Având în vedere cât de mult succes au avut ultimele noastre articole despre somn, am decis să împărtășim cu voi un set de recomandări bazate pe știință pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Sperăm să răspundem la întrebările primite de la voi (demonstrate prin cele 10 milioane de vizualizări pe articolele noastre despre somn).
Provocările cu care ne vom confrunta în acest articol:
- Dificultatea de a te trezi dimineața
- Schimbarea ritmului circadian dacă lucrezi în ture de noapte
- Cum să fii mai alert și cum să îți ajustezi ritmul circadian
- Rolul luminii, temperaturii, alimentației, cafelei și exercițiilor în calitatea somnului
Ce vei învăța:
- Cum să adormi mai ușor
- Cum să ai un somn de calitate
- Cum să adormi din nou dacă te trezești în timpul nopții
Subiectele pe care le vom discuta:
- Lumina și întunericul
- Temperatura
- Alimentația
- Exercițiile fizice
- Cafeina
- Suplimentele: magneziu / melatonină
- Tehnicile de respirație
Înainte de a începe, iată un lucru important de reținut: trebuie să faci lucruri specifice pe parcursul zilei pentru a pregăti corpul pentru somnul de noapte.
1. Perioada critică 1: Dimineața Primul pas este să te trezești între 6:30 și 8:30. Acesta este momentul ideal pentru a începe ziua în conformitate cu ritmul circadian natural. Iată ce poți face:
- Expune-te la lumină naturală timp de 30-60 de minute după ce te trezești. Aceasta va stimula producția de cortisol, care ajută la creșterea temperaturii corpului, stimulând astfel metabolismul, îmbunătățind concentrarea mentală și mișcarea corpului.
- Crește temperatura corpului printr-un duș rece sau exerciții fizice. Acest lucru va ajuta la creșterea nivelului de dopamină, dându-ți un impuls de energie.
- Consumă cafea și mâncare dimineața. Cafeina funcționează ca un antagonist al adenosinei, un compus care promovează somnul. Mâncarea, în special alimentele care conțin triptofan (cum ar fi kefirul, carnea, nucile), va ajuta la creșterea metabolismului.
2. Perioada critică 2: După-amiaza Pe măsură ce ziua avansează, sunt câteva lucruri pe care le poți face pentru a te pregăti pentru somn:
- Redu consumul de cafeină.
- Dacă ai obiceiul de a face un pui de somn, limitează-l la 30 de minute.
- Evită exercițiile fizice intense în timpul serii.
- Asigură-te că te expui la lumină naturală pe parcursul zilei și că folosești lumini calde / roșii seara.
3. Perioada critică 3: Seara În orele care preced somnul, sunt câteva acțiuni care pot îmbunătăți calitatea somnului:
- Dușul cald poate ajuta la pregătirea corpului pentru somn, deoarece creșterea temporară a temperaturii corpului va stimula dorința corpului de a se răci.
- Menține temperatura în dormitor cu câteva grade mai scăzută decât în restul casei.
- Evită expunerea la lumină puternică artificială și folosește un filtru pentru lumina albastră pe ecranele digitale.
- Crează o rutină de relaxare înainte de culcare pentru a te deconecta de la grijile zilnice.
Sperăm că acest ghid te va ajuta să dormi mai bine și să te trezești mai odihnit! Dacă ai întrebări sau sugestii, nu ezita să ne lași un comentariu mai jos. Somn ușor!
Surse:
Cartea Why we sleep: https://www.goodreads.com/en/book/sho…
Huberman Lab: https://hubermanlab.com/https://www.sleepfoundation.org/
Time Stamps:
00:00 – Introducere
1:02 – În clipul de astăzi o sa explicam
2:23 – De ce fac acest video?
3:14 – Surse de informatie
04:08 – Important: fara asta nu functioneaza
05:53 -Despre Somn
06:42 – Temperatura corpului în timpul somnului
07: 26 – Temperatura corpului după ce te trezești
08:24 – Cortizolul,Adrenalina și Melatonina pe parcursul zilei
9:43 – Adenozina și efectul cafelei
11:18 – Feedback de la voi
13:22 – Protocol pentru un somn calitativ –
Dimineață- la Prânz – Seara
Protocol Somn: Partea I
13:49 – Expunere la Lumina soarelui / surse de lumina
17:13 – Beneficiile cortizolului dimineață
18:00 – Reglarea temperaturii corpului
23:10 – Cafeaua
24:16 – Trezirea la aceeași ora
25 :23 – Recapitulare (Prima parte a zilei)
Protocol Somn: Partea II
25:43 – Când sa bei cafea (în partea a 2-a a zilei)
28:31 – Somnul la pranz
30:49 – Expunerea la lumina ziua
Protocol Somn: Partea III
31:50 – Activitatea pe timp de zi
33:06 – Adrenalina/sportul seara
34:04 – Temperatura corpului seara
35:20 – Temperatura în dormitor
36:51 – Expunerea la lumina artificiala
38:27 – Intazierea orei de somn
40:56 – Alte recomandări
41:30 – Oamenii care se trezesc noaptea
44:47 – Folosirea telefonului mobil
45:44 – Aprinderea luminilor din casa
46:06 – Tehnica de respiratie
47:11 -Lumina roșie
49:07 – Consumul de alcool
49:51 – Lucrul în ture (zi-noapte)
52:29 – Oamenii care au copii (mici)
55:12 – Consistentă somnului
57:08 – Salteaua potrivită
1:01:06 – Recapitulare
👨🏼⚕️Cine sunt eu?👨🏼⚕️Mihail Pautov, medic specialist si ex-chirurgi. Activ interesat de sanatate aplicabila si de bun simt, medicina pacientului sanatos, sanatate optima, longevitate, nutritie si motivatie in sport; host la MediCOOL – A1.
Hai sa ne conectam!
📸 Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/
📲 Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail
🎯 TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail
✈️Blog: http://www.doctormihail.ro
📧 Email: contact@doctormihail.ro