Da, e atât de simplu să nu iei în greutate. E prea mic efortul pentru o problemă mult prea mare.
În permanență circulă maxim 4-5 g de zahăr, ăsta este zahărul din sângele tău, ăsta este maxim. Foame din nemâncare, din sărăcia de nutrienți, dezechilibru de macronutrienți. Dar vreau să vă spun ce funcționează la mine și ce mănânc eu. Eu sunt clar, orice țară care încearcă așa o dezvoltare și ajunge la niște beneficii materiale începe să aibă o bogăție de resurse pe care le managează prost.
Bun, partea 2. În prima parte am vorbit despre obezitate și despre operația regină care o rezolvă, adică sleeve-ul gastric. În partea asta vreau să vorbim despre prevenție. Obezitatea este o boală biologică, dar noi nu ne naștem cu ea, noi o dobândim prin stilul nostru de viață. Și astăzi vreau să vă arăt ce fac eu și ce vă recomand vouă să faceți ca să nu ajungeți la obezitate sau, dacă sunteți supraponderali, cum să dați kilogramele alea în jos în timp. Vorbim despre somn și legătura dintre somn și metabolism, vorbim despre ce mâncăm și o să vă arăt ce mănânc eu, vorbim despre pofta necontrolată și controlul glicemic, vorbesc despre diabet și… Ok, hai să vorbim despre somn, pentru că asta e partea cea mai interesantă. Trebuie să dormi opt ore ca să nu iei în greutate și este simplu și ăsta cred că e unul din cele mai mari beneficii ale somnului în raport cu metabolismul nostru.
Dacă ne imaginăm metabolismul nostru ca un rezervor de benzină umplut la 100%, aceasta este energia noastră. Să presupunem că această energie e formată din 2000 de kcal, atât avem nevoie. Fiecare persoană poate să își calculeze necesarul zilnic de calorii, dar să zicem că avem nevoie de 2000 de kilocalorii, asta e 100%. 70% din acest metabolism, adică reprezentând 1400 de kilocalorii, este energia bazală, metabolismul tău bazal. Asta are nevoie corpul tău pur și simplu ca să funcționeze. Deci, dacă tu te trezești dimineața și stai toată ziua în pat și nu te gândești la absolut nimic și nu te miști, asta este ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa ziua respectivă. Mai adăugăm încă 20%, pe care îi împărțim în 10% este mișcare și 10% este digestie. Da, în momentul în care noi mâncăm, culmea, folosim energie ca să digerăm acele alimente. 10% se duce pentru digestie și 10% e variabil, se duce pentru mișcare. De asta este foarte important, de exemplu, să nu avem întrerupătoare inteligente în casă. Stăm pe canapea și am apăsat pe buton și s-au stins toate luminile. Nu, ne ridicăm în picioare și mergem și stingem lumina și ne așezăm la loc. Asta consumă energie. Dar e bine să mai lucrăm și în altă parte decât în casă, pentru că dimineața te-ai trezit, te speli pe dinți, te îmbraci, cobori, te duci pe scări, mergi până la mașină. Am mai vorbit despre asta, e foarte importantă mișcarea asta, pentru că ea reprezintă 10%. Și încă 10%, de regulă, încă 10% este sport. După cum bine bănuiți, acest 10% se poate duce și înspre un 20% dacă facem mai mult sport. Asta este energie pe care o putem varia, putem să creștem asta de aici. La ce vreau să mă întorc este la acest 70%. Acești 70% reprezintă 1400 de calorii în cazul nostru, dacă avem 8 ore de somn. Dacă noi dormim mai puțin, dacă noi dormim cinci ore pe noapte, acest metabolism o să scadă. În loc de 70%, poți să ajungi la un 50%, pentru că tu ești obosit și corpul tău vrea să te conserve. Ce înseamnă asta? Că vei mânca cei 2000 de kilocalorii, dar în loc să consumi 70% metabolism bazal, adică 1400 kcal, tu o să consumi 1000 de kilocalorii în metabolismul tău bazal. Ce înseamnă asta? Că 400 de kilocalorii le-ai mâncat degeaba și corpul tău, ca să se protejeze, o să le depoziteze. Asta înseamnă că tu în fiecare zi vei depozita puțin câte puțin din metabolismul tău bazal, pe care altfel l-ai fi ars dacă aveai opt ore de somn. Dar alea trei ore pe care le economisești, trei ore pe care nu le dormi, ajung în acești kilocalorii care se depozitează în grăsime. Da, e atât de simplu să nu iei în greutate aiurea, să dormi alea opt ore. Și dincolo de faptul că te va ajuta să nu iei în greutate, este atât de benefic pentru sănătatea ta. Dar fii atent, nu te judec. Și eu am nopți în care dorm câte cinci ore. Noaptea asta am dormit cinci ore, am avut un proiect de lucrat, am avut de făcut documentarea asta, am dormit cinci ore. Și eu sunt om, dar știu că nu face bine și știu că noaptea asta o să mă pregătesc să mă culc mai devreme ca să recuperez din orele alea.
Ok, acum hai să mergem mai departe, pentru că am primit o tonă de întrebări de la voi. Am selectat întrebările care mi s-au părut interesante și vreau să mergem să răspundem la ele în continuare. Iar prima întrebare este de la Andrada și spune: „Hello, slăbesc și mă îngraș, nu reușesc să găsesc un echilibru. E vreo soluție la asta?” Vreau și eu să găsesc o soluție la asta. Hai să vedem. Efectul yo-yo. Da, dieta echilibrată conferă echilibru, însă dacă îți dorești să slăbești repede și apelezi la diete hipocalorice, profund dezechilibrante, apare și yo-yo-ul. Apare întâi slăbitul, apoi creșterea în greutate. Deci, până nu acorzi timp planului tău alimentar, care poate să însemne luni de zile, ani de zile, nu vei ajunge la stabilizare. Dacă organismul nu are în gestiune toți nutrienții, vitamine, minerale, tot timpul va apărea pofta aceea nebună pentru dulciuri, pentru mâncare, lucru care îți aduce creștere în greutate. Abia când îți acorzi un an de zile să stabilizezi dieta ta, cu răbdare și cu luptă zi de zi, lucru foarte greu, bineînțeles, atunci vine și stabilitatea. Până atunci, nu. Ați auzit? Un an de zile ca să stabilizezi. Cine are timp un an de zile să stabilizeze dieta? Dar asta e soluția, altă soluție nu este. De asta cele mai multe diete nu funcționează, pentru că te ții de un regim timp de două săptămâni, corpul tău e pregătit să ardă alt tip de nutrienți, e pregătit pentru mai mulți carbohidrați și tu îi dai mai puțini, că te-ai dus în keto. În două săptămâni, corpul tău o să găsească tot felul de pârghii să te convingă să te întorci la fostul tău stil de viață și practic să reiei acele kilograme înapoi. De aceea apare acest efect de yo-yo. Mergem în exagerări și din nou luăm în greutate, mergem în exagerări, luăm în greutate. Asta e foarte rău, în primul rând pentru ficatul tău, care tot scapă de grăsime, pune grăsimea la loc, scapă de grăsime, pune grăsime la loc.
Aici eu nu vreau să fac recomandări, dar vreau să vă spun ce funcționează la mine și ce mănânc eu. Și pentru asta trebuie să vă descriu nutrienții pe care îi mâncăm noi. Există kerosen, acesta este kerosenul, el ia foc imediat, imediat se aprinde și bubuie. Există motorină, aceasta este motorina, arde mai încet. Și există cărbune, cărbunele s-a încins și te ține pe o durată lungă. Aceștia sunt carbohidrații simpli, carbohidrații simpli sau carbohidrații care se absorb rapid, chiar și amidonoasele pe care le găsim în cartofi, în orez, în pâine. Ăsta este kerosen, l-ai mâncat și el deodată arde. Corpul tău însă nu poate să țină foarte mult zahăr în el. În sângele tău, în permanență circulă maxim 4-5 g de zahăr. Acesta este zahărul din sângele tău, acesta este maximul. Într-o sticlă de suc acidulat, de exemplu, o să ai nu 4 grame, o să ai peste 40 de grame într-o sticlă de jumate de litru de suc acidulat, știți la ce mă refer, ăla dulce. Ai 50 de grame de zahăr. Aici ai 4 grame de zahăr. Ei, tu când bei sticla aia și aduci în sângele tău 50 de grame, iar sângele tău tot ce poate să țină sunt 4 grame, kerosenul ăsta, ca să nu bubuie, corpul tău are un super, super sistem de apărare. El o să convertească acești carbohidrați în primul rând în glicogen. Glicogenul este prima stație de depozitare și avem în ficat aproximativ 100 de grame de glicogen depozit și în mușchi. În mușchi avem 400 de grame depozit de glicogen, deci undeva la 500 de grame putem să depozităm. Când aceste stații sunt pline, când nu mai este loc pentru că noi nu ne mișcăm, pentru că noi nu facem sport, pentru că noi nu cheltuim acest carburant, când nu mai este loc, ce o să facă corpul nostru? Are un alt sistem de apărare și, cu ajutorul insulinei, o să împingă mai departe acest zahăr și o să facă din el grăsime. Iar grăsimea se va depune.
Și aici vreau să vă arăt ce fac eu: prefer să nu folosesc acest kerosen, prefer să mănânc carbohidrați sănătoși, adică din legume și din când în când din fructe, dar în rest mănânc motorină, care înseamnă grăsimi, și cărbune, care înseamnă proteine. Și vreau să vă arăt acum, de exemplu, un mic dejun. Eu când mănânc mic dejun, de regulă nu mănânc mic dejun, dar când îmi fac mic dejun, îmi fac un mic dejun care are puțini carbohidrați simpli, foarte puțini. Chiar, aseară, știți cum kerosenul e ăla pe care îl arunci în focul de tabără doar ca să dai drumul la foc, nu faci un foc de tabără cu o cisternă de kerosen pentru că o să bubuie. Așa că pui foarte puțini carbohidrați simpli, pui grăsimi, motorină sănătoasă, și pui proteine sănătoase. Proteinele, în cazul nostru, sunt ouăle și mănânc undeva la trei sau două ouă. Atenție, oameni care au colesterolul crescut, au voie să mănânce ouă, este un mit faptul că nu avem voie să mâncăm ouă că avem colesterolul crescut. Și grăsimile sănătoase, în cazul ăsta, o să fie acest avocado. Și mai pun lângă și, de exemplu, niște felii de somon sau niște felii de, nu știu, o carne. Și pot să mănânc, de exemplu, o roșie și un castravete lângă, care sunt carbohidrații, care sunt kerosenul ăla, care e un kerosen foarte calitativ pentru că avem și fibre și atunci corpul nostru nu o să ia foc. Și atunci, în loc să aducem un aport mare de zahăr, cum se întâmplă de exemplu dacă mâncăm cereale dulci, eu mănânc carburanți sănătoși și nu acest kerosen.
Totuși, uneori ni se face poftă de acest dulce, ne e poftă de dulce, vrem să mâncăm dulce și e oarecum normal. Ok, și o altă întrebare se referă la cum pot să scapi de această poftă de dulce. Hai să vedem. Cum sunt mulți scriitori și artiști care au vrut să înțeleagă de unde vine pofta de dulce, și eu ca nutriționist fac același lucru, sincer, să înțeleg de unde vine ea: din foame, din nemâncare, din sărăcia de nutrienți, dezechilibru de macronutrienți, sport prea mult și mâncare prea puțină, probleme emoționale pe care nu le conștientizezi și nu știi să le rezolvi. Toate se exprimă prin această poftă de dulce și încerc să lucrez la toate. Sigur că nu este un răspuns simplu și să spui „mănâncă iarbă de Panama și scapi de pofta de dulce”. Nu este așa. Trebuie să lucrezi și ea încet-încet va dispărea ca reflectare a echilibrului tău, care este câștigat încet și cu muncă, bineînțeles. Deci, dacă mâncarea este de calitate, 3 mese pe zi și cu un confort de carbohidrați buni, nu zero, da, mai ales pentru anumite persoane, femei, cei care fac sport. Dacă ai acele legume de care spuneam și ai bogăție de vitamine și minerale, corpul nu-ți mai trimite semnale de poftă și nu ai carențe, da? Și atunci echilibrezi foarte mult. Dacă reușești să îți echilibrezi pulsiunile emoționale prin alte metode decât mâncatul, atunci s-ar putea să scapi de pofta de dulce. Dar mai este un „dar”. Sunt și aici pacienți pe care îi întâlnesc rar, cei care sunt îndrăgostiți de mâncare și care nu vor și nu concep viața fără a mânca și fără a avea dulciuri lângă ei. Poate cel mai dificil tip de pacient. Și aici, oricât de sfaturi ai da, este greu să fie puse în practică. Sigur că sunt și teste genetice care se fac acum și care spun că unii au poftă mai mare decât alții pentru dulciuri. Cert este că noi suntem construiți să ne placă dulciurile, pentru că așa am supraviețuit, așa trăim. N-o să ne placă ciupercile otrăvitoare, amare. Super interesant. V-am vorbit despre glicogen și vreau să ne întoarcem la glicogen, pentru că glicogenul are foarte mare legătură cu sportul și în special sportul făcut pe stomacul gol. Ne întoarcem imediat la asta.
Și dacă mâncăm acest dulce, aș vrea să-l mâncăm corect. Pentru că ceea ce se întâmplă în momentul în care acesta este zahărul din sângele nostru, ăsta e tot zahărul, 4 g de zahăr în sânge, da? Și dacă noi mâncăm 40 de grame, mâncăm de exemplu o prăjitură care poate să aibă 80 de g de zahăr, 80 g, adică de 20 de ori mai mult decât corpul nostru poate să ducă. Să ne imaginăm că aceasta este linia glicemiei noastre. Nivelul normal este între 80 și 100 mg/dl. Dimineața, la trezire, o glicemie constantă de 90, care variază puțin în funcție de activitate, înseamnă că ești sănătos. Dacă glicemia dimineața este între 100 și 120, înseamnă că ești prediabetic. Dacă glicemia dimineața este peste 120, înseamnă că ai diabet. Să presupunem că suntem în zona bună, de om sănătos. Glicemia ta n-are voie să urce, îți faci rău, când după masă ea urcă cu mai mult de 30 de mg/dl. Eu în ultima vreme îmi controlez glicemia și o urmăresc pentru că port un senzor. Senzorul este în interior, sub piele, el transmite informația, iar de acolo informația o primesc în timp real pe telefonul meu și fac experimente cu lucrurile pe care le mănânc. Și ce am observat eu este că atunci când mănânc, de exemplu, o felie de tort care are poate 60 de g de zahăr în felia aia de tort, adică de 15 ori mai mult decât sângele meu poate să ducă, glicemia mea o să urce de la un constant de 90, se va duce undeva la 150. Uite așa se duce. Și după ce s-a dus la 150, corpului meu și corpului tău nu-i place să aibă o glicemie atât de mare, pentru că zahărul e lipicios. Dăm cu suc aici pe masă, o să fie lipicios. Asta face zahărul și în corpul nostru, se lipește de toate celulele și de toate moleculele din corpul nostru și le face rău funcționale. Corpul nostru vrea să se apere de acest zahăr și atunci, odată cu această creștere a glicemiei, o să vină și insulina, care însă exagerează și ea, se duce foarte în sus și începe să coboare glicemia noastră. Ea coboară, doar că insulina noastră, fiind în sus și având un răspuns întârziat, glicemia noastră o să coboare la 90, dar se va duce și mai în jos și se va duce undeva la 70. Iar la 70 ești hipoglicemic. În momentul în care ai ajuns aici, din cauza acestui tort mâncat pe stomacul gol sau din cauza sucului ăla dulce pe care îl bei pe stomacul gol, ceea ce faci tu este acest vârf care este efectiv odios pentru sănătatea ta. Când ai ajuns aici jos, când ești aici jos, hipoglicemic, ai schimbări de stare, de felul în care te simți și felul în care reacționezi. Poți să ai anxietăți și depresie, ai somnolență, crește inflamația în corp, ai această insulină care este în exces, proinflamatoare și care duce în rezistență la insulină. Asta se întâmplă când o mănânci pe stomacul gol. Dar, din nou, din aceleași experimente, dacă mănânc aceeași felie de tort după ce am mâncat micul dejun pe care l-am descris, sau dacă îmi fac o salată, îmi fac o salată și cu o bucată de carne mică, le-am mâncat și mănânc aceeași felie de tort, absorbția la nivelul digestiv este mult mai lentă și atunci felia asta de tort nu o să facă acest spike și o să urce undeva de la 90, o să se ducă la 120, se menține acolo, coboară puțin, urcă un pic din nou, coboară și se menține aici. Nu se duce în hipoglicemie, nu o să ai aceste efecte, n-o să ai acea stare de foame pe care o ai când ești hipoglicemic, nu o să fii somnolent și efectul de la aceeași mâncare poate fi complet diferit.
Totuși, eu am o mantră: eu vreau ca să nu ajung diabetic, eu vreau de acum să mă comport ca un diabetic, de acum să mănânc ca un diabetic. Și după cum vedeți, să mănânci ca un diabetic nu înseamnă să renunți la felia de tort, ci să te gândești când o mănânci. O mănânci acum pe stomacul gol sau o mănânci după ce ai avut această masă? Și pentru că tot vorbim despre diabet, mi se pare foarte interesant că cel mai tare efect al operației de sleeve gastric nu este acela că începi să slăbești, ci chiar înainte de a începe să slăbești, pacienții care se prezintă cu diabet – că diabetul și cu obezitatea sunt așa, mână în mână – pacienții care se prezintă cu obezitate și își fac sleeve gastric își duc diabetul în remisie în primele zile, renunță la insulină în primele zile pentru că nu mai au nevoie de insulină datorită acestei operații. Hai să vedem de ce. În câteva zile scapi de diabet, în câteva zile încep să mănânc mai puțin și scad, scap în perioada următoare de excesul ponderal. Se ameliorează respirația, hipertensiunea arterială, problemele hormonale și așa mai departe. În parcursul primului an ne atingem deja primul obiectiv, acela de a scăpa de aceste probleme, fără însă consecințe care dezechilibrează ansamblul corpului nostru și ansamblul nutrițional, fiziologia tubului digestiv.
Bun, și hai să zicem că am început să mâncăm sănătos. Sănătos, ați văzut, nu înseamnă că nu mai mâncăm tort, ci mâncăm inteligent, îl mâncăm după o masă care are multe fibre, dormim cât trebuie, facem sport, avem grijă de noi. Și zicem: „Băi, care e cel mai bun lucru suprem pe care poți să-l faci pentru tine?” E să renunți la țigări. Renunți la țigări și începi să iei în greutate. Fix asta este întrebarea pe care o avem aici și mi se pare foarte important să avem un răspuns. Pentru că se întâmplă mai multe lucruri. Fumatul este un tic pe care noi de obicei încercăm să-l înlocuim cu un alt tic și acela nu este mâncatul de țelină, morcov sau măr, ci este de obicei consumul de sticksuri, alune, bomboane, gumă și tot felul de înlocuitori, ca să zic așa. Și atunci e normal că punem kilograme, se acumulează kilograme. Și încă un lucru foarte important: poate ca acel fumat te mai trimitea pe terasă sau în alte zone, mai făceai puțină mișcare. În momentul în care ai renunțat, ai renunțat complet, rămâi doar acolo la birou și aceste kilograme se adună. Am văzut de ce fumatul îngrașă și ce putem să facem ca să prevenim asta: să luăm, să nu mai mâncăm sticksuri în loc de țigară, să luăm niște baby carrots, să luăm niște castravete tăiat mărunt, să ronțăim chestii care nu ne îngrașă. În același timp, să facem acea mișcare, foarte important. De regulă ieșeam la balcon să fumăm, hai să ieșim în continuare cu aceeași colegi fumători la balcon, să stăm cu ei de vorbă, să fim în continuare sociali, dar să nu fumăm, să nu băgăm țigara aia în gură. Se poate face asta. E greu, dar nu este imposibil. Încearcă cu iubire față de tine, fără să te biciui, fără să pui prea multă presiune pe tine, încearcă să o faci și poate îți iese.
Acum vreau să mergem mai departe și să vorbim și despre acei omuleți mici care cresc cu noi în casă, și anume copiii, care și ei pot să ajungă la obezitate. Un copilaș mic și durduliu, plinuț, nu trebuie să fie neapărat ceva drăguț, ce-i place bunicii, este ceva ce este și nesănătos. Trebuie să realizăm asta. Și vreau să înțeleg de ce avem o epidemie de obezitate și în rândul copiilor. Eu sunt clar, orice țară care încearcă așa o dezvoltare și ajunge la niște beneficii materiale începe să aibă o bogăție de resurse pe care le managează prost. Acum avem la dispoziție: „dă-i un telefon, vine pizza acasă, nu mai trebuie să muncești la câmp, să trimiți copilul 20 de km până la pădure să îți aducă lemne”. Vine totul acasă, nu mai face efort, mâncarea e la dispoziție, toate sunt hipercalorice. Părinții au o responsabilitate enormă în acest proces. Revin cu ideea și nu cred că sunt doar copiii, ci suntem noi ca părinți responsabili de educația lor.
Am vorbit astăzi despre somn, am vorbit despre mâncare, am vorbit despre acest zahăr care circulă în sângele nostru și care ne poate da acea poftă de mâncare și cum putem să o reducem inteligent, nu să renunțăm complet la ea. Și a mai rămas sportul. Dacă vrei să mai facem încă un material despre sport, și are foarte mare legătură cu acest glicogen, acest depozit de glicogen pe care tu îl ai și în ficat și în mușchi. Și știți, foarte mulți oameni zic, sau nutriționiștii zic: „Mă, nu e neapărat nevoie să începi cu sport, nu e neapărat nevoie să faci sport”. Și pe alocuri au dreptate, pentru că poți să slăbești mâncând mai puțin. Dar cred că sportul este mult mai mult decât simplă ardere de calorii. Da, consumi acest glicogen, faci loc pentru ceea ce o să mănânci mai încolo și astfel nu te îngrași, ci te duci în depozite. Putem să abordăm asta într-un alt video, dar sportul este mult mai mult decât atât.
Și la final vreau să vă spun că nu trebuie să fiți răi cu voi, nu trebuie să vă chinuiți. Regulile astea sunt grele, începeți din start înțelegând că ele sunt grele, e un adversar greu de învins. Dar faceți-o cu iubire și concentrați-vă la voi. Faceți în așa fel încât și voi să simțiți plăcere, să simțiți plăcere din lucrurile noi pe care le mâncați, nu să vă chinuiți să mâncați ceva ce nu vă place. Să simțiți plăcere în acel somn, pe lângă faptul că n-o să mai iei atât în greutate, o să te simți odihnit. Să fii tu ok în interior, pentru că de aici începe, de la mulțumirea cu tine, de la fericirea de a fi tu. De aici pot începe schimbările bune, dar nu din pedepse și nu din învinovățiri și nu din senzația asta de vină interioară că iar am făcut ceva greșit, iar n-am dormit, iar am mâncat ceva ce nu trebuia să mănânc. Ești om, e absolut normal să faci asta, dar încearcă mâine să faci lucrurile mai bine.
Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
