoria acum, să zic, pe termen scurt chiar dacă, să zicem, faci sport în fiecare zi și ăsta e stilul tău de viață, dacă tu vrei să-ți îmbunătățești memoria acum pentru că înveți pentru un examen, e bine să faci acel sport viguros cu câteva ore înainte de a învăța, deci dacă facem fasting să zicem constant și mâncăm prânz, seara, dimineața învățăm, e bine să-ți începi dimineața cu un sport viguros, după care faci o pauză și la câteva ore începi să înveți și după ce ai terminat de învățat, începi să mănânci, deci tu, practic, ai beneficiul sportului viguros cu câteva ore înainte de a învăța și ai beneficiul fasting-ului în care te afli în timp ce înveți.
Pasul 8 – Consumul de cafea
- Folosirea cafelei, foarte mulți probabil că învață la fel cum am învățat și eu. Mă trezeam dimineața, îmi făceam cafeaua și învățam în timp ce beam cafeaua, pentru că, cafeaua îți dă focus, îți dă energie. Se pare că, din nou, pe studii, cel mai bun moment e bine să bei cafea și înainte de a învăța pentru că îți dă energie, cum ziceam, dar cel mai bun moment în care poți să bei cafea ca să îți întipărești acea memorie, să o ștanțezi, cum să zici, să o încremenești în creier, să o lași acolo, este să bei cafea ori imediat după ce ai citit, ori la maxim 15 minute. De ce am explicat asta în vlogul despre cafea? De ce se întâmplă asta pe scurt? Este pentru că creierul tău, atunci când primește ceva ce îi place și se pare că îi place foarte mult să primească cafeaua, când primește ceva ce îi place, el încearcă să memoreze tot ce ai făcut cu câteva ore înainte de acea plăcere, pentru a repeta acea plăcere. Și el nu are discernământ încât să înțeleagă că nu învățatul a dus la consumul de cafea. El fix asta o să creadă, dacă tu înveți și la finalul ciclul de învățare, la finalul, o să zic acelor câteva ore de învățare, termini orele alea cu un espresso tare, creierul tău o să se bucure și o să zic, o să asocieze acel espresso, acea plăcere, cu învățatul, și o să zică wow, ia uite, faptul că am învățat chestia asta, am primit espresso, hai să rețin ce am făcut și o să rețină mai bine ce ai învățat în orele respective.
Pasul 9 – Power Naps
- E foarte bine să faci power naps, adică să dormi între 15 și 30 de minute. Și asta e independent de timpul în care înveți, dar e bine să fie la câteva ore, cel mult. Deci dacă ai avut o sesiune de 5 ore de învățat dimineața, dacă faci un power nap, dacă te culci pentru 15-30 de minute la prânz, s-a dovedit că acest power nap o să înregistreze mai mult, o să înregistreze mai bine, o să redistribuie mai bine informația în creier și o să reții mai bine acest lucru.
Pasul 10 – Expunerea la frig
Și 10, și asta mi se pare foarte important și din nou e ceva ce eu recomand aici pe canal, este expunerea la frig, dar în cazul de față se pare că o creștere bruscă a adrenalinei, indiferent cum o faci, îți îmbunătățește memoria atunci când o faci după ce ai învățat. Ideal ar fi, dacă te expui în mod general la frig, este să termini acea sesiune de învățat și după ce ai învățat chestia aia, să te duci într-un duș rece, să dai drumul la apă și să te expui între 1 și 3 minute la frig, ceea ce o să ducă la o creștere a dopaminei, o creștere a adrenalinei iar asta te va ajuta din nou să stochezi informația aia mai bine.
Deci ca să facem o recapitulare a celor 10 lucruri, tratăm cauza în primul rând, oricare ar fi cauza fizică a pierderii de memorie, dormim 8 ore pe noapte, medităm 13 minute pe zi, facem liste ca să ne debarasăm de restul de lucruri pe care nu vrem să le reținem neapărat sau nu trebuie să le reținem, avem liste cu ele, 5, ne folosim mintea, ne amintim, facem jocuri în care ne amintim lucruri din trecut, 6, facem intermittent fasting, ajută enorm în îmbunătățirea memoriei, 7, facem sport viguros, de preferat dimineața la primă oră, 8, bem cafea imediat după ce am învățat ceva, dacă vrem să reținem acel lucru mai bine, 9, power naps, după ce am învățat la cel mult câteva ore, ne culcăm 15 până la 30 de minute ca să ne înregistrăm informația mai bine în creier și 10, ne expunem la frig, facem un duș rece imediat după ce am învățat pentru o creștere de adrenalină și practic memorarea mai bună a informației prin care am trecut. Asta e informația despre memorie.
Sper că n-am uitat nimic, dacă aveți întrebări, lăsați-le jos în comentarii, dacă aveți alte sugestii de vloguri, lăsați-le jos în comentarii. Ok, și asta a fost pentru astăzi, aveți grijă de voi, faceți alegeri corecte și aveți grijă de memoria voastră cu aceste 10 sfaturi simple, destul de simple. Pe curând!
