Omule, te salut! Dr. Mihail aici, avem un nou material educativ din care sper să înveți ceva despre o situație care ni se întâmplă foarte des multora dintre noi și anume cârceii de la picioare, crampele musculare.
Dacă ai auzit vreodată în viața ta următoarea replică, ai cârcei, trebuie să ai magneziu, înseamnă că ai o lipsă de magneziu, înseamnă că acest material este pentru tine. Pentru că nu, cârceii n-au nicio legătură cu magneziu. Există o explicație fiziologică cum că magneziu ar duce la scăderea nivelului de acid lactic la nivel muscular și ar putea să scadă frecvența acestor cârcei, acestor crampe musculare. Dar majoritatea studiilor făcute pe magneziu împotriva acestor crampe musculare au dat un mare fail. Nici un studiu nu a demonstrat până acum precis, corect făcut, că dacă iei magneziu o să scadă nivelul de crampe musculare. O să ajungem și acolo.
Dar problema principală cu acest magneziu dat sau marchetat pentru crampe musculare, problema principală este că îți ia practic mintea de la cauzele posibile pentru acele crampe pe care trebuie să le conștientizăm, să le aflăm și să le abordăm pentru a avea o viață fără crampe musculare sau cu cât mai puține crampe musculare și să știm ce trebuie să facem. Pentru că, sincer să fiu, crampele musculare pot fi oribile. Uneori, mă apucă și pe mine câte o crampă noaptea, de mă trezesc din pat, mă târăsc până în sufragerie, mă fac alb ca varul, mă întind pe jos în toate pozițiile, vine nevastă mea și se sperie și culmea e că știe să reacționeze și ce trebuie să-mi dea și ce trebuie să-mi facă ca să-mi treacă acea crampă musculară și asta o să învățăm astăzi.
Ce este un cârcel/crampa musculară
Ce este o crampă musculară? Este o contracție sau o scurtare involuntară a unui mușchi care se întâmplă deodată. Adică tu nu vrei să-l contractezi, tu nu-l contractezi în niciun fel, tu nu ai nicio intenție de a scurta acest mușchi, scurtarea mușchiului e echivalentă cu contractarea lui. Dar deodată el, de nebun, se contractă și rămâne așa contractat și este al naibi de dureros de foarte multe ori și această crampă poate ține de la câteva secunde până la mai mult de 10 minute. Recomandarea este că dacă acea crampă ține mai mult de 10 minute, e cam bine să te cauți, să-l cam suni pe medicul tău și să începi să faci niște investigații să vezi dacă este vreo patologie ascunsă care duce la acele crampe.
Cauza exactă a cârcelului, în anul 2023, când planificăm să trimitem oameni pe Marte, când avem mașini zburătoare și drone, când avem AI care ne răspunde la o grămadă de întrebări, când avem atât de multă știință, în 2023 cauza pentru care apar cârceii este necunoscută. Nu se știe. De ce? Te duci la cel mai mare savant din lumea asta, la cel mai mare institut și zici domnule, am cârcel. De ce am cârcel? Nu știu. Răspuns simplu. Când nu știi, e nasol, nu? Când în medicină zici, bă, nu știu, sună nașpa. Cum adică nu știi? Ești doctor, ce naiba, ai învățat toată viața, faci acolo, diseci, te uiți pe la microscop, ai tot felul de modele de calcul. Cum adică nu știi? Da? Sună nașpa, nu știu. Și atunci, medicina a inventat un termen pentru boli cu cauza necunoscută. Îi se spune idiopatic, da? Adică putem să zicem, ai o crampă musculară de cauza idiopatică. Mamă, sună bine, nu? Mamă, doctorul ăsta se pricepe. De fapt, idiopatic, ca traducere, este nu știu. Ai boala asta de cauza necunoscută. Nu știm. Deci cauza este idiopatică. Și se cheamă cârcel idiopatic pentru că, practic, e crampă musculară primară de cauza idiopatică. E o crampă idiopatică. Există și cârcel de cauza secundară. Adică există o cauză ascunsă, o boală, despre care o vorbim imediat.
Ce te predispune la cârcei / crampe musculare
Dar, de cele mai multe ori, factorii care predispun la formarea acelei crampe sunt următoarele.
Cauza 1: Deshidratarea
Prima despre care vorbim este deshidratarea. Tu te deshidratezi, corpul tău încearcă să țină lichidele, să le mențină în patul tău vascular, ca tu să ai sânge care să circule cu oxigen, cu nutrienți. Și ia apa din țesuturi. Mușchii, fiind unul din acele țesuturi și, practic, luând apa din mușchi, tu ai mușchii deshidratați și acolo, probabil, se întâmplă niște dereglaje la nivel neuroelectric și, cumva, un nerv începe să semnalizeze contractarea mușchiului și nu mai știe să semnalizeze relaxarea lui. Pentru că relaxarea musculară este și ea un efort. Mușchiul consumă energie și când se contractă, dar și când se relaxează. Și aici, mușchiul are suficientă energie să se contracte, dar nu se mai poate relaxa.
Cauza 2: Efort fizic intens
Cauza principală care, cumva, duce la aceste crampe musculare este deshidratarea. A doua cauză, foarte des întâlnită, este efort fizic intens pe acea musculatură. Deci, oamenii care, să zic, fac ciclism, aleargă, te duci la un maraton, vedem deseori maratoniști care se opresc pe margine și se freacă pe picior, vedem fotbaliști, de exemplu, care aleargă pe stadion și deodată cad și vine o echipă care îl masează și îl dă cu spray de acela rece, pentru că face deodată un cârcel, o crampă de asta musculară. Deci, efortul fizic intens, dacă te duci la sală și exagerezi, sau pur și simplu, o exagerezi într-un mod, să zic, sănătos și faci picioare, până la epuizare, împingi în acele picioare, împingi acele greutăți, faci și a 13-a, a 14-a, a 15-a repetare până nu mai poți, e foarte posibil să ai crampe în acea noapte. Am prieteni care fix în felul ăsta gândesc și se exprimă că, mamă, am făcut astăzi sală și am pierdut o grămadă de magneziu și am făcut cârcei noaptea. Nu, nu pierzi magneziu, e posibil să și pierzi electroliți, e și asta o cauză spre care o să vorbim, dar cauza principală este efortul fizic intens. Deci dacă ai probleme des cu acei cârcei și poți să te gândești la momentele în care te duci la sală, ai putea să faci sală într-un fel poate mai puțin intens dacă acele crampe te deranjează.
Cauza 3: Întinderea exagerată
A treia cauză posibilă este lipsa de întindere, de stretching, de întindere musculară. Adică te duci la sală și faci picioare fără să-ți întinzi acel mușchi. Mușchiul se contractă, se obișnuiește să fie contractat, dar tu nu faci reversul ca să-l întinzi, să faci stretching, să-i dai flexibilitatea acelui mușchi, să se întindă, să se contracteze, tu doar îl contractezi și duci lucrurile în această direcție de contractare. Lipsa de stretching duce la apariția acestor crampe musculare care pot fi dese și dureroase.
Cauza 4: Poziție incomodă în pat
O altă cauză, poate fi o poziție incomodă în pat. Dacă stai în pat foarte mult timp nemișcat, stai incomod în patul respectiv, asta poate să ducă la apariția contracturilor musculare.
Cauza 5: Statul pe loc mult timp / Sedentarismul
La fel, statul pe loc mult timp, sedentarismul. Stai la birou 5 ore nemișcat. Mușchiul ăla stând nemișcat alea 5 ore este predispus la a face contracturi musculare, crampe musculare, cârcei.
Cauza 6: Temperatura ridicată în cameră
O căldură mare în cameră, deci o temperatură crescută în care tu dormi, poate să ducă la niște transpirații pe care să nu le simți, să nu te deranjeze neapărat. Nu uzi cerceaful, dar această transpirație constantă noaptea poate să ducă la deshidratarea și la pierderea de electroliți care pot provoca aceste crampe musculare.
Cauza 7: Pierderea de electroliți prin activitate fizică
Și nu în ultimul rând, pierderea de electroliți prin transpirație la sport. Deci dacă faci sport intens, lucrezi pe șantier, stai în căldură, stai la mare pe șezlong și transpiri, pierzi mai mulți electroliți pe care tu trebuie să îi readuci înapoi și o să vedem imediat cum. Nu trebuie să luați neapărat băuturi cu electroliți și alea pot ajuta, dar putem găsi electroliți în foarte multe alte surse naturale și mult mai ieftine.
Cauzele secundare ale cârceilor / crampelor musculare
Acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre cauzele secundare, cârceii secundari sau crampe musculare secundare a unei boli. Putem să vorbim despre ciroză, insuficiență renală, sindromul piciorului neliniștit, o vârstă de peste 65 de ani este asociată cu apariția acestor crampe musculare care apar mai des, în special noaptea. Femeile însărcinate au mai des acești cârcei. Probleme cu tiroida, probleme cu rinichii, probleme metabolice. Deci există un set de patologii și cum vedeți sunt foarte diverse, care se pot însoții cu aceste crampe musculare care se întâmplă des. Asta este motivul pentru care atunci când ai aceste crampe musculare care efectiv te scoală noaptea din pat, nu poți să dormi, te doare foarte tare, crampa persistă mult timp, atunci e cazul să mergi la medic să vorbești cu el și el în funcție de cum arăți, de cum arată primele tale analize de bază, de ce te plângi și de alte întrebări pe care o să ți le pună, ar putea să te ghideze înspre alte investigații care să caute printre aceste probleme.
Tratament pentru cârcei / crampe musculare
Înainte de a merge la profilaxie, trebuie să vorbiți despre tratament pentru că băi, când te apucă acel cârcel, tot ce-ți dorești este să scapi de el, este oribil acel cârcel, e oribil și vrei să scapi de el. Și există câteva tehnici fizice pe care le poți face pentru a scăpa de acei cârcei. Atenție, acești cârcei apar de foarte multe ori seara, pentru că seara stai într-o cameră călduroasă, poate te-ai culcat deshidratat, stai într-o poziție în care nu te mai miști, deci mușchiul, de exemplu, acuma eu stau în picioare, mă mai mișc, mă mai duc până la baie, noaptea, nu te mai miști și toate aceste elemente favorizează apariția acelei contracturi involuntare și bruște, și anume acestei crampe musculare. Deci ele, de cele mai multe ori apar seara.
So, când ele apar seara, când stai în pat și te-a apucat acel cârcel, primul lucru pe care poți să-l faci și care este recomandat este să masezi încet dar intens mușchiul care se contractă. Chiar dacă el este dureros, deci mușchiul ăla intră într-o durere pentru că contractura e foarte puternică, nefiind controlată de tine, mușchiul ăla se contractă mai tare decât tu ai putea să-l contracti voluntar. Pentru că voluntar, tu trimiți un semnal din creier, un semnal nervos care se duce la mușchi, îl contractă și mușchiul trimite un feedback înapoi și anunță creierul că această contractură e cam maximul cât pot eu să suport. În momentul în care contractura este involuntară, tu nu mai ai acest feedback și atunci mușchiul se contractă mult mai puternic decât îl poți contracta tu. Deci, această contractură o să fie dureroasă, deci o să fie incomod să o masezi, dar recomandarea este să începi un masaj, fie tu, fie partenerul dacă ai și dacă el e dispus să facă asta, să începi o masare blândă, dar intensă, nu știu cum să spun. Ea trebuie să fie profundă și constantă, a mușchiului respectiv pentru că această masare, ce o să facă? Întinde înapoi fibrele musculare și atunci când întinzi înapoi fibrele musculare, mușchiul nu trebuie să mai consume efort sau energie ca să se relaxeze. Tu îl întinzi forțat prin acest masaj, întinzi fibrele musculare pe care le masezi și ajuți mușchiul să se relaxeze fără să depună efortul necesar relaxării. Cum am zis la început, și relaxarea musculară necesită un efort, de multe ori, chiar mai mare efort decât contractarea mușchiului respectiv.
Un al doilea lucru pe care trebuie să-l faci este să faci stretching și întindere pe acel mușchi. Spre exemplu, dacă cârcelul este la nivelul gambei, ce trebuie să faci este să te apleci și să apuci degetele de la picioare și să tragi de talpă înspre tine, astfel încât dacă asta este gamba și acesta este talpa piciorului, asta e talpa piciorului, iar asta este gamba și se contractă gamba asta, face aici cârcel. Gamba, ce se întâmplă cu ea? Când ea se contractă, ea o să tragă piciorul încoace. Ăsta e și motivul pentru care în pat se întâmplă asta, pentru că tu când stai în pat, laba piciorului se relaxează și se duce încoace. Mușchiul ăsta se relaxează și el, și e mai ușor să se contracte și să intre în această crampă musculară. Dacă asta e laba piciorului și asta este gamba, el când se contractă, el o să-ți aducă laba piciorului așa, într-o extensie. Și ce trebuie să faci tu dacă ăsta este piciorul tău? Este să apuci de degetele piciorului și să tragi. Deci tu când tragi de laba piciorului spre tine, adică faci flexia labei piciorului, atunci tu întinzi acest mușchi, deci îi faci stretching. Ai putea în același timp să te masezi sau să rogi pe cineva, să-ți maseze gamba în timp ce tu tragi încet, dar ferm și menții acest stretching și masaj până când această crampă dispare.
Iar un al treilea lucru care funcționează este aplicarea a ceva cald sau rece. Încercați ambele variante și vedeți ce funcționează pentru voi. Spre exemplu, pe mine mă ajută mult să aplic ceva rece și am în permanență niște pinguini din aceia pe care îi țin în congelator, plăcuțe din acelea care sunt umplute cu un lichid și pe care le țin în congelator și care mențin frigul într-o ladă frigorifică. Am și anumite punguțe cu un gel special pe care îl ții în congelator, se pot cumpăra de la farmacie și practic aceste punguțe cu gel pot fi îndoite și pot lua complet forma gambei față de acei pinguini care sunt niște formațiuni dure din plastic. Pe mine ziceam că mă ajută chestia asta rece. Deci dacă am un cârcel și îl masez în timp ce întind mușchiul în așa fel încât el să facă ca cea întindere, acel stretching și aplic ceva rece, îmi trece mult mai rapid decât fără. Există însă cazuri care sunt ajutate de aplicarea a ceva cald. Probabil că e mai greu să îți iei ceva cald, dar din nou există. Dacă ai problema asta des cu cârcei, poți să încerci asta. Există punguțe, în special sunt făcute pentru copii când au colici abdominale, li se pune pe burtă. Sunt tot așa, un fel de punguțe, dar sunt făcute din material și înăuntru sunt tot felul de sâmburi, de tot felul, nu știu, sâmburi de cais, sâmburi de prune, sâmburi de struguri care se pun la cuptorul cu microunde. Se pun 30 de secunde acolo, se încălzește interiorul și practic ai ca o punguță cu ceva cald pe care o poți aplica pe acea crampă.
Astea sunt lucrurile pe care le putem face când avem o crampă. Mai mult decât atât, din păcate, nu există. Nu există o băutură care să te facă să-ți revii atunci din crampă. Probabil că degeaba te hidratezi cu electroliți, atunci pe loc, pentru că ei se vor absorbi în 15-20 de minute și nu o să-și facă efectul atunci pe acea crampă. Nu există un medicament pe care să-l poți lua, care să te scoată din acea crampă. Ce e important de înțeles este că există totuși medicament care te poate scăpa de durere. Deci dacă crampa aia a persistat foarte mult și mușchiul ăla te doare după o crampă de 5-6 minute, poți să iei un anti-algic sau anti-inflamator, cum ar fi un paracetamol sau cum ar fi un ibuprofen de tip nurofen sau biofen sau orice găsiți care o să vă scape de durere dar nu o să reducă posibilitatea reapariției crampei sau să trateze direct crampa respectivă.
Vreau să arăt aceste două studii pentru persoanele care încă iau magneziu pentru crampe. Acest prim studiu este publicat în JAMA Network și este un randomized clinical trial, adică au fost 94 de participanți în acest studiu care aveau aceste crampe. Unora li s-a dat placebo, o pastilă placebo, altora li s-a dat magneziu. Nici unii dintre ei nu știau dacă iau placebo sau magneziu și s-a constatat că nu există nicio diferență între placebo și magneziu în tratamentul și în prevenirea acestor crampe. Mai mult decât atât, punem acum pe ecran o meta analiză publicată în Cochrane. Cochrane este un Cochrane Review care au luat și au analizat zeci de studii făcute pe magneziu și concluzia lor este simplă. Este, however, the role of magnesium supplementation for preventing and or treating muscle cramp remain unclear. Adică rolul magneziului este incert în tratarea crampelor musculare. Deci ori de câte ori vedeți o recomandare sau o marchetare de magneziu împotriva crampelor, puteți să fiți siguri că aceea este în momentul de față o înșelăciune pentru că nu putem afirma că acest magneziu poate să trateze aceste crampe, iar studii s-au făcut destule. Foarte mulți oameni nu știu asta și încă au impresia că atunci când ai cârcel tu de fapt ai o lipsă de magneziu, când în realitate poți să fii deshidratat, ai făcut prea mult efort fizic sau ai stat prea mult timp pe loc, ești sedentar, ai o lipsă de stretching, ai căldură mare în cameră, transpiri fără să-ți dai seama și pierzi electroliți, fie că stai la căldură, fie că dormi într-o căldură mare, tu pierzi electroliți și asta poate să fie una din cauze sau pot fi acele boli despre care noi am vorbit, cu recomandarea de a merge la medic dacă aceste crampe persistă foarte mult timp.
Cum prevenim cârceii / crampele musculare
Acum ce facem ca și profilaxie, adică cum ne ferim să ne mai apară aceste crampe dureroase? Aici lucrurile sunt cât se poate de simple pentru că trebuie să mergem la cauzele despre care am vorbit.
Hidratarea
În primul rând, încercăm să ne menținem cât mai hidratați, avem foarte des crampe, hai să ne gândim cât de des bem, ce bem și hai să bem mai mult. Ce putem să bem? Apă în primul rând, bineînțeles, dar pentru a suplimenta electroliții pe care e posibil să îi pierdem, trebuie să bem apă minerală. Și ce vă recomand eu e că atunci când vă cumpărați apă minerală, trebuie să înțelegem că apa carbogazoasă, aia care este natural carbogazoasă, scrie pe ea, apă natural carbogazoasă, adică izvorul din care curge acea apă este deja cu apă carbogazificată. Apa carbogazoasă o să aibă mereu mai mulți electroliți atunci când vine dintr-o sursă naturală, cum avem cu zecile sau cu sutele la noi în țară. Apă carbogazoasă o să vină cu mai mulți electroliți pentru că ea prin natura ei, fiind carbogazoasă, dizolvă mai mult din pereții și din rocile prin care curge și ne aduce acei electroliți. Ce putem să facem ca să verificăm dacă acea apă într-adevăr are electroliți, este să ne uităm pe etichetă, pe ingredientele apei și vedem și din numărul de electroliți pe fiecare în parte, sodiu, calciu, magneziu, dar putem să vedem în afară de asta și reziduu sec și cu cât e acel rezidu sec mai mare, cu atât apa aia are mai mulți electroliți. De exemplu, eu beau o apă minerală natural carbogazoasă care vine la sticlă din sticlă. Și aici vreau să fac o mențiune, nu este în niciun caz o reclamă, este un serviciu pe care eu îl folosesc, pe care eu îl plătesc și mi se pare destul de util, probabil și pentru voi, legat de apa pe care o consum. E un serviciu care se cheamă Naturalim. Dacă intrați pe naturalim.ro o să vedeți că puteți să comandați apă minerală de la ei. De ce îmi plac ei? Este pentru că apa pe care o vând este de la sticlă, ceea ce fac ei este să-ți livreze sticlele cu apă minerală, tu o consumi, după care când comanzi a doua tranșă de apă, ei vin și ridică sticlele de sticlă și îți dau alte sticle reumplute. Au patru tipuri de apă, Perla Harghitei, Perla Harghitei, Borsec, ok, au trei tipuri diferite de Perla Harghitei și Borsec, eu cumpăr din toate, a și Biborțeni, văd, ok. Deci au mai multe tipuri de apă, eu cumpăr patru tipuri diferite de apă de la ei, câte 5-6 sticle de fiecare, le comand. La început, trebuie să plătești apa și sticla și odată ce ai plătit sticla, ei doar îți livrează alte sticle, tu le dai pe ale tale și nu mai plătești deloc sticla. Iar prețul este foarte bun raportat la calitatea acelei ape și când te uiți la acele sticle de apă minerală, o să vezi că pe ingrediente, pe etichetă, este notat rezidu sec peste 1500mg pe litru. Deci asta înseamnă că tu într-un litru de apă minerală consumi 1500mg de electroliți. E cea mai bună băutură cu electroliți pe care o poți consuma la cel mai mic preț. Din nou, aceasta nu este o reclamă plătită, este pur și simplu un serviciu pe care îl folosesc și care mie mi se pare genial. Pur și simplu dai comanda pe site, vine cineva la tine acasă și îți aduce sticle de apă umplute și tu le dai pe alea goale. Revenind la profilaxie, am vorbit despre hidratare, apă sau apă minerală de tipul ăsta sau orice tip de apă puteți să găsiți, dar vă uitați ca reziduu sec să fie mare, deci la mine este peste 1500mg. Ăsta e un reziduu sec bun, ideal, sau compot din fructe, fructele au electroliți și tu când faci compot, prin fierbere acei electroliți ies acolo și poți să consumi acel compot. E bine să nu pui zahăr în plus pentru că oricum fructele au zaharuri și compotul ăla o să fie deja dulceag, deci nu pune zaharul în plus peste compot, dar compotul este o băutură cu electroliți foarte bună.
Evitarea efortului fizic intens
Un alt lucru pe care poți să-l faci ca profilaxie este evitarea efortului foarte intens. Știi că faci cârcei de la efort intens? Fă mai puțin efort. Pentru oameni mai în vârstă există ciorapi compresivi. Sunt ciorapi care practic fac o compresie, ajută la întoarcerea venoasă și astfel ajută la prevenția acestor crampe musculare și bineînțeles alimente bogate în electroliți cum ar fi banane, spanac, cartof dulce și așa mai departe.
Stretching înainte de exercițiile fizice dar și înainte de somn
Un alt lucru care ajută enorm la evitarea acestor cârcei, dacă ți se întâmplă des să-i ai, este să faci stretching și înainte de exerciții fizice, dar, atenție, și înainte de a te culca. Înainte de te culca, încearcă să te întinzi în toate formele posibile. Nu te forța, pentru că dacă nu te-ai întins de mult și te forțezi acum, poți să rupi anumite ligamente, ceea ce e de evitat. Deci nu te forța, dar întinde-te suficient cât să simți că fiecare mușchi pe care îl poți întinde se întinde și se menține în acea poziție de întins, măcar 20-30 de secunde, fă asta înainte de te culca.
O temperatură mai scăzută în cameră
Și din nou, evită căldura din cameră, pentru că acea căldură poate să te transpire, să te deshidrateze, să te scape de electroliți și să ducă la aceste crampe neplăcute.
Rezumat
Cam asta putem spune despre crampe, pentru că în momentul de față cam atât știm. Din nou, repet că dacă crampele tale persistă mai mult de 5-10 minute, nu trec de la nimic din ce am descris, de la masaj, întindere, aplicare de rece sau cald, consum suficiente lichide, iei electroliți, consumi apă minerală, consumi compot și totuși lucrurile nu trec, e foarte important să te duci la un medic, pentru că medicul ar putea să te ducă la un diagnostic sau la căutarea unui diagnostic și astfel să rezolvi și acel diagnostic și cauza care pe tine te aduce la atâte de multe crampe musculare.
