Când auzi cuvântul grăsimi, de multe ori îl asociezi cu ceva ce ar trebui evitat. Dar realitatea este că nu toate grăsimile sunt la fel. Corpul tău are nevoie zilnic de anumite tipuri de grăsimi. Iar omega-3 este unul dintre cele mai bune exemple.
Problema este că organismul tău nu poate produce singur acest grăsimi, așa că trebuie să le iei din alimentație.
Ce sunt, de fapt, omega-3?
Omega-3 reprezintă un tip de acizi grași esențiali. Îi considerăm esențiali pentru că ei sunt necesari organismului să funcționeze optim și trebuie aduși din alimentație. Există trei categorii principale:
- DHA și EPA, care se regăsesc în pește și sunt cele mai eficiente în organism
- ALA, care vine din surse vegetale, dar este convertit destul de slab în formele active.
După cum vezi, nu toate sursele de omega-3 au același efect în organism.
De ce sunt atât de importante
Omega-3 susțin funcționarea multor procese esențiale din corpul tău.
În primul rând, ajută inima. Reduc inflamația, scad nivelul trigliceridelor și pot stabiliza ritmul cardiac. În timp, pot încetini și acumularea plăcilor de aterom în vasele de sânge.
În al doilea rând, au un efect asupra creierului. Sunt implicați în funcționarea neuronală și pot avea un rol în reducerea riscului de declin cognitiv. De asemenea, pot ajuta în reducerea inflamației din organism, ceea ce este important în multe boli cronice, de la artrită până la afecțiuni metabolice.
Ce spun studiile despre beneficii
Consumul regulat de omega-3 este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. În anumite cazuri, suplimentarea (la recomandarea medicului) poate reduce riscul de evenimente precum infarctul, mai ales la persoanele care au deja probleme cardiace.
Există și date care sugerează beneficii pentru sănătatea mintală, dar aici dar aici dovezile sunt mai limitate. Omega-3 nu sunt un tratament pentru depresie sau ADHD, dar pot avea un rol de susținere a sănătații creierului.
În ceea ce privește demența, există indicii că o dietă bogată în omega-3 ar putea proteja creierul pe termen lung, dar sunt necesare mai multe studii pentru concluzii clare.
Cele mai bune surse de omega-3
Sursele principale de omega-3 sunt speciile de pește gras. Somonul, macroul, sardinele sau heringul conțin cantități mari de DHA și EPA, formele cele mai utile pentru organism.
Dacă nu consumi pește, poți obține ALA din surse vegetale precum semințele de in, nucile sau uleiurile vegetale. Totuși, conversia în formele active este limitată.
Există și suplimente cu omega-3, dar acestea ar trebui să fie din surse sigure verificate și folosite cu atenție, la recomandarea medicului.
Aportul recomandat de omega-3
Pentru majoritatea oamenilor, două porții de pește pe săptămână asigură necesarul recomandat de omega-3.
În anumite situații, cum ar fi bolile cardiovasculare, dozele pot fi mai mari, dar aici intervine medicul. Important de reținut este că nu ai nevoie de cantități foarte mari pentru a avea beneficii, ci de consum regulat.
De asemenea, e important de știut că nu toate produsele din comerț pe a căror etichetă e precizat „îmbogățite cu omega-3” sunt la fel de utile. Unele conțin cantități foarte mici sau doar forma ALA, care nu are aceleași efecte.
Concluzie
Omega-3 sunt o componentă importantă a unei alimentații sănătoase. Au efecte reale asupra inimii, creierului și inflamației din corp, iar beneficiile apar în timp, printr-un consum constant. Uneori, schimbările mici, cum ar fi să consumi 2 mese cu pește, pe săptămână, pot avea un impact mai mare decât crezi.
Întreabă-l pe dr. Mihail
Pune o întrebare legată de conținutul articolului și află ce recomandări are Dr. Mihail pentru problema ta.
