3 lucruri care îți îmbunătățesc sănătatea începând de azi

Duminica e o zi bună pentru lucruri simple, așa că azi îți propun 3 obiceiuri, fără diete și fără suplimente, pe care le poți începe chiar mâine dimineață, fără bani și fără echipament: să ieși la lumina soarelui când răsare, să mergi pe jos cel puțin 7.000 de pași și să faci 5 minute de mobilitate, cu un exercițiu pe care l-am luat din Protocols, cartea lui Andrew Huberman.

Pe scurt

• În prima oră după ce te trezești, ieși afară și lasă lumina dimineții să-ți intre în ochi, privind spre răsărit, lângă soare, niciodată direct în el: 5-10 minute când e senin, 20-30 de minute când e înnorat.
• Mergi cel puțin 7.000 de pași pe zi și fă pe jos orice distanță mică pe care o poți face pe jos.
• De 2-4 ori pe săptămână, fă 5 minute de ghemuire sumo cu răsucire, exercițiul descris mai jos.

1. Lumina de dimineață: ai în ochi celule făcute pentru răsărit și apus

Retina nu are doar celulele cu care vezi. În 2002, 2 echipe americane au arătat că o mică parte dintre celulele ganglionare ale retinei, cele care duc semnalul din ochi spre creier, sunt ele însele sensibile la lumină, datorită unui pigment numit melanopsină, și își trimit semnalul direct către ceasul central din creier, un grup mic de neuroni din hipotalamus numit nucleul suprachiasmatic.
Mai mult, lumina de la răsărit și de la apus are ceva aparte, pentru că se schimbă și cât de puternică e, și culoarea ei, de la albastru spre galben-portocaliu, iar un studiu făcut la Universitatea din Manchester a arătat, la șoareci, că ceasul din creier folosește tocmai această schimbare de culoare ca să știe în ce moment al zilei se află și că, fără ea, ritmul intern se aliniază mai prost cu ziua. Așa află creierul cât e ceasul, iar de acolo își potrivește ritmul tot corpul, de la energia de peste zi până la somnul de noapte.
Concret, în primele 30-60 de minute după ce te trezești, ieși afară, cu cafeaua sau cu ceaiul dacă vrei, și privește spre est, în direcția soarelui, dar lângă el, niciodată direct în el. Eu ți-aș recomanda 5-10 minute când cerul e senin și mai mult, 20-30 de minute, când e înnorat, iar timpul ăsta nu trebuie să-l stai nemișcat, poți să te plimbi, să vorbești la telefon sau să asculți un podcast. Nu e nevoie să prinzi momentul în care soarele trece de linia orizontului, contează să ieși la lumină în prima oră de după trezire.
Ochelarii de vedere și lentilele de contact nu te încurcă, în schimb ochelarii de soare și geamul (inclusiv parbrizul mașinii) filtrează tocmai lumina de care ai nevoie, așa că efectul e mult mai mic. Dacă prinzi și 10-15 minute de lumină afară înainte de apus, cu atât mai bine. Mie îmi place partea asta pentru că e gratuită și se leagă ușor de cafeaua de dimineață. Atenție însă, dacă ai o boală de ochi, cum e degenerescența maculară, sau ești foarte sensibil la lumină, întreabă întâi medicul oftalmolog.

2. Cel puțin 7.000 de pași pe zi

Cea mai mare analiză de până acum, publicată în 2025 în Lancet Public Health, a adunat 57 de studii în care pașii au fost măsurați cu aparate, nu declarați din memorie. Față de cei care făceau 2.000 de pași pe zi, cei care ajungeau la 7.000 au avut un risc de deces din orice cauză cu 47% mai mic, un risc de demență cu 38% mai mic, cu 22% mai puține simptome de depresie și cu 28% mai puține căzături. Pentru deces, boli de inimă, demență și căzături, cea mai mare parte a beneficiului apare deja în jurul a 5.000-7.000 de pași, așa că 10.000 rămâne o țintă bună pentru cine e activ, dar 7.000 e o țintă realistă pentru aproape oricine.
O analiză mai veche, pe 47.471 de adulți din 15 cohorte, a găsit că după 60 de ani riscul scade pe măsură ce crește numărul de pași până pe la 6.000-8.000 pe zi, iar sub 60 de ani până pe la 8.000-10.000.
Vreau să fiu corect aici: sunt studii observaționale, care arată o asociere, iar oamenii care merg mult pot fi mai sănătoși și din alte motive, lucru pe care autorii îl spun deschis. Doar că diferențele sunt mari și se repetă de la un studiu la altul, așa că eu nu le-aș ignora.
Nu trebuie să-i faci pe toți dintr-o dată. Urcă pe scări în loc de lift, coboară cu o stație mai devreme, parchează mai departe, vorbește la telefon mergând și fă 10 minute de mers după masă. Orice drum mic pe care îl poți face pe jos, fă-l pe jos.

3. 5 minute de mobilitate: ghemuirea sumo cu răsucire

Exercițiul l-am luat din Protocols, cartea lui Andrew Huberman apărută anul acesta în română la Litera, pe care o narez eu pentru varianta audio, pe Voxa. Huberman recomandă acolo ca de cel puțin 2-4 ori pe săptămână să aloci 10 minute pentru 4 mișcări de mobilitate. Prima dintre ele e cea pe care ți-o recomand și eu, pentru că lucrează în același timp șoldurile, coloana și gâtul, și o descriu exact cum apare în carte:

1. Depărtează picioarele cu câțiva centimetri mai mult decât lățimea umerilor și coboară într-o ghemuire cât de adâncă poți, ca un luptător de sumo.
2. Pune coatele pe interiorul genunchilor, cu palmele lipite ca la rugăciune, și împinge ușor cu coatele spre exterior, până simți o întindere în șolduri și pe interiorul coapselor.
3. Ridică un braț și arată cu degetul arătător spre tavan (sau cât de sus poți), cu celălalt cot rămas pe interiorul genunchiului.
4. Urmărește degetul cu privirea, ceea ce îți răsucește în mod natural trunchiul și gâtul, și privește-l timp de 3-10 secunde, respirând liniștit.
5. Coboară brațul, revino cu ambele coate pe genunchi și cu mâinile la rugăciune timp de 3-10 secunde, apoi fă același lucru cu celălalt braț.

În carte, Huberman recomandă 3 repetări pentru fiecare braț și spune că e în regulă să te ridici între serii. Eu ți-aș spune să-i dai 5 minute, adică să repeți ciclul de câteva ori, în ritmul tău. Huberman scrie că exercițiul îmbunătățește mobilitatea coloanei și a gâtului, întinde șoldurile și interiorul coapselor și scoate la iveală dacă o parte a corpului e mai rigidă decât cealaltă, lucru destul de frecvent.
Dacă nu poți ridica brațul drept în sus sau nu poți privi direct deasupra capului, începe cu un unghi mai mic și crește-l treptat, pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește. Iar dacă ai dureri de genunchi, de șold sau de spate, ori ai avut o operație recentă, întreabă întâi medicul sau kinetoterapeutul.

Ce faci concret de mâine dimineață

• Bea cafeaua afară, cu fața spre răsărit.
• Pune-ți ținta de 7.000 de pași în telefon sau pe ceas.
• Fă ghemuirea sumo cu răsucire 5 minute, de 2-4 ori pe săptămână.

Concluzie

Niciunul dintre lucrurile astea nu costă nimic și niciunul nu cere mai mult de câteva minute pe zi, iar puse la un loc readuc corpul la ritmul pentru care e făcut: lumină dimineața, mișcare peste zi și articulații folosite pe toată amplitudinea lor.

Surse

• Huberman AD. Protocols: manual de utilizare a corpului uman. Traducere de Vlad Tudor. București: Litera, 2026, p. 240-241 (ghemuirea sumo cu răsucire).
• Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 2002. Studiu experimental pe retină de șobolan. DOI: 10.1126/science.1067262
• Hattar S, Liao HW, Takao M, Berson DM, Yau KW. Melanopsin-containing retinal ganglion cells: architecture, projections, and intrinsic photosensitivity. Science, 2002. Studiu experimental pe șobolani și șoareci. DOI: 10.1126/science.1069609
• Walmsley L et al. Colour as a signal for entraining the mammalian circadian clock. PLoS Biology, 2015. Studiu experimental pe șoareci. DOI: 10.1371/journal.pbio.1002127
• Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025. 57 de studii din 35 de cohorte, dintre care 31 în meta-analize. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1
• Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. N=47.471. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9