Discutăm despre stresul cronic și despre felul în care ne influențează nivelul de cortizol, numit adesea “hormonul stresului”. Cortizolul are rol antiinflamator, se secretă mai ales dimineața și ne ajută să ne adaptăm la diferite situații din viață. Totuși, în condiții de stres susținut, nivelul lui rămâne ridicat pe termen lung, lucru care poate avea consecințe serioase.
De ce este important cortizolul?
Cortizolul este un corticosteroid produs de glandele suprarenale. Împreună cu adrenalina și acetilcolina, coordonează răspunsul la stres, fie el acut (scurt și intens) sau cronic (menținut pe perioade îndelungate). În mod normal, stresul acut – de pildă o întâlnire cu un animal sălbatic – se rezolvă repede: corpul își mobilizează resursele, apoi revine la starea de echilibru.
În schimb, când te confrunți zilnic cu probleme la job, certuri acasă, lipsă de somn, știri negative și alte factori care te țin “în gardă” zile sau ani la rând, cortizolul rămâne ridicat în permanență. Astfel, poate apărea un cerc vicios: stresul întreține cortizolul crescut, iar cortizolul crescut îți amplifică și mai mult sensibilitatea la stres.
Efectele stresului cronic
- Hipertensiune arterială – Adrenalina și cortizolul mențin tensiunea ridicată, iar vasele de sânge devin mai rigide.
- Creștere a glicemiei – Cortizolul “topește” glicogenul și mușchii, eliberând glucoză. Dacă nu faci mișcare ca să consumi acea energie, zahărul se depozitează și poate duce la diabet de tip 2.
- Osteoporoză și inflamație – În doze mari și pe termen lung, cortizolul afectează metabolismul oaselor și crește inflamația cronică.
- Creștere în greutate – Lipsa mișcării, asociată cu un cortizol ridicat, face ca surplusul de glucoză să fie stocat sub formă de grăsime.
- Somn prost – Un corp “alertat” nu intră ușor în starea de odihnă profundă, iar calitatea somnului scade.
- Memorie și concentrare slabe – În stare de stres, creierul reptilian (reflex) domină, iar zona responsabilă de analiză (cortexul prefrontal) primește mai puțin “suport”.
- Imunitate scăzută – Cortizolul ridicat blochează unele funcții ale sistemului imunitar, mărind riscul de infecții și chiar de cancer, pe termen lung.
Eliminarea factorului declanșator
Primul pas pentru a scădea stresul cronic e să identifici și să reduci cauza principală. Dacă jobul tău e o sursă permanentă de anxietate și tensiune, poate iei în calcul să-l schimbi. Dacă relația de cuplu te epuizează psihic și nu-și mai revine după discuții și terapie, e posibil ca despărțirea să fie singura ieșire. Știu, aceste decizii pot fi dificile, dar efectele asupra sănătății tale merită efortul.
10 modalități de a scădea cortizolul
- Somnul de calitate
Dormi 7-8 ore pe noapte. În timpul somnului, corpul își gestionează inflamația; altfel, rămâi cu un nivel ridicat de cortizol. - Sportul moderat
30 de minute pe zi, de preferat dimineața, ajută la reglarea cortizolului. Excesul (2-3 ore zilnic) devine el însuși un factor de stres. - Evitarea stresului suplimentar
Nu te expune inutil la discuții conflictuale, informații toxice sau oameni care te “înțeapă”. Redu, pe cât posibil, situațiile ce-ți cresc tensiunea. - Emoțiile pozitive
Râsul în hohote, hobby-urile, jocurile, muzica – toate stimulează eliberarea de dopamină, serotonină și oxitocină, care contracarează cortizolul. - Relațiile de susținere
Contactul cu familia, prietenii și oamenii care te înțeleg scade semnificativ stresul. O discuție sinceră sau chiar simpla prezență a celor dragi te ajută să-ți regăsești calmul. - Animalul de companie
Câinele sau pisica pot reduce tensiunea arterială și te pot face mai activ. Au efect real în scăderea stresului, dacă dispui de timpul și spațiul necesare pentru a-i îngriji. - Amabilitatea
Un compliment sau un gest drăguț schimbă energia negativă în pozitivă. Când primești la rândul tău un zâmbet, corpul tău răspunde scăzând cortizolul. - Credința sau meditația
Rugăciunea ori practicile contemplative reduc frecvent tensiunea psihică. Pentru mulți, sentimentul conectării la ceva mai presus de noi creează liniște interioară. - Atenția la alimentație
Evită excesul de dulciuri și mâncăruri ultra-procesate. Alege fructe, legume, cereale integrale, ciocolată neagră, surse de omega-3. Hidratarea constantă este esențială. - Tehnica “căscatului fiziologic”
Inspiră adânc pe nas, apoi mai fă încă un inspir scurt; după aceea, expiră lent pe gură. Acest dublu inspir urmat de un expir lung ajută la reducerea nivelului de CO₂ din organism și activează sistemul parasimpatic, responsabil de relaxare.
Concluzie
Stresul cronic a existat mereu, dar astăzi avem tendința să-l prelungim nejustificat. Dacă îți simți corpul blocat de luni sau chiar ani într-o stare de tensiune, e momentul să iei măsuri. Elimină factorul principal de stres, adoptă obiceiuri care scad cortizolul și amintește-ți că organismul tău merită, din când în când, să iasă din “modul de avarie” și să respire cu adevărat. Ai grijă de tine și de sănătatea ta!
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
