Orașul îți obosește creierul. Ce se întâmplă cu creierul tău după 20 de minute în natură?

La Bun Bine, pe 11 octombrie, profesorul Mircea Miclea ne-a vorbit despre o teorie pe care am reținut-o imediat, pentru că explică de ce orașul și energia lui ne obosește fizic, deși efortul real pe care îl depui este minim. E teoria refacerii atenției, a psihologilor americani Rachel și Stephen Kaplan. Îți explic mai jos despre ce e vorba și cum te ajută, ce poți face concret cu ea.

Pe scurt

• Atenția cu care te concentrezi și ignori distragerile obosește, iar orașul o solicită aproape continuu.
• În natură, lucrurile din jur îți captează atenția fără efort, așa că un creier obosit are ocazia să se refacă.
• După timp petrecut în natură, studiile găsesc îmbunătățiri mici spre moderate ale memoriei de lucru și ale flexibilității mentale.
• Plimbările prin natură au fost urmate de mai puțină ruminație a gândurilor negative și de mai puțin cortizol (hormonul de stres).

Ce spune teoria Kaplan

Stephen Kaplan, psiholog la Universitatea din Michigan, a sistematizat teoria într-un articol din 1995, pornind de la munca făcută împreună cu soția lui, Rachel. Ideea de bază e că avem 2 tipuri de atenție:

• Atenția dirijată e cea pe care o pui voit pe ceva, ca atunci când citești un contract sau traversezi o intersecție aglomerată. Ca s-o ții acolo trebuie să blochezi activ tot restul.
• Atenția involuntară pleacă singură spre lucrurile interesante din jur și nu presupune vreun efort din partea ta.

Kaplan susține că atenția dirijată e o resursă limitată, care obosește dacă o folosești ore în șir, iar ca să se refacă are nevoie de un mediu care să-ți țină mintea ocupată fără efort, lucru pe care l-a numit fascinație blândă (soft fascination). Frunzele mișcate de vânt sau apa unui râu care curge îți țin privirea suficient cât să nu te plictisești, doar că lasă loc și pentru gânduri.

Profesorul Miclea a spus-o foarte frumos, în discuția pe care am avut-o la brunch, că în oraș atenția lucrează de sus în jos, condusă de tine și cu efort, iar în natură lucrează de jos în sus, condusă de ce se întâmplă în jur. Exact acești termeni îi folosesc și Berman, Jonides și Kaplan într-un studiu din 2008, unde scriu că natura atrage atenția discret, de jos în sus, și îi dă atenției dirijate ocazia să se refacă.

De ce orașul te obosește

În același studiu, autorii descriu orașul ca pe un loc plin de stimuli care îți smulg atenția brusc și care, în plus, îți cer și atenție dirijată, pentru că trebuie să fii atent, de exemplu, să nu te lovească o mașină. Eu aș adăuga telefonul, care face același lucru de zeci de ori pe zi.

Ca să testeze teoria, au rugat studenți să se plimbe o dată printr-un parc plin de copaci de lângă campus și altă dată prin centrul orașului. După plimbarea prin natură, oamenii au reușit mai bine un test în care repetă în ordine inversă șiruri de cifre, un test clasic pentru atenția dirijată. După plimbarea prin oraș diferența nu a fost semnificativă. Într-un al doilea experiment a fost suficient ca oamenii să se uite la poze cu natură, iar rezultatele la un test de atenție au fost mai bune decât după ce au privit poze din oraș.

Ce se întâmplă în creier

Atenția dirijată ține de ceea ce în neuroștiințe se numește control executiv, în care rolul principal îl are cortexul prefrontal, partea din față a creierului care ține în frâu impulsurile și distragerile. Atenția involuntară e trasă de lucrurile care ies în evidență din mediu, iar cât timp mediul îți ține atenția în felul acesta, controlul executiv se poate odihni.

Cel mai interesant studiu mi se pare cel al lui Gregory Bratman, de la Stanford, din 2015. Voluntari sănătoși au mers 90 de minute fie printr-o zonă verde, fie pe cea mai aglomerată arteră dintr-un oraș vecin. După plimbarea în natură, au raportat mai puțină ruminație, adică mai puțin din gândul acela care se tot învârte în jurul acelorași lucruri negative despre tine, iar la RMN a scăzut activitatea în cortexul prefrontal subgenual, o zonă legată de retragerea în sine care însoțește ruminația. După plimbarea în oraș nu s-a schimbat nimic.

Zona asta comunică strâns cu rețeaua implicită a creierului (default mode network), activă când nu ești concentrat pe ceva din afară și te gândești la tine, iar o recenzie din 2015 a arătat că în depresie legătura dintre cele 2 e mai puternică și prezice adesea cât de mult ruminează omul.

Eu îmi explic așa efectul plimbării: că o minte obosită alunecă mai ușor spre propriile griji, iar natura îi oferă ceva din afară de care să se agațe, doar că e o explicație plauzibilă, încă nedemonstrată până la capăt.

La Institutul Max Planck din Berlin, 63 de oameni sănătoși s-au plimbat o oră fie printr-o pădure, fie pe o stradă aglomerată, iar activitatea amigdalei, regiunea care procesează frica și stresul, a scăzut după pădure și a rămas la fel după stradă. Într-un al doilea articol, aceeași echipă a găsit scăderea doar la femei, așa că eu aș mai aștepta și alte studii.

Cât de solide sunt dovezile

Aici vreau să fiu corect, pentru că efectele sunt mai mici decât lasă să se înțeleagă unele titluri. O analiză sistematică din 2016 a adunat 31 de studii și a găsit un efect clar al naturii pe 3 măsuri ale atenției, cele 2 teste cu șiruri de cifre și un test de flexibilitate mentală, iar pe celelalte 10 măsuri analizate nu a apărut un beneficiu evident.

O a doua analiză, din 2018, a luat 42 de articole mai noi și a găsit că după expunerea la natură se îmbunătățesc memoria de lucru, flexibilitatea mentală și, mai puțin sigur, controlul atenției, cu efecte mici spre moderate. Ieșirile reale au părut să conteze mai mult decât natura din realitatea virtuală.

Mi se pare important și un studiu din 2012 pe 20 de pacienți cu depresie majoră, rugați întâi să se gândească la o întâmplare negativă nerezolvată și trimiși apoi la o plimbare de 50 de minute în natură sau în oraș, cu traseele inversate după o săptămână. După ieșirea în natură, scorul la testul cu cifre a crescut semnificativ față de oraș, și s-a îmbunătățit și dispoziția. Autorii scriu că natura poate fi un plus la tratamentele existente, cu rezultate limitate.

Cât timp și cât de des

Pentru stres, cel mai util studiu despre doză mi se pare cel al lui MaryCarol Hunter, din 2019. Timp de 8 săptămâni, 36 de oameni care locuiau la oraș au petrecut, de cel puțin 3 ori pe săptămână, minimum 10 minute într-un loc din aer liber care le dădea senzația de contact cu natura. Cortizolul din salivă a scăzut cu 21,3% pe oră peste scăderea lui naturală din timpul zilei, de 11,7%, iar cel mai bun câștig raportat la timpul investit a apărut între 20 și 30 de minute, după care beneficiul a crescut mai încet. Pentru cortizol nu a contat dacă oamenii au stat sau s-au plimbat.

Legat de ieșirile săptămânale în natură, avem un studiu din Anglia pe 19.806 oameni, publicat în 2019 de Mathew White și colegii lui. Față de cei care nu ieșiseră deloc în natură în ultima săptămână, cei care adunaseră 120-179 de minute au avut șanse cu 59% mai mari să-și declare sănătatea bună și cu 23% mai mari să raporteze o stare de bine ridicată. Beneficiul a crescut pentru cei care petreceau până la 200-300 de minute în natură, după care nu a mai crescut. De asemenea nu a contat dacă cele 120 de minute veneau dintr-o singură ieșire lungă sau din mai multe scurte. E un studiu observațional, care arată o asociere, iar autorii spun ei înșiși că e nevoie de studii de intervenție.

Totuși dacă nu poți ieși, contează și timpul petrecut la fereastră sau pe balcon. Într-un studiu clasic din 1984, 23 de pacienți operați de vezică biliară, cu geamul spre un peisaj natural, au stat mai puțin în spital și au avut nevoie de mai puține analgezice puternice decât 23 de pacienți asemănători, cu geamul spre un zid de cărămidă.

Ce să faci concret

• Pune-ți în calendar cel puțin 120 de minute pe săptămână în natură, de exemplu 4 ieșiri de câte 30 de minute sau o plimbare lungă în weekend. Poate fi orice zona verde, parc, lac, pădure, plajă.
• Când poți, stai 20-30 de minute o dată.
• Folosește parcul din apropiere, pentru că în studiul lui Hunter, natura era orice loc din oraș care le dădea oamenilor senzația de contact cu natura.
• Nu trebuie să faci sport, poți să te plimbi încet sau să stai pe o bancă și să te uiți la copaci.
• Lasă telefonul pe silențios. Nu am găsit un studiu care să măsoare direct asta, dar după logica teoriei notificările cer exact atenția dirijată pe care încerci s-o odihnești.
• La birou, așază-te cu fața spre geam, dacă ai copaci în fața lui, și uită-te afară în pauze.
• Dacă ai depresie, plimbările în natură pot fi un ajutor în plus, alături de tratamentul stabilit cu medicul tău, pe care nu îl înlocuiesc.

Concluzie

Teoria lui Kaplan are peste 30 de ani, iar studiile de până acum o susțin în mare, cu efecte mici spre moderate pe atenție și pe memoria de lucru și cu semnale interesante în zonele creierului legate de ruminație și de stres. Eu n-aș aștepta minuni de la o plimbare prin parc, doar că pentru 20-30 de minute care nu costă nimic, raportul dintre efort și câștig mi se pare foarte bun, mai ales pentru cine își petrece ziua în trafic și în fața ecranelor.

Surse

• Kaplan S. The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 1995. Articol teoretic, fără participanți (nu e indexat în PubMed, verificat prin CrossRef). DOI: 10.1016/0272-4944(95)90001-2
• Berman MG, Jonides J, Kaplan S. The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 2008. N=38 (experimentul 1) și N=12 (experimentul 2). DOI: 10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
• Bratman GN et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015. N=38. DOI: 10.1073/pnas.1510459112
• Hamilton JP et al. Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience. Biological Psychiatry, 2015. Recenzie cu meta-analize ale studiilor de imagistică. DOI: 10.1016/j.biopsych.2015.02.020
• Sudimac S, Sale V, Kühn S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 2022. N=63. DOI: 10.1038/s41380-022-01720-6
• Sudimac S, Kühn S. A one-hour walk in nature reduces amygdala activity in women, but not in men. Frontiers in Psychology, 2022. N=63. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.931905
• Ohly H et al. Attention Restoration Theory: a systematic review of the attention restoration potential of exposure to natural environments. J Toxicol Environ Health B Crit Rev, 2016. 31 de studii. DOI: 10.1080/10937404.2016.1196155
• Stevenson MP, Schilhab T, Bentsen P. Attention Restoration Theory II: a systematic review to clarify attention processes affected by exposure to natural environments. J Toxicol Environ Health B Crit Rev, 2018. 42 de articole. DOI: 10.1080/10937404.2018.1505571
• Berman MG et al. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders, 2012. N=20. DOI: 10.1016/j.jad.2012.03.012
• Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019. N=36. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722
• White MP et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 2019. N=19.806. DOI: 10.1038/s41598-019-44097-3
• Ulrich RS. View through a window may influence recovery from surgery. Science, 1984. N=46 (23 + 23 de pacienți). DOI: 10.1126/science.6143402