De la păstaie la tabletă: ce pierde cacaoa pe drum și de ce bucățelele de cacao pot fi mai bune decât ciocolata

Despre beneficiile ciocolatei negre am scris deja, așa că acum m-am uitat la drumul cacaoei până în raft, unde la fiecare pas se pierde ceva din compușii pentru care o numim „sănătoasă”. Și m-am întrebat dacă n-ar fi mai bine să mănânci direct bucățelele din bob, fără zahăr. Răspunsul e da, cu câteva condiții.

Pe scurt

• În laborator, fermentarea a redus epicatechina din boabe cu peste 80%, iar pudra tratată cu alcali a pierdut până la 98% față de cea naturală.
• Studiile pe oameni au găsit efecte mici (aproximativ 2 mmHg pe tensiune), iar cel mai mare, COSMOS, a folosit o capsulă.
• 30 g de bucățele de cacao au 0 g zahăr și 8 g fibre, față de 7,2 g și 3,3 g în ciocolata neagră 70-85%, la calorii asemănătoare, doar că pot avea mai mult cadmiu pe gram.

De la păstaie la tabletă

Arborele de cacao crește doar la tropice, iar păstăile lui ies direct din trunchi. Înăuntru sunt câteva zeci de semințe, boabele de cacao, învelite într-o pulpă albă, dulce-acrișoară. Boabele fermentează câteva zile cu pulpă cu tot (așa apar precursorii aromei de ciocolată), apoi se usucă, de obicei la soare, și se prăjesc. Decojite, se sparg în bucățele, „cacao nibs”, care au în jur de 50% grăsime și la măcinare devin masa de cacao. Din ea se stoarce untul, turta rămasă devine pudră, iar tableta e masă de cacao cu unt în plus și cu zahăr.

Unde se pierd flavanolii

Flavanolii sunt polifenolii pentru care cacaoa e considerată bună pentru vase, iar cel mai studiat dintre ei e epicatechina. Un studiu de laborator din 2010, făcut chiar la un producător de ciocolată, a urmărit-o pas cu pas. Uscarea aproape că nu a schimbat nimic. În schimb, boabele fermentate aveau cu peste 80% mai puțină catechină și epicatechină decât cele nefermentate, iar la prăjire pierderea a devenit clară peste 70°C. Cel mai mult s-a pierdut la pudra făcută prin procesul olandez, tratată cu substanțe alcaline ca să fie mai închisă la culoare și mai blândă la gust, unde epicatechina a scăzut cu până la 98% față de cea naturală.

Ce au testat studiile pe oameni

COSMOS e cel mai mare studiu randomizat cu flavanoli din cacao. 21.442 de adulți americani trecuți de 60 de ani au luat zilnic, timp de 3,6 ani în mediană, o capsulă cu 500 mg de flavanoli sau placebo, iar evenimentele cardiovasculare au fost 410 față de 456, o diferență nesemnificativă statistic. Atenție însă: oamenii au primit o pastilă fără zahăr și fără grăsime, cu o doză pe care eticheta tabletei nu ți-o spune.

Pe tensiune, o recenzie Cochrane din 2017, cu 35 de studii randomizate și 1.804 participanți, a găsit o scădere medie de 1,76 mmHg, deci un efect mic.

Cadmiul și plumbul, fără panică

Cadmiul vine din sol, iar planta îl duce în bob. Un studiu l-a urmărit de la sol la tabletă într-o fermă din Columbia, unde fermentarea și uscarea nu i-au schimbat nivelul, iar coaja avea 6,57 mg/kg, bucățelele 3,28 mg/kg și ciocolata făcută din ele 1,60 mg/kg.

În SUA, din 72 de produse cu cacao cumpărate între 2014 și 2022, 43% depășeau la o porție pragul zilnic pentru plumb din Propoziția 65 a Californiei și 35% pe cel pentru cadmiu. Pragurile sunt foarte stricte, iar valorile mediane erau sub ele, deci problema vine mai ales de la câteva produse.

Bucățelele de cacao față de tabletă

Bucățelele sunt cacao 100%, crocante, cu un gust amar, apropiat de cafea. După datele USDA, la 30 g, ciocolata neagră 70-85% are 179 kcal, 7,2 g zahăr și 3,3 g fibre, iar bucățelele au 190 kcal, 0 g zahăr și 8 g fibre. Nu trec prin alcalinizare, așa că logic păstrează mai mulți flavanoli. Cât de mulți nu pot să-ți spun, pentru că flavanolii nu apar pe etichetă.

Cadmiul e partea mai puțin bună, pentru că în ferma din Columbia bucățelele aveau pe gram dublul celui din tabletă. Eu le-aș folosi ca pe un condiment, câte o lingură pe zi, iar boabele întregi le-aș decoji, pentru că în coajă era cel mai mult cadmiu.

Ce faci concret

• Pe lista de ingrediente caută masa (pasta) de cacao pe primul loc și zahărul cât mai jos, iar dacă scrie „procesată cu alcali”, o lași pe raft, și la tabletă, și la pudră.
• Alege 70% sau mai mult, câteva pătrățele pe zi (în jur de 20 g), și variază mărcile.
• Pune o lingură de bucățele (cam 10 g) în iaurt grecesc sau în terciul de ovăz, iar dacă ți se par prea amare, într-un smoothie cu banană.
• La copii, porții mici și nu în fiecare zi, iar dacă ai tensiune mare, cacaoa poate ajuta cu puțin, fără să înlocuiască tratamentul.

Surse

• Payne MJ et al. Impact of fermentation, drying, roasting, and Dutch processing on epicatechin and catechin content of cacao beans and cocoa ingredients. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010. Studiu de laborator pe boabe de cacao (Coasta de Fildeș, Papua Noua Guinee) și pudre. DOI: 10.1021/jf102391q
• Sesso HD et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2022. Studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. N=21.442. DOI: 10.1093/ajcn/nqac055
• Ried K et al. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. Recenzie sistematică și meta-analiză, 35 de studii randomizate. N=1.804. DOI: 10.1002/14651858.CD008893.pub3
• Bravo D et al. ‘From soil to chocolate bar’: identifying critical steps in the journey of cadmium in a Colombian cacao plantation. Food Additives & Contaminants: Part A, 2022. Studiu de teren și de laborator într-o singură fermă din Columbia (sol, boabe, coajă, bucățele, ciocolată). DOI: 10.1080/19440049.2022.2040747
• Hands JM et al. A multi-year heavy metal analysis of 72 dark chocolate and cocoa products in the USA. Frontiers in Nutrition, 2024. Analiză de laborator pe 72 de produse din comerț, 2014-2022. DOI: 10.3389/fnut.2024.1366231
• USDA FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids (SR Legacy, FDC ID 170273), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170273/nutrients ; Candies, milk chocolate (SR Legacy, FDC ID 167587), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167587/nutrients ; Organic Cacao Nibs, Navitas Organics (Branded, FDC ID 2670464, valori de pe etichetă pentru 30 g), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2670464/nutrients