Un somn odihnitor este esențial pentru sănătatea și bunăstarea ta, iar totul începe cu un pas simplu, dar extrem de eficient și, probabil, cel mai important: stabilirea unui program de somn. Dacă te-ai întrebat vreodată de ce te simți obosit în timpul zilei sau de ce adormi greu seara, s-ar putea să fie din cauza unui program de somn dezorganizat. Hai să discutăm despre importanța acestei rutine și despre cum îți poți crea una potrivită.

De ce este important să ai un program de somn?

Corpul nostru funcționează după un ceas intern, numit ritm circadian. Acesta reglează când ne simțim energici sau obosiți și este influențat de rutina zilnică. Culcatul și trezitul la ore diferite în fiecare zi pot perturba acest ritm, ceea ce duce la oboseală, lipsă de concentrare și chiar probleme de sănătate pe termen lung.

Cel mai bun sfat pentru un somn de calitate este să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. În acest fel, corpul tău se obișnuiește cu un ritm constant, iar energia și starea ta de bine se vor îmbunătăți semnificativ.

De fapt, asta spune știința: Un studiu recent (ian 2024) publicat în jurnalul Sleep a analizat datele a peste 60.000 de participanți din UK Biobank pentru a evalua legătura dintre regularitatea somnului și riscul de mortalitate. Folosind un metric numit Sleep Regularity Index (SRI), cercetătorii au descoperit că persoanele cu un program de somn mai regulat aveau un risc cu 20-48% mai mic de deces din orice cauză, comparativ cu cei care aveau un somn neregulat. Acest risc redus includea și decesele cauzate de cancer și afecțiuni cardiometabolice. (Limitarea studiului: Nu este clar dacă regularitatea somnului a fost cea care a redus riscul de deces sau dacă, invers, cei care aveau o stare de sănătate mai bună aveau tendința de a respecta un program mai constant de somn. Acest lucru subliniază natura observațională a studiului, care nu poate stabili o relație cauză-efect.)

Cum îți poți crea un program de somn?

Dacă nu știi de unde să începi, iată câteva sugestii simple care te vor ajuta să-ți creezi și să-ți menții un program de somn eficient:

• Stabilește o oră de culcare potrivită. Gândește-te când trebuie să te trezești dimineața și calculează 7-9 ore de somn, în funcție de nevoile tale. Fă un efort să respecți această oră chiar și în weekenduri.
• Crează o rutină de relaxare înainte de culcare. Începe cu aproximativ o oră înainte să te bagi în pat. Pune telefonul și alte dispozitive deoparte (eu le ascund în dulap), diminuează luminile (eu sting plafonierele / las aprinse doar veiozele dimabile)  și implică-te în activități relaxante, cum ar fi cititul, meditația, asculta un audiobook.
• Pregătește-ți dormitorul. Asigură-te că dormitorul este curat, organizat și confortabil. Aerisește camera înainte de culcare (eu dorm cu geamul ușor întredeschis), păstrează o temperatură plăcută (dar joasă) și folosește lenjerie de pat curată.
• Evită stimulentele. Cu câteva ore înainte de culcare, evită mesele copioase și alcoolul. Acestea îți pot afecta capacitatea de a adormi și calitatea somnului.
• Fii consecvent cu ora de trezire. Setează-ți alarma la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în zilele libere. Cu timpul, corpul tău va începe să se trezească natural, fără să ai nevoie de alarmă.
• Găsește modalități de a reduce zgomotul. Dacă locuiești într-o zonă zgomotoasă, încearcă dopuri pentru urechi sau termopane etanșe pentru a bloca sunetele care îți pot perturba somnul.

Ce urmează?

Acesta este doar primul pas pentru a-ți îmbunătăți somnul, dar este și cel mai important.

Crearea unui program de somn este fundația pe care se construiește odihna ta de calitate. Vom reveni cu materiale suplimentare despre alte aspecte ale somnului sănătos: cum să îți alegi salteaua potrivită, ce alimente te ajută să dormi mai bine și cum să gestionezi stresul care îți afectează somnul.

Dacă ai întrebări sau vrei sa ai acces la acest tip de informații săptămânal – abonează-te la newsletterul meu aici: NEWSLETTER

Până atunci, începe chiar de astăzi să-ți construiești un program de somn consistent.