Oricine ai fi și orice vârstă ai avea, există o șansă foarte mare să îți fi propus, cândva, să faci mai multă mișcare. Cu toții ne setăm acest obiectiv, la un moment dat.
Probabil că ai văzut în jurul tău oameni care ies mereu la alergat și te-ai întrebat oare cum reușesc să facă acest lucru cu atât de multă determinare. Ți-ai imaginat cum se trezesc foarte devreme și aleargă prin parc o oră sau poate chiar mai mult. Oare nu se plictisesc niciodată?!
Totuși, ce ai crede dacă ți-aș spune că, pentru a fi activ, nu e nevoie să alergi o tură completă de parc, iar alergarea nu trebuie să fie neapărat monotonă sau să reprezinte o tortură?
Alergarea în intervale, antrenamentul perfect atunci când „nu ai timp de nimic”
Când spun „alergare”, poate că mintea îți zboară la o sesiune lungă de jogging, pentru care nu ai niciodată timp. Ei, bine, există și alte moduri de a alerga, printre care și alergarea sub formă de intervale.
Pe scurt, alergarea în intervale presupune să îți structurezi sesiunea de antrenament în secvențe de 10 până la 60 de secunde (1), momente în care fie vei alerga la capacitate și viteză maximă, fie te vei odihni activ, mergând sau făcând jogging.
Durata fiecărui interval va fi diferită întotdeauna în funcție de condiția ta fizică, de experiența pe care o ai când vine vorba de alergare, precum și de obiectivele pe care ți le setezi.
Orice sesiune de alergare va începe cu o încălzire. Poți începe cu o alergare ușoară, pentru câteva minute. În continuare, vei alterna sprinturile cu pauzele active. Scopul este acela de a te antrena cât mai eficient și într-un timp cât mai scurt.
Ce beneficii îți aduce alergarea în intervale?
1. Te ajută să te antrenezi eficient și să economisești timp
Nu trebuie să alergi neapărat un anumit număr de kilometri sau un anumit număr de minute pentru a te bucura de avantajele mișcării fizice. O sesiune scurtă și bine structurată de alergare în intervale va fi mult mai eficientă decât o sesiune lungă de jogging făcută fără determinare și concentrare.
Cu alte cuvinte, poți ieși la alergat în intervale pentru doar jumătate de oră, beneficiind mult mai mult decât dacă ai fi făcut jogging lent timp de o oră și jumătate. Astfel, economisești timp și te asiguri că fiecare minut petrecut antrenându-te îți aduce beneficii.
2. Te ajută să ai o inimă puternică și sănătoasă
Spre deosebire de o tură de parc parcursă într-o alergare ușoară, o sesiune rapidă de alergare în intervale este mult mai solicitantă pentru corp, în special pentru aparatul cardiovascular, care primește un workout extrem de benefic.
Practic, alergarea în intervale respectă aceleași principii precum antrenamentele HIIT (high intensity interval training). O astfel de activitate, practicată cu regularitate, te poate ajuta să ai o tensiune arterială mai bună și să capeți mai multă rezistență la efort într-un timp mult mai scurt decât alte antrenamente (2, 3).
3. Te ajută să slăbești mai repede decât un antrenament cardio clasic
Adesea, când vrei să slăbești, ești tentat(ă) să petreci foarte mult timp făcând jogging sau folosind banda de alergare și bicicleta din sala de fitness, depunând un efort mic spre mediu, constant pe toată durata antrenamentului.
În schimb, alergarea în intervale te va solicita mai mult fizic și te va determina să faci mai mult efort, datorită schimbărilor frecvente de ritm cardiac. Prin urmare, vei arde mai multe calorii într-un timp mai scurt (4).
În plus, în timpul unui antrenament cu intervale intense, se activează ceea ce poartă numele de efect termogenic. Prin urmare, organismul tău va continua să ardă calorii chiar și după ce termini alergarea. Drept consecință, nu numai că vei slăbi mai ușor, dar și metabolismul tău va avea de câștigat (5).
4. Te ajută să te adaptezi mai ușor la schimbări și să înveți lucruri noi
Nu doar corpul are de beneficiat de pe urma sportului, ci și mintea (6). Unele studii (7) arată că alergarea în intervale influențează neuroplasticitatea creierului. Mai exact, este vorba despre capacitatea creierului de a se adapta la schimbare, la situații noi și la concepte pe care nu le-a mai întâlnit înainte.
Prin urmare, antrenându-te în acest fel, vei deveni mai flexibil, te vei adapta mai ușor la situații noi și vei putea învăța mai repede și mai ușor, fie că este vorba despre un hobby sau un skill nou.
5. Îți poate schimba perspectiva despre sport
Multe persoane trăiesc cu o convingere care spune „nu sunt făcut pentru sport” sau „să faci sport este greu și plictisitor”. Majoritatea acestora a încercat doar câteva forme de exercițiu fizic.
Cel mai probabil, și tu ai încercat să alergi pe bandă sau să folosești bicicleta din sala de fitness în timp ce te uitai la un clip video pe YouTube sau dând scroll pe Facebook.
Alergarea în intervale te va face să fii atent 100% din timp și să te concentrezi cu adevărat pe ceea ce faci. Pe măsură ce experimentezi cu diferite intervale, vei observa cum progresezi și cum devii din ce în ce mai bun. Vei învăța să te distrezi și să-ți placă să depășești record după record.
Ghidul începătorului pentru alergarea în intervale
Dacă ești curios și vrei să încerci acest tip de antrenament, poți începe prin a urma schema următoare.
1. Încălzire: 5-10 minute de alergare ușoară
Ieși în parcul din apropierea casei, în jurul blocului sau oriunde altundeva poți alerga liniștit. Chiar dacă ești nerăbdător sau te grăbești, nu intra direct în sprinturi, ci fă jogging timp de cel puțin cinci minute, pentru a permite corpului să își intre în ritm și să se obișnuiască treptat cu efortul.
2. Intervale
După ce ți-ai făcut încalzirea, poți începe să alternezi intervalele intense cu pauzele active. Pentru început, poți avea intervale de 30 de secunde, urmate întotdeauna de alte 30 de secunde de alergare ușoară sau de mers în ritm alert.
Repetă secvența interval-pauză de trei ori, apoi evaluează felul în care te simți. În funcție de nivelul tău de fitness, odihnește-te puțin și repetă tot ce ai făcut până acum încă de câteva ori.
3. Cool down și stretching
Înainte să închei sesiunea de alergat, nu uita să te „răcorești” și să îți întinzi puțin musculatura. Sunt doi pași adesea omiși, dar foarte importanți pentru recuperarea ta după efort.
Dacă te oprești brusc dintr-un sprint intens, te poți simți amețit sau poți experimenta chiar stări de leșin (8). Motivul este scăderea accelerată a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
De aceea, este de preferat să încetinești treptat ritmul. După o pauză activă, continuă să mergi într-un ritm ceva mai alert sau să mai faci câteva minute de jogging relaxant, înainte să te oprești de tot și să te urci în mașină sau să te așezi pe o bancă.
Totodată, câteva minute de stretching la finalul alergării te pot ajuta să îmbunătățești flexibilitatea și să eviți accidentările (9).
Pe măsură ce îți va crește rezistența la efort, vei putea face mai multe serii de alergare în intervale la fiecare antrenament. De asemenea, odată ce evoluezi, vei putea modifica și raportul dintre intervale și pauze, jucându-te cu intervale mai lungi de sprint și cu pauze active mai scurte, ori viceversa.
Ce trebuie să reții:
- Alergarea în intervale te ajută să economisești timp și să te antrenezi mai eficient. Totodată, îți îmbunătățește sănătatea inimii, te ajută să slăbești mai ușor și te face mai ușor adaptabil la schimbare.
- Dacă vrei să încerci acest tip de antrenament, începe ușor, cu intervale echilibrate de 30 de secunde, mărind intensitatea treptat, pe măsură ce rezistența ta crește.
- Nu uita ca după fiecare sesiune de alergare să te întinzi puțin și să lași corpul să revină treptat la ritmul cardiac obișnuit.
