Având în vedere cât de mult succes au avut ultimele noastre articole despre somn, am decis s? împ?rt??im cu voi un set de recomand?ri bazate pe ?tiin?? pentru a îmbun?t??i calitatea somnului. Sper?m s? r?spundem la întreb?rile primite de la voi (demonstrate prin cele 10 milioane de vizualiz?ri pe articolele noastre despre somn).
Provoc?rile cu care ne vom confrunta în acest articol:
- Dificultatea de a te trezi diminea?a
- Schimbarea ritmului circadian dac? lucrezi în ture de noapte
- Cum s? fii mai alert ?i cum s? î?i ajustezi ritmul circadian
- Rolul luminii, temperaturii, alimenta?iei, cafelei ?i exerci?iilor în calitatea somnului
Ce vei înv??a:
- Cum s? adormi mai u?or
- Cum s? ai un somn de calitate
- Cum s? adormi din nou dac? te treze?ti în timpul nop?ii
Subiectele pe care le vom discuta:
- Lumina ?i întunericul
- Temperatura
- Alimenta?ia
- Exerci?iile fizice
- Cafeina
- Suplimentele: magneziu / melatonin?
- Tehnicile de respira?ie
Înainte de a începe, iat? un lucru important de re?inut: trebuie s? faci lucruri specifice pe parcursul zilei pentru a preg?ti corpul pentru somnul de noapte.
1. Perioada critic? 1: Diminea?a Primul pas este s? te treze?ti între 6:30 ?i 8:30. Acesta este momentul ideal pentru a începe ziua în conformitate cu ritmul circadian natural. Iat? ce po?i face:
- Expune-te la lumin? natural? timp de 30-60 de minute dup? ce te treze?ti. Aceasta va stimula produc?ia de cortisol, care ajut? la cre?terea temperaturii corpului, stimulând astfel metabolismul, îmbun?t??ind concentrarea mental? ?i mi?carea corpului.
- Cre?te temperatura corpului printr-un du? rece sau exerci?ii fizice. Acest lucru va ajuta la cre?terea nivelului de dopamin?, dându-?i un impuls de energie.
- Consum? cafea ?i mâncare diminea?a. Cafeina func?ioneaz? ca un antagonist al adenosinei, un compus care promoveaz? somnul. Mâncarea, în special alimentele care con?in triptofan (cum ar fi kefirul, carnea, nucile), va ajuta la cre?terea metabolismului.
2. Perioada critic? 2: Dup?-amiaza Pe m?sur? ce ziua avanseaz?, sunt câteva lucruri pe care le po?i face pentru a te preg?ti pentru somn:
- Redu consumul de cafein?.
- Dac? ai obiceiul de a face un pui de somn, limiteaz?-l la 30 de minute.
- Evit? exerci?iile fizice intense în timpul serii.
- Asigur?-te c? te expui la lumin? natural? pe parcursul zilei ?i c? folose?ti lumini calde / ro?ii seara.
3. Perioada critic? 3: Seara În orele care preced somnul, sunt câteva ac?iuni care pot îmbun?t??i calitatea somnului:
- Du?ul cald poate ajuta la preg?tirea corpului pentru somn, deoarece cre?terea temporar? a temperaturii corpului va stimula dorin?a corpului de a se r?ci.
- Men?ine temperatura în dormitor cu câteva grade mai sc?zut? decât în restul casei.
- Evit? expunerea la lumin? puternic? artificial? ?i folose?te un filtru pentru lumina albastr? pe ecranele digitale.
- Creaz? o rutin? de relaxare înainte de culcare pentru a te deconecta de la grijile zilnice.
Sper?m c? acest ghid te va ajuta s? dormi mai bine ?i s? te treze?ti mai odihnit! Dac? ai întreb?ri sau sugestii, nu ezita s? ne la?i un comentariu mai jos. Somn u?or!
Surse:
Cartea Why we sleep: https://www.goodreads.com/en/book/sho…
Huberman Lab: https://hubermanlab.com/https://www.sleepfoundation.org/
Time Stamps:
00:00 – Introducere
1:02 – În clipul de ast?zi o sa explicam
2:23 – De ce fac acest video?
3:14 – Surse de informatie
04:08 – Important: fara asta nu functioneaza
05:53 -Despre Somn
06:42 – Temperatura corpului în timpul somnului
07: 26 – Temperatura corpului dup? ce te treze?ti
08:24 – Cortizolul,Adrenalina ?i Melatonina pe parcursul zilei
9:43 – Adenozina ?i efectul cafelei
11:18 – Feedback de la voi
13:22 – Protocol pentru un somn calitativ –
Diminea??- la Prânz – Seara
Protocol Somn: Partea I
13:49 – Expunere la Lumina soarelui / surse de lumina
17:13 – Beneficiile cortizolului diminea??
18:00 – Reglarea temperaturii corpului
23:10 – Cafeaua
24:16 – Trezirea la aceea?i ora
25 :23 – Recapitulare (Prima parte a zilei)
Protocol Somn: Partea II
25:43 – Când sa bei cafea (în partea a 2-a a zilei)
28:31 – Somnul la pranz
30:49 – Expunerea la lumina ziua
Protocol Somn: Partea III
31:50 – Activitatea pe timp de zi
33:06 – Adrenalina/sportul seara
34:04 – Temperatura corpului seara
35:20 – Temperatura în dormitor
36:51 – Expunerea la lumina artificiala
38:27 – Intazierea orei de somn
40:56 – Alte recomand?ri
41:30 – Oamenii care se trezesc noaptea
44:47 – Folosirea telefonului mobil
45:44 – Aprinderea luminilor din casa
46:06 – Tehnica de respiratie
47:11 -Lumina ro?ie
49:07 – Consumul de alcool
49:51 – Lucrul în ture (zi-noapte)
52:29 – Oamenii care au copii (mici)
55:12 – Consistent? somnului
57:08 – Salteaua potrivit?
1:01:06 – Recapitulare
?????Cine sunt eu??????Mihail Pautov, medic specialist si ex-chirurgi. Activ interesat de sanatate aplicabila si de bun simt, medicina pacientului sanatos, sanatate optima, longevitate, nutritie si motivatie in sport; host la MediCOOL – A1.
Hai sa ne conectam!
? Instagram: https://www.instagram.com/doctor.mihail/
? Facebook: https://www.facebook.com/doctormihail
? TikTok: https://www.tiktok.com/@doctor.mihail
??Blog: www.doctormihail.ro
? Email: contact@doctormihail.ro