Dacă vrei să aduci îmbunătățiri la capitolul digestie, probabil că ai auzit deja despre numeroase regimuri alimentare care promit să îți ofere o sănătate digestivă exemplară. Printre ele se numără dieta mediteraneană, paleo, vegetariană sau vegană, fără gluten sau fără alimente procesate.
Orice fel de dietă ai alege, este important să înțelegi, înainte de toate, cum funcționează propriul tău organism și ce se petrece în sistemul digestiv. Astfel, vei ști cum să interpretezi recomandările găsite în diverse surse și vei putea lua decizii bune și informate pentru corpul tău.
Cum funcționează sistemul digestiv: Noțiuni de bază
Pentru început, trebuie să știi că aparatul digestiv este format din tractul gastrointestinal, si organele anexe, ficat, pancreas. Elementele din care este alcătuit tractul sunt gura, esofagul, stomacul, duodenul, intestinul subțire, cecul, intestinul gros, rectul și anusul.
Așadar, procesul de digestie începe încă de la primul contact al mâncării cu saliva. Odată ce alimentele au fost înghițite, ele parcurg tractul gastrointestinal, fiind descompuse în bucăți mai mici și folosite de organism. Mâncarea este descompusă în nutrienți, care sunt absorbiți în organism, și în deșeuri, care sunt eliminate prin excreție.
Microbiomul și rolul său esențial
Microbiomul este format din totalitatea bacteriilor care trăiesc în intestine. Mai exact, este vorba despre un sistem complex de 300 până la 500 de specii diferite de bacterii, cântărind între 1,5 și 2 kilograme. Chiar dacă termenul de „bacterie” este asociat cu un lucru negativ, aceste microorganisme sunt benefice pentru sănătate și sprijină buna funcționare a corpului.
O digestie corectă și un microbiom echilibrat sunt atât de importante tocmai pentru că ele ajută la asimilarea nutrienților necesari din hrană și, prin urmare, mențin organismul sănătos.
Sistemul digestiv nu ajută doar la procesarea alimentelor consumate
Dacă, în trecut, sistemul digestiv era privit ca un sistem destul de simplu, în prezent se efectuează tot mai multe studii care aduc perspective interesante. De exemplu, se demonstrează că microbiomul din intestine nu are doar rolul de a asigura o digestie eficientă, ci influențează mai multe aspecte ale vieții.
Există studii care arată că microbiomul și digestia în sine sunt strâns legate și pot contribui la susținerea unui sistem imunitar puternic, combaterea obezității și chiar ameliorarea depresiei.
De asemenea, există cercetări care arată că stresul poate influența în mod negativ digestia, cauzând ulcere, diaree, constipație sau chiar sindromul colonului iritabil. Motivul este simplu: când organismul secretă hormoni specifici stresului, acesta crede că nu are la dispoziție timp și energie pentru a digera hrana, așa că procesul este perturbat.
În plus, creierul și sistemul digestiv sunt interconectate, ceea ce înseamnă că orice lucru care îți afectează creierul, îți va afecta și digestia: stresul, anxietatea, depresia sunt doar câteva exemple. Studiile arată că gestionarea eficientă a stresului poate aduce beneficii directe celor ce suferă de sindromul colonului iritabil.
Acestea fiind spuse, dacă vrei să ai o digestie bună, este necesar să elimini pe cât posibil sursele de stres, prin practici sportive, meditație, etc.
Cum poți îmbogăți microbiomul pentru o sănătate digestivă mai bună
Câteva studii cunoscute au arătat că gemenii identici – unul fiind obez, iar celălalt având o greutate normală – pot avea un microbiom total diferit. Acest lucru arată că microbiomul intestinal nu este dobândit la naștere, ci poate fi influențat semnificativ de stilul de viață și de alimentația fiecărei persoane. De aceea, îți poți modifica și îmbunătăți digestia, prin schimbări simple, dar eficiente. Iată cum!
Consumul de suplimente
O cale ușoară dar gresita de a-ți îmbogăți microbiomul cu bacterii sănătoase este administrarea de suplimente alimentare, sub formă de capsule. Acestea conțin probiotice, acele bacterii benefice care sprijină digestia și ajută la echilibrarea microbiomului.
Totuși, de cele mai multe ori, suplimentele alimentare nu sunt reglementate cu strictețe și nu sunt obligate să respecte o serie de norme. De aceea, consumul de probiotice din alimente fermentate rămâne cea mai sigură și cea mai sănătoasă variantă.
Consumul de alimente fermentate, precum iaurtul
Fermentarea este una dintre cele mai vechi tehnici de conservare a mâncării. Alimentele care sunt fermentate trec printr-un proces de lactofermentare, în care bacteriile naturale se hrănesc cu zahărul și cu amidonul din alimente, astfel creând acid lactic.
Acest proces formează un mediu care păstrează alimentele și promovează enzimele benefice, vitaminele B și acizii grași Omega-3, precum și diverse specii de bacterii bune.
Printre cele mai celebre alimente fermentate care conțin bacterii sănătoase se numără iaurtul, varza murată, dar și variantele asiatice: tempeh, miso și kimchi.
Dintre toate sursele naturale de probiotice, iaurtul reprezintă cea mai accesibilă sursă și cea mai ușor de integrat în alimentația zilnică. Acesta conține culturi vii de bacterii benefice și poate contribui semnificativ la o sănătate digestivă mai bună.
Poți consuma iaurtul sub forma lui standard, simplu sau cu fructe și cereale, sub formă de iaurt de băut, îl poți integra în dressinguri pentru salate sau îl poți folosi ca bază pentru sosuri.
Când vine vorba despre cantitate, nu există un aport zilnic recomandat pentru probiotice, deci nu există nicio modalitate de a ști exact ce alimente fermentate sau ce cantitate este cea mai bună. Prin urmare, ghidul general este să adaugi cât mai multe alimente fermentate în dieta ta zilnică.
Ce trebuie să reții?
1. Sistemul digestiv influențează mult mai multe aspecte decât ai fi crezut. Un tract gastrointestinal sănătos te ajută să ai o imunitate puternică, o inimă sănătoasă, o greutate normală și o stare psihică bună.
2. Sănătatea digestivă poate fi afectată în mod negativ de stres, iar gestionarea eficientă a stresului cotidian te poate ajuta să ai o digestie mai bună.
3. Dacă vrei să îți îmbunătățești semnificativ digestia, indiferent de dieta pe care o preferi, adaugă alimente fermentate în rutina ta de zi cu zi. Include în meniu iaurtul simplu sau cu fructe, iaurtul de băut, varza murată, dar și cât mai multe fructe și legume proaspete, ele fiind surse de fibre sănătoase.
Acest material este sprijinit de Activia. Activia își propune să aducă perspective documentate și informații de încredere în legătură cu un subiect care nu este foarte dezbătut de opinia publică: importanța de a avea un tract digestiv sănătos.
Leave a Reply