Rodia: unde stau de fapt antioxidanții ei și cum te ajută pentru tensiune

Rodiile au apărut deja în piață sau în supermarket și stau până în decembrie. În fiecare toamnă primesc aceleași întrebări: dacă sucul de rodie chiar scade tensiunea, dacă curăță arterele și dacă rodia îți întărește mușchii. Hai să vedem care-i treaba cu rodie și la ce ne ajută.

Ce ai în boabe și ce ai în suc

La 100 g de boabe ai 83 de calorii, 4 g de fibre, 13,7 g de zahăr, 10,2 mg de vitamina C și 236 mg de potasiu (după baza de date USDA).

Reputația de superfruct vine însă de la punicalagine, iar un studiu din 2000 a găsit în sucul comercial 1.500-1.900 mg de punicalagină la litru, pe când sucul stors doar din boabe avea doar urme, pentru că punicalaginele stau în coaja și în membranele albe pe care le arunci. Boabele îți dau fibrele și antocianii (roșul ăla), și cam atât.

Sucul are punicalaginele, doar că are și zahărul concentrat, fără fibrele care îl încetinesc. Așa că eu prefer boabele de rodie, cam un pumn (80-100 g), iar sucul îl las celor cu glicemia în regulă.

Sucul și tensiunea

O meta-analiză din 2023 a pus cap la cap 14 trialuri clinice, cu 573 de oameni: tensiunea sistolică a scăzut cu aproximativ 5 mmHg, iar beneficiul s-a pierdut după 2 luni. La un comsum de peste 300 ml pe zi sistolica nu a mai scăzut semnificativ, iar trialurile sunt mici și diferă mult între ele, așa că eu citesc cifra ca pe un efect mic și nesigur.

Povestea cu curățatul arterelor vine dintr-un studiu pe 10 pacienți care au băut suc, comparați cu un grup mic fără, nerandomizat. Pe 289 de oameni randomizați și urmăriți până la 18 luni, peretele carotidei a evoluat la fel… deci, niciun efect.

Legătura cu mușchii

Rodia conține elagitanine, niște compuși care, odată ajunși în intestin, sunt descompuși în acid elagic. Apoi intervin bacteriile din colon, care pot transforma acidul elagic în urolitină A, o substanță studiată pentru posibilele efecte asupra sănătății mușchilor. Dar există o problemă: nu toți avem bacteriile necesare pentru a o produce. Într-un studiu pe 100 de adulți sănătoși, doar 12% aveau urolitină A detectabilă în sânge înainte de consumul de suc de rodie, iar după ce au băut sucul, aproximativ 40% au reușit să o producă.

Și atunci, urolitina A chiar ajută mușchii? Cercetătorii au testat-o în două studii clinice, unul pe 66 de persoane între 65 și 90 de ani și altul pe 88 de adulți între 40 și 65 de ani. Participanții au primit timp de patru luni 500-1.000 mg de urolitină A produsă sintetic, nu suc de rodie. Rezultatele au fost amestecate: suplimentul nu a îmbunătățit semnificativ principalul indicator urmărit în fiecare studiu, adică distanța parcursă în șase minute la vârstnici și puterea maximă la pedalat la adulții de vârstă mijlocie. Au apărut însă unele beneficii la alte măsurători: la adulții de 40–65 de ani, forța musculară a crescut cu aproximativ 12%, iar la vârstnici s-a îmbunătățit rezistența mușchilor la efort.

Mai este însă un detaliu important: suplimentul a produs niveluri de urolitină A în sânge de peste șase ori mai mari decât un pahar de suc de rodie, iar printre autorii studiilor s-au numărat și angajați ai companiei care comercializează suplimentul. Asta nu anulează rezultatele, dar este un motiv în plus să le interpretăm cu atenție. Până acum, nu avem studii clinice care să demonstreze că simplul consum de rodie sau suc de rodie crește forța musculară.

Poate sucul de rodie să interfereze cu medicamentele?

În laborator, sucul de rodie poate bloca anumite enzime din ficat (CYP3A4 și CYP2C9) care ajută la descompunerea medicamentelor. Asta ar putea face ca unele medicamente să rămână în sânge în cantități mai mari. Totuși, studiile pe oameni nu au demonstrat interacțiuni importante, nici măcar la un consum de 900 ml de suc pe zi. Spre deosebire de grapefruit, rodia pare să aibă un efect mult mai mic.

Există însă câteva cazuri izolate care ridică semne de întrebare. Dacă iei warfarină, un medicament care împiedică formarea cheagurilor, discută cu medicul înainte să îți schimbi consumul de suc de rodie, deoarece poate fi necesară verificarea coagulării sângelui. Dacă iei statine și apar dureri musculare neobișnuite, anunță medicul. Iar dacă iei tacrolimus după un transplant, cere sfatul medicului înainte să consumi regulat suc de rodie, pentru că încă nu există suficiente date despre această combinație.

Cum desfaci rodia și cum o mănânci

Ca să desfaci rodia fără să stropești toată bucătăria, taie-i partea de sus, crestează ușor coaja pe lungime și deschide fructul într-un bol cu apă. Boabele se vor scufunda, iar membranele albe vor pluti la suprafață, așa că le poți separa foarte ușor.

Poți mânca boabele ca atare sau le poți adăuga în iaurt grecesc cu nuci, în salate ori peste terciul de ovăz. Avantajul față de suc este că mănânci și fibrele din boabe, care ajută digestia și contribuie la senzația de sațietate.

Ce să faci concret

• Dacă bei suc pentru tensiune, măsoară-ți tensiunea acasă ca să vezi dacă la tine face ceva și nu umbla la medicație fără acordul medicului.
• Nu cumpăra suplimente cu urolitina A pe ideea că sunt rodie: studiile sunt ale producătorului, iar criteriile principale au ieșit negative.

Surse

• Gil MI et al. Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2000. Analiză de laborator (suc comercial vs suc din boabe). DOI: 10.1021/jf000404a
• Ghaemi F et al. Impact of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research, 2023. Meta-analiză, 14 trialuri clinice. N=573. DOI: 10.1002/ptr.7952
• Aviram M et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clinical Nutrition, 2004. Studiu nerandomizat, 10 pacienți cu suc vs grup de control. DOI: 10.1016/j.clnu.2003.10.002
• Davidson MH et al. Effects of consumption of pomegranate juice on carotid intima-media thickness in men and women at moderate risk for coronary heart disease. American Journal of Cardiology, 2009. Studiu randomizat dublu-orb, până la 18 luni. N=289. DOI: 10.1016/j.amjcard.2009.05.037
• Singh A et al. Direct supplementation with Urolithin A overcomes limitations of dietary exposure and gut microbiome variability in healthy adults to achieve consistent levels across the population. European Journal of Clinical Nutrition, 2022. Studiu randomizat (suc de rodie vs supliment), finanțat de producătorul suplimentului. N=100. DOI: 10.1038/s41430-021-00950-1
• Liu S et al. Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 2022. Studiu randomizat controlat, 4 luni, cu coautori de la producător. N=66. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2021.44279
• Singh A et al. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Reports Medicine, 2022. Studiu randomizat controlat, 4 luni, cu autori de la producător. N=88. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100633
• Park SJ et al. Effects of pomegranate juice on the pharmacokinetics of simvastatin in healthy Korean subjects. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 2016. Studiu de farmacocinetică la voluntari sănătoși. N=12. DOI: 10.1007/s13318-015-0263-8