Ni se spune mereu: „Evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi”.
În cazul zahărului, ne este clar că excesul dăunează. În ceea ce privește grăsimile, putem fi de acord că, dacă exagerăm, s-ar putea să apară probleme de sănătate. Ce se întâmplă, totuși, cu sarea? Până la urmă, corpul are nevoie de sare, nu-i așa?
În continuare, vei afla care este rolul sării în organism, de ce excesul dăunează și de ce, deși nu pui foarte multă sare în mâncare, cel mai probabil depășești doza zilnică recomandată.
Ce rol are sarea în organism?
Sarea, pe numele său oficial clorura de sodiu (NaCl), este compusă din 60% clor și 40% sodiu. Aceasta reprezintă sursa noastră principală de sodiu – 75-90% din sodiul pe care îl ingerăm provine din sare.
Sodiul este un element esențial pentru buna funcționare a organismului. El ajută la transmitera eficientă a impulsurilor nervoase, la păstrarea echilibrului fluidelor din corp, absorbția și transporarea nutrienților în corp, contractarea și relaxarea musculară și nu numai (1).
De-a lungul vremii, sarea a fost mai întâi folosită pentru a conserva hrana, supraviețuirea și înmulțirea bacteriilor fiind aproape imposibilă într-un mediul salin. Astăzi, sarea este considerată condimentul principal în orice mâncare, elementul fără de care nimic „nu are gust”.
Ce se întâmplă când mâncăm prea multă sare?
În primul rând, ar trebui să știi ce înseamnă prea multă sare. Cantitatea zilnică recomandată este de maximum 2,300 miligrame, adică o linguriță plină (2).
Probabil ai impresia că nu mănânci atât de multă sare însă, după cum vei vedea mai jos, această sare există deja în foarte multe dintre alimentele pe care le alegi zi de zi.
Până atunci, iată care pot fi efectele negative ale unui consum excesiv de sare:
- Hipertensiune
Mai multe studii au arătat, de-a lungul timpului, că o dietă bogată în sare poate crește tensiunea arterială, mai ales în rândul celor care suferă deja de hipertensiune (3).
Totodată, persoanele cu diabet sau afecțiuni ale rinichilor, precum și persoanele vârstnice, sunt mai predispuse la efectul hipertensiv al consumului excesiv de sare (4, 5). - Afecțiuni cardiovasculare
Unele cercetări pun în legătură directă dieta bogată în sare și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, în timp ce alte studii păstrează un gram de reticență.
Cu toate acestea, având în vedere că un consum excesiv de sare poate crește tensiunea arterială și poate afecta vasele sanguine (6), este indicat să nu depășești doza zilnică recomandată. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care suferă deja de boli cardiovasculare (7). In mor normal, o persoana tanara si fara comorbiditati poate elimina excesul de sare consumat intr-o zi fara a adauga probleme aditionale de sanatate; insa daca acest lucru se intampla des, adica zilnic si ani de zile, asta poate suprasolicita organismul. - Retenție de apă și îngrășare
Probabil ai auzit și tu, la un moment dat, că sarea „îngrașă”. Dacă nu înțelegi care ar putea fi motivul, acesta are legătură cu retenția de apă în organism.
După ce mănânci ceva sărat, ai senzația puternică de sete. Apa băută este folosită de organism pentru a dilua sodiul în exces. Acest fluid suplimentar este apoi reținut în corp. Cu cât mănânci mai multă sare, cu atât corpul tău va conserva mai multă apă (8), acest lucru fiind vizibil fizic – apare acel aspect „pufos” al corpului. Este valabil in special pentru pacienții cu insuficiență renală.
Unele studii asociază consumul exagerat de sare cu un risc ridicat al osteoporozei.
5 alimente pe care le mănânci frecvent și care conțin cantități mari de sare
Când ai văzut titlul articolului, probabil că ți-ai spus că tu nu faci exces de sare, în comparație cu alte persoane pe care le cunoști. Doar nu adaugi sare în orice mâncare, fără ca măcar să guști preparatul înainte ( cum fac eu, și ar trebui să mă oprescu). De fapt, este posibil ca tu să pui sare doar în anumite mâncăruri gătite.
Ei, bine, adevărul este că sarea pe care o consumi nu este doar cea propriu-zisă, din solniță, pe care o adaugi conștient în hrană. O mulțime de produse pe care le cumperi din supermarket au în compoziție deja cantități mari de sodiu – mai ales cele extrem de procesate (9)!
- Mezelurile
Poate că le consumi zilnic la micul dejun sau doar ocazional. Cert este că majoritatea românilor cumpără măcar de câteva ori pe lună produse precum salam, șuncă, parizer și alte derivate din carne.
Șunca și salamurile de diferite feluri conțin, adesea, foarte multă sare. De exemplu, o singură felie de șuncă poate conține 291 mg de sodiu (10). Așadar, doar cele 4 felii de șuncă din sandwichul de dimineață pot conține jumătate din doza zilnică recomandată de sodiu.
În plus, mezelurile conțin aproape întotdeauna și conservanți sau aditivi, ceea ce adaugă cantități semnificative de sodiu în dieta ta, fără să îți dai seama. - Sosurile din comerț
Fie că vorbim despre sosuri gata de servit alături de paste, sosuri pe bază de maioneză, ketchup sau alte variații ale acestora, toate vin la pachet cu o cantitate destul de mare de sodiu, așa că ar fi indicat să citești etichetele și să consumi cu prudență. Dintre toate, sosurile de soia și barbecue sunt printre cele mai sărate.
P.S.: Și sosurile sau dressing-urile pentru salate intră în această categorie! - Covrigeii, chipsurile și snack-urile
Pe lângă alte ingrediente nesănătoase, precum grăsimile hidrogenate, aromele artificiale și coloranții, chipsurile de cartofi și alte snacks-uri pot conține cantități foarte mari de sare.
De exemplu, doar o pungă mică de sticksuri conține deja 1,9 grame de sare, aproape de doza zilnică recomandată de specialiști. - Brânzeturile procesate
Feliile de brânză topită, cremele de brânză, acel cașcaval care se topește perfect și alte produse lactate de acest tip conțin cantități mai mari de sodiu față de brânzeturile mai puțin procesate.
De vină sunt agenții de stabilizare, emulsifiere și conservanții, care conțin, printre alte elemente, și foarte multă sare (11). - Semipreparatele și produsele congelate
Tuturor ni se întâmplă să nu avem timp de gătit, așa că atunci ne bazăm pe produse semipreparate sau congelate, pe care trebuie doar să le încălzim.
Deși acestea par a fi o soluție bună, ele conțin, adesea, o cantitate foarte mare de sare, care oferă acel gust intens care provoacă plăcere și dependență. Verifică con’inutul de sare de pe etichetă, măcar pentru a consuma acel exces de sare conștient.
Mențiune specială: Mâncarea comandată de la restaurant
Nu toate restaurantele folosesc cantități enorme de sare în preparatele lor, însă foarte multe se bazează pe acest condiment universal pentru a obține acel gust care îți place atât de mult.
Studiile arată că minimum 70% din cantitatea de sodiu pe care o ingerăm provine din produse pe care nu le-am gătit acasă, ci pe care le-am comandat sau le-am cumpărat (12).
De aceea, chiar dacă iți place pizza și este foarte ușor să comanzi un burger sau o porție de paste cu sos atunci când ți-e foame și nu ai timp de gătit, încearcă să păstrezi un echilibru.
Faptul că fiecare dintre produsele de mai sus reprezintă o sursă în plus de sare nu înseamnă că trebuie să fii radical(ă) și să le excluzi brusc, pentru totdeauna. Înseamnă doar că trebuie să fii mai atent(ă) la combinațiile pe care le faci zi de zi.
De exemplu, o omletă cu bacon sau șuncă, în care adaugi și cașcaval, și puțin sos pesto la borcan, și puțină sare atunci când amesteci ouăle, te va duce la o cantitate foarte mare de sodiu în final.
Cum scapi de dependenâța de sare?
Receptorii tăi gustativi aflați pe limbă sunt foarte adaptabili. Daca pui sare în exces în mâncare, receptorii se vor adapta si se vor atrofia la acest gust. Concret, cu cat pui mai multă sare în mâncare cu atat receptorii tăi vor deveni mai „nesimtiți” sau mai leneși. Pentru a îi aduce înapoi la simțuri, renunță complet la sare pentru o săptămână. Ulterior readaugă treptat foarte puțină sare in mâncare, si vei avea impresia ca ai revenit la cantitățile anterioare, dar cu mult mai puțin adaos.
Ce trebuie să reții?
Sarea este esențială bunei funcționări a organismului, ea contribuind la funcții fiziologice importante. Totuși, excesul de sare poate duce la retenție de apă, hipertensiune arterială sau chiar boli cardiovasculare.
Majoritatea persoanelor consumă mai multă sare decât doza zilnică recomandată (aproximativ 2 grame), chiar dacă nu adaugă sare în mâncarea pe care o gătesc acasă sau o consumă în oraș. Citind cele de mai sus, constatăm că daca mănânci acel mic dejun cu oua sarate, șuncă și cașscaval, apoi o pizza la prânz si poate niște sushi seara, poti depași de mai bine de 5 ori cantitatea de sare zilnică recomandată.
Faptul că multe produse pe care le cumperi conțin deja foarte multă sare nu înseamnă că trebuie să le eviți complet, ci doar să fii conștient(ă) și să limitezi, pe cât posibil, consumul de alimente procesate. Încearcă, în schimb, să introduci cât mai multă hrană neprocesată și naturală în dieta ta, cu accent pe fructe și legume proaspete.
Până data viitoare, mănâncă echilibrat, conștient și ai grijă de tine! Ah… si fă alegeri corecte. Pe curand 🙏🏻
