Intermittent Fasting – dovedit științific / Sau una dintre cele mai bune metode de a rămâne sănătos.

Posted by
Timp de citire: 7 min

Intermittent fasting, sau postul intermitent, reprezintă un curent din ce în ce mai popular la nivel global. Este privit, în mare parte, ca o dietă eficientă, ce poate reduce rapid și sigur numărul de kilograme in plus.

Cu toate acestea, studiile demonstrează că postul intermitent nu ajută doar la slăbit, ci ca ar putea aduce și alte beneficii majore pentru sănătate. Iată cum funcționează, ce avantaje are și cum poate fi ținut acest post:

Autofagia – mecanismul care stă la baza intermittent fasting

Postul intermitent are la baza autofagia, procesul prin care corpul își poate consumă propriile celule si componente deteriorate. „Auto” înseamnă pe sine și „fagein” înseamnă a mânca. Deci semnificația literală a autofagiei este „a se mânca pe sine” .

( Identificarea genelor legate de autofagie în drojdie în anii 90 a permis cercetătorilor să deducă mecanismele autofagiei, ceea ce a condus în cele din urmă la acordarea premiului Nobel 2016 în fiziologie si medicină cercetătorului japonez Yoshinori Ohsumi. )

Atunci când nu îi furnizezi hrană, organismul începe să „devoreze” din ceea ce are deja la dispoziție, inclusiv celulele îmbătrânite și bolnave, proteine deteriorate, viruși și bacterii, făcând loc pentru regenerarea unor celule noi și sănătoase. Deci, autofagia este un proces de autoconservare prin care organismul îndepărtează și reciclează celulele moarte, ca și cum dulapul tău s-ar șterge singur de praf.

Acest tip de dietă are la bază modelul omului primitiv care a evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade îndelungate de timp, omul care trebuia să-și facă singur rost de hrană și se întâmpla că în unele zile să nu găsească prea multă. Astfel se rezumă numai la apă. Pe lângă asta, postul apare în vechi ritualuri religioase, fiind și astăzi practicat în creștinism și hinduism, iudaism etc.

Deci această dietă se bazează pe post (perioada de timp în care se consumă numai băuturi fără calorii și nu se consumă mâncare deloc ) care este alternat cu mesele obișnuite. Acest post nu te obligă să renunți la niciun aliment și nu are structura convențională a unei diete, nu ne amintește nici de dietele ieftine despre care nu există niciun studiu și care au la bază 3-4 alimente care nu oferă corpului substanțele nutritive necesare. Când organismul are un nivel scăzut de zahăr prin post, acesta aduce stresul pozitiv care trezește modul de reparație a supraviețuirii.

O cercetare recentă (1) arată că organismele care sunt hrănite conform regulilor intermittent fasting au o sănătate celulară semnificativ mai bună. Pe timpul studiului, ele au avut o scădere de până la 25% în materie de lipofuscina, un pigment de uzură găsit în celule.

O altă cercetare (2) concluzionează că autofagia declanșată de postul intermitent poate reduce țesutul adipos, poate crește nivelul de energie și poate chiar să încetinească procesul de îmbătrânire a celulelor.

Date fiind aceste lucruri, am putea spune că autofagia este considerată unul dintre cele mai eficiente sisteme anti-aging de care organismul nostru poate profită.

Beneficiile medicale dovedite ale postului intermitent

  • Scăderea în greutate

Probabil că acesta este principalul motiv pentru care majoritatea persoanelor încep postul intermitent. Pentru aceia dintre voi, avem veșți foarte bune! Eficacitatea intermittent fasting în ceea ce privește slăbirea este dovedită prin numeroase cercetări (3, 4).

Mulți sunt de părere că slăbirea are loc datorită numărului scăzut de calorii implicat de post. Cu toate acestea, metodă nu presupune omiterea completă a unei mese, ci doar decalarea ei, astfel încât corpul să poată avea un interval de repaus alimentar.

Un studiu (5) recent efectuat pe atleți de performanță a arătat că persoanele care adopta postul intermitent își pot scădea procentul de grăsime din corp, consumând exact același număr de calorii și aceeași proporție de macronutrienti (glucide, lipide, proteine) precum cineva care mănâncă la orice ora din zi.

Cu alte cuvinte, se confirmă faptul că postul intermitent nu funcționează doar pentru că ar putea limita numărul de calorii, ci datorită procesului de autofagie explicat anterior.

  • Prevenirea și controlul afecțiunilor cardiovasculare

Diferite studii (6, 7, 8) arată că postul intermitent are mult mai multe avantaje, în afară de reducerea greutății corporale. De exemplu, acesta poate echilibra tensiunea arterială, poate reduce nivelul de trigliceride și poate diminua stresul oxidativ. Astfel, o persoană predispusă la afecțiuni cardiovasculare își poate proteja sănătatea prin adoptarea postului intermitent.

Un alt studiu (9) arată că subiecții cu cea mai mare predispoziție la boli ale inimii au avut numeroase beneficii în urmă postului: tensiunea arterială a scăzut, iar factorul de creștere de tip insulinic 1 (IGF-1) s-a echilibrat în mod semnificativ.

  • Prevenirea diabetului tip 2

În prezent, 90% dintre persoanele ce suferă de diabet tip 2 sunt supraponderale sau obeze (10). În plus, indivizii cu probleme mari de greutate au o predispoziție mult mai mare de a dezvoltă diabet la un moment dat în timpul vieții.

Când vine vorba despre tratarea bolii, majoritatea medicilor recomandă, încă de la început, pierderea în greutate. Pentru acest lucru, o dietă bazată pe restricționarea caloriilor ar putea funcționa la fel de bine că postul intermitent, însă acesta din urmă poate ajută și în alte moduri.

Mai multe cercetări sugerează că intermittent fasting este o unealtă excelență pentru a scădea rezistență la insulină și nivelul de grăsime viscerală (11).

În plus, unele studii (12, 13) chiar arată că postul intermitent, în unele cazuri, poate ține în frâu diabetul și chiar diminua sau elimina complet nevoia de medicamentație.

  • Prevenirea anumitor tipuri de cancer.         

Majoritatea tipurilor de cancer pornește de la un fel de celule defecte;  organismul le recunoaste si le elimina, adesea folosind procese autofage. De aceea, unii cercetători analizează posibilitatea ca autofagia să scadă riscul general de a dezvolta orice forma de cancer pe parcursul vieții. Autofagia scade odată cu înaintarea în vârstă, deci înseamnă că celulelor care nu mai funcționează sau ne pot face rău li se permite să se multiplice.

Un alt studiu (14) spune că femeile supraponderale cu risc de cancer mamar care au ținut post intermitent (2 zile de post pe săptămâna, timp de 6 luni) au reușit să reducă stresul oxidativ și inflamatia din corp, factori aflați în strânsă legătură cu dezvoltarea bolii.

Deși unii cercetători afirmă că autofagia și, implicit, postul intermitent pot preveni anumite tipuri de cancer, subiectul cere mai multe studii și dovezi în acest sens.

Cum se ține postul intermitent

Deși mulți cred că este vorba despre o dietă, postul intermitent reprezintă, mai degrabă, un pattern alimentar. Mai exact, nu există o lista cu alimente permise și interzise, ci intervale de timp în care este sau nu indicat consumul de alimente.

Cea mai utilizată variantă este cea 16/8 – numită și Protocolul Leangains – în care o persoană sare peste micul dejun și mănâncă, de exemplu, doar în intervalul 13:00-21:00. Cu alte cuvinte, 8 ore sunt alocate mâncatului normal, iar 16 ore sunt dedicate postului.

O altă varianta des abordată este cea a postului extins, în care persoana nu mănâncă două din cele șapte zile ale săptămânii. În restul timpului, ea poate consuma oricâte mese dorește, la orice ora. (cele două zile nu sunt consecutive)

Intermittent fasting este un regim care poate fi adaptat cu ușurință stilului de viață. Indiferent ce ore alegi, trebuie doar să te asiguri că respecți regulă esențială: un interval de minimum 12, preferabil 16 ore în care să nu consumi decât apă, ceai sau cafea, lăsând organismul să activeze procesul de autofagie.

Recomandări utile

Dacă vrei să testezi și tu eficiența postului intermitent, începe prin a micșora intervalul în care iei mesele. De exemplu, decaleaza-ți micul dejun cu jumătate de ora și servește cină cu o ora mai devreme. Apoi, după ce te obișnuieșți cu ideea, încearcă să iei prima masă la ora 13, încheind ziua cu cină de la ora 21 sau chiar 20. Jonglează cu intervalele de timp, astfel încât să găsești o varianta fezabilă, potrivită cu programul tău.

Chiar dacă intervalul de timp în care poți mânca este semnificativ mai mic, încearcă să nu consumi hrană în exces, cu gândul că ți se va face foame ulterior. Consumă cantități normale și mănâncă intuitiv, până simți senzația de sățietate.

Nu în ultimul rând, chiar dacă nu există o lista cu alimente interzise, încearcă să păstrezi o dietă cât mai echilibrată. Consumă cantități potrivite de proteine, legume și fructe proaspete, limitând zahărul și excesul de alimente procesate.

Advertisements

Leave a Reply