Salut, eu sunt Dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim despre beneficiul expunerii la frig dimineața și de ce nu trebuie să faci această expunere la frig după sport.
Orice fel de expunere după sport o să scadă beneficiile sportului respectiv și fac acest material pentru că din ce în ce mai mulți oameni care fac sport mă întreabă: „Oare pot să fac această expunere la frig despre care vorbești și după ce am făcut sală?” Pentru că după ce am făcut sală îmi place să intru într-un duș rece, după ce am făcut saună îmi place să intru într-un duș rece. Și aici este o oarecare neînțelegere și, pentru a înțelege asta, trebuie să înțelegem acest mecanism de expunere la frig, ce se întâmplă și când să-l aplicăm, pentru că nu orice lucru este bun în orice moment.
Spre exemplu, e bine să alergi dimineața, dar dacă vrei să alergi la 2:00 noaptea după ce ai băut alcool și ai și deschiderea ta din club, în mod cert nu e bine să alergi atunci. Sau să te trezești la 2:00 noaptea și să alergi fără încălzire, în mod cert îți face rău. Deci, orice lucru care este bun, el este bun într-un anumit context. Și există un mare număr de studii care inițial au promovat expunerea pentru sportivi – și o să înțelegem imediat de ce – și după aceea alte studii care au început să nege aceste beneficii, care au demonstrat că sportivii care se expun la frig imediat după sport au o performanță mai slabă, au o avansare mai slabă, să zic, a aptitudinilor lor sportive.
Vreau să facem o scurtă recapitulare. Expunerea la frig dimineața, ceea ce face este să îți răcească corpul. Și dacă ieși dintr-un duș rece și ți-ai răcit corpul suficient, fără să dai drumul la apă caldă, ceea ce se întâmplă este că creierul tău o să sesizeze că ai început să te răcești. Mai exact, în hipotalamus există o zonă care se cheamă arie preotică, care este fix termostatul corpului tău. Ce face termostatul din casă? În momentul în care simte că e frig în casă, dă drumul la căldură în calorifere. Asta face corpul tău: în momentul în care simte că al tău corp începe să se răcească, dă drumul la metabolism. Și practic, tu în felul ăsta începi să ai un metabolism mai accelerat. Și această accelerare de metabolism aduce o secreție de adrenalină și o secreție de dopamină. Asta te face să fii mai energic pe parcursul zilei și să fii mai motivat. Ăsta e unul din cele mai bune metode de a te menține motivat pe parcursul zilei, indiferent dacă faci sport, dacă faci business, dacă lucrezi la ceva, dacă exersezi un hobby. Orice ai face, pentru a fi mai motivat pe parcursul zilei, e bine să ai această expunere la frig la începutul zilei, dar nu după ce ai făcut sport.
Și acum haideți să ne gândim la ce se întâmplă – o mică paralelă. Ce se întâmplă în momentul în care tu te-ai lovit la gleznă sau ți-ai luxat piciorul și te duci la o cameră de gardă? Primul lucru care se va face acolo, bineînțeles, după examenul clinic, după niște investigații imagistice, este să ți se pună ceva rece pe zona care este traumatizată, care este inflamată. De ce? Pentru că inflamația presupune o vasodilatație. Da, vasele din zona inflamată se dilată și vine foarte mult sânge cu foarte multă căldură și cu foarte mult proces proinflamator. Acest proces proinflamator este un mecanism străvechi de apărare, în care tu, de exemplu, dacă te tăiai în pădure acum 100.000 de ani, tu nu aveai cameră de gardă. Inflamația aia e menită să îți oprească o sângerare, să zicem la nivelul respectiv, sau să aducă o imunitate în plus într-o zonă în care tu te-ai tăiat. Ori, în momentul de față, noi nu mai avem nevoie de asta și ceea ce vrem să facem este să oprim efectele dăunătoare ale inflamației. Și cum facem asta? În primul rând, prin expunerea locală la frig. Ai o gleznă umflată, doctorul o să îți recomande acasă să ții piciorul sus, pentru ca acel sânge să se scurgă din acea gleznă, și îți va recomanda să ții rece intermitent, pentru că recele face vasoconstricție. Adică, prin această vasoconstricție, o să reduci inflamația din zona respectivă.
Ori, în momentul în care noi facem sport, sportul nu este benefic pentru ceea ce se întâmplă în timp ce faci tu sport. Principalul beneficiu al unui sport este recuperarea de după sport. Dacă am putea să inducem acea recuperare într-un fel fără să facem efort fizic, acest lucru ar fi extraordinar. Am putea să fim toți sportivi. Noi însă trebuie să ne chinuim să facem sport, și beneficiul suprem vine de la recuperarea după sport, acea perioadă de câteva zile în care tu te recuperezi. Și acest lucru e cumva ușor de înțeles, pentru că tu, de exemplu, mergi la sală și tragi de anumite fiare. Mușchiul tău suferă, e greu să ridice, să zic, greutatea sau să facă numărul de repetări pe care tu le faci. Aceste exerciții provoacă niște microleziuni la nivelul mușchilor. Mușchiul secretă mult acid lactic, asta provoacă acea febră musculară. Și ceea ce zice mușchiul respectiv este: „Băi, ăsta mă expune la mult prea multe forțe. Trebuie să încep să fac fibră musculară, să cresc fibră musculară, să fac hipertrofie musculară.” Și el se adaptează. Și această adaptare, în zona aia de recuperare, este cea care îți aduce beneficiu.
Când faci sport, îți crește tensiunea arterială și corpul zice: „Băi, lui ăsta îi crește uneori tensiunea arterială foarte mult. Hai să ne adaptăm.” Și atunci, tensiunea ta arterială, după ce te-ai recuperat, o să fie mai mică. Inima ta, în timp ce faci sport, în timp ce alergi, bate foarte rapid. Ea devine mai puternică în momentul în care tu te recuperezi. Și atunci, când nu faci sport, inima ta o să bată mai rar, o să ai o alură ventriculară mai mică, inima ta o să bată de mai puține ori pe minut, iar asta traduce o sănătate cardiovasculară mai bună. Deci, tot ce încercăm noi să facem este să ne stresăm corpul prin sport, pentru ca el să se adapteze la acel sport. Și ceea ce facem noi și mai mult este să schimbăm mereu dificultatea exercițiilor, ca să nu-l lăsăm să se adapteze prea ușor.
Asta se întâmplă, de exemplu, la copiii care merg la școală. Ei nu merg și în fiecare an fac aceeași materie cu aceleași teme. Dificultatea exercițiilor sau temelor crește progresiv, în permanență, pentru ca creierul lor să se dezvolte. Asta facem și noi când mergem la sală. Nu facem mereu aceleași exerciții pentru aceleași grupe musculare. Schimbăm grupele musculare, schimbăm ordinea exercițiilor, schimbăm greutățile, schimbăm numărul de repetări, schimbăm multe lucruri, tocmai pentru a nu lăsa corpul să se adapteze foarte ușor și să aibă mereu, să zic, acel damage, acel stres benefic, care te duce ulterior la recuperare, la adaptare. Și prin asta, practic, avem acele beneficii ale sportului.
Și acum ne reamintim că dacă avem un traumatism, o inflamație, și punem rece, îi scădem acea inflamație. Asta se întâmplă dacă te expui la rece. Atenție, dacă te expui mult la rece și la un rece intens imediat după sport, practic ceea ce faci este să reduci aceste beneficii ale recuperării. Și asta s-a încercat de-a lungul timpului în industria sportului. S-au încercat aceste expuneri la rece sau acest ice spiking, când ți se pun tot felul de dispozitive reci pe mușchi, de exemplu. Ceea ce au încercat oamenii de știință a fost să reducă inflamația. Și uneori, acest lucru poate fi justificabil. De exemplu, dacă ai avut un antrenament intens astăzi, ești fotbalist, și mâine ai de jucat un meci și tu simți că ai obosit prea rău, poate că ăla e un moment benefic în care tu poți să te expui la rece, astfel încât să scazi repede inflamația, să poți să fii performant mâine. Dar dacă faci asta pe termen lung, în special expunerea la frig în primele patru ore după ce ai făcut sport, asta va reduce din beneficiile despre care tocmai am vorbit.
Dar totuși, ce înseamnă duș rece după sport și cât de mult trebuie să te expui la rece pentru a pierde din beneficii? Trebuie să te expui destul de mult. Asta ar însemna să intri într-un bazin tip Wim Hof, cu o temperatură de două-trei grade, să stai acolo câteva minute, sau să intri într-un bazin de 8-9 grade, să stai câteva minute, sau să dai drumul la apă rece, cea mai rece posibilă, să stai acolo cinci minute. Asta ar fi practic expunerea la frig.
Poți totuși să faci un duș rece după sală sau după antrenament, cât să reduci puțin temperatura corpului, pentru că după ce ai făcut sport, corpul tău este încins. Și trebuie să recunosc, acel duș rece după sport este plăcut. Dar dacă îl faci scurt, dacă apa este medie ca și temperatură, e un pic rece, cât să te răcească și să te readucă la normal, să-ți scadă temperatura aia mare, dar nu să te ducă în zona aceea de temperatură joasă în care termostatul tău detectează și începe să boosteze, să zic, metabolismul ca să te încălzești, și nu suficient de rece cât efectiv să îți răcești țesuturile ca să reduci inflamația. Deci, dacă dușul nu e ușor rece și îl faci pe o perioadă scurtă, adică îl faci în sub un minut, acel duș n-are ce rău să îți facă.
Același lucru este valabil pentru saună. În momentul în care intri în saună, tu te încinci foarte mult. Acest lucru are nenumărate beneficii, și poate facem un video și despre asta. În principiu, beneficiul suprem pe care îl ai în momentul în care intri în saună este că înveți corpul să transpire, înveți corpul să scoată lichide, înveți corpul din nou să se adapteze la temperatura mare și să încerce prin varii metode să scadă temperatura corpului. Și în special la expunerea la temperaturi calde, o medie de 60 de minute pe săptămână – poate să fie 10 minute în fiecare zi, poate să fie trei ședințe de câte 20 de minute – s-a demonstrat că îți crește foarte mult hormonul creșterii. Hormonul creșterii care te ajută și la sport, te ajută la regenerarea celulelor. Deci, practic, persoanele care fac saună constant au acest beneficiu prin faptul că își cresc în mod natural acest hormon al creșterii.
Și chiar și atunci când faci saună, poți să te expui la rece, dar trebuie să înțelegem din nou unde ne aflăm. Deci, dacă temperatura noastră normală este asta, expunerea la rece dimineața îți aduce temperatura undeva jos. Da? Se duce undeva jos, aici, să zicem, e aici e temperatură joasă. Aici este temperatura înaltă. Asta e media cu care stăm noi în fiecare zi. Dacă ne expunem dimineața la frig, da, acest lucru îți trezește termostatul intern și corpul tău încearcă să readucă temperatura înapoi. Ăsta e beneficiul care îți aduce mai multă adrenalină și mai multă dopamină.
Momentul în care însă tu ai făcut sală, de exemplu, și faci un duș rece, tu doar îți ajuți corpul să se întoarcă la o temperatură normală. Un duș de un minut te ajută să te întorci la o temperatură corporală normală. Asta nu este expunere la frig. Dacă stai mai multe minute după sală, după ce ai făcut sport, după ce ai alergat într-un maraton, și te răcești și ai adus temperatura aici, asta scade inflamația din corp, acea inflamație benefică din care tu vrei să te recuperezi. Da? În schimb, dacă te duci la saună și îți crești foarte mult temperatura, în momentul în care tu faci un duș rece, tu faci același lucru: ajuți corpul să revină la o temperatură normală. Dacă stai prea mult însă în frig, te duci din nou în zona asta, care nu mai este la fel de benefică dacă ai făcut sport înainte.
Deci, revenind: este foarte bine să faci un duș rece dimineața, să te expui la frig, dar este contraindicat să te expui la frig după ce ai făcut sport. Dacă sportul ăla a fost însă foarte intens, dacă ai exagerat, dacă ai alergat un maraton și vrei să eviți repercusiunile și acea recuperare foarte grea, ăla e momentul în care poți să te expui la frig ca să scazi din acea inflamație. Dar în felul ăsta, tu îți reduci din acea recuperare benefică de după sport.
Care recapitulare: e bine să facem duș rece dimineața, este extrem de benefic. E contraindicat să faci duș rece mult timp după sport. Totuși, dacă ai ieșit după sală sau după alergat sau după orice sport ai făcut și simți că ești încins, poți să faci un duș rece rapid ca să scazi, să îți aduci temperatura la normal, dar să nu te duci în zona în care să te răcești prea mult, pentru că astfel îți reduci din beneficiile recuperării de după sport.
