Cand vine vorba despre slabit, exista zeci de mituri, adevaruri pe jumatate studiate si rostite la repezeala ca sfat de expert. Aceste mituri nu doar ca te pot devia de la adevaratul efort necesar pentru a slabi dar iti pot afecta sanatatea. Iata doar cateva dintre ele:
1. Mananca mai putin, misca-te mai mult:
Poate cel mai enervant sfat pe care il poti da unei persoane care se lupta cu kilogramele in plus este acesta: mananca mai putin, fa mai mult sport!
Fix asta faceam si eu pana de curand. Este atat de logic si matematic. Iei in greutate atunci cand mananci mai mult decat consumi prin exercitii fizice, deci tot ce trebuie sa faci este sa inversezi balanta, “leneshule pofticios!”.
Dar sa faci asta este ca si cum ai recomanda unui alcoolic sa se lase de baut, sau unui deprimat sa se mai inveseleasca putin: “viata nu e chiar atat de nasoala, hai mai zambeste putin!”
Luarea in greutate, obezitatea, metabolismul nutrientilor, homeostazia energiei, hormonii circulanti ai apetitului si apetitul subiectiv tin toate de fiziologie, iar o simpla schimbare a comportamentului este deseori insuficienta pentru rezultate pe termen lung. Daca ai probleme cu greutatea si nu poti sa scapi de Kg in plus prin simpla ta vointa, atunci este cazul sa apelezi la un specialist care te va integra intr-un program complex care le va lua pe toate in calcul: nutritie, sport, comportament, obieceiuri, psihologie, medicatie de slabit (cu efecte adverse) sau chiar si chirurgie ca ultim resort (chirurgie bariatrica).
2. Carbohidratii te ingrasa:
Exista suficiente studii care sa sustina dietele sarace in carbohidrati:
Chiar si asa, asta nu inseamna ca carbohidratii provoaca cresterea in greutate. Mancam carbohidrati de sute de mii de ani, insa epidemia de obezitate s-a nascut prin preajma anilor 1980, odata cu mancarea intens procesata.
Alimentele naturale, cu ar fi fructele, legumele, cerealele integrale sunt pline de carbohidrati sanatosi, zaharuri complexe, care nu ingrasa. Atentie mare insa la zaharurile procesate.
3. Grasimile ingrasa:
1 gram de grasime iti aduce aproximativ 9 kilocalorii in timp ce un gram de carbohidrati (zaharuri) iti aduce doar 4. Acea grasime insa are un proces de digestie si asimilare complet diferite; multiple studii au dovedit ca dietele bazate pe mai multa grasime (sanatoasa) si mai putini carbohidrati s-au dovedit a fi cele mai eficiente in scaderea in greutate:
Intr-adevar, o diete bazata pe alimente nesanatoase, bogate in calorii si grasimi te va ingrasa in mod sigur, acest macronutrient insa nu este singurul vinovat.
De fapt, corpul t?u are nevoie de gr?simi s?n?toase pentru a func?iona corect.
4. Toate caloriile sunt lafel:
Da, toate caloriile, indiferent de provenienta lor, livreaza acelasi nivel de energie.
Insa, pe langa energia pe care o consumam, sursele acestor calorii, adica nutrientii, joaca roluri diferite foarte importante in organism, esentiale in mentinerea unei sanatati si greutati adecvate.
Diferite alimente parcurg diferite procese metabolice, astfel actionand diferit asupra senzatiei de foame si a hormonilor care regleaz? greutatea corpului.
Spre exemplu, inlocuirea carbohidratilor si a grasimilor cu un regim proteic iti poate accelera metabolismul si scadea apetitul, in acelasi timp optimizand homeostazia energiei.
5. Produsele dietetice te pot ajuta sa slabesti.
Rafturile sunt pline: “Slabeste mai usor cu …” , “Plin de fibre naturale ..” , “ Plin de vitamine si nutrienti necesari pentru toata ziua … “ , “ Fara gluten .. “, “Fara grasimi … “, “Shake nutritiv care inlocuieste o masa de pranz …” “Dietetic …”
Motivul principal pentru care suplimentele functioneaza pentru unii oameni este efectul placebo. Oamenii se încadreaza în tactica de marketing ?i îsi doresc atat de mult ca suplimentele pe care dau bani sa functioneze incat devin mai constienti de ceea ce mananca.
Este bine sa pui la indoiala orice ambalaj pus la vanzare care te invita sa slabesti simplu cu ajutorul unui produs. Trebuie sa intelegi ca aceea nu este decat o industrie nereglementata care se bazeaza pe vulnerabilitatea ta pentru a mai castiga un ban necinstit.
Este foarte simplu de inteles: nu o sa vezi niciodata pe un brocoli sau pe un mar niciun ambalaj care sa explice cat este de sanatos. Daca un produs necesita explicatii, in mod cert el este intens procesat, expira in 2 ani si .. da … e nesanatos si nu te va ajuta la nimic.
Daca vezi pe un produs mentiunea ca este sanatos, fii sigur ca nu este.
6. Ma ingras pentru ca am un metabolism lent
Metabolismul descrie toate procesele chimice care se desf??oar? continuu în interiorul corpului pentru a v? men?ine în via?? si pentru functionarea normala a organelor, precum respira?ia, repararea celulelor, digerarea alimentelor etc.
Aceste procese chimice necesit? energie. Cantitatea minim? de energie necesar? corpului dvs. pentru a realiza aceste procese chimice se nume?te metabolism bazal. Acest metabolism bazal reprezinta intre 40% si 70% din metabolismul total si difera de la om la om in functie de sex, varsta, activitate zilnica. Un “metabolism lent” se refera mai exact la un metabolism bazal mic.
M?rimea corpului, vârsta, sexul ?i genetica joac? toate un rol în viteza metabolismului.
Celulele musculare necesit? mai mult? energie pentru a functiona decat celulele grasoase, astfel încât persoanele cu mai multa masa musculara decât gr?sime tind s? aib? un metabolism mai accelerat.
Oamenii care se lupt? s? sl?beasc? adesea acuz? un metabolism lent. Dar exist? pu?ine dovezi care s? sus?in? aceast? afirma?ie.
Cercetarile arata ca persoanele supraponderale au un metabolism bazal mai mare decat persoanele mai slabe. Corpurile mai mari necesita mai mult? energie pentru a îndeplini func?iile corporale de baz?.
Cauza luarii in greutate este cu totul alta. Cercetarile sugereaz? ca oamenii tind sa manance mai mult decat cred ei ca mananca. Atunci cand li se cere sa scrie tot ce au consumat într-o zi, mul?i oameni tind s? raporteze mai putina mancare decat au mancat de fapt.
De cele mai multe ori, motivul pentru care iei in greutate nu este cauzat de un metabolism lent, ci de mancarea in exces.
7. Dietele drastice: postul negru
Aceste diete functioneaza doar la inceput. Prin abstinenta totala de la mancare pentru o perioada lunga de timp incepi sa pierzi in greutate. Tesutul muscular este o sursa mult mai buna de energie decat depozitele de grasime, asa ca vei pierde mai mult din masa musculara decat din grasimi. Scaderea masei musculare duce intr-adevar la incetinirea metabolismului, deci consum mic de energie pentru perioada ce urmeaza. Adauga peste toate astea si dereglarea hormonilor care regleaza foamea si apetitul, schimbari in homeostazia energiei, surmenajul psihic. Ai cele mai mari sanse sa cedezi si sa revii brusc la obiceiurile nesanatoase, si astfel, cu un metabolism deja incetinit, ai mari sase sa iei mai mult in greutate decat ai pierdut.
8. Cum imi pot accelera metabolismul? Apa cu lamaie? Ceai cu ghimbir? Ceai verde?
Se spune c? anumite alimente ?i b?uturi î?i pot stimula metabolismul, inclusiv ceaiul verde, cafeaua neagr?, condimentele ?i b?uturile energizante. Dovezile din spatele acestor afirma?ii sunt slabe.
Luare in greutate tine mai mult de obiceiurile tale nesanatoase sau de problemele psihologice (de care te eschivezi de atata timp) care iti dau senzatia de gol in stomac pe care incerci constant sa il umpli decat de un metabolism scazut; asa ca nu cauta metode de a-ti accelera metabolismul: e o pista gresita.
Oamenii despre care se spune ca au un metabolism mai accelerat probabil ca sunt doar mai activi decat cei supraponderali.
Iata deci 3 moduri de a-ti accelera corect metabolismul :
– exercitiile aerobice: cum ar fi alergatulm, mersul rapid, inotul; ai nevoie de aproximativ 150 de minute pe saptamana; imparte-le in reprize scurte de cate 10-20 de minute pe parcursul saptamanii
– mergi la sala; musculatura este un mare mancator de energie, deci cu cat vei avea o musculatura mai dezvoltata cu atat vei avea un metabolism mai accelerat; mizeaza pe grupele musculare mari: picioare, piept, umeri, spate, abdomen. macar de 2 ori pe saptamana
– fii activ in general; incearca sa mergi pana la serviciu, pe jos sau cu bicicleta; si te rog, nu te mai inbulzi cu altii la lift sau la scari rulante: exista scari! foloseste-le
Revenind la alimente care topesc grasimea sau accelereaza metabolismul: acestea nu exista.
9. Fast-food-ul ingrasa
De regula, ingrasa. Dar nu mereu. Toate lanturile de fast-food au si alegeri mai putin nocive. Un snack poate fi si un mar, sau o portie de morcovi de rontait.
10. Apa te ajuta la slabit
Apa te ajuta sa fii hidratat. Atat. Apa nu slabeste. Cu toate astea, un pahar de apa iti poate da senzatia de satietate si te poate ajuta sa mananci mai rar, sau mai putin. Mai mult decat atat, senzatia de sete este deseori incurcata de creier cu senzatia de foame, iar oamenii deshidratati tind sa manance mai mult/des.
11. Nu ai suficienta vointa? Sau este pura biologie?
Obezitatea este o boala complexa, cu sute de factori care contribuie la instalarea ei: variatii genetice, afectiuni medicale (hipotiroidism, depresie), particularitati fiziologice.
De asemenea, corpul t?u are numero?i hormoni ?i c?i biologice care ar trebui s? reglementeze greutatea corporal?. Acestea tind s? fie disfunc?ionale la persoanele cu obezitate. Spre exemplu, rezistenta la hormonul LEPTINA este o cauz? major? a obezit??ii.
Leptina este secretata de celulele adipoase din corp. Cu cat ai mai multa grasime, cu atat ai mai multa leptina circulanta. Se presupune c? leptina ii spune creierului c? – atunci când ai suficient? gr?sime depozitat? – nu trebuie s? m?nânci ?i ca po?i arde calorii la o rata normala.
Încercarea de a exercita putere de voin?? ?i a mânca în mod con?tient mai pu?in în fa?a semnalului de înfometare produs de rezistenta la leptin? este incredibil de dificil?.
Desigur, asta nu înseamn? c? oamenii ar trebui s? renun?e ?i s? î?i accepte soarta genetic?. Pierderea în greutate este înc? posibil? – dar pentru unii este mult mai greu.
12. Trebuie s? folosesti un tracker de fitness purtabil pentru a slabi.
Un studiu recent arata fix contrariul. Cercet?torii au urmarit 470 de persoane incercand sa slabeasca timp de doi ani. Participantii au fost împ?r?i?i în grupuri ?i li s-a cerut fie s? urmeze o diet? cu con?inut sc?zut de calorii, s?-?i creasc? activitatea fizic? ?i s? participe la consiliere de grup, fie s? urmeze acela?i regim, dar s? adauge un tracker de fitness purtabil.
Participantii care foloseau tracker de fitness au pierdut în medie 7,7 kilograme, iar cei care nu le-au folosit au pierdut în medie 13 kilograme.
13: Sex si controlul greutatii.
Intru-un studiu recent, prof. Karelis a lucrat cu 21 de cupluri rugate ca in timpul interactiunii sexuale sa poarteun tracker pentru activitate fizica care le-a permis echipei de cercetare s? calculeze cât? energie consumau de fiecare dat?.
B?rba?ii au ars în medie 101 calorii ?i femeile 69 calorii atunci când au f?cut sex. Intensitatea medie a fost mai mare decât mersul, dar mai mic? decât joggingul, explic? prof. Karelis, plasând sexul în categoria exerci?iilor cu intensitate moderat?.
Acest lucru înseamn? c? de fiecare dat? când facem sex, acesta se adauga la cele 150 de minute de exerci?ii s?pt?mânale recomandate.
In plus, sexul limiteaz? aportul alimentar.
Oxitocina („hormonul dragostei”) este produs? în hipotalamusul din creierul nostru, precum ?i în tractul nostru gastrointestinal si joaca un rol important in libidou, empatie, consolidarea rela?iilor ?i al?ptare.
Nivelul de oxitocina creste atunci când facem sex – mai exact, atunci când avem orgasm. Experimentele pe roz?toare, primate neumane ?i oameni arat? constant c? oxitocina reduce consumul caloric.
B?rba?ii au mâncat mai pu?ine calorii, în special sub form? de gr?simi, dup? ce au primit 24 de unit??i interna?ionale (UI) de oxitocin? într-un spray nazal într-un alt studiu.
Autorii au descoperit c? oxitocina a redus consumul unei gust?ri postprandiale.
Tinand cont de toate cele de mai sus, daca ai probleme cu greutatea, intelegerea complexitatii procesului este primul pas care te va ajuta sa slabesti. Daca nu poti sa o faci de unul singur, apeleaza la un specialist. Drumul este lung iar metodele diverse, si de regula croite pentru masura “clientului”. Si tine minte ca medicamentele pentru slabit trebuie prescrise de medic si administrate sub stricta observatie a acestuia, iar chirurgia bariatrica (de micsorare a stomacului) este, de regula, ultima solutie, dupa epuizarea celorlalte metode.
Sanatate!
Postul intermitent (Intermittent fasting) impreuna cu o alimentatie mai sanatoasa (mai putina mancare si evitarea pe cat posibil a mancarii procesate) si putin mai multa miscare e optiunea pe care am ales-o eu momentan.
Credeti ca este o optiune viabila pe termen lung (IF 16/8 in special)? Eventual stil de viata?
Trebuie sa recunosc ca fac parte din categoria misca-te mai mult si manaca mai putin. Am slabit asa 15 kg. E nesanatos, nu mai continui, nu am pus la loc probabil ca intre timp mi s-a micsorat stomacul. Si de accea mananc mai putin. Ma satur mai repede au fost doua luni grele. Dar le-am trecut cu Brio.