Site icon @doctor.mihail's Blog

Cum construim obiceiuri alimentare sănătoase pentru Noul An

Vine anul nou, acum, cât de curând. Poate că și tu, ca și mine, ți-ai ascuțit creionul și ți-ai pregătit foaia pe care iți vei trece lista de obiective și rezoluții pentru noul an. Și pun pariu că sănătatea vă fi una din aceste rezoluții; dacă am ghicit, citește mai departe.

O sănătate bună este o stare pe care toți ne dorim să o atingem, dar care poate însemna pentru fiecare dintre noi o listă lungă de recomandări pe care să le respectăm (sau, cel puțin, să o trecem în lista de rezoluții): să petrecem mai mult timp în natură, să nu ne stresăm, să nu depunem mult efort fizic, dar să rămânem în același timp activi, să facem sport, să stăm mai mult cu cei dragi și, poate cel mai important dintre toate: să acordăm mai multă atenție alimentației.

Ceea ce mâncăm este principala noastră sursă de energie, alături de oxigenul pe care îl respirăm. Este combustibilul nostru, așa că e important să îi acordăm corpului nostru un combustibil de calitate superioară pentru a-l ajuta să funcționeze la eficiență maximă (am și soluții concrete cu ce poți face, imediat).

Totul pleacă dinspre interior spre exterior. 

De cele mai multe ori, oamenii pornesc în noul an cu un drive foarte mare, convinși că vor reuși să își regleze alimentația imediat ce ceasul a bătut 0:00. Motivația din spatele acestui gând poate fi diferită de la om la om: ne dorim să avem mai multă grijă la ce mâncam pentru a arăta mai bine, poate pentru a ajunge la kilogramele dorite, pentru a respecta un regim asociat unei tulburări pe care o avem deja sau pur și simplu din dorința de a avea mai multă grijă de sine.

Indiferent care sunt motivele pentru care ne dorim să avem obiceiuri alimentare mai bune, provocarea nu este să le identificăm ca pe o necesitate, ci să le integrăm în rutina noastră zilnică.  Repet: rutina zilnică; iar rutina nu poate fi menținută doar prin motivație puternică (pentru că motivația nu ține) și efort constant; rutina trebuie să fie cât mai simplă și ușor de repetat, până când rutina devine cel mai ușor  lucru de făcut, care necesită cel mai puțin efort (Exemplu: nu vei merge 1km până la chioșc să iți cumperi cipsuri dacă ai mere pe masă, gata de mâncat).

Cum facem trecerea de la dorință la obicei?

Obiceiurile bune se sedimenteaza în timp. Pornind de la „DE CE?” – care este motivația noastră zilnică care ne îndeamnă să facem o schimbare și parcurgând pe rând pași mici care să răspundă la întrebarea „CUM” – cum pot ajunge să am obiceiuri alimentare mai sănătoase?

E bine să ne creăm și un sistem prin care facem lucrurile SIMPLE și CLARE de la bun început. 

1. Vizualizează alimentele sănătoase de care ai nevoie

În primul rând, trebuie să ne dăm seama care sunt alimentele pe care trebuie să le integrăm în dieta noastră și care sunt cele pe care trebuie să le reducem sau la care să renunțăm. Aici recomand să aveți undeva la îndemână, fie pe telefon, fie pe frigider, piramida alimentară:

Această piramidă alimentară este o recomandare bună, cu o excepție: prea mulți carbohidrați, de regulă procesați și goliți de fibre, la baza piramidei; În acest caz, aș tăia din baza piramidei alimentare clasice și aș limita pâinea, pastele, orezul și cartofii la porții mici și mai rare, și le-aș înlocui cu legumele din abundență. O să spui… „Da bine, dar când să merg la piață să am mereu legume fresh”… explic imediat!) 

2. Renunta la mâncatul emoțional și redu consumul de alimentele ultraprocesate

Aliment procesat înseamnă orice aliment pe care îl iei într-o pungă și are un termen de expirare. Înseamnă că nu mai mâncăm niciodată nimic ambalat? Nu. Înseamnă că ne alegem cu mai multă grijă produsele și că încercăm să avem în meniul zilnic un echilibru între ceea ce înseamnă alimente procesate și alimente integrale. Ca să fim și mai preciși, încercăm să evităm alimentele ULTRAPROCESATE; pentru că și cerealele integrale de la pungă au termen de expirare mare și sunt procesate pentru a ajunge acolo; în schimb, cerealele golite de fibre, transformate în fulgi crocanți și îmbibați în sirop de fructoză, promovat ca fiind miere pe ambalaj, sunt ULTRAPROCESATE și clar nesănătoase. 

Mulți dintre noi folosesc mâncarea fie ca pe un scut, fie ca pe o recompensă: „mănânc o ciocolată întreagă pentru că sunt foarte trist” sau „mănânc o ciocolata întreagă pentru că am avut o zi grea și abia așteptam să se termine”. Nu e nimic greșit în a mânca ciocolată, nu se va întampla nimic rău dacă faci asta o data la ceva timp. Dar nu ar fi mai bine să te bucuri de ciocolata respectivă? Să o mănânci într-un moment în care ești conștient de emoțiile și nevoile tale?

Foarte mulți dintre noi ajung să consume „alimente interzise” sau au „guilty pleasures”. Și atunci ce facem? Mâncăm un meniu de fast food, apoi continuăm cu o ciocolată și sfârșim prin a ne simți vinovați, pentru că am mâncat compulsiv și împinși de emotii, bifând superficial la capitolul mâncare și pe ziua de azi.

Mâncatul trebuie să fie un moment în care suntem conștienți, în care simțim texturile alimentelor, ne încărcăm cu beneficiile lor, mestecăm suficient, astfel încât să nu ne suprasolicităm sistemul digestiv. După ce mâncăm, trebuie să ne simțim energizați, nu epuizați. 

3. Încearcă să mănânci mai multă mâncare gătită în casă

Mâncarea gătită are extrem de multe beneficii pentru corpul nostru. Pe lângă faptul că digestia începe în momentul în care preparăm mâncarea, când vine vorba despre mâncarea gătită în casă, avem control absolut asupra ingredientelor și cantităților pe care le folosim. Este foarte comod să comandăm ceva sau să mergem la restaurant, însă calitatea grăsimii, cantitatea de zahăr sau sare pot varia foarte mult. 

Același lucru este valabil și când ne referim la ingrediente. Când gătești acasă, știi exact ce ai pus în mâncare și ce proveniență are ingredientul respectiv: din ce țară sau localitate este, ce termen de expirare avea, ce proprietăți șamd.

Totuși, pentru cei mai mulți oameni din epoca modernă, timpul reprezintă cel mai mare impediment atunci cand vine vorba de gatit. Asta am crezut și eu când am apelat, la un moment dat, la servicii de catering cu mâncare deja gătită. Dar, în realitate, am realizat eu ulterior, acesta este cel mai valoros timp la care nu ar trebui să ne zgârcim. Pentru sănătatea noastră contează enorm: dacă ne trezim cu o jumătate de oră mai devreme, în fiecare zi, să pregătim mâncarea pe care o luăm la birou, sau dacă stăm mai mult în bucătărie să gătim pentru toată familia. Gătitul, în final, este și terapeutic, te deconectează de la probleme zilnice și stres, iar pentru cei care se luptă cu greutatea în plus, gătitul poate să îți dea o senzație de sațietate înainte de a începe să mănânci.

La fel ca în cazul oricărui obicei despre care vorbim în acest articol, totul ține de organizare și disciplină. 

cheese platter primit de la Sezamo.ro ( PS: poti comanda si tu produsele din poza – si le primesti in urmatoarele 3 ore; fara mers la magazin, stat la coada, pierdut timp si cumparat compulsiv 👍🏻 )

Nu avem acest timp să gătim. Cum facem rost de el?

Un timp valoros pe care îl putem economisi este cel petrecut la cumpărături, atât în magazin, printre raioane, cât și în trafic. Din fericire, pentru asta există soluții salvatoare, cum ar fi supermarketul online Sezamo, sponsorul acestui articol. (Sincer: sunt super bucuros pentru această colaborare care m-a facut, de fapt, să descopăr super mega beneficiul unui astfel de serviciu: legume și produse proaspete, crocant de proaspete, la ușa ta, în 3 ore de la comandă; este wow!).

Cum funcționează?

Momentan, serviciul este disponibil numai în București și aproape tot județul Ilfov. 

Dacă timpul reprezintă pentru voi o problemă sau pur și simplu încercați să evitați aglomerația din magazine, puteți testa acest serviciu. Bineînțeles că eu am făcut-o deja, înainte de a vă povesti despre acesta, și am apreciat aplicația și ușurința de utilizare, viteza de livrare și prospețimea produselor.

Oricare ar fi modalitatea prin care încercați să faceți asta, sper să vă atingeți obiectivele și să reușiți în 2023 să aveți un stil de viață mai sănătos. Suntem ceea ce mâncăm, ceea ce facem, ceea ce gândim! Să aveți un An Nou în care să reuțiți să fiți în cea mai bună formă și versiunea a voastră!

PS: v-am mai povestit eu -> semănăm, cel mai adesea, cu produsele pe care le avem în coș, la casa de marcat. Gândește-te la asta atunci când iți faci coșul de cumpărături la Sezamo și pune în coș produsele cu care vrei să semeni! Succes 👍

Exit mobile version