Se spune a?a: „evita?i excesul de sare, zah?r ?i gr?simi”.
În cazul zah?rului, ne este clar c? excesul d?uneaz?. În ceea ce prive?te gr?simile, putem fi de acord c?, dac? exager?m, s-ar putea s? apar? probleme de s?n?tate. Ce se întâmpl?, totu?i, cu sarea? Pân? la urm?, corpul are nevoie de sare, nu-i a?a?
În continuare, vei afla care este rolul s?rii în organism, de ce excesul d?uneaz? ?i de ce, de?i nu pui foarte mult? sare în mâncare, cel mai probabil dep??e?ti doza zilnic? recomandat?.
Ce rol are sarea în organism?
Sarea, pe numele s?u oficial clorura de sodiu (NaCl), este compus? din 60% clor ?i 40% sodiu. Aceasta reprezint? sursa noastr? principal? de sodiu – 75-90% din sodiul pe care îl inger?m provine din sare.
Sodiul este un element esen?ial pentru buna func?ionare a organismului. El ajut? la transmitera eficient? a impulsurilor nervoase, la p?strarea echilibrului fluidelor din corp, absorb?ia ?i transporarea nutrien?ilor în corp, contractarea ?i relaxarea muscular? ?i nu numai (1).
De-a lungul vremii, sarea a fost mai întâi folosit? pentru a conserva hrana, supravie?uirea ?i înmul?irea bacteriilor fiind aproape imposibil? într-un mediul salin. Ast?zi, sarea este considerat? condimentul principal în orice mâncare, elementul f?r? de care nimic „nu are gust”.
Ce se întâmpl? când mânc?m prea mult? sare?
În primul rând, ar trebui s? ?tii ce înseamn? prea mult? sare. Cantitatea zilnic? recomandat? este de maximum 2,300 miligrame, adic? o linguri?? plin? (2).
Probabil ai impresia c? nu m?nânci atât de mult? sare îns?, dup? cum vei vedea mai jos, aceast? sare exist? deja în foarte multe dintre alimentele pe care le alegi zi de zi.
Pân? atunci, iat? care pot fi efectele negative ale unui consum excesiv de sare:
1. Hipertensiune
Mai multe studii au ar?tat, de-a lungul timpului, c? o diet? bogat? în sare poate cre?te tensiunea arterial?, mai ales în rândul celor care sufer? deja de hipertensiune (3).
Totodat?, persoanele cu diabet sau afec?iuni ale rinichilor, precum ?i persoanele vârstnice, sunt mai predispuse la efectul hipertensiv al consumului excesiv de sare (4, 5).
2. Afec?iuni cardiovasculare
Unele cercet?ri pun în leg?tur? direct? dieta bogat? în sare ?i riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, în timp ce alte studii p?streaz? un gram de reticen??.
Cu toate acestea, având în vedere c? un consum excesiv de sare poate cre?te tensiunea arterial? ?i poate afecta vasele sanguine (6), este indicat s? nu dep??e?ti doza zilnic? recomandat?. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sufer? deja de boli cardiovasculare (7). In mor normal, o persoana tanara si fara comorbiditati poate elimina excesul de sare consumat intr-o zi fara a adauga probleme aditionale de sanatate; insa daca acest lucru se intampla des, adica zilnic si ani de zile, asta poate suprasolicita organismul.
3. Reten?ie de ap? ?i îngr??are
Probabil ai auzit ?i tu, la un moment dat, c? sarea “îngra??”. Dac? nu în?elegi care ar putea fi motivul, acesta are leg?tur? cu reten?ia de ap? în organism.
Dup? ce m?nânci ceva s?rat, ai senza?ia puternic? de sete. Apa b?ut? este folosit? de organism pentru a dilua sodiul în exces. Acest fluid suplimentar este apoi re?inut în corp. Cu cât m?nânci mai mult? sare, cu atât corpul t?u va conserva mai mult? ap? (8), acest lucru fiind vizibil fizic – apare acel aspect „pufos” al corpului. Este valabil in special pentru pacien?ii cu insuficien?? renal?.
Unele studii asociaz? consumul exagerat de sare cu un risc ridicat al osteoporozei.
5 alimente pe care le m?nânci frecvent ?i care con?in cantit??i mari de sare
Când ai v?zut titlul articolului, probabil c? ?i-ai spus c? tu nu faci exces de sare, în compara?ie cu alte persoane pe care le cuno?ti. Doar nu adaugi sare în orice mâncare, f?r? ca m?car s? gu?ti preparatul înainte ( cum fac eu, ?i ar trebui s? m? oprescu). De fapt, este posibil ca tu s? pui sare doar în anumite mânc?ruri g?tite.
Ei, bine, adev?rul este c? sarea pe care o consumi nu este doar cea propriu-zis?, din solni??, pe care o adaugi con?tient în hran?. O mul?ime de produse pe care le cumperi din supermarket au în compozi?ie deja cantit??i mari de sodiu – mai ales cele extrem de procesate (9)!
1. Mezelurile
Poate c? le consumi zilnic la micul dejun sau doar ocazional. Cert este c? majoritatea românilor cump?r? m?car de câteva ori pe lun? produse precum salam, ?unc?, parizer ?i alte derivate din carne.
?unca ?i salamurile de diferite feluri con?in, adesea, foarte mult? sare. De exemplu, o singur? felie de ?unc? poate con?ine 291 mg de sodiu (10). A?adar, doar cele 4 felii de ?unc? din sandwichul de diminea?? pot con?ine jum?tate din doza zilnic? recomandat? de sodiu.
În plus, mezelurile con?in aproape întotdeauna ?i conservan?i sau aditivi, ceea ce adaug? cantit??i semnificative de sodiu în dieta ta, f?r? s? î?i dai seama.
2. Sosurile din comer?
Fie c? vorbim despre sosuri gata de servit al?turi de paste, sosuri pe baz? de maionez?, ketchup sau alte varia?ii ale acestora, toate vin la pachet cu o cantitate destul de mare de sodiu, a?a c? ar fi indicat s? cite?ti etichetele ?i s? consumi cu pruden??. Dintre toate, sosurile de soia ?i barbecue sunt printre cele mai s?rate.
P.S.: ?i sosurile sau dressingurile pentru salate intr? în aceast? categorie!
3. Covrigeii, chipsurile ?i snack-urile
Pe lâng? alte ingrediente nes?n?toase, precum gr?simile hidrogenate, aromele artificiale ?i coloran?ii, chipsurile de cartofi ?i alte snacks-uri pot con?ine cantit??i foarte mari de sare.
De exemplu, doar o pung? mic? de sticksuri con?ine deja 1,9 grame de sare, aproape de doza zilnic? recomandat? de speciali?ti.
4. Brânzeturile procesate
Feliile de brânz? topit?, cremele de brânz?, acel ca?caval care se tope?te perfect ?i alte produse lactate de acest tip con?in cantit??i mai mari de sodiu fa?? de brânzeturile mai pu?in procesate.
De vin? sunt agen?ii de stabilizare, emulsifiere ?i conservan?ii, care con?in, printre alte elemente, ?i foarte mult? sare (11).
5. Semipreparatele ?i produsele congelate
Tuturor ni se întâmpl? s? nu avem timp de g?tit, a?a c? atunci ne baz?m pe produse semipreparate sau congelate, pe care trebuie doar s? le înc?lzim.
De?i acestea par a fi o solu?ie bun?, ele con?in, adesea, o cantitate foarte mare de sare, care ofer? acel gust intens care provoac? pl?cere ?i dependen??. Verific? con’inutul de sare de pe etichet?, m?car pentru a consuma acel exces de sare con?tient.
Men?iune special?: Mâncarea comandat? de la restaurant
Nu toate restaurantele folosesc cantit??i enorme de sare în preparatele lor, îns? foarte multe se bazeaz? pe acest condiment universal pentru a ob?ine acel gust care î?i place atât de mult.
Studiile arat? c? minimum 70% din cantitatea de sodiu pe care o inger?m provine din produse pe care nu le-am g?tit acas?, ci pe care le-am comandat sau le-am cump?rat (12).
De aceea, chiar dac? i?i place pizza ?i este foarte u?or s? comanzi un burger sau o por?ie de paste cu sos atunci când ?i-e foame ?i nu ai timp de g?tit, încearc? s? p?strezi un echilibru.
Faptul c? fiecare dintre produsele de mai sus reprezint? o surs? în plus de sare nu înseamn? c? trebuie s? fii radical(?) ?i s? le excluzi brusc, pentru totdeauna. Înseamn? doar c? trebuie s? fii mai atent(?) la combina?iile pe care le faci zi de zi.
De exemplu, o omlet? cu bacon sau ?unc?, în care adaugi ?i ca?caval, ?i pu?in sos pesto la borcan, ?i pu?in? sare atunci când amesteci ou?le, te va duce la o cantitate foarte mare de sodiu în final.
Cum scapi de dependenâ?a de sare?
Receptorii t?i gustativi afla?i pe limb? sunt foarte adaptabili. Daca pui sare în exces în mâncare, receptorii se vor adapta si se vor atrofia la acest gust. Concret, cu cat pui mai mult? sare în mâncare cu atat receptorii t?i vor deveni mai “nesimti?i” sau mai lene?i. Pentru a îi aduce înapoi la sim?uri, renun?? complet la sare pentru o s?pt?mân?. Ulterior readaug? treptat foarte pu?in? sare in mâncare, si vei avea impresia ca ai revenit la cantit??ile anterioare, dar cu mult mai pu?in adaos.
Ce trebuie s? re?ii?
Sarea este esen?ial? bunei func?ion?ri a organismului, ea contribuind la func?ii fiziologice importante. Totu?i, excesul de sare poate duce la reten?ie de ap?, hipertensiune arterial? sau chiar boli cardiovasculare.
Majoritatea persoanelor consum? mai mult? sare decât doza zilnic? recomandat? (aproximativ 2 grame), chiar dac? nu adaug? sare în mâncarea pe care o g?tesc acas? sau o consum? în ora?. Citind cele de mai sus, constat?m c? daca m?nânci acel mic dejun cu oua sarate, ?unc? ?i ca?scaval, apoi o pizza la prânz si poate ni?te sushi seara, poti depa?i de mai bine de 5 ori cantitatea de sare zilnic? recomandat?.
Faptul c? multe produse pe care le cumperi con?in deja foarte mult? sare nu înseamn? c? trebuie s? le evi?i complet, ci doar s? fii con?tient(?) ?i s? limitezi, pe cât posibil, consumul de alimente procesate. Încearc?, în schimb, s? introduci cât mai mult? hran? neprocesat? ?i natural? în dieta ta, cu accent pe fructe ?i legume proaspete.
Pân? data viitoare, m?nânc? echilibrat ?i con?tient ?i ai grij? de tine! Ah … si f? alegeri corecte. Pe curand ??
?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist in chirurgie generala si asistent de cercetare. In timpul liber scriu pe blog (www.doctormihail.ro) filmez vloguri despre medicina si probleme/dileme medicale, host la MediCOOL – A1.
Hai sa ne conectam!
? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/
? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail
? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail
? Email: contact@doctormihail.ro
Pe lâng? tot ce ai enumerat a? mai men?iona câteva obiceiuri (proaste) pe care le-am observat la mai multe persoane în jur. Primul este ce men?ionai ?i tu… mul?i care î?i pun sare în mâncare înainte s? o guste, inclusiv în feluri ce con?in sosuri sau dressinguri care balanseaz? destul de bine gustul. Apoi mai sunt obiceiurile de a mânca oul cu sare, ceapa cu sare, ?unca cu sare, legumele cu sare etc. etc. Îi întreb: De ce pui sare? Ai încercat f?r?? R?spunsul: Nu pot s? m?nânc f?r?! … Oare!?
Multumim mult pentru articol! Sincere felicitari, doc!