Având în vedere cât de mult succes au avut ultimele noastre articole despre somn, am decis s? împ?rt??im cu voi un set de recomand?ri bazate pe ?tiin?? pentru a îmbun?t??i calitatea somnului. Sper?m s? r?spundem la întreb?rile primite de la voi (demonstrate prin cele 10 milioane de vizualiz?ri pe articolele noastre despre somn).

Provoc?rile cu care ne vom confrunta în acest articol:

• Dificultatea de a te trezi diminea?a
• Schimbarea ritmului circadian dac? lucrezi în ture de noapte
• Cum s? fii mai alert ?i cum s? î?i ajustezi ritmul circadian
• Rolul luminii, temperaturii, alimenta?iei, cafelei ?i exerci?iilor în calitatea somnului

Ce vei înv??a:

• Cum s? adormi mai u?or
• Cum s? ai un somn de calitate
• Cum s? adormi din nou dac? te treze?ti în timpul nop?ii

Subiectele pe care le vom discuta:

• Lumina ?i întunericul
• Temperatura
• Alimenta?ia
• Exerci?iile fizice
• Cafeina
• Suplimentele: magneziu / melatonin?
• Tehnicile de respira?ie

Înainte de a începe, iat? un lucru important de re?inut: trebuie s? faci lucruri specifice pe parcursul zilei pentru a preg?ti corpul pentru somnul de noapte.

1. Perioada critic? 1: Diminea?a Primul pas este s? te treze?ti între 6:30 ?i 8:30. Acesta este momentul ideal pentru a începe ziua în conformitate cu ritmul circadian natural. Iat? ce po?i face:

• Expune-te la lumin? natural? timp de 30-60 de minute dup? ce te treze?ti. Aceasta va stimula produc?ia de cortisol, care ajut? la cre?terea temperaturii corpului, stimulând astfel metabolismul, îmbun?t??ind concentrarea mental? ?i mi?carea corpului.
• Cre?te temperatura corpului printr-un du? rece sau exerci?ii fizice. Acest lucru va ajuta la cre?terea nivelului de dopamin?, dându-?i un impuls de energie.
• Consum? cafea ?i mâncare diminea?a. Cafeina func?ioneaz? ca un antagonist al adenosinei, un compus care promoveaz? somnul. Mâncarea, în special alimentele care con?in triptofan (cum ar fi kefirul, carnea, nucile), va ajuta la cre?terea metabolismului.

2. Perioada critic? 2: Dup?-amiaza Pe m?sur? ce ziua avanseaz?, sunt câteva lucruri pe care le po?i face pentru a te preg?ti pentru somn:

• Redu consumul de cafein?.
• Dac? ai obiceiul de a face un pui de somn, limiteaz?-l la 30 de minute.
• Evit? exerci?iile fizice intense în timpul serii.
• Asigur?-te c? te expui la lumin? natural? pe parcursul zilei ?i c? folose?ti lumini calde / ro?ii seara.

3. Perioada critic? 3: Seara În orele care preced somnul, sunt câteva ac?iuni care pot îmbun?t??i calitatea somnului:

• Du?ul cald poate ajuta la preg?tirea corpului pentru somn, deoarece cre?terea temporar? a temperaturii corpului va stimula dorin?a corpului de a se r?ci.
• Men?ine temperatura în dormitor cu câteva grade mai sc?zut? decât în restul casei.
• Evit? expunerea la lumin? puternic? artificial? ?i folose?te un filtru pentru lumina albastr? pe ecranele digitale.

• Creaz? o rutin? de relaxare înainte de culcare pentru a te deconecta de la grijile zilnice.

Sper?m c? acest ghid te va ajuta s? dormi mai bine ?i s? te treze?ti mai odihnit! Dac? ai întreb?ri sau sugestii, nu ezita s? ne la?i un comentariu mai jos. Somn u?or!

Surse:

Cartea Why we sleep: https://www.goodreads.com/en/book/sho…

Huberman Lab: https://hubermanlab.com/https://www.sleepfoundation.org/

Time Stamps:

00:00 – Introducere

1:02 – În clipul de ast?zi o sa explicam 

2:23 – De ce fac acest video?

3:14 – Surse de informatie

04:08 – Important: fara asta nu functioneaza

05:53 -Despre Somn

06:42  – Temperatura corpului în timpul somnului

07: 26 – Temperatura corpului dup? ce te treze?ti  

08:24 – Cortizolul,Adrenalina ?i  Melatonina pe parcursul zilei

9:43 – Adenozina ?i efectul cafelei

11:18 – Feedback de la voi

13:22 –  Protocol pentru un somn calitativ –

Diminea??- la Prânz – Seara
Protocol Somn: Partea I

13:49 –  Expunere la Lumina soarelui / surse de lumina 

17:13 –  Beneficiile cortizolului diminea??

18:00 – Reglarea temperaturii corpului

23:10 – Cafeaua

24:16 – Trezirea la aceea?i ora

25 :23 – Recapitulare (Prima parte a zilei)
Protocol Somn: Partea II

25:43 –  Când sa bei cafea (în partea a 2-a a zilei)

28:31 – Somnul la pranz

30:49 – Expunerea la lumina ziua
Protocol Somn: Partea III

31:50 – Activitatea pe timp de zi

33:06 – Adrenalina/sportul seara

34:04 – Temperatura corpului seara

35:20 – Temperatura în dormitor

36:51 – Expunerea la lumina artificiala

38:27 – Intazierea orei de somn

40:56 – Alte recomand?ri

41:30 – Oamenii care se trezesc noaptea

44:47 – Folosirea telefonului mobil 

45:44 – Aprinderea luminilor din casa

46:06 – Tehnica de respiratie

47:11 -Lumina ro?ie

49:07 – Consumul de alcool

49:51 – Lucrul în ture (zi-noapte)

52:29 – Oamenii care au copii (mici)

55:12 – Consistent? somnului

57:08 – Salteaua potrivit?

1:01:06   – Recapitulare

?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist si ex-chirurgi. Activ interesat de sanatate aplicabila si de bun simt, medicina pacientului sanatos, sanatate optima, longevitate, nutritie si motivatie in sport; host la MediCOOL – A1.
Hai sa ne conectam! 

? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/

? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail 

? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail

??Blog: www.doctormihail.ro 
? Email: contact@doctormihail.ro

Introducere

Preven?ia bolilor este un aspect fundamental al s?n?t??ii noastre pe termen lung. În?elegerea ?i aplicarea strategiilor de preven?ie adecvate poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice ?i poate ajuta la identificarea timpurie a problemelor de s?n?tate, permi?ând un tratament mai eficient ?i o recuperare mai rapid?. Acest articol v? ofer? un ghid complet despre preven?ia bolilor ?i despre cum s? men?ine?i o via?? s?n?toas? ?i f?r? boli cronice.

Ce este Preven?ia?

Preven?ia nu este doar depistarea precoce a unei boli. Este practicarea unei rutine constante care s? ne men?in? s?n?to?i o perioad? cât mai lung? de timp. Este mai bine s? tr?im 80 de ani s?n?to?i ?i f?r? boli care s? fac? via?a lipsit? de sens decât s? tr?im 90 de ani, dar suferind de diabet, hipertensiune, sindrom metabolic ?i declin cognitiv de la 60 de ani.

Principalii Uciga?i

Vom discuta despre trei boli majore care afecteaz? oamenii la nivel global:

1. Ateroscleroza
2. Cancer
3. Boli neurodegenerative

În plus, vom discuta despre importan?a s?n?t??ii emo?ionale.

Ateroscleroza

Ateroscleroza este principala cauz? de deces în lume ?i este cauzat? de hipertensiune, fumat, obezitate ?i nutri?ie necorespunz?toare. Pentru a preveni ateroscleroza, este esen?ial s?:

• M?sura?i-v? tensiunea arterial? cel pu?in o dat? la dou? s?pt?mâni dup? vârsta de 30 de ani.
• Evita?i fumatul.
• Men?ine?i o greutate s?n?toas?.
• Adopta?i o nutri?ie s?n?toas?.

Cancer

Cancerul este strâns legat de fumat ?i obezitate. Pentru a preveni cancerul, este important s?:

• Evita?i fumatul.
• Men?ine?i o greutate s?n?toas?.
• Limita?i consumul de alcool.

Boli Neurodegenerative

Bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, sunt strâns legate de stilul de via??. Pentru a preveni aceste boli ?i a men?ine puterea cognitiv? a creierului, este recomandat s?:

• Asigura?i-v? c? ave?i un somn adecvat.
• Men?ine?i un nivel seric sc?zut de LDL.
• Evita?i diabetul de tip II / Rezisten?a la insulin?.
• Face?i exerci?ii regulat, în special exerci?ii cardio.

S?n?tatea Emo?ional?

S?n?tatea emo?ional? este de asemenea esen?ial? pentru prevenirea bolilor. Stresul ?i anxietatea pot avea un impact semnificativ asupra s?n?t??ii fizice. Pentru a men?ine s?n?tatea emo?ional?:

• Practica?i tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi medita?ia sau yoga.
• Asigura?i-v? c? ave?i un echilibru între via?a de munc? ?i via?a personal?.
• Lua?i-v? timp pentru activit??i care v? aduc bucurie ?i v? relaxeaz?.

Concluzie

Preven?ia bolilor este o parte esen?ial? a men?inerii s?n?t??ii ?i a calit??ii vie?ii. Adoptarea unor m?suri de preven?ie eficiente poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cronice ?i poate ajuta la identificarea timpurie a problemelor de s?n?tate, permi?ând un tratament mai eficient ?i o recuperare mai rapid?.

Material inspirat din cartea Outlive – Peter Attia ( RECOMAND!)

Video sustinut de Medihelp @MedihelpRomania 

Time Stamps

00:00 – Introducere

1:37 – Ce este preven?ia ?

2:55 – In clipul de azi

4:07 – Surse de informatie

4:08 – Cei 3 uciga?i

5:43 – Ateroscleroza

5:58  – Hipertensiunea ( Cauza 1)

9:16 – Fumatul (Cauza 2)

10:23 – Obezitatea (Cauza 3)

14:40 – Cancerul

16:48 – Alcoolul

19:27 – Preventia cancerului

23:09 – Bolile Neurodegenerative

27:26 – Sanatatea emo?ional? 

29:50 – Outro

?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist si ex-chirurgi. Activ interesat de sanatate aplicabila si de bun simt, medicina pacientului sanatos, sanatate optima, longevitate, nutritie si motivatie in sport; host la MediCOOL – A1.

Hai sa ne conectam! 

? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/

? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail 

? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail

??Blog: www.doctormihail.ro 

? Email: contact@doctormihail.ro

Referin?e

1. World Health Organization. (2021). Noncommunicable diseases. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
2. American Heart Association. (2021). Heart Disease and Stroke Statistics-2021 Update. Retrieved from https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_503396.pdf
3. National Cancer Institute. (2021). Cancer Statistics. Retrieved from https://www.cancer.gov/about-cancer/understanding/statistics
4. Alzheimer’s Association. (2021). Alzheimer’s Disease Facts and Figures. Retrieved from https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures

Explorând S?n?tatea Metabolic? cu Ajutorul Monitoriz?rii Continue a Glicemiei

Ast?zi doresc s? deschidem o discu?ie vital? despre s?n?tatea metabolic?. Dar ce înseamn?, de fapt, aceast? no?iune? Descriem adesea s?n?tatea ca o stare de echilibru, sugerând diferite modalit??i de a o între?ine: o alimenta?ie adecvat?, exerci?ii fizice, hidratare, odihn? adecvat?, reducerea stresului ?i altele.

De obicei, ne încadr?m starea de bine în dou? categorii distincte: S?N?TOS ?i BOLNAV. Îns? important de re?inut este faptul c? exist? un traseu între aceste dou? st?ri ?i, minunat este c? acest traseu poate fi monitorizat în diferite moduri. Voi prezenta în cele ce urmeaz? un astfel de instrument de monitorizare.

Traseul de la S?N?TOS la BOLNAV, ?i viceversa, poate fi, în mare parte, determinat de s?n?tatea ta metabolic?. În esen??, metabolismul reprezint? totalitatea reac?iilor chimice care au loc atunci când corpul t?u diger? alimentele ?i le transform? în energie sau în “c?r?mizi” pentru construirea ?i repararea ?esuturilor. De asemenea, metabolismul se ocup? ?i cu eliminarea de?eurilor din aceste procese. Un metabolism s?n?tos te men?ine într-o stare de s?n?tate optim?, în timp ce un metabolism defect poate duce la apari?ia bolilor.

Ca s? în?elegem ce înseamn? a fi „BOLNAV”, trebuie s? discut?m despre Sindromul Metabolic. Acest sindrom este caracterizat de hipertensiune arterial?, niveluri ridicate de zah?r din sânge (sau diabet), niveluri ridicate de trigliceride ?i niveluri sc?zute de colesterol “bun”, precum ?i exces de greutate în jurul taliei. Toate acestea se întâmpl? atunci când s?n?tatea noastr? metabolic? este precar?.

A?adar, s?n?tatea metabolic? are foarte mult de-a face cu o singur? molecul?: GLUCOZA. Glucoza în sine nu este nici bun?, nici rea; important? este modul în care corpul t?u o gestioneaz?.

Dac? e?ti o persoan? activ?, m?nânci corespunz?tor, glucoza va fi utilizat? eficient ?i rar stocat? sub form? de gr?sime. Pe de alt? parte, po?i mânca alimente considerate s?n?toase, îns? glucoza ar putea crea probleme în corpul t?u.

Acum insa poti sa VEZI in timp real ce impact are acea mancare asupra corpului tau;

• ce efect are un anumit tip de mâncare asupra corpului t?u
• ce impact are ora la care m?nânci asupra glicemiei
• ce î?i cre?te glicemia mult
• ce combina?ie de alimente î?i cre?te mai mult sau mai pu?in glicemia

Toate acestea pot fi monitorizate cu ajutorul unui senzor de monitorizare continu? a glicemiei (CGM). Din ce în ce mai mul?i oameni încep s? utilizeze aceast? tehnologie, de la sportivi de performan??, actori ?i cânt?re?i, pân? la oameni obi?nui?i care doresc s? î?i urm?reasc? starea de s?n?tate metabolic?.

Utilizarea unui senzor de monitorizare continu? a glicemiei (CGM) este de un real ajutor în gestionarea acestei s?n?t??i. Acesta îmi permite s? observ imediat care este impactul mânc?rii pe care o consum. De exemplu, dup? un mic dejun copios, am constatat o cre?tere brusc? a glicemiei, în timp ce în zilele în care nu m?nânc, glicemia mea r?mâne stabil?.

Cu toate acestea, am fost surprins s? constat c? glicemia mea a fost mai bun? dup? o sesiune de antrenament la sal?, chiar dac? mâncasem înainte. Acest lucru a constituit o motivare suplimentar? pentru a face sport ?i m-a ajutat s? decid în ce zile s? m?nânc, cât s? m?nânc ?i ce s? fac dup? ce am mâncat.

Am observat, de asemenea, c? glicemia mea variaz? în func?ie de cât ?i cum dorm. În zilele în care nu dorm suficient, am mereu o glicemie ridicat?, cauzat? de cortizolul în exces secretat din cauza lipsei de somn.

Am reu?it s? v?d ?i ce impact are un snack asupra mea. Dup? ce am mâncat ni?te simple saratele, am constatat c? am devenit anxios. Verificând senzorul, am v?zut o glicemie care a sc?zut brusc de la 145 la 65 în mai pu?in de 20 de minute.

Folosind acest senzor, am putut observa ?i ce impact are stresul asupra mea – o cre?tere nejustificat? de glicemie. De asemenea, am putut vedea ce impact are mâncatul la ore târzii. Dac? m?nânc o cin? copioas? la 9-10 seara, dorm toat? noaptea cu glicemii anormale.

Iat? motivele pentru care toate aceste aspecte sunt importante:

1. Glucoza în exces este foarte rea pentru corp. Chiar dac? nu ajungi la diabet, atunci când ai un spike de glicemie, acea glucoz? love?te toate celulele corpului t?u ?i duce la ceea ce se nume?te GLICOZILARE – face celulele lipicioase ?i nefunc?ionale.
2. Glucoza în exces provoac? stres oxidativ ?i eliberare de radicali liberi în celule care sunt “corozive” pentru organism.
3. Prea mult? glucoz? constant duce la prea mult? insulin? – ceea ce duce la rezisten?? la insulin? ?i depunere de gr?sime în corp ?i pe organe.
4. Varia?iile mari de glicemie (cum ai dup? un snack) î?i schimb? teribil starea de spirit, de la normal la somnolent, anxios sau depresiv.

Un comportament gre?it poate duce în timp la sindrom metabolic, hipertensiune, diabet ?i luare în greutate. ?i nu este o trecere brusc? – de la s?n?tos la bolnav – ci un drum lung pe care îl po?i opri, în special atunci când te monitorizezi ?i ajustezi ce m?nânci, când, cum ?i ce stil de via?? ai, observând mereu cum variaz? glicemia ta, în mod real, cu un senzor CGM.

Mi-am format câteva reguli generale dup? ce am observat impactul diverselor ac?iuni asupra corpului meu, reguli de care te poti folosi si tu:

1. Evit s? consum dulciuri pe stomacul gol; niciodat? dulciurile singure; m?nânc dulciuri cu modera?ie ?i doar dup? o mas? consistent?.
2. Adaug întotdeauna fibre în mâncarea mea: alimente integrale, salate, legume.
3. Tratez fructul ca pe un desert.
4. Fac mult sport – îmi golesc depozitele de glicogen, astfel încât când m?nânc, glucoza se duce direct la mu?chi pentru a reface aceste depozite.
5. M? plimb, dac? pot, dup? o mas? copioas? – cel pu?in 30 de minute.
6. Evit s? m?nânc înainte de culcare.
7. Nu mai beau sucuri.
8. Beau rar bere – ?i nu pe stomacul gol – glicemia îmi sare dup? o bere.

Time Stamps

0:00 – Introducere 

1:38 – Metabolism S?n?tate Metabolica 

3:10 – Sindrom Metabolic 

3:52 – Glucoza 

5:32 – Senzor de monitorizare continua a glicemiei 

5:59 – 5 lucruri la care te ajuta un senzor

8:40 – Cum ne face r?u Glucoza în plus 

9:08 – Glicozilarea 

9:29 – Stres oxidativ 

9:50 – Variatiile mari de Glicemie 

10:03 – Cum urm?re?ti glicemia 

12:18 – Cum sa iti mentii sanatate metabolica fara senzor 

14:59 – Concluzii

Acest material este sustinut de Medtronic. 

?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist in chirurgie generala si asistent de cercetare / creator de continut. 

Hai sa ne conectam! 

? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/

? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail 

? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail

? Youtube:   

 / doctormihail  

??Blog: www.doctormihail.ro 

? Email: contact@doctormihail.ro

Este duminic? ?i probabil ai petrecut pe litoral. Dac? î?i e oleac? r?u din cauza la acele shoturi pe care “nu le vei mai bea niciodat? in via?a ta”, iat? 10 remedii pentru mahmureal?, bazate pe ?tiin??:

1. Hidratarea este cheia ?: Da, ?tiu c? sun? banal, dar bea mult? ap? ?i b?uturi cu electroli?i ( gen Getorade, Isostar sau Litorsal de la farmacie); Electroli?ii se pierd in urma deshidr?tarii cauzate de alcool deci e musai sa i?i refaci rezervele; Corpul t?u î?i va mul?umi! PS: este MULT mai eficient s? te hidratezi in timp ce bei alcool ? asa c?, data viitoare, bea cate un pahar de apa dupa fiecare shot;
2. Bag? mur?turi ? : Mur?turile sunt si ele bogate in electroli?i, cum ar fi sodiu si potasiu; deshidratarea cauzat? de consumul de alcool duce la pierderea de sodiu; daca bei doar apa simpla si ai deficit de sodiu nu te vei putea hidrata la interior; ATEN?IE: nu consuma prea multe mur?turi; prea mult sodiu poate sa î?i creasc? tensiunea, durerea de cap, sa duca la grea??, etc.
3. Ghimbirul e baza! ?: Te sim?i pu?in ame?it ?i gata s? vomi?i? Încearc? ni?te ceai de ghimbir, ginger ale sau suplimente cu ghimbir pentru a-?i calma grea?a. PS: multe suplimente antiemetice ( împotriva simptomelor de grea?? con?in fix ghimbir).
4. Bananele sunt prietele tale ?: Dup? o noapte grea, corpul t?u are nevoie de potasiu, iar bananele sunt pline de acesta.
5. Oul perfect ?:Ou?le con?in o cantitate mare de cistein?. Aceast? substan?? chimic? este un aminoacid care ajut? la descompunerea acetaldehidei – produsul toxic al metabolismului alcoolului (care provoac? mahmureala). Merge ?i in omlet?, ?i ochiuri, ?i po?at, cum vrei tu. (Sursa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712594/)
6. Vitamina B6 la salvare ?: Vitamina B6 poate reduce simptomele mahmurelii dac? este consumat? înainte sau dup? alcool. Este fix vitamina (una dintre ele) care se pune in perfuziile anti-mahmureal? din ambulan??; Poft? mare la ton, somon, pui ?i cereale fortificate! (Sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/)
7. ?ine capul rece ??: Pune-?i un prosop rece pe frunte pentru a diminua durerile de cap ?i a te sim?i mai bine. Î?i va da un boost instant de energie!
8. Odihne?te-te ?: Somnul este cel mai bun medicament, a?a c? ia o pauz? ?i dormi bine. Inclusiv la prânz. Corpul t?u va avea timp s? se recupereze!
9. Bea ceai verde ?: Ceaiul verde este plin de antioxidan?i si poate avea un efect antiinflamator. În plus, te ajut? s? te hidratezi!
10. F? mi?care, dar cu m?sur? ????: O plimbare lejer? te va ajuta la stimularea circula?iei ?i la reducerea simptomelor de mahmureal?. Nu te for?a îns? prea tare, e?ti în recuperare.

PS: O supa de pui cu t?ie?ei ar fi ?i ea o mancare ideal? pentru mahmureal?: te hidrateazi, iti iei electroli?i din sup?, proteine din pui si carbohidra?i usor de digerat din t?ie?ei.

Rezumat:

• bea apa; daca n-ai muraturi la indemân? pune sare in primul pahar de ap? pe care il bei; cauta o bautura cu elctroli?i la chio?c sau farmacie; mananc? un ou; bea ceai de ghimbir sau ceai verde; m?nânca o banan?; f? o plimbare si apoi culca-te la loc; la prânz mananc? ni?te pe?te;

??i dac? pân? diseara ui?i c? ?i-ai promis c? nu mai bei in via?a ta, m?car nu uita sa te hidratezi ÎNAINTE s? bei: bea mereu 1 panar de apa intre fiecare pahar de alcool.

Re?ine c? cel mai bun mod de a preveni mahmureala este s? bei cu modera?ie ?i s? te hidratezi pe parcursul serii. Be?i responsabil ?i evita?i consumul excesiv de alcool!

PS: Nu exagera cu pastilele pentru durere de cap / antiinflamatoarele; Nu combina diferite antiinflamatoare ( gen ketonal + ibuprofen); Nu lua pastile de cap dac? înca te sim?i beat/ame?it: antiinflamatoarele sunt hepatotoxice si î?i potenteaz? toxicitatea hepatica in combinatie cu alcoolul – deci asteapta sa te trezesti din betie si ia pastile doar dupa ce ai trecut prin toate cele 10 puncte de mai sus; Succes

Explic cum se simte un bolnav care sufera de depresie clinica, ce te predispune la a avea depresie si ce unelte avem la indemana pentru a o combate corect. 

Mergi mai jos la sectiunea time-stamps si apasa pe capitolul care te intereseaza; alternativ, fa-ti timp sa vezi tot materialul.

Surse:

WHO Depression and Other Common Mental Disorders: https://apps.who.int/iris/bitstream/h…

EPA: https://www.tandfonline.com/doi/abs/1…

Creatina: https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

Sport: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17846…

Carte: Roadmap to Psychiatry – Dr Andrei Bondar – https://librariaeminescu.ro/medicina-…

Huberman Lab – www.hubermanlab.com

Time Stamps:

0:00 – introducere

1:10 – Despre ce o sa dicutam (în clipul de azi)

1:35 – Important : sa intelgem  mecanismul

1:58 – Cine este predispus la depresie

2:16 – Modalitatea de a depista depresia

3:45 – Depresia este o boala

4:36 – Simptomele si semnele depresiei

5:06 – Simptomele si semnele depresiei (Plâns din senin)

5:34 – Simptomele si semnele depresiei (Mereu trist)

5:49 – Simptomele si semnele depresiei (Anhedonie)

6:23 – Simptomele si semnele depresiei (Vina constanta)

7:05 – Simptomele si semnele depresiei (Auto-confabularea)

10:55 – Simptomele si semnele depresiei (Simptome Vegetative)

11:58 – Simptomele si semnele depresiei (Structura somnului afectata)

13:06 – Simptomele si semnele depresiei (Secretie anormala de cortizol seara)

14:51– Simptomele si semnele depresiei (Letargie matinala)

13:33 – Rezumat Depresie si Simptome

15:46 – Cauze

15:56– Cauze (Genetica)

16:50 -Cauze ( Elemente stresante majore)

18:19 – Cauze (Medica?ie)

19:21 – Tratarea

20:01 – Prezenta la medic (psihiatru)

22:56 – Sportul

25:22– Somnul

25:49 -Suplimente

25:57 – EPA

27:13 -Triptofan

28:09 – Creatina

32:15 – Dieta ketogenica

33:27 – Homocisteina

34:25 – Mentiuni (Pe Scurt) Expunerea la lumina,yoga

34:58 – Interac?iunea Social?

35:09 – terapie cognitiv temperamentala

35:23 – Recapitulare

?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist in chirurgie generala si asistent de cercetare / creator de continut. 

Hai sa ne conectam! 

? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/

? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail 

? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail

? Youtube:  

 / doctormihail  

??Blog: www.doctormihail.ro 

? Email: contact@doctormihail.ro

Ori de cate ori ai probleme cu somnul – revino la acest material.

Mi-as dori ca acest material sa ramana unul de referinta pentru insomnii, zile nasoale si cu somn putin.

Cu totii stim cat de important este sa dormim; dar daca intelegi si ce se intampla in corp din pdv. fiziologic – cand facem lucrurile corect dar si cand le facem gresit – atunci reusim ( dovedibil) sa facem decizii corecte. Daca nu astazi, macar maine; si de cate ori se poate.

In acest material vorbim despre expunerea la lumina, cand si cum sa o faci si ce sa nu faci.

Exemple: cea mai buna expunere la lumina se face dimineata, afara, fara ochelari si sub cerul liber. De ce?
Pentru ca acolo ai cea mai mare intesitate; Chiar si intr-o zi innorata – intesitatea luminii de pe cer atinge si 100.000 LUX cum vedeti in prima poza de mai jos; Asta este ceea ce iti doresti dimineata; La 12-16 ore de la aceasta expunere esti programat sa ti se faca somn; In schimb, data te expui doar la lumina de calculator, chiar daca el pare bine aprins/ luminos, atingi un maxim de 2200 LUX la cele mai luminoase calculatoare ( poza 2);

Seara insa vrei sa te expui la cea mai mica intensitate. Un 2200 lux ( poza 2) – echivalentul ecranului de calculator – este prea mult, pentru ca ochii devin mult mai sensibili la lumina seara. Ce vrei sa faci este sa scazu acea intensitate la minim – (exemplu in poza 3) – acelasi monitor cu intensitate minima.

Toate subiectele sunt abordate in video de mai sus; alternativ apasa pe subiectul la care vrei sa mergi – prin click la time-stamp de mai jos:

Studii:

Mind-set si pierderea in greutate: https://dash.harvard.edu/handle/1/3196007

Expunerea la lumina – afara vs masina: https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1477153520982371

Time stamp :

0:00  – Introducere

0:20  – Somnul – de ce este important

2:26 – Ritmul Circadian – seful zilei tale

3:55 – Cortizolul/Melatonina – ce sunt? Cum sa le programezi corect

5:37 – Expunerea la lumina Soarelui – dimineata si seara. Ce lumina pentru seara?

12:31 – Ce nu trebuie sa faci? Dopamina si inamicul ei.

16:40 – Rezumat; ce ai de facut

?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist in chirurgie generala si asistent de cercetare / creator de continut. 

Hai sa ne conectam! 

? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/

? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail 

? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail

? Youtube: http://youtube.com/doctormihail

??Blog: www.doctormihail.ro 

? Email: contact@doctormihail.ro

De multe ori – un medic – pentru a trata lucruri pentru care nu exista pastile, va recomanda sa faci miscare, respiratii, sa ai grija de nutritie si sa lucrezi cu spiritul; Aparent – exista o activitate care le intruneste pe toate cele 4: ??

Studii care atesta beneficiile practicarii Yoga:

Studii:
Depresie si anxietate: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2019/0515/p620.html
Somn: https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
Acid gama-aminobutiric pentru starea de spirit: https://www.liebertpub.com/action/oidcStart?redirectUri=%2Fdoi%2F10.1089%2Facm.2019.0234
Dureri de spate: https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M15-2570?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org
Hipertensiune: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30939-X/fulltext

Yoga iti inbunatateste si nutritia; Exercitiile mai active cum sunt Sun Salutation consuma calorii, scad anxietatea si te ajuta sa dormi mai bine; ca raspuns vei secreta mai putin cortizol – hormon al stresului care duce la depunerea de grasime pe abdomen si te face sa iti doresti mai multe dulciuri si manare nesanatoasa; Reversezi aceste efecte practicand Yoga viguros.

Time stamps:

00:00 – Intruducere

01:06 – Despre yoga

01:40 – Yoga te înt?re?te psihic ?i te face mai rezistent la stres.

01:51  – Yoga te ajuta sa dormi mai bine.

02:04  – Yoga creste nivelul de  acid gama-aminobutiric. Ce e ala?

02:44 –  Societatile medicale recomanda Yoga pentru durerile de spate.

03:24 –  3 Sesiuni de yoga pe saptamana scad tensiunea la pacientii hipertensivi.

03:46  – Yoga te ajuta cu nutri?ia.

05:52 – Yoga vindeca dureri interioare.

06:13  – Final

O initiativa #startthemovement marca iStyle ?????????