Intermittent fasting, sau postul intermitent, reprezint? un curent din ce în ce mai popular la nivel global. Este privit, în mare parte, ca o diet? eficient?, ce poate reduce rapid ?i sigur num?rul de kilograme in plus.
Cu toate acestea, studiile demonstreaz? c? postul intermitent nu ajut? doar la sl?bit, ci ca ar putea aduce ?i alte beneficii majore pentru s?n?tate. Iat? cum func?ioneaz?, ce avantaje are ?i cum poate fi ?inut acest post:
Autofagia – mecanismul care st? la baza intermittent fasting
Postul intermitent are la baza autofagia, procesul prin care corpul î?i poate consum? propriile celule si componente deteriorate. „Auto” înseamn? pe sine ?i „fagein” înseamn? a mânca. Deci semnifica?ia literal? a autofagiei este „a se mânca pe sine” .
( Identificarea genelor legate de autofagie în drojdie în anii 90 a permis cercet?torilor s? deduc? mecanismele autofagiei, ceea ce a condus în cele din urm? la acordarea premiului Nobel 2016 în fiziologie si medicin? cercet?torului japonez Yoshinori Ohsumi. )
Atunci când nu îi furnizezi hran?, organismul începe s? „devoreze” din ceea ce are deja la dispozi?ie, inclusiv celulele îmb?trânite ?i bolnave, proteine deteriorate, viru?i ?i bacterii, f?când loc pentru regenerarea unor celule noi ?i s?n?toase. Deci, autofagia este un proces de autoconservare prin care organismul îndep?rteaz? ?i recicleaz? celulele moarte, ca ?i cum dulapul t?u s-ar ?terge singur de praf.
Acest tip de diet? are la baz? modelul omului primitiv care a evoluat pentru a putea func?iona f?r? hran? pentru perioade îndelungate de timp, omul care trebuia s?-?i fac? singur rost de hran? ?i se întâmpla c? în unele zile s? nu g?seasc? prea mult?. Astfel se rezum? numai la ap?. Pe lâng? asta, postul apare în vechi ritualuri religioase, fiind ?i ast?zi practicat în cre?tinism ?i hinduism, iudaism etc.
Deci aceast? diet? se bazeaz? pe post (perioada de timp în care se consum? numai b?uturi f?r? calorii ?i nu se consum? mâncare deloc ) care este alternat cu mesele obi?nuite. Acest post nu te oblig? s? renun?i la niciun aliment ?i nu are structura conven?ional? a unei diete, nu ne aminte?te nici de dietele ieftine despre care nu exist? niciun studiu ?i care au la baz? 3-4 alimente care nu ofer? corpului substan?ele nutritive necesare. Când organismul are un nivel sc?zut de zah?r prin post, acesta aduce stresul pozitiv care treze?te procese de reparatie care ne ajuta sa supravietuim..
O cercetare recent? (1) arat? c? organismele care sunt hr?nite conform regulilor intermittent fasting au o s?n?tate celular? semnificativ mai bun?. Pe timpul studiului, ele au avut o sc?dere de pân? la 25% în materie de lipofuscina, un pigment de uzur? g?sit în celule.
O alt? cercetare (2) concluzioneaz? c? autofagia declan?at? de postul intermitent poate reduce ?esutul adipos, poate cre?te nivelul de energie ?i poate chiar s? încetineasc? procesul de îmb?trânire a celulelor.
Date fiind aceste lucruri, am putea spune c? autofagia este considerat? unul dintre cele mai eficiente sisteme anti-aging de care organismul nostru poate profit?.
Beneficiile medicale dovedite ale postului intermitent
- Sc?derea în greutate
Probabil c? acesta este principalul motiv pentru care majoritatea persoanelor încep postul intermitent. Pentru aceia dintre voi, avem ve??i foarte bune! Eficacitatea intermittent fasting în ceea ce prive?te sl?birea este dovedit? prin numeroase cercet?ri (3, 4).
Mul?i sunt de p?rere c? sl?birea are loc datorit? num?rului sc?zut de calorii implicat de post. Cu toate acestea, metod? nu presupune omiterea complet? a unei mese, ci doar decalarea ei, astfel încât corpul s? poat? avea un interval de repaus alimentar.
Un studiu (5) recent efectuat pe atle?i de performan?? a ar?tat c? persoanele care adopta postul intermitent î?i pot sc?dea procentul de gr?sime din corp, consumând exact acela?i num?r de calorii ?i aceea?i propor?ie de macronutrienti (glucide, lipide, proteine) precum cineva care m?nânc? la orice ora din zi.
Cu alte cuvinte, se confirm? faptul c? postul intermitent nu func?ioneaz? doar pentru c? ar putea limita num?rul de calorii, ci datorit? procesului de autofagie explicat anterior.
- Prevenirea ?i controlul afec?iunilor cardiovasculare
Diferite studii (6, 7, 8) arat? c? postul intermitent are mult mai multe avantaje, în afar? de reducerea greut??ii corporale. De exemplu, acesta poate echilibra tensiunea arterial?, poate reduce nivelul de trigliceride ?i poate diminua stresul oxidativ. Astfel, o persoan? predispus? la afec?iuni cardiovasculare î?i poate proteja s?n?tatea prin adoptarea postului intermitent.
Un alt studiu (9) arat? c? subiec?ii cu cea mai mare predispozi?ie la boli ale inimii au avut numeroase beneficii în urm? postului: tensiunea arterial? a sc?zut, iar factorul de cre?tere de tip insulinic 1 (IGF-1) s-a echilibrat în mod semnificativ.
- Prevenirea diabetului tip 2
În prezent, 90% dintre persoanele ce sufer? de diabet tip 2 sunt supraponderale sau obeze (10). În plus, indivizii cu probleme mari de greutate au o predispozi?ie mult mai mare de a dezvolt? diabet la un moment dat în timpul vie?ii.
Când vine vorba despre tratarea bolii, majoritatea medicilor recomand?, înc? de la început, pierderea în greutate. Pentru acest lucru, o diet? bazat? pe restric?ionarea caloriilor ar putea func?iona la fel de bine c? postul intermitent, îns? acesta din urm? poate ajut? ?i în alte moduri.
Mai multe cercet?ri sugereaz? c? intermittent fasting este o unealt? excelen?? pentru a sc?dea rezisten?? la insulin? ?i nivelul de gr?sime visceral? (11).
În plus, unele studii (12, 13) chiar arat? c? postul intermitent, în unele cazuri, poate ?ine în frâu diabetul ?i chiar diminua sau elimina complet nevoia de medicamenta?ie.
- Prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Majoritatea tipurilor de cancer porne?te de la un fel de celule defecte; organismul le recunoaste si le elimina, adesea folosind procese autofage. De aceea, unii cercet?tori analizeaz? posibilitatea ca autofagia s? scad? riscul general de a dezvolta orice forma de cancer pe parcursul vie?ii. Autofagia scade odat? cu înaintarea în vârst?, deci înseamn? c? celulelor care nu mai func?ioneaz? sau ne pot face r?u li se permite s? se multiplice.
Un alt studiu (14) spune c? femeile supraponderale cu risc de cancer mamar care au ?inut post intermitent (2 zile de post pe s?pt?mâna, timp de 6 luni) au reu?it s? reduc? stresul oxidativ ?i inflamatia din corp, factori afla?i în strâns? leg?tur? cu dezvoltarea bolii.
De?i unii cercet?tori afirm? c? autofagia ?i, implicit, postul intermitent pot preveni anumite tipuri de cancer, subiectul cere mai multe studii ?i dovezi în acest sens.
Cum se ?ine postul intermitent
De?i mul?i cred c? este vorba despre o diet?, postul intermitent reprezint?, mai degrab?, un pattern alimentar. Mai exact, nu exist? o lista cu alimente permise ?i interzise, ci intervale de timp în care este sau nu indicat consumul de alimente.
Cea mai utilizat? variant? este cea 16/8 – numit? ?i Protocolul Leangains – în care o persoan? sare peste micul dejun ?i m?nânc?, de exemplu, doar în intervalul 13:00-21:00. Cu alte cuvinte, 8 ore sunt alocate mâncatului normal, iar 16 ore sunt dedicate postului.
O alt? varianta des abordat? este cea a postului extins, în care persoana nu m?nânc? dou? din cele ?apte zile ale s?pt?mânii. În restul timpului, ea poate consuma oricâte mese dore?te, la orice ora. (cele dou? zile nu sunt consecutive)
Intermittent fasting este un regim care poate fi adaptat cu u?urin?? stilului de via??. Indiferent ce ore alegi, trebuie doar s? te asiguri c? respec?i regul? esen?ial?: un interval de minimum 12, preferabil 16 ore în care s? nu consumi decât ap?, ceai sau cafea, l?sând organismul s? activeze procesul de autofagie.
Recomand?ri utile
Dac? vrei s? testezi ?i tu eficien?a postului intermitent, începe prin a mic?ora intervalul în care iei mesele. De exemplu, decaleaza-?i micul dejun cu jum?tate de ora ?i serve?te cin? cu o ora mai devreme. Apoi, dup? ce te obi?nuie??i cu ideea, încearc? s? iei prima mas? la ora 13, încheind ziua cu cin? de la ora 21 sau chiar 20. Jongleaz? cu intervalele de timp, astfel încât s? g?se?ti o varianta fezabil?, potrivit? cu programul t?u.
Chiar dac? intervalul de timp în care po?i mânca este semnificativ mai mic, încearc? s? nu consumi hran? în exces, cu gândul c? ?i se va face foame ulterior. Consum? cantit??i normale ?i m?nânc? intuitiv, pân? sim?i senza?ia de s??ietate.
Nu în ultimul rând, chiar dac? nu exist? o lista cu alimente interzise, încearc? s? p?strezi o diet? cât mai echilibrat?. Consum? cantit??i potrivite de proteine, legume ?i fructe proaspete, limitând zah?rul ?i excesul de alimente procesate.
