Beneficiile mersului cu bicicleta: ce câștigă inima, glicemia și genunchii, și la ce să fii atent

Bicicleta are un avantaj pe care puține sporturi îl au, pentru că o poți folosi ca să ajungi undeva, așa că mișcarea intră în zi fără să-ți faci timp separat pentru ea. De aceea o parte dintre cele mai solide date vin de la oamenii care merg cu ea la serviciu.

Pe scurt

• În UK Biobank, la 263.450 de adulți, cei care mergeau cu bicicleta la serviciu au avut un risc de deces cu 41% mai mic.
• Chiar și cei care s-au apucat de bicicletă abia după 50 de ani au avut un risc de diabet de tip 2 cu 20% mai mic.
• Cei care au mers cu bicicleta de-a lungul vieții au avut mai rar dureri de genunchi și artroză cu simptome.
• Partea slabă sunt oasele, pe care bicicleta le încarcă puțin, așa că eu aș adăuga exerciții de forță.

Inima și longevitatea

În UK Biobank, 263.450 de britanici cu vârsta medie de 52,6 ani au fost urmăriți aproximativ 5 ani. Cei care mergeau cu bicicleta la serviciu au avut, după ce s-a ținut cont de factorii de risc măsurați, un risc de deces din orice cauză cu 41% mai mic și un risc de boli cardiovasculare cu 46% mai mic decât cei care foloseau mașina sau transportul în comun. Eu aș citi cifrele cu prudență, pentru că studiul e observațional, iar cei care pedalează pot fi diferiți și în alte privințe.

Glicemia, chiar dacă te apuci după 50 de ani

O cohortă daneză a urmărit 52.513 oameni de 50-65 de ani, fără diabet la început, în medie 14,2 ani. Riscul de diabet de tip 2 a fost mai mic cu 13% chiar și la 1-60 de minute de bicicletă pe săptămână. Partea care mi-a plăcut cel mai mult e că cei care s-au apucat de bicicletă abia după 50 de ani au avut un risc cu 20% mai mic, iar cei care au continuat, cu 29% mai mic.

Genunchii și reglajul șeii

Mulți oameni se tem că bicicleta le va strica genunchii. O analiză din 2024 pe 2.607 adulți cu vârsta medie de 64,3 ani a arătat opusul: cei care au mers cu bicicleta în oricare perioadă a vieții aveau cu 17% mai rar dureri frecvente de genunchi și cu 21% mai rar artroză cu simptome. Se poate ca oamenii cu genunchi sănătoși să fi ales mai des bicicleta, dar datele nu sugerează că ea ar face rău articulației.

Atenție însă la reglaj, pentru că o sinteză din 2011 a găsit că forța care apasă pe rotulă crește când șaua e prea jos, iar autorii recomandă ca, cu pedala în punctul cel mai de jos, genunchiul să rămână îndoit la 25-30 de grade.

Oasele, amorțeala și mitul impotenței

Când stai pe șa, greutatea corpului e preluată de ea, așa că oasele primesc puțin stimul. Dacă mergi doar cu bicicleta, mai ales după 50 de ani sau după menopauză, eu aș adăuga 2 sesiuni pe săptămână de forță și ceva impact, cum ar fi urcatul scărilor sau săriturile ușoare.

Ideea că bicicleta duce la impotență nu e susținută de studiile mari. La 3.932 de bărbați, cicliștii au avut scoruri de funcție erectilă cel puțin la fel de bune ca înotătorii și alergătorii. Au avut în schimb mai des strictură uretrală (o îngustare a canalului urinar), iar cei care stăteau ridicați din șa peste 20% din timp au avut șanse cu 60% mai mici de amorțeală genitală. Eu nu aș ignora amorțeala, pentru că e semnul că șaua apasă pe nervi și vase.

Casca și bicicleta electrică

O meta-analiză pe 40 de studii a găsit că purtarea căștii s-a asociat cu șanse cu 51% mai mici de traumatism cranian și cu 65% mai mici de traumatism cranian mortal, așa că pentru mine casca nu se negociază, nici pe drumuri scurte. Iar dacă dealurile sau lipsa de condiție te țin departe de bicicletă, bicicleta electrică mi se pare o variantă foarte bună, pentru că tot pedalezi.

Ce faci concret

• Țintește 150 de minute pe săptămână, iar dacă nu ai atât timp, și 1 oră pe săptămână contează, după datele daneze.
• Verifică înălțimea șeii, mai ales dacă te doare în fața genunchiului, pentru că o șa prea joasă apasă rotula.
• Dacă apare amorțeala, ridică ghidonul cel puțin la nivelul șeii și ridică-te din șa aproximativ 1 minut din fiecare 5.
• Poartă casca de fiecare dată, iar toamna și iarna pune lumină albă în față și roșie în spate.

Dacă ești la început, eu aș porni cu un drum pe care oricum îl faci, de 15-20 de minute pe teren plat, iar dacă ai o boală de inimă, discută întâi cu medicul.

Surse

• Celis-Morales CA et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ, 2017. Studiu de cohortă prospectiv (UK Biobank). N=263.450. DOI: 10.1136/bmj.j1456
• Rasmussen MG et al. Associations between Recreational and Commuter Cycling, Changes in Cycling, and Type 2 Diabetes Risk: A Cohort Study of Danish Men and Women. PLoS Medicine, 2016. Studiu de cohortă prospectiv. N=52.513. DOI: 10.1371/journal.pmed.1002076
• Lo GH et al. Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024. Studiu transversal retrospectiv. N=2.607. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449
• Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 2011. Sinteză narativă, 62 de referințe. DOI: 10.2165/11588740-000000000-00000
• Awad MA et al. Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study. The Journal of Urology, 2018. Studiu transversal multinațional. N=3.932. DOI: 10.1016/j.juro.2017.10.017
• Olivier J, Creighton P. Bicycle injuries and helmet use: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology, 2017. Analiză sistematică și meta-analiză, 40 de studii. N=peste 64.000 de cicliști răniți. DOI: 10.1093/ije/dyw153